Definition

Definieren ist eine anspruchsvollere Form des Abnehmens, und genau deshalb kriegen es nur sehr wenige richtig hin. Wobei schon normales Abnehmen nicht gerade für die breite Masse etwas ist. Beim Definieren muss man für optimale Ergebnisse ständig auf der Grenze balancieren. Wenn du dieses Gleichgewicht ins Wanken bringst oder, noch schlimmer, aus Unwissenheit alles versaust, stehst du am Ende mit einer Menge vergeudeter Zeit und investierter Energie da. Und es gibt nichts Schlimmeres, als am Strand zu glauben, man sehe gut aus, während alle anderen denken, der Maisverkäufer sei gekommen. Im Sommer laufen jede Menge solcher Vollidioten mit einem verdammt selbstzufriedenen Gesichtsausdruck am Strand herum, obwohl sie wirklich lächerlich aussehen. Die Muskeln sind nicht definiert und auch nicht schön herausgearbeitet, und meistens ist der Körper verdammt unproportioniert trainiert. Dabei hat jeder beim Aufbau eines definierten Körpers nur ein Ziel vor Augen: richtig gut auszusehen und ein verdammt beeindruckendes Ergebnis zu erzielen.

Wie ich schon sagte, ist das Definieren ein sehr anspruchsvoller und heikler Prozess, bei dem man leicht etwas falsch machen kann. Es ist wie beim Aufreißen, wo man ein Mädchen so klarmachen und ins Bett kriegen muss, dass sie danach keine Beziehung mit dem unwürdigeren Teil des weiblichen Geschlechts will. Das kriegt natürlich nicht jeder hin; auch dafür braucht man eine gewisse Routine, genau wie fürs Definieren. Um den Körper sichtbar in Form zu bringen, braucht jeder ein paar Dinge, und das meiste davon lässt sich leider nicht einfach beschaffen. Deshalb kann nicht jeder das Definieren durchziehen. Man braucht etwas Sporterfahrung, muss die Übungen korrekt ausführen lernen, einen passenden Trainingsplan und am besten schon vorhandene Muskelmasse. Und natürlich den Heiligen Gral, der alles andere aussticht: einen richtig zusammengestellten, genau auf die Kalorien berechneten Ernährungsplan. Denn wenn Definieren eine Religion ist, dann heißt Gott dort Diät.

Ich sage gleich vorweg: Es wird verdammt schwer, vor allem weil die meisten nicht einmal auf der Bankdrückbank richtig klarkommen, obwohl doch jeder Vogel damit anfängt und sich seit Jahren damit abmüht. Es gibt ein paar Vollidioten, die behaupten, der Körpertyp spiele keine Rolle, nur harte Arbeit. Das verstehe ich schon deshalb nicht, weil wir hier von völlig unterschiedlicher Körperzusammensetzung, Stoffwechselgeschwindigkeit und Zellreaktionen sprechen, bei denen dieselbe Übung und dieselbe Anzahl an Sätzen bei den drei verschiedenen Körpertypen ganz unterschiedliche Ergebnisse bringen. Deshalb kann man den Körpertyp beim Definieren einfach nicht ignorieren. Genauso wenig ist es egal, ob ein verdammt großer Schwarzer hinter dir steht, wenn dir die Seife herunterfällt, oder so ein 1,60 Meter großer japanischer Wicht.

Bevor sich hier also irgendwer an eine größere Definitionsphase macht, sollte er sich darüber klar werden, ob er der Aufgabe überhaupt gewachsen ist und das nötige Hintergrundwissen hat. Schließlich ist es völlig sinnlos, sich schon Namen für die Kinder auszudenken, wenn man noch nicht einmal ein erstes Date hatte. Für die geistig Behinderten erkläre ich es auch noch mal, damit sie es verstehen. Das klappt nicht, wenn du die Grundlagen nicht beherrschst, deinen Körpertyp nicht berücksichtigst, keine Kalorien zählen kannst, nicht richtig auf die Veränderungen deines Körpers während des Programms reagieren kannst, dein Trainingsplan nicht stimmt oder du ein kleines Arschloch bist. Definieren ist nicht dasselbe wie Abnehmen. Abnehmen kann jeder Depp, Muskeln aufzubauen und sie dann zu definieren, schaffen nur sehr wenige. Klar, nach 3-4 Monaten Training glaubt jeder elende Wicht schon, er hätte was drauf, aber zwischen der Wirklichkeit und dem, was wir von uns selbst glauben, liegt meistens ein riesiger Unterschied. Wenn ihr mir nicht glaubt, schaut euch die Frauen an. Ganz egal, welche, alle irren seit ihrer Geburt in einer Traumwelt umher.

In den ersten 2 Wochen der Definitionsphase können wir mit der richtigen Ernährung radikal an Gewicht verlieren, aber dabei handelt es sich nicht um Fett, sondern um überschüssiges Wasser, das unser Körper gespeichert hat. Sobald dieser Prozess abgeschlossen ist, sind im Allgemeinen 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche ideal. Bei einem Minus von 0,7 kg lässt sich die Muskelmasse vielleicht noch erhalten, aber dafür muss alles optimal laufen. Training und Ernährung eben. An dieser Stelle muss ich sagen: Scheißt ruhig denen ins Gesicht, die, nachdem sie erfahren haben, dass du in 2 Wochen 6 Kilo abgenommen hast, anfangen zu labern, dass das total ungesund sei, weil ein halbes Kilo pro Woche ideal wäre. Bis dahin weißt du aber schon, dass der Wasserverlust Teil des Prozesses ist und der anfänglich starke Gewichtsverlust darauf zurückzuführen ist. Also demütige sie ruhig mit dieser Info und verweise auf LifeT!lt.

Damit kommen wir zum wichtigsten Punkt dieses Beitrags: Wie lange sollte ein Definitionsprogramm dauern, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sollte man zu sich nehmen, wann muss man den Körper wieder aufladen? Also alles rund ums Definieren und insbesondere die Ernährung, aufgeschlüsselt nach Körpertypen.

Dauer des Definitionsprogramms

Für Ektomorphe 10-12 Wochen. Für Endomorphe 18-20 Wochen. Für Mesomorphe 14-16 Wochen.

Kalorien + Cardio

80 % des Gewichtsverlusts sollten über die Ernährung erreicht werden, die übrigen 20 % durch Cardio. Wie viel Cardio du machst, hängt aber auch stark vom Körpertyp ab. Ektomorphe sollten weniger laufen, wenn möglich aber am besten gar nicht. Endomorphe sollten hingegen ein bisschen mehr laufen, als sie denken, dass ich damit meine.

Um pro Woche ein halbes Kilo Fett abzubauen, musst du täglich etwa 600 kcal einsparen. Bestimme deine Kalorienzufuhr mit der folgenden Gleichung, indem du sie auf dich anwendest, um deinen Kalorienbedarf als Ausgangswert zu ermitteln.

Mesomorph: Körpergewicht × 26 kcal

Ektomorph: Körpergewicht × 32–36 kcal

Endomorph: Körpergewicht × 19–21 kcal

Zum Kalorienzählen such dir online eine Kalorientabelle oder verwende tiltest. Druck sie aus und häng sie an den Kühlschrank oder wohin du willst, aber du musst dir diese Zahlen und vor allem den Kaloriengehalt gesunder Lebensmittel einprägen – und natürlich auch den von Alkohol. Das ist verdammt wichtig.

Mahlzeitenhäufigkeit

Mesomorph: Iss alle 3 Stunden

Ektomorph: alle 2–3 Stunden

Endomorph: alle 3,5–5 Stunden

Proteinzufuhr

Mesomorph: Körpergewicht × 2–2,5 Gramm

Ektomorph: Körpergewicht × 2,8–3,5 Gramm

Endomorph: Körpergewicht × 2,5–3 Gramm

Fettzufuhr

Mesomorph: 15–20 % der gesamten Kalorienzufuhr

Ektomorph: 25–28 % der gesamten Kalorienzufuhr

Endomorph: 23–28 % der gesamten Kalorienzufuhr. Die Fettzufuhr sollte so weit wie möglich erhöht werden, damit die Kohlenhydratzufuhr möglichst niedrig bleibt. Man könnte noch an der Proteinzufuhr herumschrauben, aber die kann man auch nicht gedankenlos bis zum Maximum hochschrauben. Dann lieber Omega-Fette als Kohlenhydrate.

Kohlenhydratzufuhr

Die grundlegenden Zahlen stehen schon fest, also wie viele Kalorien du zu dir nehmen musst, und außerdem auch deine Protein- und Fettzufuhr. Danach musst du kaum noch etwas berechnen, denn die Kohlenhydratzufuhr ergibt sich aus den verbleibenden Kalorien. Das heißt: verbleibende Kalorien durch 4 teilen, und schon weißt du, wie viele Gramm Kohlenhydrate du in dich hineinstopfen musst. Einfacher kann ich es nicht erklären. Aber wer sich schon ans Definieren wagt und das über einen Zeitraum von 15–20 Wochen macht, ist mental stark und gut genug informiert, sodass man es nicht noch genauer erklären muss.

Wiederauffüllen

In Diätplänen müssen unbedingt Wiederauffüllungsphasen und -tage eingeplant werden. Sie helfen dabei, ein bestimmtes Hormon namens Leptin „wiederzubeleben“, das die Mutter aller fettverbrennenden Hormone ist. Während einer Diät beginnt dieses verdammte Leptin zu sinken, um den Körper daran zu hindern, zu viel Fett abzubauen; der Körper fängt also an, Fett zu speichern. Das ist ein ganz normaler Überlebensinstinkt. Gelegentliches Wiederauffüllen hilft jedoch, dem entgegenzuwirken und das optimale Tempo der Fettverbrennung aufrechtzuerhalten. Wer definierter ist, muss häufiger wieder auffüllen als jemand mit einem höheren Körperfettanteil. Anders gesagt: Fette Leute sollen nicht ständig auffüllen, denn sie haben kein Recht dazu.

Unter 10 % Körperfett: 2 Aufladetage pro Woche.

Bei 10–15 % ist alle 6–12 Tage ein Aufladetag optimal.

Bei 15–20 % sollte man alle 10–14 Tage die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen.

Bei über 20 % alle 20–25 Tage ein Aufladetag.

Ich möchte nicht extra erklären müssen, dass ein Ladetag kein Hochzeitsmahl bedeutet und auch keine All-you-can-eat-Option im Trófea ist. Darüber habe ich aber schon einmal geschrieben. Wer wissen möchte, was man an so einem Tag essen sollte, kann diesen Beitrag lesen.

Die Refeed-Strategie

Lege Refeed-Tage auf die Tage, an denen du deinen schwächsten Körperteil trainierst, denn das erhöht nicht nur den Leptinspiegel, sondern setzt auch einen anabolen Reiz. Mach dir keine Gedanken darüber, was diese Begriffe bedeuten. Scheiß einfach drauf und mach, was ich sage. Viele Arschlöcher werfen gern mit Fachbegriffen um sich, weil sie dadurch kompetenter wirken. Aber wichtig ist, dass du an dem Tag einen Refeed machst, an dem du deinen schwächsten Körperteil trainierst. Mehr musst du nicht wissen.

Ein paar gute Tipps für die Refeed-Phase.

An Refeed-Tagen sollte die Fettzufuhr so niedrig wie möglich sein, da das durch Kohlenhydrate erhöhte Insulin den Transport von Fett ins Fettgewebe fördert.

Reduziere deine Proteinzufuhr um 30 % pro Kilogramm Körpergewicht.

Nimm so wenig Fruktose wie möglich zu dir, das heißt, streich verdammt noch mal Obst komplett.

Erhöhe deine Kalorienzufuhr auf Erhaltungsniveau oder darüber, wenn du ein Ektomorph bist, und erhöhe dabei die Kohlenhydrate um 50–100 % gegenüber deinem normalen Diätlevel.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass die meisten an diesem Punkt schon den Faden verloren haben. Und wenn ich jetzt fragen würde, wie viele Kohlenhydrate du in einer Refeed-Phase zu dir nehmen solltest, würdest du mich nur verständnislos ansehen. Und das ist nur die Theorie. Diese Informationen in die Praxis umzusetzen, ist etwas schwieriger, und man muss sich natürlich auch daran halten, um Ergebnisse zu erzielen. Deshalb würde ich jedem empfehlen, sich mit dem ganzen Thema Muskeldefinition erst dann zu beschäftigen, wenn man die Grundlagen beherrscht, Kalorien zählen kann und es einem nicht schwerfällt, 70 Tage lang eine Diät durchzuhalten. Beim Formen des Körpers gibt es bestimmte Stufen, die man nicht überspringen kann, oder zumindest nicht sollte, denn beim Bodybuilding funktionieren die Lebensbluffs einfach nicht. Deinen Körper kannst du weder verarschen noch bestechen. Er wird genau so aussehen, wie viel Energie du investiert hast.

So viel hatte ich für den ersten Teil vorgesehen. In der Fortsetzung geht es um Nährstoff-Timing, die Bedeutung der Qualität der aufgenommenen Kohlenhydrate, Cortisol, Glykogen und all die Dinge, die niemand versteht, die ich aber versuchen werde, verständlich zu erklären.

Quelle: Layne Norton