Nahrungsergänzungsmittel usw.

 

Mit diesem Beitrag startet die Reihe über Nahrungsergänzungsmittel. Im ersten Teil geht es um die vier Themen Vitamine, Protein, Anabolika und Glutamin. Aber auch alles von Kreatin über Fatburner bis hin zu leistungssteigernden Mitteln kommt noch dran.

 Multivitamin- und Mineralstoffpräparat 

Es gibt jede Menge Nahrungsergänzungsmittel, deshalb fällt ausgerechnet das leicht verdammt einfach unter den Tisch, was die gesunde  Basis des gesamten Trainingsprozesses bildet: ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat. Diese Vitamine einzunehmen, sollte eigentlich auch für die Durchschnittsbevölkerung unverzichtbar sein. Die meisten nehmen aber Supradyn und Actival, die so gut wie nichts taugen und ungefähr genauso viele Mineralstoffe enthalten wie ein Haufen Hundescheiße. Das ist ungefähr so sinnvoll, wie sich gegen einen Tsunami mit einem Pinkelstrahl zu verteidigen. Schlechte Ernährung, jede Menge Konservierungsstoffe und Giftstoffe, die du dir Tag für Tag einverleibst, schwächen dich. Dazu kommen die legendär beschissene Luft in den Städten, Zigaretten, Alkohol,  flotte Frauen, lahme Pferde - kurzum: So viele Faktoren arbeiten gegen uns, dass ihr euch wirklich den Gefallen tun könntet,  ein ordentliches Vitaminpräparat zu besorgen. Wenn du einem Trainingsprogramm folgst, ernährst du dich wegen der Diät zwar gesund, und deine Gesundheit, dein Kreislauf und alles andere verbessern sich, aber die reduzierte Kohlenhydratzufuhr schwächt dich, und als ob das nicht genug wäre, kommen noch die Trainingseinheiten dazu. Diese Kombination und die oben bereits aufgezählten negativen Auswirkungen unseres Lebens stellen einen solchen Schock für deinen Körper dar, dass du unbedingt Vitamine einnehmen musst. Sonst brichst du unter der Belastung zusammen, fängst dir den ersten Virus ein, der dir über den Weg läuft, erkältest dich, und vor allem kann sich dein Körper nicht regenerieren - Verletzungen und so weiter. Um das zu vermeiden, musst du Vitamine einnehmen, aber solche, die auch wirklich etwas taugen und nicht nur ein gut vermarkteter, hübsch verpackter Riesenhaufen Scheiße sind. Actival, Centrum, Cetebe, Eurovit, Supradyn und Brausetabletten … Ich sage es ganz ernst: Man sollte sie wegen der Gefährdung der Menschen verklagen, so miserabel sind sie alle. An alle Eltern möchte ich hier sagen: Wer seinen Nachwuchs mit diesem Mist vollstopft, tut der Gesundheit seines Kindes schon mehr Gutes, wenn er ihm zweimal am Tag ordentlich eine Ohrfeige gibt und es mit einem Messerset in der Küche einschließt. Béres Csepp ist spitze, aber damit werden nur Spurenelemente ergänzt, keine lebenswichtigen Vitamine in ausreichender Menge ...

Es ist ein anachronistisches Dogma, dass eine ausgewogene Ernährung aus gesunden Lebensmitteln unseren täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen deckt. Vielleicht konnte sie vor 300 Jahren den Bedarf eines durchschnittlichen Menschen decken, der den ganzen Tag saß und auf die industrielle Revolution wartete, als die einzige Umweltverschmutzung der Rauch eines ordentlich beladenen Lagerfeuers war. Damals gab es weder Boden- noch Luftverschmutzung, weder Kunstdünger noch Atomkraft und auch nicht so viele Zigeuner Fabriken wie heute, die den Vitamingehalt unserer Lebensmittel allesamt verringern oder eher auf null senken. Wusstet ihr zum Beispiel, dass der Vitamin-C-Gehalt von Lebensmitteln während eines Tages Lagerung um 10-25 % sinkt oder dass der Vitaminverlust beim Kochen bis zu 80 % betragen kann?   Ganz zu schweigen davon, dass eine Zigarette dem Körper 90-120 mg Vitamine entzieht. Ich wusste das auch nicht, keine Sorge, ich habe gerade erst nachgelesen.

Vitamine und Mineralstoffe sind grundlegende Voraussetzungen für das Leben. Beginnt den Tag mit einer Orange und der Einnahme eurer Vitamine. Diese unterstützen den ganzen Tag über das Muskelwachstum, Stoffwechselprozesse, unser Immunsystem und praktisch alle physiologischen Prozesse im Körper. Wählt ein passend zusammengestelltes Vitaminpaket oder ein Multipack. Verschiedene Vitamine und Mineralstoffe haben unterschiedliche Eigenschaften bei der Aufnahme. Daher ist es kein Zufall und auch kein optischer Effekt, dass eine Packung beispielsweise Gelkapseln neben Tabletten enthält. Ein hochwertiges Vitaminpräparat ist den Scheißprodukten aus der Apotheke unvergleichlich überlegen und wirksamer.

 Protein

Proteine sind wie Vitamine essenzielle Nährstoffe. Jeder braucht Proteine, und ausnahmsweise mache ich jetzt nicht meinen Witz über den Proteinbedarf im Gegensatz zu Frauen (hab ich schon gemacht). Sie sind grundlegende Bestandteile für den Aufbau und die Funktion des Herzens und anderer Gewebe sowie verschiedener Enzyme, Hormone und Immunstoffe, die für die Abwehrkräfte des Körpers sorgen. Proteine versorgen den Körper mit Bausteinen in Form von Aminosäuren, die im Stoffwechsel in die Muskulatur eingebaut werden. Wenn du sie nicht einnimmst, verschlechtern sich die Immunität, das Energieniveau sowie die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Die Meinungen darüber, was die ideale Proteinzufuhr ist, gehen auseinander. Also muss ich die Zahlen anstelle der Ärzte, Laborleiter und Bodybuilding-Experten der Welt festlegen. Bei einem durchschnittlichen Lebensstil - also wenn du gar nichts machst - 1 g pro Kilogramm Körpergewicht, zusätzlich zu Diät und Training 1,6 g pro kg Körpergewicht, beim Masseaufbau mindestens 2 g pro kg Körpergewicht.

Jeder sollte Protein nehmen und als Shake trinken, ob er nun eine Diät macht oder nicht. Ich verstehe nicht einmal, warum es keine staatliche Initiative für die öffentliche Gesundheit gibt, denn es gibt kein Essen auf der Welt, das besser wäre als ein hochwertiger Proteinshake. Das hat zum einen praktische Gründe. Wir haben keine Zeit, uns fünfmal am Tag mit Essen herumzuschlagen, geschweige denn, es zuzubereiten. Proteinpräparate lassen sich schnell und einfach zubereiten. Außerdem sollte die letzte Mahlzeit ausnahmslos nur daraus bestehen, damit nächtliche Fressattacken verhindert werden. Merkt euch eines: Ohne Protein ein Programm oder Training zu beginnen, ist, als würde man impotent zu Prostituierten gehen. Noch wichtiger ist jedoch, dass verschiedene Proteinarten unterschiedliche Eigenschaften bei Aufnahme und Verwertung haben. Proteine sind vor allem deshalb wichtig, weil sie leicht verdaulich sind, einen hohen biologischen Wert haben und frei von allerlei krebserregendem Mist sind. Sie enthalten keine Farbstoffe oder Konservierungsmittel und, nicht zuletzt, weder Fett noch Zucker. Außerdem sind sie eine Alternative, um Protein in höchster Qualität aufzunehmen. Kein Lachs und kein Eiweiß enthält auch nur annähernd so viel Protein und Vitamine im Verhältnis wie Proteinkonzentrate.

Auf dem Markt gibt es verdammt viele verschiedene Proteine von zahlreichen Herstellern, und ihr solltet wissen: 70 % davon sind Mist, Müll, wertloser Schwindel und Angeberei. Die Wahl des richtigen Proteins kann von vielen Faktoren abhängen: der individuellen Verträglichkeit (Laktoseintoleranz), finanziellen Erwägungen und der Prüfung der Zutaten auf dem Etikett nach etwas Hintergrundrecherche. Aber leider entscheiden die meisten Menschen wie ein fünfjähriger Schimpanse, also nach Verpackung und Farben. 

Diejenigen, die Nahrungsergänzungsmittel nach dem Preis auswählen, habe ich eine schlechte Nachricht. Das hier sind nicht Aldi und Lidl, wo man jeden Cent umdrehen kann. Den Körper zu formen, abzunehmen, Muskeln aufzubauen und alles, was dazugehört, kostet Geld. Du kannst dein Geld zusammenkratzen und den Mist kaufen, aber dann wird auch das Ergebnis entsprechend ausfallen. Entweder du kaufst Qualität oder lässt das Ganze gleich bleiben. So ist es nun mal: Dieser Lebensstil und die im Blog beschriebenen Dinge sind erst ab einem gewissen gesellschaftlichen Niveau erschwinglich. Menschen, die einfache Arbeiten verrichten, werden niemals Lachs essen und Nahrungsergänzungsmittel der Premiumklasse nehmen, denn sie haben weder das Bedürfnis noch das Geld dafür, keine Zeit zum Trainieren, und außerdem bietet ihr Umfeld keinerlei motivierende Anreize. Das ist typisch für die proletarische Schicht, die auf die Serie Barátok Közt starrt, nach einem sich wiederholenden Rhythmus lebt, an Gewohnheiten festhält und überhaupt nicht offen für Neues ist. Sie lesen mich nicht, weil sie das alles nicht erreichen und nicht einmal verstehen, was ich hier schreibe. Ein zehnwöchiges Programm durchzuziehen kostet mindestens 200.000 Forint. Essen, Nahrungsergänzungsmittel, Fitnessstudiomitgliedschaft usw. Dafür braucht man ein gewisses finanzielles Niveau und einen gewissen Anspruch an sich selbst. Dieser Anspruch zeigt sich in den Gesichtern, die auf RunTilt zu sehen sind, wo  die qualifizierte Schicht sichtbar wird und für die gehobene Atmosphäre sorgt. Ich schweife ab …   

Proteinzufuhr: Der wichtigste Zeitpunkt ist nach dem Training. Dann solltest du möglichst einen schnell verdaulichen Proteinshake trinken. Weitere Möglichkeiten sind morgens, vor dem Training und vor dem Schlafengehen. Wichtig ist jedoch, dass die Proteinaufnahme und ihre Wirksamkeit stark davon abhängen, ob der Shake auf einen Kuttelgulasch oder auf Roggenbrot und Hähnchenbrustaufschnitt folgt. Bei einer passenden Ernährung ist die Wirkung des Proteins hervorragend. Es bringt aber nichts, den Shake beim Schweineschlachten zusammen mit Grieben zu trinken, denn die darin enthaltenen irrsinnigen Mengen an Kalorien und Fett machen die Wirkstoffe und eine optimale Aufnahme zunichte. Wenn du dich also schlecht ernährst und dich abends mit Protein tröstest, kannst du genauso gut aus dem Fenster springen. Neben Qualität und Menge bestimmen vor allem auch die anderen Nährstoffe, die zusammen mit dem Protein verzehrt werden, die Aufnahme, Verdauung und Verwertung. Das ist also das Wichtigste, was ihr euch merken solltet.

 Aminosäuren, Anabolika (BCAAs)

BCAAs sind für Bodybuilder ein Muss. Die verzweigtkettigen Aminosäuren, mit bürgerlichem Namen BCAAs, bestehen aus drei Bestandteilen: Leucin, Isoleucin und Valin. Na ja, nicht, dass ich wüsste, was das ist, aber es schadet nicht, es aufzuschreiben. Wenn du dir das Etikett einer BCAA-Dose ansiehst, musst du auf die Mengenverhältnisse dieser Inhaltsstoffe achten. Die Werte für BCAAs der Oberklasse sind folgende. Du musst sie nicht verstehen, schau einfach auf die Zahlen auf der Seite der Dose. Ist der Wert niedriger, ist das Zeug Schrott; ist er gleich hoch oder höher, kauf es.

Leucin 4.000 mg

Valin 2.000 mg

Isoleucin 2.000 mg

Das sind die Werte, ab denen die Oberklasse beginnt. Achtet darauf und kauft eure Produkte entsprechend. Dann werdet ihr sehen, wie weit das früher so vergötterte und als Standard geltende Twinlab Anabol hinter den heutigen Präparaten zurückliegt. Das Besondere an der Verdauung und Aufnahme von BCAAs ist, dass sie nach der Aufnahme nicht von der Leber abgebaut werden. Ein großer Teil gelangt daher direkt in die Muskeln. Während ungefähr 20 % des Aminosäuregehalts einer Mahlzeit auf BCAAs entfallen können, können sie 50-90 % der Aminosäuren ausmachen, die über den Blutkreislauf ins Muskelgewebe gelangen. Aber wenn du Schrott kaufst, kommst du nicht einmal auf 40 %.  Ach ja, BCAAs stimulieren die Proteinsynthese, bauen Muskeln auf und verhindern, dass sie statt Fett abgebaut werden. Leucin ist der wichtigste Baustein für den Muskelaufbau und die Formung der Muskeln. Außerdem reguliert Leucin den Appetit, Stoffwechselprozesse und das Körpergewicht sowie unseren so wichtigen Insulinspiegel. Entscheidend ist, dass du beim Muskelaufbau BCAAs nötiger hast als Apple Steve Jobs.

Optimale Dosierung. Das ist eine verdammt wichtige Sache. Ich wiege jetzt 88 kg (90) und nehme vor dem Training 5 Stück und 5 weitere 20 Minuten nach Trainingsbeginn. Bei manchen wird es weniger sein, aber die Untergrenze liegt bei 3-3 und das Maximum bei 6-6. Überdosiere es nie, also nimm nicht 20 Stück. Wenn doch, bist du ein ziemlicher Idiot, aber ich habe keine Angst, dass es solche Versuche geben wird. Frauen können es auch bedenkenlos nehmen. Waschbrettbauch, straffe Oberschenkel und ein knackiger Hintern, um nur einiges zu nennen. Es ist doch ohnehin klar, dass Muskelaufbau bei Männern und Definition bei Frauen das Ziel ist, oder? Na ja, ich dachte, ich erwähne es mal… 

Glutamin

Es macht etwa 61 % des Aminosäurebestands der Muskulatur aus. Es ist für die gesunde Funktion des Immunsystems notwendig und wird wegen seiner muskelerhaltenden Wirkung im Bodybuilding eingesetzt.  Es hilft, die Glykogenspeicher des Körpers zu schützen (keine Ahnung, was das ist), und ist daher bei einer kohlenhydratarmen Diät sehr zu empfehlen. Ich habe auch noch etwas über die AIDS-Forschung und seine Rolle bei der Behandlung von Krebserkrankungen gelesen, konnte es aber nicht in verständliche Sätze übersetzen.

Die optimale Tagesdosis beträgt 10-25 g. Nach dem Training ist es Pflicht, aber alternativ auch vor dem Schlafengehen und direkt nach dem Aufstehen. Das hängt davon ab, welches Programm du machst.

Das ist sozusagen ein Ernährungs-Supplement-Grundprogramm, das zu 100 % frei von Steroiden ist. Es enthält kein Kreatin und sonstigen Mist. Herr Hammer hätte diese Sachen in seiner erfolgreichen Sendung Summerproject nehmen sollen, aber er gab sich mit Vitaminen und Protein zufrieden. Diese 4 Produkte sind die Grundausstattung. Damit fängt alles an. In der Welt der Supplements heißt der Gott Anabol, vor dem ihr keine Angst haben müsst, denn er ist euer bester Trainingspartner. Wenn du dir diese Sachen besorgt hast, nimm sie für bestmögliche Ergebnisse so ein, denn es macht definitiv einen Unterschied, wann du sie einnimmst, aufnimmst oder trinkst.

Morgens: 2 Löffel langsam verdaulicher Proteinshake, 5-10 g Glutamin, Vitamine

Vor dem Training: 3-6 BCAA-Kapseln, 3-6 Kapseln 20 Minuten nach Trainingsbeginn

Nach dem Training: Und zwar wirklich sofort, sobald du nach dem letzten Satz die Gewichte abgelegt hast, einen schnell verdaulichen Proteinshake. Sag der Tussi, dass du schnell verdauliches Protein willst. Falls sie keine Ahnung hat, was gut möglich ist, lass dir die Packung geben und schau nach, was draufsteht: Molke oder Casein. Du brauchst Molke, aber besser bringst du dir die abgemessene Portion von zu Hause mit und bestellst nur Milch oder Wasser. Innerhalb von 1 Stunde nach dem Training essen!

Vor dem Schlafengehen: Sex, 2 Löffel langsam verdauliches Protein, 5-10 g Glutamin.

Zum Schluss möchte ich die 8 Hersteller nennen, deren Produkte die NOB aufgrund ihrer Qualität und kontinuierlichen Weiterentwicklung ebenfalls zugelassen hat - die beim Thema Strenge keine halben Sachen machen. Diese Hersteller spielen auch bei der Vorbereitung und beim Erhalt der Form von Spitzensportlern eine wichtige Rolle. Was nicht auf der Liste steht, könnt ihr vergessen und nicht einmal zum Düngen verwenden.

Labrada, QNT, Nature’s Best, Twinlab, AminoStar, Optimum, Gaspari, Dymatize. Das war’s, mehr gibt’s nicht, die Geschichte ist zu Ende…