Körperbau-Trainingsplanung

Im Netz kursieren tausend verschiedene Methoden, jeder weiß, was wirklich funktioniert. Ganz zu schweigen davon, dass sich mittlerweile jeder für einen Trainer hält, der auch nur ein einziges Mal eine Monatskarte für ein Fitnessstudio gekauft hat. Und wenn er schon Trainer ist, gehört natürlich auch eine eigene Facebook-Seite dazu, auf der in Tausenden von Posts Motivationssprüche verbreitet werden.

Wenn ich jetzt eine dicke Frau wäre, wäre ich völlig ratlos. Ich wüsste nicht, wer wirklich ein guter Experte ist, auf wen diejenigen hören sollten, die einfach nur abnehmen und schöner aussehen wollen, ohne dabei ihren Stoffwechsel mit einer 600-Kalorien-„Wettkampfdiät“ kaputtzumachen oder sie gleich mit 80 Kilo Kniebeugen machen zu lassen.

Das Internet macht frei, und jeder kann sagen, was er will. Einerseits ist das das Schöne an der Meinungsfreiheit, andererseits ist es das wichtigste Mittel zur Produktion von Abfall, die durch den Masseneffekt entsteht. Denn wo es viele „Experten“ gibt, gibt es jede Menge Späne. Wenn viele etwas wissen, kann sich jeder sicher sein, dass es nur sehr wenige wirklich wissen.

Deshalb habe ich mich jetzt dazu entschlossen, nicht einfach nur einen Beitrag darüber zu schreiben, wie man es machen sollte, sondern einen Beitrag zu verfassen, an dessen Ende ich ein Bild setze, nach dem Motto: Bitte sehr. Das ist meine Überzeugung, so muss man es machen, und wenn du es so machst, wie ich sage, wird das Ergebnis so aussehen.

KEINE GLAUBENSDEBATTE. KEIN „ABER DAS IST BLÖDSINN“. KEIN „SO MACHT MAN DAS NICHT“. ES ZÄHLEN NUR DIE FAKTEN, PUNKT. UND NATÜRLICH DIE BILDER, DIE FÜR SICH SPRECHEN.

Timi

Timi hatte 45 Kilo Übergewicht, als sie mit ihrem Abnehmprogramm begann. Lassen wir jetzt mal beiseite, wie jemand so viel Übergewicht ansammeln kann. In diesem Beitrag geht es nicht darum, die Fehler der Vergangenheit aufzuwärmen. Aber das Übergewicht ist gerade groß genug, dass ich mich darüber nicht aufregen muss, wenn das Thema bei mir zur Sprache kommt.

Wer so stark übergewichtig ist, sollte an Sport als solchen gar nicht erst denken. Natürlich kann man anfangen, sich zu bewegen, man sollte es sogar, aber Bewegung darf man nicht mit Sport verwechseln. Wer mehr als 30 Kilo Übergewicht hat, sollte wirklich nur mit den einfachsten Bewegungen anfangen, und auch das nur vorsichtig.

Das Problem ist, dass der Körper von Natur aus 45 Kilo Übergewicht jede Minute des Tages mit sich herumschleppen muss. Auch beim Spazierengehen, beim Einsteigen in die Straßenbahn und beim Kauf eines Kilos Brot bei SPAR. Ich muss wohl nicht extra sagen, dass das verdammt alles belastet, was es im menschlichen Körper gibt.

DU BELASTEST DEINEN KÖRPER UNGEHEUER, OBWOHL DU EIGENTLICH NUR EXISTIERST UND GAR NICHTS MACHST.

Du belastest deine Gelenke und die Wirbelsäule, und dabei haben wir noch gar nicht über deine Organe gesprochen. Probiert es aus. Nehmt einen 45-Kilo-Rucksack auf den Rücken und bewegt euch ein bisschen damit. Ihr müsst nichts Anstrengendes machen, geht einfach mit dem Hund spazieren. Ich bin gespannt, mit welchem Gesichtsausdruck und in welcher körperlichen Verfassung ihr nach eurer Rückkehr nach dem Wohnungsschlüssel sucht.

Bei Timi war es nicht anders. Der wichtigste Punkt, den jeder verdammt übergewichtige Mensch berücksichtigen muss, ist:  HALTE DIE DIÄT EIN. Hier fängt alles an. Du fragst dich jetzt, was die Diät mit einem Beitrag zur Trainingsplanung zu tun hat? Nun, du musst erst so viel abnehmen, bis überhaupt irgendeine Trainingsbelastung infrage kommt. Nehmen wir 25 Kilo Übergewicht als diesen Punkt. Bis du den erreichst, machst du aber das, was ich Timi machen lasse.

Timi hat mit 162 Zentimetern und 98 Kilo mit ihrem Programm angefangen. Aktuell hat sie 14 Kilo abgenommen, also hat Timi immer noch 32 Kilo Übergewicht. Deshalb lasse ich sie Folgendes machen.

Cardio – Spazierengehen bergauf, Ergometer, Treppensteigen und Crosstrainer. Ja, das war's, mehr nicht. Wer erhebliches Übergewicht hat, darf keine anderen oder anstrengenderen Cardioübungen machen. Vermeide jede Bewegung, bei der du springst oder die deine Beingelenke plötzlich zusätzlich belastet. Das Wichtigste ist: Halte deinen Puls durch kontinuierliche Bewegung mindestens 25-30 Minuten lang im sogenannten Fettverbrennungsbereich, aber ich würde eher 40-60 Minuten empfehlen.

Wir kurbeln den Stoffwechsel an, setzen die Fettverbrennung in Gang, und das lässt sich nicht durch lächerliche Viertelstündchen ersetzen. Auf die 10-Minuten-Flabélos und den ganzen anderen Scheiß, den man dicken Frauen unter dem Deckmantel der Erlösung andrehen will, wollte ich jetzt nicht eingehen, aber jetzt habe ich es doch getan. Schaden kann es nicht, wenn das hängen bleibt.

Krafttraining – Krafttraining muss sein. Ganz egal, wie viel Übergewicht du hast. Bei der richtigen Intensität senkt Krafttraining die Blutfettwerte, verbessert das Herz-Kreislauf-System und beschleunigt nicht zuletzt deinen gottverdammten Stoffwechsel, der ja bekanntlich die Gewichtsabnahme in Gang bringt.

Bei starkem Übergewicht sollten wir ausschließlich Übungen an Geräten machen. Wo willst du denn mit freien Gewichten herumfuchteln? Kannst du eine Kurzhantel vernünftig seitlich anheben? Nein. Geh an die Geräte, dort kannst du die Bewegung wenigstens nicht völlig falsch ausführen.

Die Übungen finden also nur an Geräten statt, und es ist ein Ganzkörpertraining. Für einen Split-Trainingsplan ist es noch zu früh.

2 Übungen für die Schultern, jeweils 1 für Bizeps und Trizeps, 2 für den Rücken, 2 für die Beine und 1 für den Bauch. 

Zusammengefasst: zweimal pro Woche 40-60 Minuten Cardio und zweimal pro Woche Ganzkörper-Krafttraining.

Das Ergebnis nach 60 Tagen

Laura

Laura ist 19 Jahre alt, 162 Zentimeter groß und startete ihr Programm mit 64,5 Kilo. Die Meinungen darüber, wie viel eine 162 Zentimeter große Frau idealerweise wiegen sollte, gehen auseinander. Aber wir wissen inzwischen, dass die Waage überhaupt nichts aussagt und allein das Aussehen des Körpers zählt. Deshalb kann das Gewicht kein Richtwert sein.

Ich begann also, Lauras Körper zu formen, ohne dass das Abnehmen im Vordergrund stand, denn Lauras Körper verändert sich ohnehin durch das Training und die Diät.

An diesem Punkt wurde mir klar, wie verdammt schwer ich es mit euch habe. Ich habe es schwer, weil ich euch verständlich machen will, dass es Zeit braucht, einen wirklich schönen Körper aufzubauen, und man sich nicht unbedingt ausschließlich auf das Abnehmen konzentrieren muss. Also muss ich diese Beiträge jetzt so schreiben, dass auch die Frau sie versteht, für die nach 18 Uhr nichts mehr zu essen immer noch gleichbedeutend mit einer wirksamen Diät und das A und O ist.

Ich könnte jetzt so leicht abschweifen und mich wortwörtlich über den unglaublichen Schwachsinn auslassen, den ich von kohlenhydratreduzierten Backwaren und Diätsüßigkeiten mit Hafermehl und Kokosfett halte. Aber ich lasse Laura nicht hängen und mache lieber mit der Beschreibung ihres Trainings weiter.

Lauras Körper ist unbegrenzt belastbar. Es gibt keine Bewegungsform und keine Methode, der sie nicht gewachsen wäre, und das nutze ich bei ihr auch aus.

Cardio – Intervalltraining. So schön klingt das geschrieben, und so leichtfertig wird mit dieser Methode um sich geworfen. Aber es ist eine andere Frage, ob man für Intervalltraining nicht nur körperlich, sondern auch mental stärker werden muss. Körperlich, um überhaupt mit der Steigerung anfangen zu können, und mental, damit man diese zweifellos anstrengende Trainingsform nicht schon nach den ersten 2 Minuten aufgibt.

Ich musste auch Laura erst kräftiger machen. Ihr Cardiotraining bestand daher aus lockerem Laufen, Treppenläufen, funktionellen Läufen und Training am Stepper. Das hatte nur ein Ziel: Sie auf Intervall-Cardio vorzubereiten.

Krafttraining – Split-Trainingsplan mit Fokus auf die verschiedenen Muskelgruppen. Oberkörper, Unterkörper, Ganzkörper, Gesäßtraining.

Zusammengefasst: Wenn du 6-8 Kilo zu viel auf den Rippen hast, hol dir eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft und fang einfach mit Cardio an. Aber mach kein Cardio, um die Muskeln abzubauen, die du dir im Studio mühsam antrainierst, denn dann bekommst du überhaupt keine Form. Mach Cardio, damit dein Herz stärker wird, deine Lunge mehr Sauerstoff aufnehmen kann und dein Blutkreislauf Energie und Nährstoffe effektiver zu deinen Muskeln transportiert. Das Ziel ist Intervalltraining. Das ist das wunderbarste und effektivste Cardio der Welt, um den Körper zu formen, und das härteste Fettverbrennungstraining. Natürlich ist es schwierig, aber alles, was Erfolg verspricht, ist schwierig.

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Mach dreimal pro Woche Krafttraining und lege bei Bedarf einen zusätzlichen Tag ein, um deine Problemzone zu formen. Bei Frauen ist das immer der Po. Auch wenn es nicht der Po ist. Das ist so eine Frauensache, wie Irrationalität.

Das Ergebnis nach 60 Tagen

Kefi

Kefi ist der klassische Apfeltyp. Grundsätzlich dünne Beine und Gewichtszunahme in der Körpermitte. Wenn du dieser Typ bist, musst du dich auf nichts anderes konzentrieren als auf Fettverbrennung und die optische Formung deines Körpers. Für die Fettverbrennung musst du Cardio machen, und zwar wie ein Tier. Wir sprechen von mindestens 40-70 Minuten Cardio pro Trainingseinheit und Übungen mit hohen Wiederholungszahlen.

Mit Cardio wie ein Tier meine ich, dass du MINDESTENS 3-4 Mal pro Woche Cardio trainieren musst. Das kann Laufen sein, ja, es sollte sogar Laufen sein. Dann steigern wir uns, wie wir es bei Laura schon gelernt haben, ganz allmählich zu Intervall-Cardio.

Krafttraining – Frauen mit Apfeltyp sollten besonders auf optisches Training achten, was in ihrem Fall bedeutet, Arme und Beine zu stärken. Zu den Armen zähle ich auch die Schultern. Apfeltypen haben meist dicke Knöchel, an denen sich kaum etwas ändern lässt. An den Waden auch nicht. 🙁 Wer behauptet, das sei möglich, sagt nicht die Wahrheit.

Zusammengefasst: jede Menge Cardio, und wenn das Übergewicht nicht mehr als 10 Kilo beträgt, dann mindestens zweimal pro Woche Intervalltraining. Beim Krafttraining Ober- und Unterkörpertraining mit Fokus auf die Gliedmaßen, aber genauso wichtig ist es, auch die Rückenmuskulatur zu trainieren.

Die Ergebnisse nach 60 Tagen

Kata

Über 60 muss man sehr vorsichtig mit dem menschlichen Körper umgehen, besonders wenn es um Training geht. Mit der Auswahl von Kata habe ich mir eine große Verantwortung aufgebürdet, denn bei ihrer Größe von 158 Zentimetern wiegt sie 92 Kilo. So hat sie ihr Programm begonnen, was, wie man es auch rechnet, 35-40 Kilo Übergewicht bedeutet.

Wenn ich bei Timi geschrieben habe: vorsichtig, sehr vorsichtig, dann nehmt das mal drei. Ich achte wahnsinnig genau auf Kata. Wenn ich sie nicht alle 10 Minuten frage: „Kata, ist alles in Ordnung? Ist dir nicht schlecht? Fühlst du dich wohl?“, dann fragt sie kein einziges Mal. Und das mache ich natürlich nicht ohne Grund, denn der menschliche Körper ist ein empfindliches System, besonders wenn er schon ein bisschen älter ist.

Cardio – Spazierengehen. Leichtes Gehen bergauf, Crosstrainer, Ergometer, also alle Übungen, die die Gelenke schonen, bei denen sich der Widerstand einstellen lässt und die den Bewegungsfluss unterstützen, ohne ausschließlich eigene Kraft zu erfordern.

Krafttraining – Zum Auflockern, Ganzkörpertraining an Geräten. Wenn möglich, sollte vor allem am Anfang auf Gewichtsbelastung verzichtet werden, sondern die Belastung nur ganz allmählich gesteigert werden.

Aber da wäre noch etwas.

Kata begann ihr Programm mit 62 Jahren und einer Schilddrüsenunterfunktion. Trotzdem nahm sie 6,6 Kilo ab, und ihr Körperumfang verringerte sich insgesamt um 75!!! Zentimeter in 60 Tagen. Das ist ein fantastisches Ergebnis, und es hat mich auch ein wenig nachdenklich gemacht.

Denn worum geht es hier eigentlich?

1. Mit 62 funktioniert der Stoffwechsel nun einmal nicht mehr so wie mit 22. Mit 62 verlangsamt sich der Stoffwechsel, und ein verlangsamter Stoffwechsel ist nun einmal der ideale Nährboden für Übergewicht.
2. Mit einer Schilddrüsenunterfunktion ist Abnehmen verdammt schwer. Selbst eine Gewichtszunahme trotz genau eingehaltenem Ernährungsplan ist nicht ungewöhnlich.

Wie ist das dann überhaupt möglich? Hier haben wir also eine 62-jährige Frau mit verlangsamtem Stoffwechsel und Schilddrüsenunterfunktion, die sich in 60 Tagen so verändert hat. Wenn ich diesen Gedankengang weiterverfolge, fallen mir die vielen übergewichtigen Frauen in ihren Zwanzigern, aber vor allem in ihren Dreißigern und Vierzigern ein, die sich normalerweise in Facebook-Kommentaren hervortun und ihre Schilddrüsenunterfunktion als Ursache all ihrer Probleme nennen. Dabei lassen sie es sich nicht nehmen, solche altbekannten Sprüche loszulassen wie:

…aber ich habe alles getan

…nichts hilft, ich habe alles ausprobiert

…ich mache seit Jahren Diät, aber statt abzunehmen, nehme ich sogar noch zu

…so ist eben meine Genetik

Und diese wunderbare Sammlung von Mantras könnten wir noch lange weiter aufzählen, aber schon jetzt ist es lächerlich genug.

Es ist wirklich sehr bedauerlich, wenn jemand eine Schilddrüsenunterfunktion hat, aber noch mehr bedaure ich den Menschen – obwohl ich glaube, dass Mitleid und Verachtung vielleicht treffendere Begriffe für jemanden sind, der sich hinter dem Spruch „Ich habe eine Schilddrüsenunterfunktion“ versteckt.

Bullshit, Scheißdreck, billiges Gelaber.

Zur Behandlung von Schilddrüsenproblemen gibt es nur eine wirksame Methode – wie auch Katas Beispiel zeigt –, wenn du deinen Arsch hochkriegst und statt in Facebook-Kommentaren rumzumaulen und ellenlange Essays darüber zu verfassen, dass du angeblich nichts dafür kannst, losziehst, mindestens dreimal pro Woche ein bisschen trainierst und dich dabei wie ein aktiver Mensch verhältst und eine vernünftige Diät einhältst.

Aber nein.

Das funktioniert doch nicht, denn in einer Traumwelt läuft es wohl so, dass wir über unsere Probleme jammern und sagen: „Ach, wie schlecht es uns doch geht“, aber die Probleme lösen wir natürlich nie. Wir erwarten nur das Mitgefühl und Verständnis der Gesellschaft. Nein, mein Engel. Mitgefühl gibt es nicht, und Verständnis schon gar nicht für einen Zustand, der sich nur deshalb nicht bessert, weil du ständig auf dein Leben scheißt. Du hast schon drauf geschissen, als du noch gar keine Probleme hattest, und du scheißt auch jetzt drauf, wo du den entstandenen Zustand behandeln solltest.

Denn es ist doch nicht nur für mich offensichtlich, dass eine Schilddrüsenunterfunktion in den meisten Fällen nicht einfach so entsteht. Eine Schilddrüsenunterfunktion entsteht aus folgenden Gründen.

1. Du hast die Diäten aus dem beschissenen Glamour, der Kiskegyed und ähnlichen ach so schlauen Frauenmagazinen befolgt und damit genau eins erreicht: Deinen Stoffwechsel und deinen Hormonhaushalt durcheinandergebracht, wodurch ein krankhafter Hormonstatus entstanden ist.
2. Punkt zwei ist um Längen besser als Punkt eins. Denn unter Punkt zwei fällt „du hast jahrelang einfach nur Scheiße gegessen“, wodurch du zugenommen hast. Denn zunehmen ist nun mal so eine Sache: Dabei bringst du sechs grundlegende Hormone durcheinander, etwa Östrogen, Testosteron (das haben Frauen natürlich auch), LH, FSH, Cortisol, Prolaktin und TSH.

Und jetzt stell dir nach all dem vor: Wenn Punkt zwei um Längen besser ist als Punkt eins, wie weit unter allem liegt dann erst Punkt eins? Und natürlich habe ich keinen Zweifel daran, dass du mindestens eine 90-tägige Trennkost-Diät hinter dir hast.

An diesem Punkt könnt ihr mich anspucken, und sicher bin ich das Arschloch, das deine Probleme nicht versteht, und überhaupt, was weiß ich schon über dich und wie schwer dein Leben ist – wir kennen diese Leier ja, keine Sorge. Aber ich kann doch nicht so einen großen Unsinn erzählen, wenn ich die Wahrheit meiner Behauptungen an einer 62-jährigen Frau mit Schilddrüsenunterfunktion beweise.

Bitte sehr, hier ist es. Mit einem verlangsamten Stoffwechsel und einer Schilddrüsenunterfunktion kann man in 60 Tagen mit einer normalen Diät und vier Trainingseinheiten pro Woche solche Ergebnisse erzielen. Sieh dir das Bild an und stell dir dabei die Frage, die ich mir auch gestellt habe.

Wenn sie es mit 62 Jahren und einer Schilddrüsenunterfunktion geschafft hat, warum dann nicht du mit zwanzig, dreißig oder vierzig?

Komm schon, sag was. Erklär es.

Die Ergebnisse nach 60 Tagen

Im zweiten Teil des Beitrags: Barbi, Levente, András und Évi.