BEWUSSTE ERNÄHRUNG I.

Ich werde versuchen, allen verständlich zu erklären, was man unter bewusster Ernährung versteht, und zwar so, dass auch Menschen mit geistiger Behinderung es verstehen.

 

 

Das Internet ist voll von immer größeren Lügen und unglaublichen Betrügereien. Das ist nicht weiter überraschend, schließlich sprechen wir von einem Geschäft im Wert von mehreren zehn Milliarden Dollar.

Doch bevor ich anfange, möchte ich alle bitten, den ganzen Scheiß zu vergessen, den sie überall über Diäten, Ernährung, radikale Methoden, Kohlenhydrattage und weiß Gott was für einen anderen Unsinn gelesen haben. Nicht falsch verstehen: Ich behaupte nicht, dass ich jetzt die Weisheit mit Löffeln gefressen habe. Ich bitte nur darum, diesen Text als eine Art Ausgangspunkt zu sehen, auf dem sich eine bewusste Ernährung aufbauen lässt. Lest die hier vermittelten Informationen, in denen ich die grundlegendsten Ernährungsregeln und wissenschaftlich fundierten Regelwerke beschreibe, und VERSTEHT sie. Darauf aufbauend soll jeder die für sich am besten geeignete Diät auswählen. Das ist sehr wichtig. Wählt bei der Diät nicht das, was euch sympathisch ist, sondern das, was zu euch passt, die besten Auswirkungen auf eure Voraussetzungen und Lebensumstände hat und nicht zuletzt die wirksamsten Ergebnisse bringt. Das Ziel ist nicht, dass es angenehm ist, sondern dass es wirkt. Es wird schlimm, richtig beschissen, sogar noch schlimmer. Ihr werdet leiden wie die Tiere, und Wasser trinken wie ein Pflänzchen ,aber vergesst niemals das grundlegendste derben Klischee: Wer schön sein will, muss leiden.

Das sind: Kalorienberechnung, welche Lebensmittel man wann essen darf, welche Vorgänge in unserem Körper ablaufen, was unser Körper braucht, ausführliche Informationen über die grundlegendsten Bestandteile, den Nährstoffgehalt und die Energiebilanz. Also alles, was euch dabei hilft, bewusst und gesund euren Lebensstil zu ändern und euch selbst unter Kontrolle zu halten, und dessen Grundlagen ihr mit der richtigen Ernährung legen könnt. Ich versuche, all das so verständlich wie möglich zu beschreiben und anhand von Beispielen zu veranschaulichen.

Fangen wir an. Unsere Ernährung besteht aus drei Hauptmakronährstoffen: Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. Diese drei Hauptnährstoffe sind in unseren Lebensmitteln enthalten. Ihr Verhältnis bestimmt, ob ein Lebensmittel für eine Diät geeignet ist oder nicht. Je mehr Eiweiß ein Lebensmittel enthält, desto besser sind wir auf dem Weg. Je mehr Kohlenhydrate und Zucker, desto näher sind wir an einer Frau, die übergewichtig ist, also in einer Beziehung ist.

Eiweiß

Eiweiß besteht aus einer Kette von Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine unseres Körpers, aus denen sich der Körper in Form von Skelettmuskeln, Knochen und Haut wieder aufbaut. Wenn wir also von Regeneration sprechen, sind die Proteine in unserem Körper am Werk. Muskeln bestehen zu 20 % aus reinem Eiweiß, das Protein in der Haut ist Kollagen. Ich weiß nicht, ob das jemandem bekannt vorkommt, aber Kollagen sorgt zum Beispiel für die Elastizität der Haut und verhindert die Entstehung von Falten. Auch einige Hormone sind Proteine: Insulin, Schilddrüsen- und Sexualhormone. Außerdem überträgt Eiweiß Informationen im Gehirn, und auch Kalzium, aus dem die Knochen aufgebaut werden, ist ein Protein. Eiweiß besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren, von denen 8 lebenswichtig sind und vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Diese müssen wir also über die Nahrung aufnehmen.

Empfohlene tägliche Zufuhr. 80-100 Gramm, also musst du diese Menge täglich zu dir nehmen, selbst wenn du daran zugrunde gehst. Das gilt aber nur für einen normalen Lebensstil, bei dem du gar nichts machst. Bei einer Diät und beim Sport sind es 120-130 Gramm, beim Muskelaufbau musst du mindestens 160 Gramm über Lebensmittel UND Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Als ich früher geschrieben habe, dass du mit dem Training gar nicht erst anfangen sollst, wenn du nicht jeden Abend mindestens einen Proteinshake trinkst, meinte ich genau das.

Proteinquellen. Hühner- und Putenbrust, Schinken, Eier – beim Eigelb vorsichtig sein, denn es ist ziemlich heimtückisch –, weißfleischige Fische, z. B. Mondfisch, Lachs, Kabeljau, Flunder, Seezunge, Forelle, Rochen, Hai, haha, Proteinpulver, Soja, Bohnen, Linsen, Reis. Auf Milchprodukte muss ich gesondert eingehen, denn in diesem Bereich gibt es riesige Wissenslücken. Milch darf ausschließlich einen Fettgehalt von 1,5 % oder weniger haben. Kauft niemals die mit 2,8 %, der Unterschied scheint nicht groß zu sein, ist aber oooh, wie groß er ist. Auch bei Käse kommt es darauf an, welchen ihr kauft, denn Karaván hat zum Beispiel einen Fettgehalt von 70 %!!!, aber selbst bei halbfettem Käse sprechen wir von 40-45 %. Magerkäse, den man essen kann, liegt unter 10 %. Tollé hat ein Produkt mit 3 %, das ist verdammt genial. Schaut immer auf der Verpackung nach, wie viel Prozent Fett enthalten sind. Bei jedem Lebensmittel stehen alle Informationen auf der Verpackung: Zutaten, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und deren Anteile. Kauft nichts, auf dem diese Angaben fehlen. Denn die Qualität ist fragwürdig, vor allem, was die Zutaten betrifft. Wir nehmen ohnehin jeden Tag genug Schadstoffe zu uns, also müssen wir uns nicht noch mehr Gifte mit dem Essen zuführen. Jede Zutat mit einer E-Nummer ist ein Konservierungsstoff. Im Internet gibt es eine Tabelle mit einer Liste der Konservierungsstoffe. Sucht sie, lest sie und merkt euch die Nummern der krebserregenden und gefährlichen Stoffe. Wenn eine davon auf der Verpackung steht, lasst das Produkt stehen.

Ein sehr hoher Proteingehalt lässt sich nicht nur über Lebensmittel und Pulver erreichen, sondern leider können nur die Mädels daran kommen und auch noch die Schwulen, aber ich hoffe, sie lesen diesen Blog nicht.

Kohlenhydrate

Der wichtigste Energielieferant des Körpers. Die wichtigste Energiequelle für Gehirn und Muskeln. Deshalb fühlen wir uns beim Abnehmen - also wenn wir möglichst wenig Kohlenhydrate zu uns nehmen - kraftlos und schlecht gelaunt. Die ersten paar Tage einer Diät sind genau deshalb höllisch schwer durchzuhalten, weil wir unserem Körper die Kohlenhydrate entziehen. Ganz zu schweigen davon, dass es über 25 nicht gerade an Willenskraft und Durchhaltevermögen mangelt. Unser Körper verlangt nach Kohlenhydraten, weil er Energie braucht, um zu funktionieren. Wenn wir sie ihm nicht geben, holt er sie sich selbst. Dann beginnt er, unser Körperfett abzubauen, aus dem er seinen Bedarf deckt. 60 % unseres Energiebedarfs werden durch Kohlenhydrate gedeckt, unsere Muskeln brauchen zum Beispiel täglich 300 g Kohlenhydrate. Außerdem tragen Kohlenhydrate zum Aufbau unseres Skeletts bei, sind an der Bildung von Immunstoffen, der Hemmung der Blutgerinnung und dem Knochenaufbau beteiligt, spielen aber auch eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen, die wir vor allem über die Menge unserer Kohlenhydratzufuhr regulieren können. Damit unser Stoffwechsel optimal funktioniert, müssen wir unseren Blutzuckerspiegel morgens auf ein normales Niveau anheben und ihn den ganzen Tag über halten. Denn indem wir die Kohlenhydratzufuhr auf mehrere kleinere Mahlzeiten verteilen (5 pro Tag), regulieren wir unsere Insulinausschüttung, und damit sind wir bei einem verdammt wichtigen Punkt angelangt.

Insulin ist ein starkes Hormon, das die Fettverbrennung verlangsamen und stoppen kann. Insulin ist ein Stoffwechselregulator, der dabei hilft, Zucker und Kohlenhydrate zu verwerten. Seine verdammte Hauptfunktion ist, überschüssige Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln. Mit anderen Worten: Wenn wir hemmungslos fressen und unserem Körper dadurch massenhaft Kohlenhydrate zuführen, schießt unser Blutzuckerspiegel durch die Decke, das Insulin dreht völlig auf und wandelt Zucker und Kohlenhydrate in Fett um, das dann als Körperfett in unserem Körper gespeichert wird. Zucker und Schokolade sind die größten Feinde. Mehr Zucker, mehr Insulin, mehr Schadstoffe, mehr SZDSZ. Je weniger unser Blutzuckerspiegel schwankt, desto geringer ist das Risiko, dick zu werden.

Zufuhrquellen. Gemüse in allen Mengen, die Klassiker: Salat, Paprika, Tomaten, Gurken, Zwiebeln usw. NATÜRLICHES Müsli und Getreideflocken, also kein Müsli mit Schokolade und Zimt, vollgestopft mit allerlei getrocknetem Zeug. Das natürliche Müsli und die Getreideflocken von SPAR sind sehr gut. Roggen-, Vollkorn- und Dinkelbrot, Naturreis, Puffreis und gepuffter Weizen, Walnüsse. Ich habe lange überlegt, ob ich das schreiben soll, weil ich Angst habe, dass ihr euch daran festbeißt, aber wenn es daran scheitert, könnt ihr ruhig aus dem Fenster springen. Zartbitterschokolade mit über 80 % Kakaoanteil, einmal pro Woche, höchstens 5 Stücke. Haltet euch nach Möglichkeit daran, aber das ist nur eine Option, ihr müsst so etwas nicht essen. Die Früchte habe ich absichtlich bis zum Schluss aufgehoben, denn zwischen den einzelnen Obstsorten gibt es riesige Unterschiede. Vor allem wegen ihres Fruchtzuckergehalts. Besonders empfehlenswert sind Äpfel, Orangen und Aprikosen. Einfach empfehlenswert sind Erdbeeren, Pfirsiche, Himbeeren und eventuell Bananen am Morgen. Alles andere sollte man während einer Diät, am besten aber immer, meiden. Besonders schlimm sind Weintrauben, Pflaumen, Birnen, Kirschen, Haselnüsse und alle Trockenfrüchte.

Dave kam einmal mit der Idee an, dass er jetzt gesund leben und massenhaft Obst und Vitamine essen würde, also würde er massenhaft Fruchtmarmelade essen. Als ich das hörte, dachte ich, ich sterbe auf der Stelle. Pityu war auch dabei, er ist nicht gerade der Diättyp, aber selbst ihn hat das umgehauen. Wegen dieses Spruchs ziehe ich Dave persönlich bis heute damit auf.

Fette

Für die Bildung einiger Enzyme, die Aufrechterhaltung des Hormonspiegels und die Aufnahme einiger fettlöslicher Vitamine sind sie unverzichtbar. Neben Kohlenhydraten sind Fette der zweite wichtige Energielieferant des Körpers. Sie transportieren Vitamine, sorgen für unsere Wärmeregulation und sind nicht zuletzt Baustoffe für unser Nervensystem und einige innere Organe. Es gibt außerdem noch zwei Fettsäuren, Omega-3 und Omega-6. Unser Körper kann diese beiden lebenswichtigen Fettsäuren nicht selbst herstellen, das heißt, wir müssen sie ebenfalls über die Nahrung aufnehmen. Sie sind besonders bei einer Diät sehr wichtig, denn sie können den Stoffwechsel anregen, unseren bereits erwähnten Blutzuckerspiegel normalisieren und den Zustand von Haaren, Nägeln und Haut bestimmen. Vor allem aber lindern sie Menstruationsbeschwerden. Na ja, es ist schon ein bisschen schade, dass mich das nicht betrifft.

Quellen für die Zufuhr: Leinsamen, Soja, Olivenöl, Mandeln. Das ist der einzige Hauptnährstoff, dessen Aufnahme über Lebensmittel man nicht unbedingt forcieren sollte. Es gibt hervorragende Präparate, um ihn zu ergänzen. Ich denke dabei vor allem an Omega-Fettsäuren.

Zusammenfassung

Das sind die Grundlagen. Jetzt wisst ihr zumindest, was die Zahlen auf der Verpackung neben Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten bedeuten. Außerdem kennt ihr nun ungefähr die empfohlenen täglichen Aufnahmemengen. Aber das sind nur die Grundlagen. Es ist, als würden wir ein Haus bauen und gerade die Ziegel geliefert bekommen haben. So weit sind wir jetzt ungefähr. Der Energiebedarf hängt von vielen Faktoren ab. Dazu zählen das Geschlecht (ja, wirklich!), also ob jemand männlich oder weiblich ist, das Alter und die Art der Arbeit, die jemand tagsüber verrichtet: sitzende Büroarbeit, leichte Tätigkeit, mittelschwere oder schwere körperliche Arbeit.

Hier ist eine richtig tolle Tabelle, mit der jeder seinen täglichen Bedarf an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett bestimmen kann. Die Kalorien kommen erst im nächsten Beitrag dran. Wir wollen nicht zu weit vorgreifen, denn es ist wichtig, dass ihr alle Vorgänge der Ernährung versteht. Bis dahin sehen wir uns aber schon mal die täglichen Mahlzeiten an.

Tägliche Mahlzeiten

Ich beschreibe ein paar Alternativen dazu, wie eine bewusste und gesunde Ernährung im Alltag zu verschiedenen Tageszeiten aussehen könnte. Ihr könnt aus mehreren Möglichkeiten wählen. Versucht, abzuwechseln, aber fügt auf keinen Fall etwas hinzu. Das ist der Rahmen.

Frühstück. (halbe Stunde nach dem Aufwachen). Unsere erste und wichtigste Mahlzeit. Die erste Mahlzeit soll unseren Blutzuckerspiegel erhöhen und den Stoffwechsel in Gang bringen. Die Aminosäuren in unserem Blut sind bis zum Morgen aufgebraucht, daher ist auch die Eiweißzufuhr sehr wichtig. Wenn ihr Vitamine nehmt, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, sie einzunehmen. Ich möchte mit ein paar legendären Schwachsinnsmythen aufräumen, angefangen mit diesem furchtbaren großen Schwachsinn: morgens wie ein König, abends wie ein Bettler. Nur weil es Frühstück ist, muss man nicht ausrasten und sich vollstopfen. Es stimmt, dass es eine der größten Mahlzeiten des Tages ist, aber das heißt nicht, dass jetzt unbegrenzt alles erlaubt ist. Viele denken, morgens kann man Schokolade essen, weil sie „im Laufe des Tages verbrannt wird“. Mein Gott.

1.        Sandwich aus Vollkornbrot (braun, Roggen, Dinkel…)

mit Hähnchen- oder Putenaufschnitt, fettarmem Käse, gekochtem Ei

mit saisonalem Gemüse (Paprika, Tomaten, Radieschen, Zwiebeln…)

2.        Omelett, pur oder mit Zwiebeln, Schinken und Gemüse, ohne Öl: 2 ganze Eier     und zusätzlich Eiweiß

3.        weich oder hart gekochtes Ei

4.        Müsli (zuckerfrei) mit fettarmer Milch oder Joghurt

5.        Haferflocken mit fettarmer Milch, Joghurt oder Proteinshake

Vollkornbrot sieht braun, schwer und fest aus. Wenn man euch also ein Brot andrehen will, das nicht so aussieht, ist es gefärbtes Weißbrot. Auch das Omelett bereitet oft Probleme: Man nimmt 2 ganze Eier und gibt zusätzlich nur das Eiweiß von weiteren Eiern dazu, höchstens von 5 Eiern. 

10 (drei Stunden nach dem Frühstück) Sollte Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten und ist die zweitkleinste Mahlzeit des Tages. Sie dient nur dazu, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

1.        Hähnchen- oder Putenaufschnitt mit Puffreis, Puffweizen und saisonalem Gemüse

2.        eine halbe Packung Reis, beliebig gewürzt (Gemüse, Obst, Gewürze, Joghurt, Hüttenkäse…)

3.        Obst (Vorsicht bei Obst mit hohem Fruktosegehalt: Banane, Weintrauben, Mandarine,         Honig- und Wassermelone)

4.        Proteinshake mit Banane

Mittagessen (zwischen 12 und 14 Uhr) Eine vollwertige Mahlzeit, möglichst sollte es eine warme Mahlzeit sein. Was ich hier hervorheben möchte, ist die Zubereitungstechnik, mit der wir den Nährstoffgehalt der Lebensmittel erhalten. Beim Backen bei 200 °C töten wir buchstäblich alles in den Lebensmitteln ab. Grillen, Dünsten, Kochen sind das Nonplusultra + außerdem gelangt nicht unnötig Öl in unseren Körper, denn 1 Esslöffel Öl hat 100 kcal (Kalorien).

Suppe:        kräftige Brühe, Hühnersuppe, Erbsensuppe, Eiersuppe, Gemüsesuppe

Fleisch:           Hähnchen, Pute, mageres Rindfleisch, Seefisch, Meeresfrüchte gedünstet,            gekocht, gegrillt   (ohne Öl gebraten, in der Pfanne, im Bräter, in Alufolie)

Beilage:

Saisongemüse pur oder mit Knoblauch-Kefir-Dressing

(Vollkorn-)Reis mit Gemüse, gedünstetes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Karotten, Rosenkohl, Kürbis, Aubergine, Salat …)

Kartoffeln: gekocht oder wie Fleisch zubereitet

Gemüsegericht

Achtet bei Suppen besonders auf die Nudeln: Sie werden gerne großzügig hineingetan. Erstens, weil sie billig sind, und zweitens, weil sie eine tolle Eigenschaft haben: Sie verdecken, dass kaum etwas in der Suppe ist. Von Gemüsegerichten möglichst nur eine kleine Portion. 

Nachmittagsimbiss (zwischen 16 und 18 Uhr) Eine weitere Mahlzeit zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Bei einem normalen Tagesablauf eine der beiden unteren Optionen. Wenn ihr einem Trainingsprogramm folgt, könnt ihr dasselbe wie zum Mittagessen essen, aber nur, wenn ihr auch wirklich trainiert.

1.        Hähnchen- oder Putenaufschnitt mit Puffreis, Weizen und Saisongemüse

2.        mageres Fleisch auf Salat (Saisongemüse), mit Natur- oder Kefir-Joghurt-Dressing und Olivenöl

Abendessen (gegen 20 Uhr) Ich empfehle zu dieser Uhrzeit eigentlich nichts mehr außer einem Proteinshake. Eigentlich empfehle ich für die letzte Mahlzeit des Tages sogar ausschließlich einen Proteinshake. Wer möchte, kann sich aber ruhig mit Magerquark quälen.

1.        0-%-Joghurt mit Puffreis und Weizen

2.        Proteinshake mit langsamer Freisetzung (auch vor dem Schlafengehen möglich)

3.        Magerquark

Abends gar nichts mehr, denn der Körper ist am Abend erschöpft und ausgelaugt. Füllt eure Reserven mit viel Eiweiß wieder auf, das den Körper über Nacht wieder aufbaut, also regeneriert. Das Dümmste, was ihr abends machen könnt, ist, den Körper mit der Verdauung zu belasten. Nachts optimiert unser Körper dank der richtigen Ernährung unseren Hormonhaushalt. Wenn er diese Energie für die Verdauung aufwenden muss, können wir uns auch gleich zum Teufel scheren. Die Uhrzeiten sind nur Richtwerte. Wer nachts wach ist oder erst um zehn oder vielleicht um zwei Uhr nachmittags aufsteht, für den gilt dasselbe. Es wird alle drei Stunden gegessen. Auch wenn ein Nachtleben das Allerletzte ist: Wenn es nun mal so ist, dann ist es so. Trotzdem können wir uns gesund ernähren.

Das hatte ich für den ersten Teil geplant. In der Fortsetzung geht es um Kalorienberechnungen für alle Mengen mit Tabellen. Ich erkläre, wie ihr euren täglichen Kalorienbedarf ganz individuell berechnet. Außerdem geht es darum, wie sich die verschiedenen Körpertypen ernähren und trainieren sollten, und um weitere Ernährungstipps.

Fortsetzung folgt…