BEWUSSTE ERNÄHRUNG II.

Wer den Beitrag „Bewusste Ernährung I“ noch nicht gelesen hat, sollte diesen Artikel gar nicht erst weiterlesen, denn das wäre völlig sinnlos.

 

 

Um bei Daves Vergleich zu bleiben: Man kann beim Hausbau nicht mit dem ersten Stock beginnen.

Wir sind also beim zweiten Teil der Trilogie angekommen, und wie versprochen liegt der Schwerpunkt auf der Kalorienberechnung und den verschiedenen Körperbautypen. Ich hoffe, dass am Ende des Artikels alle genau und individuell auf ihren eigenen Lebensstil abgestimmt berechnen können, wie viele Kalorien sie benötigen, um abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder einfach ihr Gewicht zu halten und ihre Figur zu bewahren. Das wird nicht einfach, aber ich werde versuchen, mich verständlich auszudrücken. 

Kalorien (kcal) = zeigt den Energiewert der 3 Hauptnährstoffe an. Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten pro Gramm 4 kcal, Fett 9 kcal. Alkohol ist zwar kein Hauptnährstoff – auch wenn man das in den USA der 1920er-Jahre ganz anders sah –, aber man sollte wissen, dass 1 g Alkohol 7 kcal Energie liefert. Kalorienberechnung Bei der Kalorienberechnung sollten wir einige grundlegende Begriffe kennen: täglicher Kalorienbedarf, Grundumsatz, Thermogenese. Das Problem ist, dass ich mich fühle, als säße ich in einer verdammten Biologiestunde. Trockene Berechnungen, langweilige Begriffe, aber verdammt, man muss sie kennen, sonst können wir gleich wieder Ballett tanzen gehen. Täglicher Kalorienbedarf: Der tägliche Energieverbrauch unseres Körpers setzt sich aus drei Prozessen zusammen: 1. Grundumsatz 2. Thermogenese 3. körperlicher Energiebedarf im Laufe des Tages. Mit anderen Worten: Damit unser Körper funktioniert, also seine lebenswichtigen Funktionen erfüllt, braucht er Energie, die er aus der heiligen Dreifaltigkeit aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett gewinnt und der Nahrung entzieht. Und wenn nicht aus der Nahrung, dann beginnt er, seine körpereigenen Reserven (Fett) anzuzapfen. Grundumsatz. Nehmen wir an, wir liegen 24 Stunden lang bewegungslos da. Trotzdem braucht der Körper Kalorien, denn unser Körper lebt und funktioniert. Unser Herz braucht Energie, um zu schlagen, die Lunge, um Sauerstoff zu verarbeiten, unser Blutkreislauf, um aufrechterhalten zu werden, unser Gehirn, um zu funktionieren (bei manchen Menschen ist dieser Vorgang stark anzuzweifeln), und unsere Organe, um ihre lebenswichtigen Funktionen zu erfüllen. Das ist der Grundumsatz. Thermogenese, also Wärmeproduktion. Jedes Mal, wenn wir essen, beginnt unser Körper Wärme zu produzieren. Deshalb fühlen wir uns zum Beispiel im Sommer bei großer Hitze nach einer größeren Mahlzeit unerträglich beschissen und sind klatschnass geschwitzt. Der Verdauungsprozess erzeugt also Wärme. Die Wärmeproduktion verlangt unserem Körper ab, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, und als ich geschrieben habe: Je mehr Eiweiß, desto besser, bestätigt sich das jetzt wieder, denn der thermische Effekt von Eiweiß ist am höchsten, danach kommt der von Kohlenhydraten, und Fett erzeugt am wenigsten Wärme. Je mehr Wärme produziert wird, desto mehr Kalorien werden allein dadurch verbrannt, dass der Körper funktioniert. Das ist die Grundlage. Wenn wir also nichts tun, unser Körper aber Kalorien verbrennt, während er funktioniert, nennen wir das den täglichen Kalorienbedarf. Für diesen Grundbedarf gibt es eine Tabelle, mit der jeder berechnen kann, wie viele Kalorien der Körper braucht, um seine grundlegenden Lebensfunktionen zu erfüllen. Die Zahlen, die wir hier erhalten, sind unsere Grundumsatzwerte; sie werden später eine wichtige Rolle spielen.

Ein Beispiel mit meinen Daten: 26 Jahre, männlich, 87 kg, also 15,3×87+679=2010 kcal. Ein Beispiel mit den Daten einer Frau, die zuletzt hier war: 21 Jahre, weiblich, 55 kg, also 14,7×55+496=1304 kcal. Daraus sollte man keine weitreichenden Schlüsse ziehen, denn wenn du das gerade liest, deinen täglichen Kalorienbedarf anhand der obigen Zahlen berechnest und dich dann danach ernährst, würdest du dich noch mehr selbst verarschen, als Veres János 2005 das Land mit den Haushaltszahlen. Diese Zahlen bedeuten für sich genommen gar nichts, sind aber eine Grundlage oder, anders gesagt, ein Kompass für die individuelle Berechnung des Kalorienbedarfs.

 Sehen wir uns an, wie viel Energie diese Aktivitäten erfordern, und berechnen wir auch den individuellen Kalorienbedarf einer bestimmten Person. Die Berechnung bezieht sich auf eine 32-jährige Frau mit 58 kg, die im Büro arbeitet, durchschnittlich 8 Stunden schläft, Aerobic macht und Spinningkurse besucht. Ich werde diese Frau im gesamten Text analysieren und sie bei jeder einzelnen Berechnung zugrunde legen.

1. Erste Tabelle: Berechnung des Grundumsatzes: 8,7×58+829=1333 kcal/Tag. 2. Die 1333 kcal sind die tägliche Kalorienzufuhr. Teilen wir sie durch 24, also die Stunden des Tages, erhalten wir den Multiplikator pro Aktivität, in diesem Fall 55. 3. Schauen wir uns im Detail an, was dieses Engelchen so treibt. Danach erhalten wir ihren Kalorienbedarf. Täglicher Kalorienbedarf: 1927 kcal. Einen genaueren, individuelleren Wert bekommst du nur noch durch Messungen mit medizinischen Geräten. Aber für diejenigen, denen diese Berechnungsmethode zu kompliziert war, gibt es hier auch eine Lösung. Sie liefert keinen so genauen Wert; unter anderem berücksichtigt sie nicht den Kalorienbedarf durch tägliche sportliche Aktivitäten. Vereinfachte Berechnung: 8,7×58+829=1333 kcal × körperliche Aktivität 1,4; um beim Beispiel zu bleiben: 1333×1,4=1866 kcal/Tag. Damit gibt es ein kleines Problem: Du betrügst dich jeden Tag um 60 kcal, was sich in einem Monat schon zu einer ganzen Tagesmahlzeit summiert. Das ist verdammt viel, vor allem wenn man bedenkt, dass man die tägliche Kalorienzufuhr für eine gesunde und NACHHALTIGE Gewichtsabnahme so anpassen sollte, dass sie 15 % unter dem täglichen Kalorienverbrauch liegt. Der Einfachheit halber rechnen wir mit runden Zahlen. Wenn jemand einen täglichen Bedarf von 2000 kcal hat und nachhaltig abnehmen möchte, muss er 15 % weniger als 2000 kcal essen, also 2000–15%=1700 kcal. 300 Kalorien weniger pro Tag zu essen – ich sage es noch einmal: PRO TAG – bedeutet, dass ihr in einem Monat 9000 Kalorien einsparen könnt, nur indem ihr 15 % unter eurem täglichen Kalorienbedarf bleibt. Und das ist keine quälende Diät, sondern bedeutet einfach, dass du nicht den täglichen halben Liter Fanta trinkst oder Reis statt Kartoffeln als Beilage bestellst. Das solltest du begreifen, wenn du dir mit kleinen Ausnahmen kleine Schokoladenstücke gönnst, weil sie ja nur klein und wenig sind und schon noch reinpassen. SIE PASSEN NICHT REIN, VERDAMMT NOCH MAL. Aber nehmen wir an, ich bekomme jetzt die weibliche Denkweise und esse täglich ein zusätzliches Stück Schokolade, weil „so eine kleine Sünde schon drin ist“. Was wäre denn so ein ganz kleines Stück Schokolade, sagen wir ein Kinder Bueno (123 kcal)? Das ist eine ziemlich kleine Sünde, oder? Oder lieber ein Milky Way (114 kcal), der ist wirklich klein. Eine noch kleinere Sünde wäre ein Duplo (98 kcal), das passt wirklich noch rein, und ich bin ja sowieso schon seit mindestens gestern auf Diät. Das muss drin sein. Und jetzt sorgen wir mit dieser kleinen täglichen „Sünde“ dafür, dass wir PRO TAG 98 Kalorien zusätzlich zu uns nehmen, was in einem Monat 2940 kcal ergibt. Nein, nein, machen wir nicht weiter. Lasst euch diese Zahl auf der Zunge zergehen, denn diese KLEINE „Sünde“ macht in einem Monat 2940 kcal aus, also eineinhalb volle Tagesmahlzeiten. Die größeren „ist mir egal, morgen mache ich wieder Diät“-Mahlzeiten erwähne ich gar nicht erst. Die Zahlen aufs Jahr hochzurechnen, traue ich mich gar nicht. Also kann man die Schokoladenstücke nach dem Motto „Heute sündige ich nur ein bisschen“ und die Pizzen nach dem Motto „Ich habe schon 3 Kilo abgenommen, da kann ich mir das leisten“ ruhig vergessen, denn verdammt noch mal: Das passt überhaupt nicht rein. Genauso wenig wie du noch in deinen Bikini vom letzten Jahr passt. Und sieh mal, wer ist denn die hübsche Frau neben deinem Mann? Tja, du hättest abends nach 20 Uhr nicht in dich hineinstopfen sollen, als gäbe es kein Morgen, Nachos und Kekse. Übrigens: +7000 Kalorien = +1 kg Körperfett, –9000 Kalorien = –1 kg. Big-Mac-Menü mit mittleren Pommes und einem mittelgroßen Getränk: 1018 kcal, mit Schokoladeneis 1441 kcal!!!! Nur so nebenbei: Bei meinem 12-km-Lauf, den ich in 1 Stunde und 17 Minuten absolviert habe, habe ich 1070 kcal verbrannt. Vielleicht reichen also 3-mal Aerobic pro Woche nicht aus, um die täglichen „das passt noch rein“-Mahlzeiten abzutrainieren. Bei Aerobic verbrennst du im besten Fall 500 kcal pro Einheit. Um deine kleinen Sünden abzutrainieren, also in diesem Fall 2940 kcal, brauchst du 6 Trainingseinheiten. Dabei sind Mittagessen im Bürogebäude, Firmenessen und Situationen wie „Hast du das schon probiert? Diese Kekse sind himmlisch“ noch nicht einmal eingerechnet. Zum Schluss kommt noch eine kleine Berechnung dazu, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett man zu sich nehmen sollte. Nennen wir es aber lieber das ideale Verhältnis der Nährstoffzufuhr. Proteinzufuhr (1 g=4 kcal): mindestens 1,6 g/kg; 1,6×58 kg=92 g Protein, das sind 368 kcal (4×92), also 30 % der täglichen Nahrungszufuhr. Kohlenhydratzufuhr (1 g=4 kcal): 55 % der Mahlzeiten sollten aus Kohlenhydraten bestehen; 55 % von 1817 kcal sind 1000 kcal, also 250 g Kohlenhydrate. Fettzufuhr (1 g=9 kcal): 15 % der Mahlzeiten sollten aus Fett bestehen; 15 % von 1817 kcal sind 272 kcal, also 30 g Fett. Die 272 musste man hier ja durch 9 teilen, da 1 g Fett 9 kcal entspricht. So würde eine Tagesernährung aussehen. Das nennen wir Kalorienberechnung und Kalorienzufuhr. Ich bin überzeugt, dass sich niemand daran halten wird oder kann. Aber es schadet nicht, wenn ihr euch diese Sache jetzt einprägt. Wer weiß, vielleicht entwickelt sich daraus in Zukunft eine bewusstere Ernährung, denn genau das nennen wir bewusste Ernährung. Ihr wisst jetzt fast alles, was man wissen muss. Ich wollte nicht noch mehr ins Detail gehen, denn mein Wissen reicht ungefähr auch nur bis hierher, und im Alltag wende ich aufgrund meiner Diät ebenfalls nur das hier an. Ich habe versucht, die Rechenschritte verständlich und nachvollziehbar zu beschreiben. Ich weiß nicht, ob es gelungen ist, aber gleich werden wir es sehen. Wer Lust hat und die gerade gewonnenen Erkenntnisse ausprobieren möchte, für den habe ich hier 3 Kalorienberechnungen.

1. Berechne deinen eigenen Kalorienbedarf.
2. Die deines Freundes/deiner Freundin.
3. Eine 16-jährige Schülerin mit 49 kg schläft täglich 9 Stunden und geht 3-mal pro Woche laufen.

Wegen der 16-jährigen Schülerin fiel mir ein, dass ich vergessen habe aufzuschreiben, wie viele Kalorien wir beim Sex verbrennen. Entspannter Sex: 208 kcal pro Stunde. Durchschnittlicher Sex: 296 kcal. Leidenschaftlicher, intensiver Sex: 383 kcal (wenn du sie gegen den Schrank knallst und sie es genießt). Ein Orgasmus verbrennt je nach Intensität 20–35 kcal. Aber selbst beim Küssen kann man abnehmen, allerdings braucht es dafür 10 Minuten intensives Knutschen, und auch dann sind es nur 100 kcal weniger. Schauen wir uns noch ein paar Aktivitäten an. Alle Werte beziehen sich auf eine Stunde durchgehender Aktivität ohne Pausen. Ich bin mir nicht zu 100 % sicher, ob die Zahlen stimmen, aber als ungefähre Werte passen sie. Schneeschaufeln: 571 kcal, normales Schaufeln: 427 kcal, Sägen: 373 kcal, Fensterputzen: 165 kcal, Staubsaugen: 144 kcal, mit dem Hund spazieren gehen: 200 kcal, Wakeboarden: 296 kcal, Tanzen: 188 kcal, die schnellere Variante: 255 kcal. Für alles andere gibt's MasterCard. Kalorientabellen gibt es im Netz jede Menge, aber nicht alle sind zuverlässig. Manchmal habe ich Werte gesehen, bei denen ich dachte, ich falle vom Stuhl, also habe ich eine zuverlässige und detaillierte Kalorientabelle gesucht. Ich empfehle allen diese. Auch diese und diese sind gut. Ansonsten gibt's ja Google.

 

Testbau

Es gibt drei Hauptkörpertypen: den Ektomorph, den Endomorph und den Mesomorph sowie Kombinationen daraus. Du musst wissen, zu welcher Gruppe du gehörst, denn daran solltest du deine Ernährung und dein Training anpassen. Körperbau und Stoffwechsel unterscheiden sich stark, und was für den einen Körpertyp gut ist, ist für den anderen ausgesprochen nachteilig. Daher solltest du dir dessen bewusst sein.

Ektomorph: groß und schlank. Bei Frauen ist dieser Typ besonders vorteilhaft, denn das nennen wir Modelmaße. Schneller Stoffwechsel, dünn, schlank, Sanduhrfigur, nimmt überhaupt nicht zu. Bei Männern sieht die Sache schon anders aus, denn wer als Mann ektomorph ist, hat echt die Arschkarte gezogen. Muskelaufbau gelingt nur mit unmenschlicher Anstrengung, unter strikter Einhaltung des Ernährungsplans, und man wird sehr schnell wieder dünn. Bei Frauen ist dieser Typ perfekt. Aus diesen Frauen werden im Allgemeinen die Geliebten, die zwischen 28 und 40 Jahren mit verheirateten Männern vögeln. Sie müssen auch nicht viel trainieren und können ihre Figur ganz locker halten, aber ab und zu auf die Ernährung zu achten, schadet nicht. Kate Moss, Cristiano Ronaldo, Carl Lagerfeld, Gemma Ward, Karolina Kurkova, Colin Farrell und Paul Kalkbrenner sind Beispiele für diesen Körperbau. Essen? Das Problem ist, dass dieser Mistkerl alles essen kann, weil man ihm fast nichts ansieht. Colin Farrell zum Beispiel wurde seit 2001 nicht mehr nüchtern gesehen, und eigenen Aussagen zufolge war das meiste Vitamin, das er jahrelang zu sich nahm, die Zigarette. Und ich nehme an, den Hunger, den Kokain und Gras auslösen, hat er nicht gerade mit Magerquark gestillt. Ektomorphe haben einen Glückskörperbau. Training? Überflüssig. Ein bisschen Anstrengung kann aber nicht schaden. Zum Beispiel, um die Hautelastizität zu erhalten, einen muskulösen, straffen Körper zu bekommen, und natürlich wegen der gesunden Wirkung von Sport, aber ungefähr das war's. Männer können mit langen Trainingseinheiten, Nahrungsergänzungsmitteln und sehr viel Essen Muskeln aufbauen. Sie sollten mit höheren Gewichten und wenigen Wiederholungen trainieren, vor allem mit Workouts zum Masseaufbau.

Endomorph: der absolute Pechvogel, die widerlichste Körperform. Dieser Typ nimmt sogar dann zu, wenn andere essen. Es ist nahezu unmöglich, diesen Körperbau in den Griff zu bekommen. Eine quälende, strikt eingehaltene Diät und Training können helfen, aber wegen des grundlegenden Körperbaus sollte man keine Wunder erwarten. Kennzeichnend sind ein weicher, rundlicher Körperbau und deutlich dickere obere als untere Gliedmaßen. Breite Knochen, ein großer Bauchumfang (verdammt, das kann heftig sein), ein langsamer Stoffwechsel und mehr Fettzellen als im Durchschnitt. Sie nehmen leicht zu, aber Muskeln bauen sie mit wenig Aufwand auf. Um diesen Körperbau in Schach zu halten, müsste man mindestens fünfmal pro Woche trainieren gehen. Natürlich zusätzlich zu einer Diät, die die wichtigste Grundlage ist. So sehen 80 % der Briten aus, ebenso Lamperth Mónika, Kőbán Rita, Kirstie Alley und Hugo, das Nilpferd. Aber eigentlich gehören alle Frauen dazu, die zur Verweiblichung neigen, zum Beispiel Liptai Claudia oder Mariah Carrey, aber auch Janicsák Veca. Für mich ist Veca DIE FRAU. Eine verdammt heiße Frau. Daran sieht man auch, dass sich nicht gleich jemand die Pulsadern aufschneiden muss, nur weil er zu dieser Gruppe gehört. Essen? Möglichst gar nichts, aber man muss wirklich wahnsinnig darauf achten, was man isst, und nicht nur gelegentlich eine Diät machen, sondern praktisch immer. Vorausgesetzt, man will nicht, dass es um einen selbst bei den paar Gedanken geht, die in die rechte obere Ecke des Blogs gekritzelt sind. Mit grenzenloser Liebe und großem Respekt heiße ich Sie in der Menge von Való Világ ... willkommen: Protein, Gemüse mit Gemüse und möglichst niemals in die Nähe von Süßigkeiten kommen. Training? Fünfmal pro Woche, kein Scherz. Dieser Körperbau braucht Training. Er verlangt nach Kilometern. Cardio, Cardio und Cardio. Laufen Sie so viel Sie können, und wenn die Zeit es zulässt, legen Sie auch Wert auf intensivere, anspruchsvollere Aerobic-Einheiten. Leider ist es so, aber immer noch besser, als als Chinese geboren zu sein (oder als Frau).

Mesomorph: Haaaaa, genau mein Körpertyp. Er baut leicht Muskeln auf und kann schnell Fett verlieren, wenn er die Regeln für Ernährung und Training befolgt. Ich zitiere mal eine Website, nur um nicht den Eindruck zu erwecken, ich würde mir selbst einen blasen (aber nur den Eindruck). DER MESOMORPHE KÖRPERTYP IST DER NEIDISCHSTE GEBÄUDETYP. DAS LIEGT DARAN, DASS MESOMORPHE EINEN TRAUMKÖRPER AUFBAUEN KÖNNEN. MESOMORPHE FRAUEN HABEN TYPISCHERWEISE EINE SANDUHRFIGUR, WÄHREND MÄNNLICHE MESOMORPHE MEISTENS EINE RECHTECKIGE KÖRPERFORM HABEN. DIE KNOCHEN SIND KRÄFTIG, DIE SCHULTERN SIND MEISTENS BREITER. OBWOHL SIE ALLES ESSEN KÖNNEN, HILFT EINE EIWEISSREICHE ERNÄHRUNG IHNEN, IHRE GUTE FORM ZU BEWAHREN. DIESER KÖRPERTYP IST IDEAL FÜR DEN MUSKELAUFBAU, DA ER ÜBER DIE NÖTIGE KRAFT UND KÖRPERLICHE LEISTUNGSFÄHIGKEIT VERFÜGT. Berühmte Mesomorphe sind Vin Diesel, Markus Schenkenberg, Sergio Ramos, Russel Crowe, Christian Vieri und fast ausnahmslos alle Models, die für italienische Modehäuser arbeiten. Aber auch Calvin Klein, Christian Bale und Cameron Diaz gehören dazu. Essen? Mit ein bisschen Aufmerksamkeit sollte es kein Problem geben, und selbst wenn doch, kann man es leicht wieder abtrainieren. Ein Mesomorph kann wirklich die beste Figur mit den schönsten Muskeln erreichen, und wenn man die Voraussetzungen hat, warum sollte man sie dann nicht nutzen? Trotzdem werden Mesomorphe am meisten gehasst. Verstehst du, du quälst dich wie ein Tier, arbeitest wie ein Irrer, um eine bessere Figur zu bekommen, und dann kommt ein Mesomorph, wirft einen kurzen Blick auf das gegrillte Hähnchen und zwei Wochen später protzt er schon am Strand, als hätte er nie ausgesehen wie eine völlig missratene Seekuh. Der mesomorphe Körperbau ist ein Geschenk der Götter. Ein Geschenk wie jene Frauen, die unglaublich gut blasen können.

Training? Lies diesen Blog. Ausführlicher kann ich es nicht beschreiben.   Das war’s. Auch der zweite Teil ist zu Ende. Das dritte und zugleich letzte Kapitel wird ausschließlich von Frauen und über Frauen handeln. Lebensstil während der Schwangerschaft, in der Stillzeit, wenn du einen Freund hast (das wird ein sehr großer Teil), und ganz allgemein. Diäten, Tipps und Trainingspläne speziell für Frauen. Bis dahin bitte ich alle Frauen inständig, niemals, unter keinen Umständen mit einer Diät anzufangen, die sie in der Cosmopolitan,  Glamour oder Joy gelesen haben, und ganz allgemein mit nichts, was sie in Frauenzeitschriften lesen. Danke. Frauen sind ihr ganzes Leben lang auf Diät. Vielleicht könnten sie ja wenigstens einmal ausprobieren, wie das ist.

Fortsetzung folgt ...