WÄRM DICH AUF!

Um einen Trainingsplan bis zum Ende durchzuziehen, musst du dich unbedingt darauf vorbereiten. Vor allem mental, aber du brauchst auch vieles andere, ohne das du einer solchen Herausforderung nicht gewachsen bist.

 

 

Entschlossenheit allein reicht bei Weitem nicht. Wenn du dich nicht ordentlich ernährst, nicht genug Flüssigkeit trinkst und keine Vitamine nimmst, wirst du durch die starke Belastung in der ersten Woche so krank, dass du monatelang keine Lust mehr auf das Training hast. Also los, gehen wir der Sache genauer nach und sehen uns an, wovon ich spreche.

1. Ärztliche Untersuchung

Ich kann es nicht oft genug betonen: Bei einem Programm über 60, 70, 90 Tage - völlig egal, wie viele Tage - wird dein Körper stark belastet (intensives Training über mehr als 3 Monate sollte man nicht erzwingen). Lasst mindestens ein EKG machen, empfohlen sind aber auch Blut- und Urintests. So trainierst du beruhigter, weil du weißt, dass du keine gesundheitlichen Probleme hast, und kannst dich wirklich ganz aufs Training konzentrieren.

2. Beratung durch einen Personal Trainer oder Lebensstilberater (lol, verdammt), ich weiß nicht, was gerade angesagt ist

Klären wir ein paar Dinge und den Unterschied zwischen einem guten und einem beschissenen Personal Trainer. Ein echter Personal Trainer macht das beruflich, es ist seine ARBEIT, er nimmt sie ernst und sie bestimmt sein ganzes Leben. Lebensstil, Fortbildungen und kontinuierliches Aneignen von Wissen, das er anschließend richtig weitergibt. Weil das sein Leben ist, hält er sich selbst auch in guter Form. Passt aber auf bei denen, die Personal Trainer geworden sind, weil bei Duna House schon alles voll war oder sie ihren Job bei Zepter satt hatten und das mangels besserer Alternativen für sich entdeckt haben, weil sie glauben, es reiche, einfach ins Studio zu gehen, ohne jegliches Hintergrundwissen den Mund aufzureißen und Frauen anzubaggern. Diese faulen Arschlöcher erkennt man leicht. Haltet also großen Abstand von denen, die übergewichtig sind (wobei sie trotzdem gute Trainer sein können, sie scheißen nur schon alles zu), eure Fragen nicht sofort beantworten können und nur herumstammeln, dir in 2 Minuten einen 5-Tage-Trainingsplan zusammenklatschen oder nicht mindestens drei Wörter verwenden, die du nicht verstehst. Die bremsen dich nur aus + das Geld ist zum Fenster rausgeworfen.

Apropos Preise. Eine Personal-Training-Einheit kostet 4.000–6.000 HUF, die Erstellung eines kompletten Trainingsplans höchstens 25.000 HUF, das ist realistisch. Ich gehe selbst in ein Fitnessstudio der Kategorie A. Wer mehr verlangt, bitte schön, jeder nach seinen Möglichkeiten. Aber ab hier bekommst du kaum noch zusätzliche Leistungen für mehr Geld. Für diesen Preis kannst du schon mit einer qualifizierten, gut vorbereiteten Fachkraft arbeiten. Ich schreibe das nur, damit jemand, der vielleicht zum ersten Mal ein Fitnessstudio betritt, nicht gleich völlig über den Tisch gezogen wird. Wobei das nicht typisch ist.

Personal Training ist typischerweise ein Beruf, in dem nur diejenigen überleben, die wirklich gute Fachleute sind und Ergebnisse vorweisen können. Das kannst du an deinen eigenen Fortschritten messen, aber es reicht völlig, wenn du dir anschaust, wie viele Kunden er hat. Wenn sein Terminplan voll ist, ist er offensichtlich gut; die Kunden geben sich bei ihm die Klinke in die Hand. Wenn er schlecht ist, schlurft er den ganzen Tag nur durchs Studio, ist jederzeit verfügbar und arbeitet schon eine Weile dort - den kannst du vergessen.

Na, ich glaube, ich habe darüber jetzt wirklich genug geschrieben. Machen wir weiter.

3. Ernährung

Mit zwei Worten würde ich es so beschreiben: VERDAMMT WICHTIG.

Wenn das stimmt, kann es klappen. Wenn du dich davor drückst, kannst du das ganze Programm vergessen. Also schau dich gründlich an und entscheide, was du erreichen willst und wie sehr du dich vor deinem Spiegelbild ekelst. Dann sprich mit einem Fachmann, der dir einen individuellen Ernährungsplan zusammenstellt. Ich würde jedem dringend von der 90-Tage-Diät abraten; ein größerer Betrug ist höchstens noch, Zigeuner auszubilden. Du kannst ein paar Diäten aus dem Internet ausprobieren, die MIT SPORT kombiniert werden, aber ich empfehle ausdrücklich eine Diätkur, die von einem Fachmann zusammengestellt oder abgesegnet wurde. Ganz einfach deshalb, weil sie individuell auf dich zugeschnitten ist. Egal, ob du abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchtest, er legt für dich die täglich nötige Kalorienzufuhr fest.

Das richtige Verhältnis der heiligen Dreifaltigkeit aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett - darauf kommt es an.

Später sollte es natürlich das Ziel sein, diese Diäten, sobald du dein Wunschgewicht oder Aussehen erreicht hast, nicht mehr Schritt für Schritt befolgen zu müssen, nur um dann alles wieder zunichtezumachen, indem du sagst: Diät vorbei, und zum beschissenen McDonald’s gehst. Das eigentliche Ziel dieser Kuren und Trainings ist es, deinen Lebensstil zu ändern. Allerdings kann ich das Frauen erzählen, die schon beim kleinsten emotionalen Rückschlag den Eimer mit der Eiscreme aufmachen. Oder einfach einen Freund haben.

Ich will niemandem etwas vormachen. Bei 85 % der Menschen wird das nicht klappen, weil sie schwach sind, weil ihnen das Leben scheißegal ist. Weil sie schon eine Freundin oder einen Freund haben (aber ich hasse dieses Wort), und dann kann man schon aussehen wie ein Haufen Scheiße. Bei Frauen gilt das doppelt, ja sogar dreifach. Sie glauben, sie könnten sich gehen lassen. Von wegen, meine Lieben, genau das bereitet den Boden für die ach so tollen Seitensprünge und Trennungen und führt obendrein zu weniger Sex (ich bin etwas abgeschweift).

Ich werde zwei verschiedene Diäten befolgen und habe sie in zwei Abschnitte unterteilt. Erstens, weil ich bei 186 cm 96 kg wiege. Deshalb mache ich in den ersten 24 Tagen eine radikalere Diät, die mir hoffentlich 6-8 Kilo abnimmt.

Danach folgt eine weniger strenge, ausdrücklich muskelaufbauende und proteinreiche, aber dennoch für den Sport ideale Diät für die verbleibenden 40 Tage. Hier ändert sich nur, dass man sie jetzt variieren kann, der Speiseplan ist deutlich abwechslungsreicher und man gewöhnt sich besser daran, selbstständig einen Ernährungsplan zusammenzustellen (haaa).

BREAKING!!!!!!!! FLÜSSIGKEITSZUFUHR: täglich 3, aber lieber 4 Liter, KEIN Fruchtsaft, KEINE Fanta und dergleichen, KEIN vollgepumpter Eistee und KEIN 100%iger (na klar) Orangensaft.

Mineralwasser, Milch (1,5 %), normaler Tee, das war's. Wenn ihr unbedingt etwas mit Geschmack wollt, dann höchstens 0,5 Liter Light-Cola am Tag, maximal dreimal pro Woche.

Mädels: Nur weil ihr Light-Cola zum Essen trinkt, wird eure Mahlzeit dadurch nicht diättauglich. Dachte, ich sag's euch.

Das „Nur“-Problem

Diese essen, und nur diese, die Diät nicht über den Haufen werfen. „Nur diese eine Schokolade, ich trainiere ja schon seit 8 Tagen“ geht nicht. Keine kleinen Schummeleien, keine Ausrutscher. Einfach nicht, denn schon die kleinste Abweichung kann die ganze Diät wie eine Lawine zunichtemachen. Ganz abgesehen davon ist eine Schokolade nach einer dreiwöchigen Diät, als würdest du eine Atombombe in deinen Körper werfen. Dein Körper wird das bis dahin unbekannte Zeug ohne nachzudenken verarbeiten und bis zum letzten Krümel einlagern. Und nicht zuletzt ist „nur jetzt, nur eine Schokolade“ auch ein paar Stunden später noch „nur jetzt, nur eine Schokolade“, und dann können wir uns gleich ins Knie ficken. Das war's dann, du läufst die 5 km nicht mehr, lässt die Bauchübungen aus, weil es ja nur ein Bauchmuskel ist, und am Ende merkst du, dass du gar nicht mehr zum Training gehst, weil du ja nur diesen einen Tag ausfallen lässt.

4. Vitamine

Auch das ist wichtig, aber ich schreibe es jetzt nicht noch einmal, denn offensichtlich hebe ich diese Dinge hervor, weil sie wichtig sind. Ich nehme zwei Arten von Vitaminen: morgens jeweils eins von beiden, ein stärkeres speziell für den Sport und ein Vitamin, das sozusagen den täglichen Bedarf deckt.

Und dann.

BCAA, eine leistungssteigernde und muskelerhaltende Aminosäure-Kombination: Die nehme ich ausschließlich vor und während des Trainings ein, ein sehr nützliches Zeug. Davon werde ich nicht muskulös, nur damit das klar ist. Sie verhindert lediglich, dass ich beim Training und Hungern Muskeln statt Fett abbaue.

Uuuuuuuund natürlich das unverzichtbare Protein, das wir uns ja in Shake-Form reinzwingen. Ohne das sollten wir gar nicht erst anfangen, ohne das (Wortwiederholung) zu trainieren wäre wie …hier muss ich mir noch einen coolen Vergleich einfallen lassen, habe noch keinen… nach dem Training und abends nach 19-20 Uhr trinken wir nur noch das.

5. Einstellung und Inspiration

Ihr müsst durchhalten!!!!!! Schöpft Kraft aus allem, aus was auch immer. Schaut euch den übergewichtigen Kollegen an, der sich gerade eine Kakaoschnecke in sein ausgeleiertes rotes Gesicht schiebt. Die übergewichtigen Leute, die sich in einem Club unwohl fühlen. Hört euch Selbsthilfe-CDs an (verpisst euch), völlig egal, woran sich jeder festhält. Denkt in jedem Moment, in dem ihr ins Wanken geratet, daran, warum ihr überhaupt damit angefangen habt. Erinnert euch an den Moment eurer Entscheidung, an die qualvollen Trainingseinheiten, die hinter euch liegen, und an euren Wunsch, euch zu verändern.

Das wird nicht klappen, sag ich nur.

Beim ersten Mal fast niemandem. Vielleicht beim 8.-10. Mal, aber selbst dann ist es nicht sicher. Es ähnelt ein bisschen dem Prozess, mit dem Rauchen aufzuhören. Wer schon länger an einem der wunderbarsten Dinge der Welt herumfummelt, weiß genau, wovon ich rede. Ich habe diesen Blog ins Leben gerufen, weil ich es seit meinem Rauchstopp damit versuche: einen mehrwöchigen Trainingsplan durchzuziehen. Mit dem Rauchen habe ich aufgehört, das hier ziehe ich auch durch. Es ist mir egal, wie sehr ich leiden werde, und dieser Blog wird meine Krücke sein (Selbstüberzeugungstext, erledigt? Großartig).

64 Tage…

6. Kosten

Das wird es allerdings. Der Preis kann zwar von Person zu Person variieren, aber mit einer festen, konstanten Ausgabe muss man auf jeden Fall rechnen. Seien wir mal ein bisschen geizig und sehen wir uns genau an, wie viel so ein Programm kostet.

36 Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Wo ich hingehe, kostet die 3-Monatskarte 27.500, monatlich 11.500

Proteinshake, 2 Dosen 20.600

Vitamine 7.900

Essen für 2 Monate 90.000–110.000

BCAA 12.800

Am Ende sind es ungefähr 160.000 HUF. So viel kostet es, sich diese Illusion zu leisten. Na ja, wenn du hässlich bist, kannst du machen, was du willst; Scheiße bleibt Scheiße, oder?

7. Zubehör

Ein paar Dinge, die nicht unbedingt nötig sind, das Training aber erleichtern können. Wer ein iPhone oder ein Android-Handy hat, sollte sich auf jeden Fall die Runkeeper-App herunterladen. Sie kann alles, was man braucht, und meiner Meinung nach sogar noch mehr. Man kann einstellen, welche Art von Training man machen möchte (es gibt sogar Rollstuhltraining, kein Witz). Sie zeichnet die zurückgelegte Strecke anhand des GPS auf einer Karte ein, meldet alle fünf Minuten die zurückgelegte Distanz, berechnet das Verhältnis von Minuten pro Kilometer und verwaltet Musik. Kurz: eine nützliche kleine App.

Kleidung. Bleiben wir beim Laufen. Ich muss genug laufen, genauer gesagt 18x6 km. Dazu gibt es genug Fachblogs, zum Beispiel http://futo.blog.hu/, darüber, was man anziehen sollte und welches Material sich bei welchem Wetter eignet. Damit möchte ich mich jetzt nicht langweilen. Was man unbedingt braucht: ein gutes Paar Schuhe. adidas hat dieses Techfit-Oberteil, das ist verdammt gut, und ein wärmeres Langarmteil kann auch nicht schaden, am besten aus wasserdichtem Material, damit man auch im Regen laufen kann. Man wird ordentlich schwitzen, aber wenn es nicht unangenehm ist, bringt es ja auch nichts, oder? Das ist die Grundlage, der Ausgangspunkt. Von hier an kann dann jeder so viel hinzufügen, wie er kann oder möchte. Hauptsache, du läufst in den ersten Wochen die Strecke. Auf die Zeit kommt es jetzt nicht an.

Ein guter Rat. Niemand sollte beim ersten Mal auf Zeit laufen, das geht garantiert schief. Dann vergeht dir auch gleich die Lust auf alles. Es ist schon Erfolg genug, wenn du die Strecke durchläufst. Es wird ein paar Momente geben, in denen du nicht mehr kannst, versprochen.

Handschuhe fürs Krafttraining. Du kannst es auch mit Schwämmen versuchen, aber das ist erniedrigend 90er.

Shaker für Proteinshakes. Praktisch. Du gibst das Pulver hinein, die Mädels an der Rezeption die Milch, so musst du sie dort nicht kaufen. Du sparst einen Haufen Geld und kannst es für Frauen ausgeben. So sind alle zufrieden.

8. Training

Licht und Schatten. Wo die Bullen auftauchen, wird früher oder später ein Verbrechen begangen. Man könnte das noch mit solchen ausgelutschten Vergleichen ausschmücken, aber die Hauptsache ist: Ohne Diät gibt es kein effektives Training und ohne Training keine effektive Diät. Ich erkläre nicht, warum man es mit Diäten ohne Bewegung versuchen kann. In dem Fall möchte ich die Gelegenheit nutzen, dir viel Spaß beim Betrachten deiner Cellulite und beim Träumen von einem Schönheitschirurgen zu wünschen.

Was das Training ohne Diät angeht: Lauf zwei Runden um die Insel, geh vor den 10 km drauf und iss danach irgendwas, mit der Begründung, du hättest ja gerade trainiert. Super. Geil. Wer das macht, soll mir bitte eine E-Mail schicken, ich möchte meine Verachtung gern persönlich zum Ausdruck bringen.

Krafttraining

Erstens ist das ein so großer und wichtiger Punkt, dass ich dazu einen eigenen Beitrag schreibe. Vorab nur so viel: Bei der korrekten Ausführung der Übungen hängt sehr viel davon ab. Wenn du sie falsch ausführst, ist es meiner Meinung nach noch besser und bringt sogar mehr, wenn du zu Hause bleibst und dir einen runterholst. Ein richtig absolviertes Training ist zwar höllisch anstrengend, bringt aber das gewünschte Ergebnis. Ich erkläre hier nicht, wie man die einzelnen Übungen korrekt ausführt; dafür gibt es geeignete Seiten mit Videos. http://body.builder.hu/edzesek_index.htm4 Kannst du dir ja mal ansehen.

Laufen

Eine Runde um die Margareteninsel + Brücke vom Jászai-Mariska-Platz oder vom Heldenplatz die ganze Andrássy-Allee entlang bis zum Roosevelt-Platz, zurück über die Andrássy-Allee, Heldenplatz, oooooder Stadtwäldchen. Dazu habe ich nicht viel hinzuzufügen, außer vielleicht, dass man auf der Insel sogar beim Laufen sehr gut Frauen kennenlernen kann.

Schwimmen

Alfréd-Hajós-Schwimmstadion, 2 km, 1 km Kraul, je 500 m Brust und Rücken. Wenn du Glück hast, musst du dich nicht im 33-Meter-Becken abmühen, aber warum solltest du Glück haben?

Das war's.

Diese 70 Tage gehen irgendwann Mitte bis Ende März zu Ende. Ich habe überlegt, ob ich auch noch Mountainbiken einbauen soll, aber gerade noch rechtzeitig habe ich mir selbst einen verdammt heftigen Klaps verpasst, damit ich endlich zur Vernunft komme. Im Mai gibt es sowieso noch eine ähnliche Challenge, die mir direkt bei der Vorbereitung auf den Sommer hilft, damit ich dann beim Sound auch nachts oben ohne zu Kalkbrenner rumlaufen kann, denn verdammt noch mal, dieses Jahr wird er ganz sicher wieder eingeladen.