好莱坞超级英雄工厂

 

这段时间博客的内容有点偏向女性，所以现在先离开莱斯博斯岛，把方向盘稍微打回来，转向男人的地盘。这篇文章也将开启一个与男性息息相关的大话题。很多人对此各有各的说法，而且说实话，这事儿很容易搞砸，主要是饮食方面，训练方面也一样。 这篇文章其实也算是我下一个计划的前奏，这个计划将讲如何增肌——前提是我什么时候真能开始……

这篇文章是一场访谈，4位明星教练谈了增肌，也谈到我们在银幕上看到的并不总是表面那样。当然，也不全是幻觉和精心布置的灯光。他们还会讲述如何为演员备战好莱坞大片，或者如何在短短10周内取得显著成果。他们训练过的明星包括范·迪塞尔、史泰龙、瑞恩·雷诺兹、休·杰克曼、克里斯蒂安·贝尔、《暮光之城》里那个小娘炮，还有詹姆斯·邦德电影里的那个哥们儿……操，名字一下想不起来了……丹尼尔·克雷格。再介绍几句这四位教练的背景，让大家明白，在这儿高谈阔论的可不是普通中学的体育老师，而是备受认可的专业人士。

Alwyn Cosgrove：他以优异成绩毕业于利物浦切斯特大学体育科学系。自1986年起，他花了3年时间研究武术，之后以此为基础创立了自己的训练方法，大获成功，并被誉为开创性的训练方法。其高端客户群也证明了这一点，客户包括名人、运动员、世界冠军以及其他运动领域的专家。他与众多体育专家交流，很快就成为健身界最炙手可热的人物。他是《Men’s Health》杂志和圣克拉丽塔健身中心的联合创始人；后者曾两次获得美国最佳健康中心奖。他曾担任多部电影的首席教练，也曾负责底特律雄狮队和明尼苏达维京人队这两支NFL球队的训练准备工作。最近，他一直在世界各地巡回演讲，分享健身生活方式。

Christian Thbaudeau 加拿大奥运举重选手，后来创立了 Fast Motion 特技团队。他是线上健美社区的关键人物，因为第一个线上健美网站、至今仍颇具传奇色彩的 Iron Magazine 就与他有关。如今他创办了自己的公司 T-nation，专门负责训练运动员备战比赛；此外，多年来他一直是 Vin Diesel 的私人教练。2006 年，他获得魁北克省健美冠军。不过，既然加拿大不能算作一个国家，这条信息也可以直接跳过。

Dr John Berardi  运动界的门格勒医生。他获得了运动科学博士学位，专攻训练和营养的生物化学，虽然谁知道这到底是什么意思。他以 Science Link 之名经营着一家成功的企业，以科学方法提升运动员表现。他是 Discovery Channel 播出的《运动科学》节目的制片人，也是洛杉矶多家健身房的老板。他经常为主流健美杂志撰稿、写书，总之就是那些常规的事。   

Chad Waterburry 他可是最厉害的，因为好莱坞里没被他训练过的人根本不存在。他是美国最抢手、收入最高的教练，或许不只是在美国。好笑的是，他最初只是在亚利桑那州一个落满灰尘的小镇当普通私人教练。他与众不同之处在于，他训练的不只是名人和互联网公司的百万富翁，还训练整支警察和军队队伍。

好吧，有人请你训练一位知名演员，让他为下一个角色做准备。他需要在 12 周内增重 10 公斤肌肉，才能扮演超级英雄。Alwyn，你会怎么训练他？

Alwyn Cosgrove：说实话，你会惊讶这件事竟然这么简单！关键在于，这些演员的积极性都极高，毕竟牵涉到数百万美元；而且他们在这段时间里很可能只需要训练和背台词，所以比普通人恢复得更快，普通人还得上学或工作。

重复次数范围应采用传统的增肌区间，因为我猜这位演员是初学者。组间休息时间会比较短（60-75 秒）。我会根据受训者最薄弱的部位来选择动作，因为那里最有提升空间，投入精力的回报潜力也最大。

至于训练分化，会在两天训练、一天休息的周期中轮换上半身和下半身训练日。下半身训练则交替进行深蹲和硬拉。基本上，我会以大重量复合动作为主。顺便提一下，对于电影角色来说，减脂在视觉上可能比增肌更有冲击力。所以，尽管最初的要求是增加10公斤肌肉，我还是会忍不住让这个人只做极限燃脂计划！

说得有道理！Ryan Reynolds 为出演《刀锋战士3》增重了10公斤，让人们惊叹不已，但大家更多提到的是他的肌肉线条。Chad，你会如何处理这种情况？

Chad Waterbury: 嗯，我的第一反应是，这个人真的需要增加10公斤，还是看起来增加了就够了？前者相当有挑战性，后者则轻而易举。首先，我们需要确定肌肉该长在哪里。换句话说，这家伙主要需要增加上半身的肌肉量，还是全身都需要？大多数好莱坞电影都偏重上半身，但如果不认真锻炼下半身，没人能在12周内增加10公斤肌肉。

所以我必须假设他全身都需要增加肌肉量。无论如何，我会着重锻炼肩带，采用奥林匹克举重动作。当然，也会加入一些更传统的复合动作。动作选择包括硬拉、挺举、深蹲、抓举、推举和引体向上。此外，我还会加入一些辅助动作，比如锤式弯举、肱三头肌伸展、侧平举和提踵。

第二个问题是，这个人之前遵循的是什么训练计划？要确定有效的参数，我需要知道他前几个月做了什么。对大多数演员来说，答案很简单：他们根本没训练过。因此，与其一开始就安排每周8次全身训练把人练趴下，不如逐步增加训练量和频率。当然，每次都要锻炼全身，因为采用分化训练的话，“收获成果”要花两倍时间。计划如下：

第1-2周：每周训练4次

第3-4周：每周训练5次

第5-9周：每周训练6-7次

第10-12周：每周训练8次

前两周我会做到重复次数范围的上限。第3-4周，我会瞄准中间值，因为训练频率会提高。第5-9周会安排每天两练，从范围下限开始，随着周数增加逐步提高总重复次数，直到达到上限。最后两周会有4天进行两练。我还是会逐渐增加每次训练的训练量。到计划结束时，这家伙会变成一台纯粹的肌肉机器！

Christian Thibaudeau：老兄，我百分之百同意你说的，应该练壮肩部和斜方肌。不过，在这种情况下，我不同意加入奥举动作。它们的学习过程太漫长，而且一开始的收获只是神经系统方面的，并非真正增加肌肉。真正的奥举运动员也需要日复一日地训练这些动作好几年，才能因此改善体格。

Waterbury： 我明白你的意思，Thib，但根据我的经验，这些人很容易就能学会这些动作，达到足以发挥作用的水平。此外，我们会使用较轻的重量，做更多的重复次数。无论一个人多么缺乏训练经验，第一次做抓举和挺举之后，上背部、斜方肌和肩部都会酸痛得很厉害。我用这些动作训练过许多客户，六周内就取得了显著成果。不过说实话，没必要为奥举动作争论，因为如果某个人出于某种原因无法令人满意地完成这些动作，我当然会改用更传统的复合动作，比如站姿推举、借力推举和直立划船。但我们现在谈的是一个假想的人，没人知道哪些动作最适合他。优秀的教练必须始终根据客户的具体情况作出调整。

Dr. John Berardi：我的所有建议都基于客户的生理和体型特征（体型类别、碳水化合物耐受度等），所以这次我也得设想一个具体的人，比如 Toby McGuire 或 Brad Pitt 这样的体型：瘦，起步时肌肉不多，代谢相当快——也就是说，这样的人急需练出肌肉，才能让人相信他举得起金属垃圾桶，更别提拦下一列疾驰的火车了！

这个12周计划分为三个主要阶段，每个阶段都会以复合动作组合为主，再辅以一些单侧训练和孤立训练。当然，计划中既有大重量训练（1-6次重复），也有较轻重量的训练（10-12次重复）。由于我们现在要让身体适应快速代谢，基础训练量为每周3-5小时的力量训练，也就是每周进行3-4次哑铃训练。不过，我还会加入一些间歇训练（每周2-3次），以及一定量的主动恢复活动（瑜伽、拉伸、低强度有氧运动，每周2-3次）。这样做是为了提高训练者的整体体能，同时也提升G-Flux。G-Flux指的是营养物质的整体循环；我相信，摄入更多食物有助于改善身体重组和肌肉增长。你可以想象，按照上述训练量，必须摄入大量能量，这样G-Flux才会提高。总的来说，每周训练7-10小时。Christian，你有什么建议？

Thibaudeau：好吧，不使用违禁药物，在12周内增加10公斤肌肉组织是非常难以实现的。事实上，对大多数人来说，这甚至可能是不可能的。如果一切都安排得恰到好处，大多数男性每周大约能增加200-450克肌肉（“民间经验”认为，训练的第一年每月大约能增加1公斤，之后则只有4-5公斤——编者注）。所以，如果所有计划和执行都完美无缺，12周内增加2.5-5.5公斤肌肉是有可能的。不过，只要着重发展身体的合适部位，也能营造出增加10公斤肌肉的错觉。

 

我们都知道，身体承受压力的能力有限。因此，短期内专注于某些肌群，比均衡锻炼全身更有效，也能让你练出更多肌肉。虽然我很不愿意承认，但除非电影里的超级英雄必须穿着泳裤到处走，否则减少下肢训练量，就能促进上半身更好地发展。我不会让普通客户这样训练，而且从长远来看这也不是好策略，但它适合眼下的情况！

现在，我们需要专注于突出那些能彰显力量感和体格的肌肉。我认为最重要的部位是肩部、胸大肌锁骨部（上胸）和斜方肌。手臂排在第二位，而上背部和胸大肌胸骨部则屈居第三。肩部的宽度和厚度，是我们观察一个人身材时最先注意到的地方。第一次看到一个人时，这些部位会立刻吸引你的目光；如果他肌肉发达，这些部位就会营造出“力量感”的错觉。Sebastien Cossette就是一个很好的例子，他是我指导的一位年轻健美运动员。称体重时，所有人都以为他有100公斤，其实他只有80公斤！他的优势恰恰就在肩部、斜方肌和背部。在健美和电影中，营造错觉比真实情况更重要！

Berardi： 到目前为止，这些都是很棒的建议！我很欣赏 Chad 和 Christian 特别重视上半身，尤其是 Christian 对肩宽的处理方式。这很好，而且确实应该优先考虑！不过，我要提醒读者，这并不意味着要避开腿部训练。高强度腿部训练以及脊柱承受的大负荷肯定会增强训练的合成代谢效应，因此要想实现整体增长，这部分训练很重要！我也很认可 Christian 关于恢复能力有限的评论，不过这里有两点很重要：首先，未经训练的客户能够承受更高的强度（相对于最大重量而言），因为他们还无法在有意识的控制下调动那么多肌纤维。因此，不必那么担心中枢性过度训练。

此外，主动恢复活动、频繁小睡以及不忙碌的日程，都意味着可以进行更多训练而不必担心风险。当然，这也是我建议提高 G-Flux 的原因。这样一来，演员可以吃很多东西来促进生长，却不必担心自己会变得太胖。想练出大块肌肉，就得多吃！这也说明了，如果一个人没有快速的新陈代谢，我为什么仍然认为无论是瘦人还是壮实的人，都可以比我们想象的进行更多训练（举重、间歇训练、恢复活动）：因为能量摄入和消耗增加后，身体成分就会有更好的变化。

我再说一次，假设我们的演员在健身房的训练经验相对不足，有时间休息、进行主动恢复活动，还吃很多优质食物，那么这次训练不会造成恢复问题。

好的，这些信息都很棒！有人提出了兴奋剂的问题，但大家给出的建议都是针对自然训练的情况。你们觉得演员会使用兴奋剂吗？还是说，这一切都只是新手的大幅进步和良好灯光效果带来的？

Cosgrove： 虽然我认为某些情况下确实有人会使用类固醇，但我觉得大多数人都只是符合“完美剧本”的情况。而且，大部分外观效果都只是建立在大量减脂的基础上。正如我们之前提到的，尤其是在电影里，体脂低会让外形大为改观。富有的演员有时间，每顿饭都有人为他们准备，而且一部价值上亿美元的电影角色足以成为强大的动力。

Berardi: 我说不准演员有没有使用兴奋剂。也许有些人用了……我不知道。不过仔细想想，肌肉发达得让我起疑的人并不多。如果威尔·史密斯、布拉德·皮特、托比·马奎尔能在半年内增加10公斤（因为他们通常有比12周更充裕的时间），网上就会流传各种传闻。但普通健身房锻炼者真的那么不济吗？有了出色的训练、良好的饮食和现代补剂，难道就不能在这么短的时间里取得这样的进步？难怪我还能保住工作！

Waterbury: 要是回到80年代，我会说那些超级英雄型演员用过合成代谢类固醇。你们都知道我在说谁！(史泰龙前不久就因非法药物在海关被查获了) 不过现在，主演们没那么壮。也许只有巨石强森算得上块头大。考虑到如今现代的训练科学和膳食补充剂，我不认为有很多人用类固醇，但我再说一次，现在的主角可不是柯南那种身材！

Thibaudeau: 嗯，灯光、化妆，以及在拍摄场景前充血的机会，都能带来优势。但这些技巧无法凭空造出原本不存在的肌肉。显然有些人会使用类固醇。如果有人得到一个能带来数百万收入的角色，而只要增加10公斤肌肉就能胜任，他可能会选择“更轻松”的路（我可不是说这很轻松，因为没有艰苦训练和良好饮食，类固醇也不会把你变成希腊众神！）

我也确认，典型的演员实际上并没有那么高大或强壮。稍微有点身材的人，在电影里就会显得很突出。制片人也常常会为超级英雄角色选择个子较高的人，这几乎就保证了他们拥有比平均水平更好的体格特征。在合适的部位增加些肌肉，马上就能塑造出英雄形象。顺便说一句，我们已经强调过精瘦的重要性；我更能想象他们的装备库里会有一些有助于减脂的药物，比如克伦特罗。无论如何，结论是：尽管演员中可能存在使用兴奋剂的情况，但这绝非必要。