TIIAN Rendszer - Második Szint

TIIAN 系统 – 第二级

第2级数字生活方式套餐：将饮食、运动、呼吸、冥想、冷疗和睡眠习惯融入一套协调的体系。以已开始的练习为基础，建立更易坚持的日常规律。

套餐主要特点

• 七个计划领域的同级内容
• 受洛马林达启发的饮食计划，提供三种每日菜单供选择
• 跑步与自重训练计划
• 呼吸、冥想、冷疗和睡眠质量指南

套餐包含什么？

适合谁？

如果你希望在此前各阶段打下的基础上，继续在多个生活方式领域稳步提升。

跑步计划：这一阶段会带来什么？

跑步计划中，我们会在步行的基础上加入短时间、轻松的慢跑，并在至少四周的循序渐进训练中逐渐延长跑步时间。你将学会选择合适的配速、利用休息间歇，并判断自己何时准备好迈出下一步。自重训练则会增加到完整的两轮：六个锻炼腿部、髋部、核心和上半身的动作，帮助你进一步夯实基础。通过放慢回程动作、短暂保持姿势以及有控制地增加重复次数，你会越来越自觉地掌控动作，即使在疲劳时也能如此。

自重训练：这一阶段会带来什么？

跑步计划中，我们会在步行的基础上加入短时间、轻松的慢跑，并在至少四周的循序渐进训练中逐渐延长跑步时间。你将学会选择合适的配速、利用休息间歇，并判断自己何时准备好迈出下一步。自重训练则会增加到完整的两轮：六个锻炼腿部、髋部、核心和上半身的动作，帮助你进一步夯实基础。通过放慢回程动作、短暂保持姿势以及有控制地增加重复次数，你会越来越自觉地掌控动作，即使在疲劳时也能如此。

呼吸练习：这一阶段会带来什么？

呼吸训练中，你将开始细致而专注地调整呼吸节奏。通过简短、结构严谨的练习阶段，练习舒适地放慢呼吸，然后恢复自然呼吸。冥想练习每次十分钟，之后可延长至十二分钟，帮助你练习保持专注、觉察走神，并有意识地转换注意力。你将练习这些技能，以便在忙碌的工作日、艰难谈话前或晚间放松时运用。

冥想：这一阶段会带来什么？

呼吸训练中，你将开始细致而专注地调整呼吸节奏。通过简短、结构严谨的练习阶段，练习舒适地放慢呼吸，然后恢复自然呼吸。冥想练习每次十分钟，之后可延长至十二分钟，帮助你练习保持专注、觉察走神，并有意识地转换注意力。你将练习这些技能，以便在忙碌的工作日、艰难谈话前或晚间放松时运用。

冷疗：这一阶段包含什么？

冷疗计划侧重于以更有条理、更专注的方式进行熟悉的凉水淋浴，每次凉水阶段最长三十秒。你将学会观察自身反应、做好练习准备，并评估身体回暖的情况。改善睡眠质量的昼夜节律计划则以至少十四天为周期，协调早晨起床、白天习惯和晚间过渡。你将建立自己的放松入睡流程，学习如何应对夜间长时间醒着的情况，并通过简短的日志追踪哪些调整对你有效。

睡眠与日常节律：这一阶段包含什么？

冷疗计划侧重于以更有条理、更专注的方式进行熟悉的凉水淋浴，每次凉水阶段最长三十秒。你将学会观察自身反应、做好练习准备，并评估身体回暖的情况。改善睡眠质量的昼夜节律计划则以至少十四天为周期，协调早晨起床、白天习惯和晚间过渡。你将建立自己的放松入睡流程，学习如何应对夜间长时间醒着的情况，并通过简短的日志追踪哪些调整对你有效。

如何搭配使用各项计划？

阅读套餐指南，并根据自己的日程安排、身体状况和过往经验，将练习融入日常生活。不同领域所需的进展时间可能有所不同；请按照详细指南进行规划，并留出休息时间。

如何使用该计划

数字化的通用生活方式与科普指南，并非个性化医疗服务。体验和效果因人而异。请根据自身状况调整进度。