TIIAN Rendszer - Negyedik Szint

TIIAN 系统 – 第四阶段

适用于第 4 阶段的数字生活方式套餐：将饮食、运动、呼吸、冥想、冷疗和睡眠习惯融入一套协调的体系。有意识地协调训练强度、专注力与休息。

套餐主要特点

• 七个计划领域的同级别资料
• 伊卡利亚风味饮食计划，提供三种每日菜单供选择
• 跑步和自重训练计划
• 呼吸、冥想、冷疗和睡眠质量指南

套餐包含什么？

适合哪些人？

如果你想在前几个阶段的基础上，继续践行涵盖多个生活方式领域的计划。

跑步计划：这一阶段能带来什么？

在跑步计划中，你会了解不同训练的作用。在至少六周的训练安排中，轻松的基础跑之外，还会加入短时、节奏较快的跑步，以及距离逐渐延长的跑步。你会学着在一周内协调这些训练，分配体力并评估恢复情况。自重训练将加入底部停留式深蹲、单腿臀桥，以及更复杂的肩带和核心练习。从两轮基础训练逐步进阶到三轮训练，同时始终以动作的准确性作为继续进阶的依据。

自重训练：这一阶段能带来什么？

在跑步计划中，你会了解不同训练的作用。在至少六周的训练安排中，轻松的基础跑之外，还会加入短时、节奏较快的跑步，以及距离逐渐延长的跑步。你会学着在一周内协调这些训练，分配体力并评估恢复情况。自重训练将加入底部停留式深蹲、单腿臀桥，以及更复杂的肩带和核心练习。从两轮基础训练逐步进阶到三轮训练，同时始终以动作的准确性作为继续进阶的依据。

呼吸练习：这一阶段能带来什么？

在呼吸训练中，你开始将之前学过的练习应用于具体的生活场景。重要会议前、准备接听令人不快的电话时，或两项任务之间，你都会学着选择合适的简短练习。重点在于把握时机和有意识地做出选择：你会发现什么时候练习几分钟能有所帮助，以及之后如何回到手头的事情上。

冥想：这个阶段能带来什么？

冥想中，开放式觉察会逐渐出现。在熟悉的专注点之外，你也会留意声音、身体感受和念头，同时练习如何与当下保持联系。每次十五分钟的练习，之后可逐步延长，帮助你更灵活地运用注意力。你也可以在日常对话、做决定和更紧张的时刻练习这项能力。

冷疗：这个阶段能带来什么？

冷疗中，你会有意识地调节已经习惯的短时间凉水淋浴。你会更准确地观察自己的呼吸、身体紧张程度、身体回暖情况以及之后的感受，并据此决定下一次的安排。改善睡眠质量的计划提供实用工具，帮助你觉察夜间过度兴奋的状态、提前结束待办事项并理清思绪。你还会学会在经历一晚睡眠不佳后，如何回到原有的良好节奏。

睡眠与日常节奏：这个阶段能带来什么？

冷疗中，你会有意识地调节已经习惯的短时间凉水淋浴。你会更准确地观察自己的呼吸、身体紧张程度、身体回暖情况以及之后的感受，并据此决定下一次的安排。改善睡眠质量的计划提供实用工具，帮助你觉察夜间过度兴奋的状态、提前结束待办事项并理清思绪。你还会学会在经历一晚睡眠不佳后，如何回到原有的良好节奏。

如何搭配使用各项计划？

阅读套餐中的指南，并根据自己的日程、状况和过往经验，将练习融入日常生活。不同领域的进度所需时间可能不同；请按照详细指南安排，并留出休息时间。

如何使用该计划

数字内容，通用的生活方式与科普指南，并非个性化医疗服务。体验和效果因人而异。请根据自身状况调整进度。