心血管系统

这话有一部分是对的。我的意思是，间歇训练确实是塑造体型最有效的训练方法之一，但这些对自己的学识沾沾自喜、自以为是大专家的半吊子混蛋，往往会忘记一件事，那就是人的因素和每个人当下的身体基础状态。没错，遗憾的是，这些内容并没有写进教科书。

遗憾的是，因人而异地调整训练、具备共情能力的训练敏感度，以及了解一个人的心理承受能力，这些都不是能学会的。既然如此，缺乏这些能力的教练就尽管拿起那些证明资质的证书吧——全都拿上——然后抛硬币决定，是用它们擦屁股，好歹派上点用场，还是干脆扔进垃圾桶；这种情况下，它们本来就该待在那里。

间歇训练并不适合所有人，而相当一部分人无论在身体上还是心理上，都没有准备好承受这样的训练负荷。但这当然难不倒那些“专家”，他们只会复述读到的东西，说这样做没错，却根本不在意一些“小问题”，比如超重者很快就会出现影响全身的极端心率负荷。

这说的到底是什么？心肺适能反映了一个人的体力活动能力，取决于心脏、循环系统和肺活量的当前状况。

如果因为缺乏锻炼，心肌无法向血液中泵出足够的血液；如果肺部无法吸入足够的氧气；如果血液循环无法将完成基本体力活动所需的能量输送到骨骼肌，那么我就得问问那些把间歇训练奉若神明的废物一个问题。

你怎么能让一个身体上根本做不到的人进行间歇训练？这可不是靠意志力决定的，而是身体会告诉你：到此为止，不能再继续了。一个人目前的状态是慢跑五分钟就气喘吁吁、心率飙到危险水平、血压也高得离谱，血管因此承受着极端负荷，你怎么能让他做间歇训练？我说的是解剖结构和器官功能上的限制，但我看这根本没人放在心上，更不用说多余体重带来的额外负荷了。间歇跑要求具备基本的体能，而人得先设法达到这个水平；但要达到这一点，首先得能跑起来，体重超得比较多的人甚至连跑都做不到。

所以，如果我能给那些只认可间歇有氧、把它当作跑步唯一替代方案的业内人士提个建议，那就是：尽管滚远点吧。要是有空，就在读两本专业书之间把脑袋从屁股里拔出来，因为这种做法确实是在拿人命冒险。

我觉得现在不妨暂时先放下那些专业领域的顶尖理论，让他们在云端自我陶醉一会儿，我们先往更基础的层面深入一点。

接下来我会从重度肥胖人士的训练开始，按级别逐步介绍整个体能训练阶梯。我会详细说明不同超重程度下可以进行哪些训练，并逐步讲到身体减掉多余体重、真正能够承受负荷，且可以进行任何强度训练的阶段。

但遗憾的是，凭经验我可以说，有些人的脑子连一把没有院子也没有椅子的花园椅都不如。所以我想请大家严格遵守我写下的内容，不要擅自推翻这里写的建议，妈的，就算你觉得自己还能承受更多、跑得更快、更有劲、坚持更久，也别这么做。刚开始时，精神力量和坚持下去的想法都不是可选项；你只需要考虑身体在当前状态下允许你做什么。考虑你的心肌训练状况允许你做到什么，你的血管能承受什么，你的肺活量能支持什么，你的骨骼肌系统能承受什么。如果你忽视这些，就会受伤；更糟的话，还会毁掉自己的一生。

50+

我们先从超重50公斤或更多的人说起。别粉饰事实，完全没必要。你们现在会处于这种状态，不是因为过了1周，也不是过了1年可怕的享乐主义生活；而且这种生活方式根本没有、也不可能有任何合理的解释。超重50公斤或更多，不是遗传或骨架的问题。用不着臆想什么阴影或黑暗势力，你只是根本不在乎自己做了什么，因为长期维持多出50-70公斤的体重也不是件容易的事。这需要每天摄入6000-8000卡路里，有时甚至10000卡路里或更多。那我们现在还在说什么？谁该负责？发生在你身上的一切都由你负责，别人都不负责。这不是命运或因果报应的问题，单纯是态度和意志的问题。所以，为自己做件好事，赶紧给自己一巴掌，因为你早就该清醒过来了。你可悲，不是因为你胖得像坨屎，而是因为你根本不想改变这一点。

不过，也该说说锻炼了。超重超过50公斤时，锻炼只能是散步，而且还得时不时停下来休息。在这里，你真的得重新学习走路，必要时从最基础的开始。如果你只能坚持那么久，那就只走15-20秒；相比彻底躺平、无所事事，这也会带来巨大的改变。所以就是散步，或者做一些最轻微的运动，比如在水中锻炼。超重到这种程度，除了遵守饮食计划、把体重减到允许你做稍微——但他妈的只是稍微——更高强度运动的程度之外，别无选择。

必须买一块心率监测手表，并记住一个数字：220减去你的年龄。得出的数字就是你的最大心率，绝不能超过，尤其是超重到这种程度时。

建议的运动：散步，以及在水深至少齐胸的水中进行锻炼。

40+

当超重40到50公斤时，情况已经稍微没那么糟了，也就是说，这种状态不再令人难过，而是单纯地令人不齿。除了散步，这时候也可以开始考虑使用椭圆机。顺带一提，这也完美说明了椭圆机训练的质量：如果超重40公斤时就建议使用它，那就可以想象这台机器的效果了。不过，在这个阶段，它是绝佳的替代选择，因为能让身体活动起来，但同样必须遵循循序渐进的原则。可以从每组2-3分钟开始，将转速保持在30到40 RPM之间，每组间休息1分钟；但如果心率不允许，就从更少的主动运动量和更长的休息时间开始。

所有形式的跑步和慢跑都严格禁止。即使你觉得自己能跑，也不行。别理会你的意识，你还远没到可以凭意志继续前进、给自己增加负荷的时候，因为在这样的体重下，你的关节、膝盖、脚踝、髋部和脊柱都承受不了。试着举起40公斤，然后用它做点什么。你的身体也正承受着这样的负荷，另外，你的器官都被脂肪浸润了，心脏即使在静息状态下也已经很疲惫，因为它要为一个半人工作，所以整个人的状况就是一团糟。继续节食，在状态比较好的日子里，如果你觉得可以，而且心率区间允许，也可以考虑再走一小段上坡路。

推荐运动：散步、爬坡步行、使用椭圆机

30+

超重三十公斤还没到流动马戏团的经理会给你开合同、让你上台给人看的程度，但这方面仍然有很多事要做。多出的三十公斤是一个心理关口。如果你是从三十多公斤超重的区间减下来的，就有可能觉得自己没那么胖了，于是允许自己稍微松懈一下。不过，如果你是从较轻的超重一路胖到这里，那现在正是踩刹车的时候，因为如果你不控制自己，就会坠入一个又深又黑的深渊，到那时就很难再爬出来了。你知道，问题不在于人会犯错，而在于这些错误迟早得由你来纠正，而且要把自己努力拉回零点也会耗费惊人的精力。到那时，我们也才刚回到零点。

肩上扛着三十公斤时，世界开始稍微开阔起来。除了散步、爬坡步行和使用椭圆机，现在还可以开始做一些基础水平的小丑式训练，比如袋鼠跳健身。当然，袋鼠跳本身简直就是个天大的笑话，但有了这些超重，考虑到它对关节的保护，以及动作类似于正常运动，它看起来就没那么糟了，虽然实际上它就是那么糟。所有形式的跑步在这里当然也仍然禁止。

推荐运动：散步、爬坡步行、使用椭圆机，以及其他以后毫无用处的有氧器械，比如自行车和手臂测功仪。

第一部分到此结束……