方块腹肌训练计划 I.
要想让你的腹肌训练计划取得成功，有三件事必须牢记。
1.遵守饮食计划。说真的，给我好好遵守饮食计划。
2.遵守饮食计划。可能我已经提过了，但我宁可写两遍，也不只写一遍。
3.照我说的做。
前两个要点我们很快就会谈到，现在要说的是第三点。这一点就是腹肌训练计划的训练安排。
腹肌训练计划是一套特别的计划，因为在所有公开记录、可供追踪的 LifeTILT 计划中，这是我第一次把一套计划设计成完全可以在家里的客厅完成。
不用去健身房，不用担心健身房里有人看你这个小丑，尽管我们都知道，根本没人看你。但我知道，你们总得找个借口，解释自己为什么不去，为什么不行动，为什么事情就是这么不凑巧，以至于你真的没法去健身房。
我制定这套可以在家完成的腹肌训练计划，绝不是为了那些最擅长找借口的人，因为这些“我没时间锻炼”的人，总会找到某些理由，让这件事变得不合适，让自己腾不出时间。给他们提供任何替代方案都完全是白费，因为他们对新外形的渴望，只会持续到需要挪动他们那副烂身体的时候；这对他们来说有多费劲，就取决于他们在生活中有多少毅力。而他们的毅力少得可怜，这里我甚至想把“少”字打上大大的引号。
不是。
我写这套腹肌训练计划，是为了那些
- 那些负担不起健身房会员费的人，
- 那些住在小村镇，最近的健身房也有30公里远的人，
- 那些在家照顾小孩，真的没法出门或离开孩子身边的人，
腹肌训练计划主要是为他们制定的，当然也适合所有想为自己、为进步、为焕然一新的外形而努力的人。他们都是优秀的人，而所有优秀的人都值得拥有知识。至于那些“事情就是不顺利”和“我没时间锻炼”的人，大可以滚远点。他们紧随“我的伴侣就是喜欢我现在这样，接受这样的我”这类荒唐话之后。
训练计划
平板支撑
一个词：平板支撑。记住这个词，因为接下来的60天里，你们会对它熟悉得不能再熟悉。腹肌训练计划中的动作都以平板支撑为基础，并衍生出各种各样的变化。这项训练非常有效，所以你们会吃足苦头。不过，这正是它的意义所在：想要得到好东西，就得吃苦，诸如此类的大道理。
腹肌训练计划中的每个动作都可以个性化调整，我们要做的正是这一点。我们会针对个人进行调整。先来看看各个动作，以及相应的文字说明和个性化调整方法。
平板支撑
- 双腿与臀部同宽，膝盖和脚踝也保持在一条直线上。这就是正确的站距。臀部和脚踝始终保持在一条直线上。
- 背部挺直，肩胛骨保持在一条直线上。
- 不要挺腰，也不要弓背，背部保持挺直。即使开始累了，也要保持背部挺直。
- 千万不要塌腰。如果你塌腰，也就是让臀部朝地面靠近，那整个动作就毫无意义。大家累的时候，都会先塌腰，但这样只会把脊椎搞得一团糟，背也会痛得要命。平板支撑的关键是用腹部肌肉支撑身体，当然肩膀也要发力，不过之后再细说。
- 肩膀与肘部呈一条直线，肘部与手腕呈一条直线。
个性化调整：摆好正确的姿势，然后启动秒表。
启动秒表，坚持下去。不要一开始觉得有点吃力就停下来，这根本不算什么。现在我们要走出舒适区。你离舒适区的边界越远，就越能取得出色的成果。
取得出色成果的不是基因更好的人，而是更能忍受疼痛的人。正是这种疼痛，能带来进步。如果你一觉得开始难受就立刻停下来，那就要明白：你不会练出六块腹肌，甚至连一副普通的烂身材都练不出来。
所以，启动秒表，测量第一轮的时间，一直坚持到你撑不住为止。结束后，把你坚持的时间记在本子上，我们这就说到训练计划中一个非常重要的环节了。
训练日志。这个一定要买，因为你要用它记录时间成绩、组数和所有训练数据。我再怎么强调训练日志的重要性都不为过，所以我就不强调了，你只要听懂我说的话就行。
买一本训练日志，每次练完都把所有成绩记进去。
假设你在初始测试的第一轮坚持了53秒。好。那么接下来，你就把目标定为45秒，然后做5轮。也就是5×45秒平板支撑。把这个写进训练日志，然后开始做这5轮，每一轮都计时，当然也要记下来。你可能坚持不下来，但别改来改去，也别把目标秒数调低，继续狠狠干。
假设你要做5×45秒。前两轮你还能坚持45秒，但到了第三轮可能就只能撑37秒，第四轮只能撑29秒，第五轮可能就只剩20秒，甚至更短。
接下来就要说到舒适区了，真他妈的。因为如果你在初始测试的第一轮能坚持53秒，那你的身体就肯定有能力坚持完5×45秒。你的身体可以，但你的脑子不行。你能坚持多久和你实际上能坚持多久之间，差别可他妈大了。当这两个数值开始接近，也就是你觉得自己能坚持的时间和实际能坚持的时间越来越接近时，我们才算是开始真正的训练。只要这两个数值之间还相差很大，那你就不算在训练，老妹儿，别管你自己觉得练了没有，很遗憾，你他妈根本没练。而这也回答了你的问题，你的问题通常是：“我真的什么都做了，也按时去训练了，可就是看不到自己有什么变化。”
天啊，这话我都听过多少次了，现在你们也知道为什么没有效果了。训练和假装训练不是一回事。你们常犯一个错误：只因为那套动作看起来像你见过的某个人做的，而那个人身材练得很好，就以为自己也会练成那样。但他练成那样了，你为什么没有？因为他做了两组。
- 他做动作时技术正确。
- 他走出了该死的舒适区，没有一看到第一滴汗就认输，也没有在肌肉开始发酸时认输。
走出你的舒适区，去做。走出你的舒适区，坚持下去。像你的狗命就取决于此一样坚持，因为这会让你超越自我、与众不同：你比别人坚持得更久。你早该明白，光行动还不够。行动持续的时间很重要，行动时有多么坚定也很重要，但最重要的是，这个行动让你的身体付出多大的努力，同时也让你的头脑付出多大的努力。继续坚持，你就会变强。如果你在觉得自己真的撑不下去的那个时刻之后，又多坚持20秒，那么朋友，身体的成长就从这里开始；但更重要的是，你的头脑也会成长，而真正变强的正是你的头脑，它会让你变得更强。你的身体什么都能扛。现在唯一的问题是，你的头脑能扛住什么，你的心理到底有多强。
你知道，世界就是这副他妈德行。你必须坚强，否则就完了。无论在哪里，你都必须坚强，忍受打击、痛苦、失败，以及生活抛给你的一切。生活就是一场该死的搏斗，你要么看懂这一点，愿意戴上拳套，奋力对抗所有阻碍你成长的东西；要么摘下拳套，放下武器，举手投降。但如果你这么做了，从此以后每一分钟都要记住：你失败了，你是个输家。你是个彻头彻尾的失败者，活着唯一的乐趣就是那个自己编造出来的谎言世界；你只为逃避现实，不必面对自己失败的本质，因为在该拿出成绩的时候，你只是轻描淡写地说了一句：“谢了，我到此为止。”
你可以跌倒一千次，可以被击垮一百万次，也会有事情不成功的时候，但连最小的挣扎都不做就投降，这才是真正失败者的写照。我在人生中也跌倒过无数次，但我从没说过“好吧，这事我做不到，我就这么点本事，我不适合做这个”。我们现在说的是人生真正的考验，不是什么破平板支撑——我让你撑得比舒服的时间更久一点。你们真的感觉不到，我们现在说的不过是多么可笑的小障碍吗？可大多数人连这都克服不了。既然这点事你都做不到，那你他妈的到底对自己的人生有什么期待？
当生活稍微给你点压力时，你对自己有什么期待？你也会一边说着“抱歉，挡着你了”，一边退到一旁吗？不行。如果你真会这么做，那我他妈的根本不想知道。你们是LifeTILT的人，不是那些对着镜头傻笑的Lifenetwork小丑的可笑把戏。你们拥有所需的一切知识和信息，足以先取得出色的成果，之后再成为能够做出伟大之举的人。如果你还以为LifeTILT讲的是健康生活方式，那你的判断力可真是大有问题，因为这里讲的根本不是这个。
LifeTILT讲的是人生、行动、成长，讲的是你的书。讲的是你每天都在其中写下点什么的那本书。当你的时间走到尽头，你的时刻到来时，你就会拿起这本书。而书里会清清楚楚地记下你曾是怎样的人，你在那张特定的桌子上留下了什么。到目前为止，你都写了些什么？如果现在重读，你会欣然读下去吗？这才是重要的，这就是LifeTILT。我们在这里，就是为了给那本书写满内容。
我该怎么让你们明白，你们必须继续前进？我该怎么让你们明白，感到疼痛时不能停下，觉得自己面对的力量远比自己强大时也不能放弃？
一切和所有人都能被战胜。一切和所有人。但是，要明白这一点，你首先得战胜自己心中最大的恶魔。
你自己。
关于坚持的重要性，我本来打算就写这么多。从现在起，也请把这些想法融入其他所有练习中。
明天继续……