方块腹肌训练计划 II. – 平板支撑训练计划
一份有效的训练计划背后，必须有一套设计完善、切实可行的体系。没有什么能孤立存在，一切都彼此相连，就像在人体内，肾脏的运作离不开心脏跳动、大脑活动或血液循环。
塑臀计划之所以效果惊人，并不是因为毫无章法地做深蹲，而是因为背后有一套体系。背后还安排了那些并不以臀部为重点的练习，但要让你的臀部发挥最佳水平，也需要强化背部和所谓核心肌群的练习。
现在你说，这些你根本不在乎，也不想弄懂基础知识，专业内容你统统不想理会，而且已经往下滑到训练计划那里了，毕竟你只需要那个。
但很遗憾，塑造身材这件事可不像安装程序，不是像傻子一样不停按确定键，想着行了，赶紧继续吧，当然我也接受条款，就让我用想用的东西吧。如果你不明白自己为什么要做某件事，那你做的不过是听从别人的指示，糊里糊涂地活动身体，因为有人告诉你应该这么做。
有意识的生活方式并不会止步于查看食物标签，然后觉得自己哎呀，简直健康意识爆棚。有意识的生活还包括对运动进行同样认真、而且更重要的是专业的分析。就像查看食品上的成分表一样。
蛋白质、碳水化合物、脂肪的比例，其中糖分有多少，含有哪些防腐剂、哪些E编号，以及它们分别代表什么，那种食物含有多少色素，之后你再决定那种食物健不健康。如果有人了解这些，并且据此购物，那他就是有意识的消费者，对吧？什么都留心，没人能骗到他。可是这个有意识的人在当天认真采购完后，要是走进健身房，知识就到此为止了。
现在你却说，你有私人教练。哇，真棒。那你怎么知道教练在健身房里是按照什么体系折腾你的？你怎么知道那份训练计划不是随便找来的，既照搬到你身上，也照搬到比你大30岁的女人身上，或者比你重20公斤的肥胖女性身上？因为在很大比例的情况下，事实就是，大多数私人教练根本不把这当回事，让你做什么全凭他们当下想到什么，或者把你带到离自己最近的器械旁边，因为他们懒得起身。这样的教练多得是。我本来可以说一句“当然也有例外”，但如果80%的情况都是如此，那我才不在乎什么例外。
我脑海里已经浮现出那个画面了：你觉得自己是个生活方式非常自律的人，可一周三次，甚至更糟，一周四五次，你都落在一个耍猴把戏的人，或者某个教练手里；他每小时收你3500福林，想怎么折腾你就怎么折腾你，毫不在意。最可笑的是，他还真能这么干，因为你根本不知道什么才算合适的训练，也不知道这些动作依次安排下来会怎样塑造你的身体。练完手臂后练一会儿肩，然后练背，接下来还有什么来着，呃，那就再来点三头肌吧。不过这也只是因为你已经开口问了，怎么才能消掉手臂后侧那块晃来晃去的赘肉，而这件事有多让你烦恼。
但这不是你的错。你去了健身房，找了个穿运动鞋的教练；如果他背上还印着“trainer”，在你眼里那就更靠谱了。于是你把自己交给他，因为你觉得他懂行。可你要是稍微追问他几句：“好吧，谢谢你，虽然你才认识我三分钟，连我叫什么都不知道，就把一份训练计划塞给我了，幸好这份计划刚好是打印出来的。可这份训练计划到底是怎么安排的？你是根据什么来搭配这些动作的？如果我的这个那个部位有问题，我们要怎么通过练习把它改善，同时还得遵守饮食计划？说到饮食计划，你觉得我该吃什么，才能让身体开始发生变化？你怎么看我的体型？既然你有看法，那你确定我这个外胚型适合你推荐的那该死的50分钟有氧吗？我是个38岁的女人，身上多了20公斤。你确定我应该和那个连3公斤赘肉都没有的20岁小姑娘做一样的训练吗？你懂吧，老兄。我们做的完全一样。
大多数教练听到这个问题，先会胡扯一大通，然后开始搬出些不靠谱的说辞，什么肌肉附着点啦、力量训练能加快新陈代谢啦，反正他自己知道，因为他在职业培训班里三天就学会了；想到什么就说什么。说真的，你就试着问问你的教练这些问题，然后观察他的眼睛。如果他瞪大了眼睛，那他就是一无所知。
大家已经形成了这样的共识：有些出租车司机真他妈混蛋，跟房产中介打交道得格外小心，别坑服务员，因为谁知道他们会在我们的饭菜上动什么手脚。总之，如今大家已经对某些行业提高了警惕，也该是时候对私人教练也提高警惕了。但要知道谁会坑你，你自己也得先掌握一些基本知识。你得有能力判断谁专业过关，谁更适合去查票、让人出示月票。
不过，在那些坚信六点后不能吃东西的蠢货之乡，我们还能指望什么呢？我现在真心觉得，只要有人不把 Túró Rudi 当成健康食品，我就该知足了，毕竟奶酪嘛，是好的。至少他们在哪儿读到过，也可能是听同事说的；那同事可是个运动健将，因为他会去健身房，手里还拿着一瓶该死的 Fanta，因为他读到过，运动时补充水分有多重要。
LOL
好吧，就到这儿吧，不然我又要气炸了，结果这篇训练计划帖子又什么都写不出来。
关键。
关键是，在训练上你也得像自己在 Aldi 和 Lidl 看标签时那样保持清醒。
你得知道自己做的事是怎么安排的。你得知道，要塑造臀部，也得增强骨骼肌。你得知道，要练出六块腹肌，还得增强肩膀、手臂，尤其是背部肌肉，更别提腿了。
看到有人想练出好看的臀部，就开始做深蹲；想练出六块腹肌，就开始做仰卧起坐，真是太棒了。当然，是靠拽着后颈、假装在做仰卧起坐。可别以为在鸡鸡工厂里只有女孩才会深喉，男人中也有相当一部分人，跟看起来一样蠢。卧推到死，再加上练二头肌，最近当然还开始练腿了，因为有段时间 Facebook 上铺天盖地都是强调练腿重要性的帖子。
不过，谁都会逞能。写文章批评某样东西有多烂，影评人也会，可他们当中没有一个人能用 iPhone 拍出一段哪怕只有 30 秒、还看得下去的家庭录像。
我在这里把所有人都骂了一遍，那我们来看看吧。看看我能做什么。我总得示范一套行之有效的方案，不能光在那儿夸夸其谈。
那么，来看看吧。
在六块腹肌训练计划的第一部分里，我已经解释过，训练计划的基础是平板支撑。平板支撑只是基础，但也可以说，我们会从它开始增强全身力量，并练习平板支撑的各种变化动作。
当然，不会只有平板支撑，还会有专门针对腹部的练习，甚至还有可以在家做、完全不针对腹肌的力量训练。提到“锻炼全身，而不是只盯着一个肌群练到脑子发木”可不是没有原因的。不过先别急着往后说，现在我们来把整套平板支撑动作过一遍，也就是六块腹肌训练计划中的平板支撑训练动作。
侧平板支撑
如果你觉得平板支撑很难，那就欢迎来到真正痛苦的地狱。侧平板支撑尤其折磨人。如果我们是在演唱会上，我现在就会让观众跟着唱，唱的是：
现在大家一起说。特别折磨人的动作是什么样的？让我听听，举起你们的手，是什么样的？
高效啊啊啊啊啊啊啊啊！
了不起的观众们，我爱你们，这时候我真想他妈的跳进人群里。
脚踝、膝盖、髋部和脊柱保持成一条直线，背部挺直，肩胛骨平直，全身都要保持挺直，头也不要前后晃动，而是保持一个姿势不动。髋部自然也不能朝地面塌下去。
个性化调整：测量自己能坚持多久，记下来。把测得的时间减去 20%，四舍五入，然后做 4 轮。所有按时间计量的动作都这么安排，我就不在每个动作下面单独说明了。
平板支撑抬腿
肘撑平板支撑，抬腿。其实我们拍这些图片，就是为了不用我把动作解释得太详细。关键是抬腿时，一定要注意别让躯干扭出去。重点不在抬腿，而在腿悬空的那段时间，因为这时候腹部两侧的肌肉会额外发力。而我们正需要这个效果。
每侧做4组，每组12次。右侧12次，然后左侧12次，再休息。尽量做到一口气完成4组，中间不休息。
侧平板支撑
注意看Bea的手臂和肩部肌肉。现在明白“我们得锻炼全身，才能有针对性地训练”是什么意思了吧？做每个平板支撑动作时，你都需要用到身体其他部位，不只是为了支撑住自己，还要有足够的力量保持姿势，好让训练集中在腹部肌肉上。
尽量把膝盖向侧面抬到至少胃部的高度，当然身体还是不能转动。会难得要命，换句话说，爽得很。
哎呀，呼吸！抬腿时呼气，放回去时吸气。
膝盖碰胸平板支撑
不是向侧面抬膝，而是把膝盖收向身体下方。
手铐式平板支撑
你们想到这个动作时，首先想到的也和我一样吗？我希望是。
像图中那样摆好姿势，然后保持平板支撑，两侧都要做。接下来跟平常一样，测好时间记下来，然后每侧做4组。
高位支撑
轻松的过渡动作。休息放松。吃喝玩乐，只要注意公共安全就好。比如做4组，每组1分钟。真的不用更多。
高位支撑抬起
对侧抬起。右腿-左臂，然后左腿-右臂。每侧4组，每组12次。
冲刺支撑
我们已经快练完平板支撑动作了。我可不想哄谁入睡，这个动作会非常难受。这是一个间歇有氧动作，名副其实。练起来会很不舒服，尤其是在做完前面的动作之后，而且这个动作会让你的心率大幅升高。
测一下你能连续前后移动多久。测好后记下来，减去20%，四舍五入，然后做3组。
半程俯卧撑静止保持
当你以为我已经不能再坏心眼的时候，这个动作就来了。我想了很久，要不要把它放在最后，但后来我想，尽管练吧。
从跪姿俯卧撑开始。保持跪姿俯卧撑姿势，身体下放到一半，然后保持住。这里说的一半，是指下放到肘部和肩膀成一条直线的位置。当然，这个动作也是计时的，跟之前一样。
明天继续。或者后天……