拉伸

算了。既然亡羊补牢，为时未晚，那我就开始说说伸展的重要性吧。我会特别强调，每次都要指出它在锻炼中有多重要，以及绝对、绝对不能跳过。

在介绍不同身体部位的伸展姿势之前，我们先确立伸展有益效果的基本定律。它可不像我们的宪法那样会改变。

定期进行伸展运动

1.显著提高运动表现，

2.大幅降低受伤风险，

3.不会出现延迟性肌肉酸痛，也就是说，我们不会觉得肌肉酸痛那么难熬，

4.加快身体恢复，

5.缓解压力，这样我们就不会变成烦躁的混蛋。

我早就明白，女性有她们自己的语言，我们必须学着说。只有这样，她们才能接收到信息，明白我是真心为她们好，我写下的每句话都不是无用之言。

瑜伽及其各种衍生形式在女性心中占据着特别重要的位置。她们喜欢瑜伽，也认为它很重要，比起世上任何其他形式的锻炼，她们都要乐意去上瑜伽课一千倍。这种灵魂共鸣、对灵性的追求、对无形情感的向往，都是女性的特质；而男人只有一副躯体，女人则只有灵魂。瑜伽就是灵魂，所以女性能与它完美地融为一体，也正因如此，她们才喜欢瑜伽。

重点来了。

瑜伽是伸展运动的进阶版本。瑜伽源自伸展，伸展是基础。伸展是古代少林僧人的发明，他们发现，自己一生中每天多次、严格地独自在森林深处或山顶岩石上进行冥想时，如果将身体摆成特定姿势，也就是进行伸展，效果会好得多。

这就是为什么少林僧人不只是坐在椅子上，闭着眼睛进行精神合一，而是通过伸展身体，也就是把身体摆成不同的姿势，来释放自己的精神。

因为这里说的正是，你必须释放身体的每一个部分。你必须释放身体，才能释放灵魂，这样在精神层面上才能取得远胜于只锻炼身体的成果。生活在21世纪的消费社会里，还挤在大城市中，我们当然已经无法理解这一点了。我们的生活已经忙乱到离开手机连20分钟都撑不住，更别说静下心来冥想几个小时了。

如今，我们已经不能再用“拉伸能提升你的精神境界，从而让身体发育得更好”来解释它的重要性了。不。如今那些能打动人的说法已经变了味，也许——真的只是也许——只有为了强健身体而必须做的事，才能打动人。如今，精神层面的提升似乎已经不在考虑之列；可要是我们明白，不提升内在，我们其实永远一事无成，那么每个人都会更重视内心的和谐。

才没人真把这当回事。

没时间，工作太多，压力太大。如今人们连觉都睡不好，更别说在白天进入一种内心不再像在打内战的状态了。

总而言之，拉伸很重要。它对身体发育很重要，对心灵成长很重要，也有助于增强心理韧性。

我只用了这么多字来劝你。凡是愿意改善生活质量的人，读完这些文字后，至少会试着在每次训练前后专注于拉伸。至于连这点都做不到的人，今后照样会对拉伸毫不在乎，就像以前一样，他们根本不怎么关心什么对自己有益，也不在乎这些事能在多大程度上让生活变得更好。

想让拉伸有效，你得学会4件事：

1.呼吸

2.动态拉伸

3.静态拉伸

4.具体姿势

现在我本该把成千上万篇研究和正确的呼吸技巧浓缩成几句话，不过这事我完全做得到。

先深吸一大口气，做动作时，也就是拉伸给相应身体部位施加负荷时，再呼气。当你摆好拉伸姿势——你懂的，就是疼得要命的时候——至少保持30–50秒。不过这个“至少”真的是指最低限度。做20秒就结束的那些小打小闹，实在不值得你费这个劲。

动态拉伸无非就是在训练前活动身体：转动脚踝、活动膝盖、转腰、活动肩膀、肘部和手腕，最后活动颈部。让身体做好运动准备，稍微促进一下血液循环，提升心率。

我们讲的是静态拉伸，这一系列内容就是围绕它展开的。接下来，我们会按身体部位介绍各种拉伸练习，并通过示意图展示正确姿势。