关于力量训练的文章

节食确实能让你减重，但如果不配合训练，身体就不会紧致，也不会有好看的线条。单靠节食确实能减轻体重，但不训练的话，身材肯定会很难看。

想让在健身房度过的时间尽可能有价值，就需要知识、恰当地运用所学知识；此外，就像在所有事情中一样，还需要拥有那些看不见摸不着的东西，并且要明白，在塑造身体的战斗中，我们也可以依靠它们。

专注。每次训练都应该是一件大事，也应该以相应的态度去对待。训练不是从走进健身房才开始的，而是从训练前几个小时就开始了。首先要在心理上做好准备。计划好要做哪些动作，让自己做好承受训练强度的准备，也要做好训练会很艰苦的准备，因为人生中凡是能带来成长的事，无一不难，而且都发生在舒适区之外。专注于训练，让自己全身心投入，这样到了健身房时才能发挥出最佳水平。你的身体能扛住，但真正重要的只有你的心智，以及你如何通过心智支配身体。没有专注和准备就去健身房，完全是白费功夫；每个人都必须为自己建立这套仪式。

就我个人而言，没有音乐我简直活不下去。音乐能帮你进入另一个世界，为你的思绪配上背景音乐，也能让你充分兴奋起来。可惜，我没法帮你挑音乐，因为音乐是很主观的。也许 Eminem 能让我进入状态，也许别人听 Calvin Harris，或者那个雌雄同体的 Lady Gaga，还有人喜欢电子乐，也有人会受另类音乐的影响。

关键是，当你到达健身房时，必须已经调整好状态，能够把生活中的一切破事都抛在脑后。改变生活方式的计划之所以棒，正是因为你可以逃离日常琐事。在这里，你的狗屁恋爱危机不该占一席之地，也不用为老板是个混蛋而烦心，更不必沉溺于怨恨。唯一的优先事项只能是训练本身。

情绪与能量。健身房里除了需要你推动的重量，什么都没有。这些都是没有生命的物体，由你赋予能量。那么，这股能量有多强、质量如何，完全取决于你。举起重量的不是你的身体，而是你的意志。发挥能量的不是你的身体，而是驱动你行动的情绪。紧张情绪是很棒的能量来源，在健身房里也能很好地释放积攒的压力。天啊，我有多少次训练时都疼得、失望得、受委屈得，或是对生活的不公愤怒得几乎想哭；可我把这些情绪化作能量，完成了多少次出色的训练。运动是释放压力的最佳方式，还能调动隐藏的能量，让你有效训练。走出舒适区，意味着调动你的能量。内心的火焰会把你判定为毫无希望的生活废墟烧个精光，只有内在力量才能克服一切障碍。那些取得非凡成绩的人，靠的从来不是身体的力量，而是内在的力量。

不需要那么多垃圾。健身房里柜台卖的东西，十有八九都是骗人的。举个最典型的例子，就是含有L-肉碱的等渗饮料；不过在这份垃圾排行榜上，蛋白棒也名列前茅，堪称真正的蠢货之作。蛋白棒就是巧克力，等渗饮料就是糖水。希望你能明白这一点。

计划刚开始时，除了乳清蛋白、Pyruvat PRO（燃脂剂）和谷氨酰胺，你什么都不需要。我现在也只用这些。刚开始完全没必要服用其他东西或更多补剂。我特意说刚开始，是因为随着进度推进，你会需要逐渐加入更多东西，不过首先你得坚持到那一步。先认真完成训练，每周4次，坚持4到5周；如果之后你仍然没有在计划中半途而废，那就可以加入其他补剂了，而且身体的变化也会需要这些。整个营养补剂的进化过程，大概可以这么描述。

第1步，第1–4周：乳清蛋白、谷氨酰胺、Pyruvat PRO

第2步，第5–7周：乳清蛋白、谷氨酰胺、BCAA、Pyruvat PRO

第3步，第8–10周：分离乳清蛋白、谷氨酰胺、BCAA，以及某种全能型补剂（Aesthetic）

第4步，第11–16周：这时已经算是高级阶段了。分离乳清蛋白、谷氨酰胺、BCAA、Aesthetic、训练前补剂，也可以加上肌酸。

到这里就该打住了。除此之外，你不需要做任何事。再往后就是合成代谢类药物和类固醇之类的鬼东西，一旦开始就停不下来。迟早还会用上胰岛素和甲状腺刺激剂之类的鬼东西，为了利尿还会用司坦唑醇，而这些东西真的谁都不需要。

说到训练，我采用分化训练计划，按训练日安排，每次都按这个顺序进行：胸-二头肌、肩-三头肌、背、腿。每周训练4次时，这样最理想。如果改成5天训练，我建议安排一天专门练手臂，练二头肌和三头肌，放在练背和练腿之间。最好每个训练日都练腹肌。

训练时长。不要超过一个半小时。没有任何理由练那么久，如果可以，最好连这么久都不要。70分钟最理想，用秒表计时。你也要达到这个水平，不过我想先写下来，等你练到这个阶段，就照这样做。有一些很棒的应用可以计时，我也在用其中一款。每个动作练多久由你决定，但两组之间严格控制在最多45-60秒。两个动作之间最多间隔2分钟，也就是从一个动作换到另一个动作时。调整重量和座椅高度、装上杠铃片等等。这时候秒表的重要性就体现出来了。

几周前我骑摩托摔了个大跟头，肩膀脱臼了。所以我也有点害怕力量训练，但事实再次证明，只要动作做得正确，就不会受伤，而且也不会让已有的伤势加重。

我一直觉得，健身前做有氧热身很娘，认为完全没必要，放松整理也一样，因为那只会白白消耗肌肉。只要充分活动一下身体就足够了，尤其要注意肩膀、肘部、手腕、腰部和膝盖。当然，根据训练日的安排，要重点活动即将训练到的部位。

那么，哪些训练动作值得做？答案就在这里的《训练解剖学》系列文章里。把所有文章都看一遍，好好读读，必要时保存下来、打印出来，并按照里面写的去做。