增肌福音

 

增肌就像追女孩一样，很容易搞砸。即使你笨手笨脚，偶然还真成了，结果通常也好不到哪儿去。人们花好几年追求那些从9岁起就让他们打飞机的女孩，却不肯真正花心思了解女人需要什么、想听什么、对男人有什么期待、该怎么对待她，以及该说些什么，才能在尽可能短的时间内，最快地让她脱下内裤。说她想听的话，让她感受到自己是个女人。  要自信，让她相信自己与众不同，再用你的风度迷住她——当然，前提是你有风度，而不是个软蛋娘炮。学会驾驭女人，就像学会增肌的规则一样有价值。遵守这些规则，你就能避免变成一个肥头大耳的大块头，因为增肌绝不等于不管三七二十一乱吃一通、每周去健身房4次。这是个复杂得多的过程，有自己的规则，必须遵守，否则你就只能去 Facebook 点赞那些“我好几年没看见自己的小弟弟了”“我穿着T恤做爱”和“做爱前我会关灯”之类的群组……

假设你的身体是一套房子，如果你想翻修或改造它，最好先了解一些基本的建筑结构知识，比如哪些做法不会因为错误的设想或糟糕的施工导致整栋房子  坍塌。你的身体就像一套房子，如果你把它住得破破烂烂，过一段时间就得翻新（减脂），但翻新只能让它恢复到最初的状态。我们已经 走过这一步了，现在可以开始给房子升级（增肌）。我只能希望你的房子没有破败到必须拆掉重建的地步，因为真要是状况糟糕透顶，通常就没必要费劲折腾，这种时候拆掉才是最好的办法。不过，身体可没法这么处理，所以我们只能用现有的材料来改造，并彻底重新审视目前为止掌握的增肌知识，尽量别在已经摇摇欲坠的地基上盖起增肌住宅区。我知道比喻有点多，所以我也给脑子不太灵光的人解释一下：把你读过、听过或学过的所有增肌知识都从脑子里清空，忘掉你那些朋友的胡说八道，也别听那些在健身房里自封高手、瞎折腾的蠢货给的建议。带着这篇文章开始，以后你再在哪里遇到增肌相关内容时，就不会对这个话题一窍不通，也不会再见什么信什么了。先提醒你，这会是一个非常艰难复杂的过程，需要时间、不少钱，还有远比减脂更强大、更持久的毅力和决心，而减脂本来也不是在迪士尼乐园度过的一个周末。好了，让我们驶出愚蠢的海洋吧，因为那里冰山太多，船长又都是蠢货。

定律

如果你吃垃圾食品，早晚你也会变成垃圾。如果你吃得健康又少，你就会变瘦、线条分明。如果你吃大量优质食物，你就会线条分明、肌肉发达。训练时要减少组数、使用大重量、高强度训练，并通过饮食维持较高的激素水平。这是增肌圣经的第一篇福音。

这他妈得牢牢记住，因为这是所有事情的基础。要多吃优质食物，而不是随便吃什么都行。最近我也开始了自己的增肌计划，之后你们会看到，我吃的东西和让我减掉14公斤的食物几乎一模一样，只不过分量大得多。半袋米换成一袋半，15公斤鸡肉和鱼换成40公斤，2勺蛋白粉换成3-4勺，诸如此类……所以我说增肌需要花钱，指的就是这些，因为只有这样才能实现高质量增肌。要大量摄入优质食物，同时进行不断、循序渐进增加负重的训练。增肌训练比普通的减脂训练难得多，因为你得不断突破自己的极限，让肌肉承受足够的刺激，使其开始生长，而合适的食物会为这种生长提供保障。饮食不当是增肌过程中最关键的问题之一。所以你们要是在街上看到那些块头很大、剃着光头、练得很壮的家伙，他们几乎从来都不是线条分明的肌肉型身材，这是因为他们虽然用大重量训练，饮食却一塌糊涂，结果就只练成了一大坨没有形状的东西。我们追求的不是强壮，而是尽可能匀称、线条尽可能清晰的肌肉。当然，这个过程也会让我们变得强壮，但肌肉和肌肉之间差别很大。只想变壮的人，去当伐木工或矿工吧。

增肌时，我们需要为身体提供各种宏量和微量营养素、矿物质和酶。我就不拿这些来烦大家了，主要是不想烦自己。重点是，增肌期间应该按照以下比例安排饮食，当然也要视体型和每日能量摄入而定。

无论是健美还是减肥，最重要的都是那神圣的蛋白质。这个博客只谈干净、无药物辅助的减肥和健美，我以前也写过，不过还是有必要说清楚，尤其是在谈到增重时。因此这里列出的数值适用于不靠药物增加体重的人。如果你没有往自己身上注射任何鬼东西，每公斤体重摄入 1.7-2 克蛋白质就够了，没必要硬逼自己吃更多，否则肾脏会受损，性生活也会出严重问题。所以如果你体重 85 公斤，乘以最高值，也就是 2，蛋白质需求量就是 170 克。超过这个量既没必要，也不健康。如果有人连这都看一遍还不明白，那就尽管去验验脑子吧。

我不想用什么可以吃哪些升糖指数的  食物之类的话题来烦大家，因为如果我想脑袋炸掉，大可以去听 Csernyák 老师的分析课，而且你们反正也听不懂我在说什么。每个人的能量需求本来就可能相差很大，这也再次印证了我几个星期以来一直在说的话：根本不可能笼统地谈训练和训练计划。  如果想增加体重，就应该以食物和饮料的营养价值为准。安排饮食时，要确保达到设定的热量和蛋白质摄入量。如果你们想要改变，就必须改变整个生活方式和饮食习惯，所以不能继续按原来的节奏生活，再突然把增重计划塞进去。这种做法从来没有成功过。健美根本不只是去健身房锻炼。只靠训练确实能取得一定进步，但如果不正常吃饭和睡觉，很快就会遭遇挫折，什么进步也不会有。就像只和一个姑娘约会，却从来不跟她上床一样。

饮食和恢复（睡眠）跟训练同样重要，甚至更重要，因为肌肉是在睡眠中增长的，不是在白天，这一点得知道。整件事都得当作一项工作，因为我们想取得成果，而我们当然想，所以健美不能只是当作爱好来做。健美并不会在你走出健身房时就结束。精瘦又肌肉发达的身材背后是非人的努力，前面还得经历漫长的过程，需要认真对待并严格自律。因此，我们挑食物不是看味道。这是一套计划，不是为了口味，也不是为了好吃。我每次听人跟我说，想知道哪儿能买到巧克力味和开心果味的蛋白奶昔，因为他们读到说还有这种口味时，我就会这么跟他们说。我们他妈不是下楼到街角去吃冰淇淋，而是在增肌的同时减脂。最重要的不是味道，而是那种食物含有多少能量；如果这些能量来自鱼，那就得吃鱼，而不是纠结哪种鱼没有鱼腥味。我不是开玩笑，这问题我真被问过，显然是一个姑娘问的，虽然当时是在聊减肥，但增肌也一样。选择营养尽可能丰富、垃圾成分尽可能少的食物。我不止一次遇到这种情况：我接下一个客户，告诉他需要蛋白粉，他就说家里有。太棒了。无知再加上“我家里有营养补剂”这种说法，简直是最糟糕的组合。我收到过邮件，问别人家里都放着些什么。我得到的数字惊人。我可以说那一堆东西就是垃圾，可无所谓，反正家里已经有了，他们干嘛还要买新的？迟早他们会明白为什么不该吃。每个人都从自己的错误中吸取教训，可惜这对 29 岁的成年人和幼儿园里 6 岁的孩子来说都一样。

不仅补剂之间差异巨大。比如，100 克胡萝卜含有 80 千卡能量，而燕麦片则有 386 千卡。香蕉含有 105 千卡，花生则有 692 千卡。所以，硬塞下去的究竟是哪种食物的 100 克，真的他妈很重要，因为 1 卡路里并不等于 1 卡路里。这不是在问 1 公斤铁和 1 公斤鹅毛哪个更重。关键在于，每 1 千卡能量含有多少营养，100 克某种食物里有多少对身体有益、能被身体利用的营养。因此，你在汉堡王想吃多少就吃多少，一个小时后还是会饿，因为你吃那些东西可能摄入了 5000 卡路里，可要是其中没有身体认可并能利用的营养，一个小时后身体就会再次要求你吃东西，直到它获得所需的酶、矿物质和维生素。吃 10 分钟量的白软干酪和 1 个西红柿，身体获得所需营养的速度都比吃 45 袋薯片快。

提醒大家，食物不只能固体吃下去  ，因为那些真正难吃的垃圾食物，喝下去可比吃下去容易得多（谁敢问怎么喝下去）。燕麦片、奶酪、各种水果都可以打成奶昔。比如我就受不了奶酪和麦片，所以我就是这么吃的。往你讨厌的食物里加 2-3 dcl 脱脂牛奶，再加一份蛋白粉或增重粉，这样味道就完全不一样了，一杯甚至可以含有 1500 千卡热量。不过要小心，千万别吃生鸡蛋，打成奶昔也不行。对了，最好的增肌食物是肉类、意面、米饭、鸡蛋、奶酪和乳制品。

每个人的能量摄入量可能差异很大。我建议在增肌初期，以每天每公斤体重摄入 35-40 千卡作为参考。也就是说，如果你重 80 公斤，每天就吃 2.800- 3.200 千卡。这是基本标准，但也会因体型而异。关键是，只要体重还没开始增长，就每天把摄入量增加 200 千卡，一直加到体重开始上升为止。这主要是针对外胚型体型的人。目标是增加 8-10 公斤高质量的纯肌肉，也就是说，肌肉最多增加到当前体重的 12%，但他妈的长出来得是肌肉，不是肥肉。这才算好看，别超过这个量，不过话说回来，也没几个人能长期保持。可是，在完成一轮减脂计划之前，绝对不许开始增肌。因为如果你一身肥肉还想着“我会把肥肉变成肌肉”，我现在就告诉你，这根本办不到，而且你要真这么做，身材会难看得要命。不过，不信我的人尽管试试看……

在谈到膳食补充剂的重要性之前，我想再次重申，LifeTilt 博客反对使用各种人工垃圾，而这也是增肌时最常见的话题。请离肌酸、氧化物、燃脂剂、利尿剂以及各种一氧化氮类的鬼东西远远的，尤其是那些装在安瓿里的垃圾，因为这一切根本不值得你把自己搞垮，几年后只剩一个肾，还得担心移植名单上到底有多少人排在你前面。

不使用营养补剂，我不能说就无法取得成果，但这他妈的非常难，需要投入大量精力，只有极少数人能做到，甚至他们也未必行。如果你无法通过普通食物保证身体所需的营养摄入，就给自己选些补剂，优先选蛋白粉，实在有必要的话再选增肌粉，用它们补充日常饮食。不过，如果以为不训练、不控制饮食，光靠这些东西  就能起作用，那就大错特错了。它们不是神奇药剂，这些产品不过是食物，本身无法保证任何效果。如果你不好好吃饭、训练和睡觉，它们就不会带来任何效果。此外，你还得知道自己从普通饮食中摄入了多少卡路里，又从营养补剂中摄入了多少。算出结果后，把它和你的需求量对比。如果摄入量还不够，就得增加。你可以多吃一些，也可以多吃些营养补剂。摄入足够的营养补剂来满足增肌所需，你的肌肉几乎肯定会开始增长。选择营养补剂时，不能只挑买得起的，或是包装合你眼缘的，而要选那些尽可能含有你实现高质量肌肉增长所需成分的产品。正如我之前提到的，这个博客是写给具备一定经济基础的人看的，因为这种生活方式需要一些经济支持。蛋白质不能省，不能因为觉得火腿贵就不买，否则就会花了钱却没效果。这些食物就是无法替代。鸡胸肉不能换成鸡腿肉，三文鱼也不能换成鲤鱼。我收到过几封邮件，有人问，如果完全没钱买减脂餐，但又想改变、想节食，该怎么办？我的首要建议是：多赚钱。

既然说到这里，就让我们具体算算，这套增肌计划每个月到底要花我多少钱。

健身房月卡 15,000，蛋白粉 7,000-9,000，维生素 3,000-4,000，Amino Anabol 12,000，一周的食物和饮料 12,000-18,000，一个月  至少要60,000福林。

总的来说，你要花在自己和训练计划上的钱大约是90,000-100,000福林。大家最好都清楚这一点，现在回到营养补剂的部分。

对于那些在增重方面困难重重的人（首先，去他妈的，什么都能吃还不长胖），应该吃蛋白质含量较低、碳水化合物含量较高的粉剂，每100克含10-20克，比如 Buildup、Cellforce、CellMax、Supreme Mass。  而没什么毛病的正常男人，更适合吃蛋白质含量较高的产品（每100克含30-40克  蛋白质，比如 Whey Fusion、Whey isolat），或者吃蛋白质含量超过70%的蛋白粉，例如：100% ISO Whey、Whey protein Professional。这些更适合用于肌肉塑形。应以产品成分为准，而不是使用说明；你可能会吃下说明上建议量的两倍。训练前补充营养补剂，但训练期间绝对不要吃。最好在训练前半小时吃下40-50克碳水化合物，训练后则摄入100克碳水化合物和30克蛋白质。想吃合成代谢类东西的人，比如我，应该在训练前20分钟服用与体重相应的剂量。我吃6片，开始训练20分钟后也吃6片。  也要注意摄入维生素，并持续补水。  每天至少喝2-3份奶昔。蛋白粉和增重粉用水冲调确实更容易消化，但用水喝味道太难喝，你会把肠子都吐出来。  睡前一定要用牛奶冲奶昔，因为牛奶更难消化，而且含有酪蛋白，需要4-5小时才能吸收，这能确保身体夜间获得  蛋白质供应。

训练要短，但强度要非常高，休息时间控制在半分钟以内。这里真的没时间磨蹭、跟朋友聊天，也没工夫约接待台的姑娘下班后给你口交。增肌训练只要练得好，就是最残酷的训练。重点是低次数、大重量。理想的次数是10次或更少，也可以采用递减金字塔训练法（10-8-6-5）。增肌时，只要是使用重量训练，无论什么情况，我们都绝不做超过10次。增肌期的有氧训练也同样重要，只不过这时候目标不是尽可能多跑、积累里程，而是跑更短的距离，但要他妈地跑得飞快、强度拉满。跑4-6公里，像个农民一样拼命加速，尽量让每公里的配速越快越好。训练后要尽快补充碳水化合物和蛋白质，让肌肉恢复，这点别忘了。

我还会发布一些训练计划，也会完整公开我自己的训练计划。Sound Festival已经近在眼前，只剩14天了，也就是说舞台已经开始搭建，扎马尔迪的第一批灯光也即将亮起。要是我现在是个小混蛋，真想高兴得哭出来。至于我嘛， 这是我目前的状态，不过我真正的10周计划要等Sound Festival结束后才开始。这还只是热身期。这篇帖子写得有点长，但这是个大话题，值得占这么多篇幅。希望你一口气读完了这堆废话，现在眼睛都快他妈累瞎了。先说好，没必要因此在Facebook上闹着要换博客设计，因为我不会换。不过，要是那些同性恋因为这些照片找到了这个博客，那我就只好把这一切都烧掉。