改善睡眠质量
我现在会列出改善睡眠质量所需的外部条件，但只有在你的内心思绪平稳时，睡眠才会最让人放松。如果有个念头让你无法安心，如果你焦虑地躺下，半夜又心烦意乱地醒来，那么无论外部环境营造得多好，你都无法如愿，因为只要内心不平静，生活中的一切都无法舒适地运转。
要获得优质、恢复精力的睡眠，需要满足两个基本条件：营造良好的外部环境，以及保持内心平和。如果这两个条件都满足了，生活质量本身就会得到提升，为优质的生活方式打下基础。任何人都能营造良好的外部环境，但只有极少数人能获得内心平和。而这正是 Tiian 计划的核心：让我们在一天结束时成为全面发展的人，在生活的各个方面都能毫不费力、自信地取得远超平均水平的成果。
外部因素的 18 个步骤
一开始只做其中四项或两项，但要每天晚上坚持做。没必要一下子把全部 18 项都做了，因为养成习惯需要循序渐进。目标是把这 18 项融入日常生活。
在完全黑暗的环境中睡觉。如果做不到，就买个眼罩。
把房间降到 20-21 度，并让窗户整夜留一条缝。冬天也要这样做，一般来说，无论室外温度如何，都要这么做。让新鲜空气在房间里流通。如果可以，不要在开着空调的房间里睡觉。
睡前 1 小时就不要再想太复杂的事情了。这就涉及内心平和的问题了。如果内心不平和，如果你感到焦虑、忧心忡忡，或者因为日常琐事而感到压力，那么无论你做什么，都睡不好。
关闭手机的蓝牙，把充电器从插座上拔下来，尤其是放在床边的充电器；如果可以，把房间里的所有电器都关掉。我还会把 Wi-Fi 也关掉。
睡前2小时避免白光和蓝光。也就是说，不要看电视、用 iPad 或手机。这些光会干扰大脑，让它根本无法放松。你可以用一个简单的测试看看大脑处于什么状态：开始读一本书，看看读了几分钟或几页后会感到烦躁。你刷手机时大脑也处于紧张状态，只是手机上的各种内容和刺激让大脑的压力状态变得迟钝了。
不要使用褪黑素。长期来看，它会对你产生极其不良的影响。 不过我觉得短期使用也一样。
每天尽量在同一时间上床睡觉。
在完全安静的环境中睡觉。我知道这话对住在繁忙地段的人来说不容易，对养育小孩的人来说更是如此，尤其是有婴儿的人。但这篇文章假设的是理想条件和理想生活状况。因此我才说，要根据自己的生活状况，尽可能遵守其中的要点。总之，要保持完全安静。
睡前半小时服用半茶匙柠檬酸镁。
用鼻子呼吸。平时就应该这样，睡觉时更是如此。
睡前1小时不要喝任何液体，水也不行。尤其不要喝酒，至于咖啡因和牛磺酸之类的，我就不细说了。
我会在睡前3-4小时就不再吃东西。最多吃点沙拉、少量豆类，喝一杯蛋白质奶昔之类的清淡食物。消化是非常耗能的过程，会让身体保持清醒。身体越放松，睡眠就越有助于休息。
如果当天做了些运动，你会睡得好得多。
选择合适的床垫完全是主观的，但每个人都应该知道，如果床垫的软硬度不适合你，那么不管你做什么，都睡不好。有些事情对所有人都重要，床垫就是其中之一。了解适合你的软硬度，然后睡在这样的床垫上。这非常重要。枕头也是如此。每6年更换一次床垫。
早上洗澡，但要冷热水交替。这个环节也涉及一点冷疗，不过只是为了说明万事万物彼此相关。
睡前放松一下，或者更好的是，做一个简单的减压呼吸练习。又一项 Tiian 计划内容，对吧。
把卧室布置成让你感到舒适的地方。营造一种氛围，而且要是适合你的氛围。床品的颜色和触感、柜子上的小摆件、墙上的画、地毯，以及所有其他细节，都很重要。卧室应该是你生活中最宁静的地方。那就让它成为这样的地方。
白天别睡觉。绝对不要。即使你白天累得完全瘫了也不要睡。那会彻底打乱你的生物钟。
大致就是这些。这些是最容易影响的因素，但正如我提到的，睡眠质量真正取决于内在的种种过程和你的内在状态。焦虑、消极想法、恐惧、不安、日常问题、经济压力、创伤、婚姻问题、孩子问题、令人身心俱疲的工作、内疚感，以及没有得到处理的问题。
如果白天不处理这些事情，它们就会在夜里压垮你，因为到了晚上，一切都会变得更刺耳，每种感受都会强烈得多，每个问题都会被放大。你的大脑会在夜里继续处理白天接收到的刺激。如果你白天脑子里一团乱，晚上也会乱糟糟的。
我们必须让生活重回正轨，才能真正体验生活最美好的样子。因为不可能有这样的事：我身上有些地方糟透了，但生活的某些方面却一切正常。不是这样的。那些方面也一样糟糕。如果人们亲身体验一下，就会非常惊讶：他们以为正常的事情，实际上有多么不正常。就像《黑客帝国》里那个人问：“为什么我的眼睛疼？”“因为你从来没用过它们。”我们的生活大概也是如此。为什么我觉得自己活着？因为到目前为止你只是在苟活。Tiian是一个有意思的尝试，对我来说也是。我也需要这个计划，就像我认为我们很多人都需要终于睡个好觉一样。那就拭目以待吧。无论如何，开始把这18条融入你们的日常生活吧。不必全部做到，但至少试着做到几条，然后其他的自然也会慢慢跟上。关键终究会落在心理这一项上。