饮食基础
你们知道为什么如今匈牙利有这么多激素和代谢完全失调的女性吗？我本可以说是因为她们吃得很糟，但事情并没有那么简单。甚至可以说，远不止如此。
如果她们只是吃得很糟，我反而会高兴得多，因为这样不会给自己造成那么多伤害。真正的问题是，她们去尝试各种荒唐透顶、简直厚颜无耻地不专业、毫无依据，而且对健康极其有害、真的会毁掉身体的鬼东西，还把它们称作饮食法。
我不想在这里深入探讨这些。过去 6 年里，我经常在网上揭露那些蠢透了的饮食法，也揭露那些不动脑子、什么都试的人：只要能减肥，她们什么都愿意试，当然还希望越快越好，最好不用为此做出任何妥协。
但我们现在不是来列举哪些做法不负责任，而是要告诉你什么才真正有帮助，什么在专业上无懈可击；最重要的是，告诉你如何练就那副你目前只在 Instagram 上见过的身材——你在那里给那些女性的照片点赞，渴望有一天自己也能拥有那样的身材。
健康地练就完美身材，这才是重点。这里所说的健康，是对女性身体理想且有益的，不会毁掉你的激素平衡，也不会严重损害你的身体，妨碍生育能力和身体的正常运作。塑臀 2 计划的饮食体系能为你提供这一切。
因为这归根结底关乎健康，而不是某种饮食方式到底能不能长期坚持。
如果你有一个目标，要么为此付出必要的行动，要么就继续在 Instagram 上做梦，想着有朝一日自己也能变成那个女人那样。
没错，你就是不会成功。
如果你不遵守自律、坚持等基本规则，也不践行那些你早已从励志图片里看腻了的老套说教，你永远都不会成功。
不过，想要拥有线条优美的身材，仅有意志力并遵守自己制定的规则还不够。因为如果你所采用的饮食方法根本无效，意志力又有什么用？而如果那些规则建立在一个本就错误的体系之上，又有什么意义？
你需要的是知识。
你需要掌握能让你拥有理想身材的知识，但最重要的是，掌握如何在拥有理想身材的同时不伤害自己的知识。
塑臀 2 计划建立在一种饮食体系之上，它完全符合上述标准，而这些知识你可以从 LifeTILT 免费获得。
我们尽可能让不同级别的饮食计划更贴合日常生活，但这并不意味着要采用禁欲式的单一饮食，而是提供多样、健康的每日五餐计划，让你们不用担心：
- 防止新陈代谢减慢
- 防止激素失调
- 防止脂溶性维生素吸收障碍
- 防止不饱和脂肪酸摄入不足
- 防止全身乏力
- 防止因单调乏味引发的急性精神错乱和母老虎综合征
- 防止体重以光速反弹
《翘臀塑形饮食计划2》是一份各方面都专业的饮食计划。它的专业之处不在于难以坚持，而在于搭配得恰到好处。你会一周瘦6公斤吗？不，你不会一周瘦6公斤。你会为此高兴吗？当然，因为你没蠢到想把自己弄病。不过，如果你没脑子，不能始终如一、健康地朝目标前进，那我们明年还会在这里见面，而你的体重也会和现在一样。不过你倒不用怕体重会和现在一样，因为你会比现在重得多，而且明年你还是不知道，为什么对别人有效的方法对你却不管用。
因为你不愿意学习那些你必须了解的东西：你的身体、营养成分、配料、宏量营养素、营养学基础。当然，你不明白也是因为你根本不想明白。有人给你一份饮食计划，你照着做就行，你不想在这些破事上浪费时间。真是太棒了。可你怎么知道别人摆在你面前的东西究竟含有什么？你真的不明白这为什么极其有害，事情也不是这么运作的吗？
哦，对了，还有我的风格，以及我怎么敢用这种语气说话。
千万别去看眼前正在发生的事。千万别看出，在这该死的互联网里，只有我一个人免费把这份知识摆在你面前，而你在别的地方花上好几万福林都得不到这些；不过在那里，他们至少会对着你的脸笑，把屁股叫作小屁屁，还会在两句虚伪的甜言蜜语之间装可爱。
这份饮食计划没用？没关系，他们对你很友善，即使你全麦面包上只抹了2勺而不是3勺能多益，也会摸摸你的头。天哪，这有时候真是可悲得不得了。
你永远不会和我在铺着白桌布的桌子旁一起喝茶，但我会改变你的人生，并承诺给你一种高品质的生活，这种生活不仅无法用福林衡量，什么都无法衡量。不过这不是重点。重点是我的风格。如果你真有这么蠢，那就把这个当回事吧。
至于其他人，就把我现在写在这里的知识当回事吧。
减重和塑形，80%靠饮食和训练，20%靠使用高品质的 补剂，先把这点说清楚。两者缺一不可，也不能把事情简化得轻而易举——如果你真这么做，付出代价的肯定是你的健康和/或成功。竞争对手中，大多数人都指望着：用一份达豪集中营式的菜单，从300个人里总能找出4个受虐狂，能发来足够漂亮的照片供他们炫耀，当然还得是从上往下拍的。
这不是 LifeT!LT 目前所处的水平。我们已经走出了减肥饮食的黑暗中世纪。计划期间，我们将实践科学饮食的最高境界，因为这是实现可持续减重、保持良好状态以及养成均衡饮食习惯的唯一方法。
只要你们坚持不懈、始终如一，饮食计划就会奏效。
我们为每个级别都制定了不同的饮食计划，而且制定不同的计划当然有必要，因为随着训练负荷增加，饮食也会相应改变。从这一点你们也能看出，这套系统设计得有多完善，我们说的每句话都不是随便说说。
我们说什么，你就照做，不容争辩。不喜欢吃三文鱼，或者吃不了？那我真遗憾，浏览器旁边有个 x。没时间做饭？你该不会自己都觉得这理由站得住脚吧？
所以，这里的重点其实是：只要你还在找借口，就不适合参加这个计划，不适合塑形，也不适合 LifeTILT。在别的地方受到的那些夸奖，在这里他妈的根本不够看。不过这也意味着，只要你在这里也能达标，就一定能激发出自己惊人的潜力。
感谢负责制定饮食基础方案和《塑形翘臀 2》计划饮食方案的 LifeTILT 营养专家 Bognár Réka。
饮食计划中一些可能需要特别说明的内容：
份量：所有食材（米、鸡胸肉等）都按生重计算！按个数标注的食材，是否带壳/包装无关紧要。标注精确到克的食材，称重时必须去掉包装和/或外壳！
坚果：饮食中包含生杏仁和生榛子，在本地很容易买到。不能用花生和花生酱替代！重要的是必须是生坚果，烘烤后就不再是那么有价值的营养来源了。
Finn Crisp：几乎所有商店都能买到，是装在红色包装盒里的薄黑麦脆片，纤维含量很高，非常健康。不能用 Abonett 和膨化米替代，因为它们是易于快速吸收的碳水化合物！胰岛素抵抗者也可以放心食用 Finn Crisp。如果当地商店因为某种莫名其妙的原因买不到，建议在线一次多买一些（比如顺便买些奇亚籽）。它的品质大约能保持到下一个冰河时代，而且一盒本来就能吃很久。
膨化米：易于快速吸收的碳水化合物，只适合在进阶和 PRO 训练后食用——因为这时我们的身体确实需要能快速获取的能量。千万别把它当作“无负担”的零食来吃，和大众想法相反，它一点也不健康。
全麦面包：没必要害怕吃面包；如果品质合适，它就是合理设计的饮食计划中的理想组成部分。饮食计划中使用的面包（见品牌列表）配料少、不含添加剂、消化吸收慢，品质上乘。希望你们别用各种含大豆的、像面包一样的可怕东西替代它，因为：1. 大豆没有出现在饮食计划中是有原因的；2. 这些碳水化合物是必需的。
冷榨植物油/橄榄油：必须注意摄入健康脂肪。没有它们，就没有健康的胆固醇水平，也没有脂溶性维生素，更谈不上荷尔蒙平衡。就脂肪酸品质而言，冷榨（“仅通过机械方式制成”）植物油最好，买这类产品！如果瓶子上没注明采用这种工艺，那很遗憾，你买到的就是假货。所以要仔细看标签！
苹果、香蕉、橙子：部分是为了补充微量营养素，部分是为了口味享受，部分是为了膳食纤维，部分是为了碳水化合物，还有部分是为了抗氧化剂。对水果抱有根深蒂固的恐惧是愚蠢的，只要别吃过量就行。
奇亚籽：膳食纤维含量高、吸水性强，还是不饱和脂肪酸的宝库。真是一应俱全。无需特别“处理”，撒进你想加的食物里就行。买一包½-1公斤装的，可以吃很久。
三文鱼：富含不饱和脂肪，是极佳的蛋白质来源，还含有大量宝贵的微量营养素。尽量别买烟熏的；生吃完全没问题，因为加热对其中的脂肪也没有好处。
杏仁奶：事实证明，人们到了20-30岁左右，对乳糖会越来越敏感；一些研究认为，成年人口中约有80%对乳糖敏感。饮食计划中使用杏仁奶，通常指的是随处可买到的Alpro无糖杏仁奶，不过也可以换成DM有售的有机杏仁奶——但这种杏仁奶的用量只能是原来的一半！
印度香米：通常建议刚开始节食的人食用，因为和其他白米相比，它消化吸收较慢，但口味和口感相同。初学者饮食计划中可以换成各方面都更好的糙米！
全麦意面：PRO训练计划中有全麦意面，这是进行如此高强度训练的人所需要的。没有足够的能量补充，就练不出线条优美的肌肉。不能换成低碳水的糖尿病专用意面！
椰子油：只有PRO饮食计划中有一道菜可以加油脂（用的是椰子油）。其他情况下，严禁用任何油煎炒食物。买一口好用的不粘锅，就能解决所有问题，只要别用两次就把锅刮花了！
购物清单 - 居家及初学者饮食方案：
- 燕麦片：大颗粒；禁止研磨！- 2 公斤
- 全麦面包：Jókenyér 全麦籽粒面包（切片装）- 0.5 公斤
- 橄榄油：品牌不限，特级初榨 - 1 升
- 印度香米：Riceland - 1 公斤
- 生菜叶：袋装沙拉混合菜，不含玉米和胡萝卜，或者任何新鲜生菜 - 2-3 包
- 香料：品牌和口味不限，禁止使用增味剂（谷氨酸钠）！
- Finn Crisp：Finn Crisp 品牌，原味 - 2 盒以上
- 鸡胸肉冷切片：Ponnath（大包装）- 2 包
- 玉米罐头：Bonduelle Gold，0 添加糖 - 2 小罐
- 西兰花：品牌不限，冷冻或新鲜均可 - 1 包或个
- Óvári 奶酪：Tolle，切片装 - 2 包
- 杏仁奶：Alpro unsweetened - 3-4 升
- 鸡蛋：M 号，尽量选择来自非转基因养殖的鸡蛋 - 10 个
- 奇亚籽：品牌不限，选黑色的 - 500 克
- 生坚果：Mogyi 生杏仁仁 - 2 包
- 鸡胸肉：品牌不限，但尽量选择未使用抗生素和促生长剂饲养的鸡肉（Boldog Csirke、Tanyasi Csirke 等）- 3-4 公斤，冷冻后够吃 1 个月
- 三文鱼：品牌不限，非烟熏 - 1.5 公斤，冷冻后够吃 1 个月
- 番茄：中等大小，10 个
- 苹果：中等大小，3-4 个
- 香蕉：小个，4-5 根
- 橙子：中等大小，4-5 个
- 柠檬：小个，3-4 个
购物清单 - 进阶饮食方案：
- 燕麦片：大颗粒；禁止研磨！- 2 公斤
- 全麦面包：Jókenyér 全麦籽粒面包（切片装）- 0.5 公斤
- 橄榄油：品牌不限，特级初榨 - 1 升
- 印度香米：Riceland - 1 公斤
- 生菜叶：袋装沙拉混合菜，不含玉米和胡萝卜，或者任何新鲜生菜 - 2-3 包
- 香料：品牌和口味不限，禁止使用增味剂（谷氨酸钠）！
- Finn Crisp：Finn Crisp 品牌，原味 - 2 盒以上
- 鸡胸肉冷切片：Ponnath（大包装）- 2 包
- 玉米罐头：Bonduelle Gold，0 添加糖 - 2 小罐
- 西兰花：品牌不限，冷冻或新鲜均可 - 1 包或个
- Óvári 奶酪：Tolle，切片装 - 2 包
- 杏仁奶：Alpro unsweetened - 3-4 升
- 鸡蛋：M 号，尽量选择来自非转基因养殖的鸡蛋 - 10 个
- 奇亚籽：品牌不限，选黑色的 - 500 克
- 生坚果：Mogyi 生杏仁仁 - 2 包
- 鸡胸肉：品牌不限，但尽量选择未使用抗生素和促生长剂饲养的鸡肉（Boldog Csirke、Tanyasi Csirke 等）- 3-4 公斤，冷冻后够吃 1 个月
- 三文鱼：品牌不限，非烟熏 - 1.5 公斤，冷冻后够吃 1 个月
- 番茄：中等大小，10 个
- 苹果：中等大小，3-4 个
- 香蕉：小个，4-5 根
- 橙子：中等大小，4-5 个
- 柠檬：小个，3-4 个
购物清单 - PRO 饮食方案：
- 燕麦片：大颗粒；禁止研磨！- 2 公斤
- 燕麦麸：品牌不限；斯佩耳特小麦麸也可以 - 250 克
- 全麦面包：Jókenyér 全麦籽粒面包（切片装）- 0.5 公斤
- 亚麻籽粉：也可以用普通亚麻籽自己磨 - 1 包
- 亚麻籽油：品牌不限，必须是冷榨的！- 1 升
- 椰子油：品牌不限，不可用棕榈油代替 - 1 盒
- 藜麦：品牌不限；如买不到，可用糙米代替 - 2 公斤
- 全麦意面：品牌和种类不限 - 2 公斤
- 生菜叶：袋装沙拉混合菜，不含玉米和胡萝卜，或者任何新鲜生菜 - 2 包
- 香料：品牌和口味不限，禁止使用增味剂（谷氨酸钠）！
- Finn Crisp：Finn Crisp 品牌，原味 - 3 盒
- 鸡胸肉冷切片：Ponnath - 2 包
- 西兰花：品牌不限，冷冻或新鲜均可 - 2 公斤
- Óvári 奶酪：Tolle，切片装 - 2 包
- 低脂马苏里拉奶酪球：Szarvasi - 2 包
- 杏仁奶：Alpro unsweetened - 1 升
- 鸡蛋：M 号，尽量选择来自非转基因养殖的鸡蛋 - 10 个
- 奇亚籽：品牌不限，选黑色的 - 500 克
- 生坚果：Mogyi 生杏仁仁和榛子 - 各 1 包
- 鸡胸肉：品牌不限，但尽量选择未使用抗生素和促生长剂饲养的鸡肉（Boldog Csirke、Tanyasi Csirke 等）- 3-4 公斤，冷冻后够吃 1 个月
- 三文鱼：品牌不限，非烟熏 - 1 公斤，冷冻后够吃 1 个月
- 番茄/甜椒：中等大小，8 个
- 苹果：中等大小，3 个
- 香蕉：小个，3 根
- 柠檬：小个，2 个
- 洋葱：中等大小，3 个
- 胡萝卜：中等大小，3 根
请大家根据自己想开始的计划级别，购买这些食材。各级别对应的详细具体饮食方案，可以在详细介绍各项计划的文章中找到。
下一篇文章将介绍完整的初学者计划级别，在此之前，愿 DRIVE 与你同在。