训练解剖学 - 腹肌
Peter Andre就是个活生生的例子，告诉你怎样赚上几百万，睡遍最漂亮的女人，还把一辈子完完全全押在一件事上：你的腹肌完美无缺，而且当然还要让所有人都看见。
要是没人知道你有钱，那要那么多钱干什么？这句古老的格言说的就是这个道理，塑造身材也一样。要是你不能像只正儿八经的孔雀一样，走到哪儿都卖弄自己，那何必费上好几个小时，把身体练到让你恨不得只跟自己做爱的地步呢？因为说到底就是这么回事，至少咱们彼此之间就别互相骗了。
还是回到Peter Andre身上吧，因为他最能体现这种塑造身材并展示身材的精髓。我们说的是90年代中期，那时“名人”还是个陌生概念。那时候，你得拿出点真本事，才能出名，不像现在。那时光是当个愚蠢、简直蠢到骨子里、脑子像被驴踢了的下等无名之辈，或者当个一闻到钱味就立刻跪下来的小婊子，可不够格。
Peter Andre不仅身材完美，腹肌更是锻炼得无可挑剔，而且还会唱歌——当然，对此人们看法不一。我的意思是，大家对他会不会唱歌意见不一，不过这不是重点。重点是，如今看来，《Mysterious Girl》这支音乐视频堪称经典。当年无数阅读《Bravo》杂志的少女都曾为它仪式般地高潮。Peter Andre能获得这份赞誉，全靠他的腹肌，当然还有他不像Puzsér Róbert那样长着一张脸。
我记得这支音乐视频刚出的时候，那本前面提到的《Bravo》杂志上还刊登了这只小鸡的半裸照片。有个女孩甚至拿着一张他的海报，把日记本包了起来。互联网时代到来之前，真是发生过不少疯狂的事。所有女孩都迷他，除了当时那些Tankcsapda的男同性恋粉丝，当然还有那些EDDA粉丝——那时他们还没料到，自己崇拜的Pataky Attila会在10年后彻底疯掉，在Teréz körút上幻想有外星人。
女人的股部和臀部之于男人，就像六块腹肌和健硕的上半身。就视觉效果而言，腹肌或许是最重要的肌群之一。Calvin Klein深谙此道，他靠着主打这块肌肉，以及当然还有塞得鼓鼓的内裤，作为一个异性恋者，在一个只有同性恋、双性恋或能证明自己堕落得彻彻底底的人才能涉足的世界里，建立了自己的商业帝国——我这里可不是在说RTL Klub的高层。Andre这小子真是个十足的装腔作势的混蛋，不过他为练出这副身材付出的努力，确实值得肯定。
要是克里斯蒂亚诺·罗纳尔多、布拉德·皮特、马库斯·申肯贝格（头号男模）没有在塑造身材上投入大量时间和精力，他们现在会是什么样？C罗大概照样会是个他妈的好球员，但肯定不会被炒得这么火，阿玛尼也肯定不会跟他签五年合同。不过，在谈到这篇帖子的枯燥部分之前，也就是该做哪些动作来锻炼腹肌之前，我还想放几张按性别区分的照片，给大家打打气。
现在大家都已经获得了足够的动力，准备开始锻炼腹肌了，不过在此之前，我们得先把几件事说清楚。
1. 在塑形这件事上，腹肌无疑是最难练出来的。要把这类肌肉练出线条，也需要数月的刻苦训练，同时还得坚持合理搭配的高蛋白饮食，这样既然花了这么多时间和精力，那些线条才能显现出来，对吧。
2. 那些电视购物上买的，还有那些鬼知道从哪儿订来的腹肌训练器，如果你们家里正好有，现在都给我拿起来，别看这篇帖子了，直接把它砸烂、扔掉、烧掉、浇上酸液，或者我他妈也不知道该怎么处理，反正重点就是赶紧把它弄走，因为它只占地方，完全一点用都没有。比起用这些专门骗傻子的弱智机器，找个人踹我们肚子几分钟，反倒更容易练出腹肌。
3. 光把头往前扯不算腹肌训练，只能说明你脑子有问题。
4. 从第三点可以直接得出结论：腹肌训练也有讲究。要注意呼吸、保持正确的身体姿势、绷紧肌肉，而且在离心阶段也不能任由身体摔回去，而应该通过对抗阻力来控制身体。这些都很重要。当然也可以用别的方法练，只是没必要。没必要在地上白白折腾，而且还挺难看的。不光你自己难受，那些不得不看你瞎折腾的人也一样难受。
腹肌可分为四个部分。为了将来练出匀称、线条优美的腹肌，这四个部分都必须得到适当的刺激。一个天大的误区是，仰卧起坐做得越多，也就是腹部练得越多，就能越快练出腹肌。真他妈扯淡！！！！最多做三种动作，每组重复15-20次，但动作要做得标准。要是你们身边有哪个小丑吹嘘自己能做500个仰卧起坐，就委婉地告诉他：他简直是个彻头彻尾的傻逼，然后把这篇《训练解剖学》的帖子给他看看。因为能做几百个仰卧起坐的人，很可能连30个标准动作都做不到。
我的每个训练计划都从体能测试开始。通常我会借此看看我将要指导的人处于什么状态。我看的不只是体能，还包括耐力、精神专注度、情绪状态（对女性非常重要）和动作协调性。根据这些经验，我可以断言，大多数人都会犯同一个错误：他们无法区分有效的动作组合和单纯的活动。为了简单起见，我们就只说腹肌吧。
我会对那位女士说，让她在1分钟内尽可能多做仰卧起坐。在体能测试时，我还不会说什么，因为我想看看她们在没有人指导、处于高压情境下能做到什么程度——毕竟体能测试考的就是这个——以及她们会如何完成动作。
不用说，这简直是一场灾难。因为这时候会发生什么？他们把这当成仰卧起坐，开始猛甩后脑勺，把头往前拽。这样做什么效果也没有，却至少能把脊椎彻底折腾坏，而腹肌却安然无恙，根本没受到任何负荷。
动作不标准时，像前面提到的那样猛甩头，就连体格最糟糕的人也能轻轻松松做上100到150个“仰卧起坐”，但这不代表你的腹肌练得不错，而是说明你动作做错了，这样练毫无意义。动作做标准，你一个都做不了五个。双臂交叉放在胸前，抬起胸部，让肩胛骨完全离开地面。在动作的最高点保持胸部抬起至少2秒，然后慢慢、逐步放低身体，让上背部落到地面，全程控制呼吸。这才是仰卧起坐。
动作做标准，那会非常难。如果很轻松，而且你什么感觉都没有，就不会有进步。
永远记住这些话，让它们在你们待在健身房时不断回响在脑海里。没有痛苦，就没有收获。你去那里，就是为了取得成果。忍受痛苦能让你脱颖而出，超越常人。这会让你比别人更漂亮，也会给你精神上的优势，让你坚持下去。你得成为那种别人停下来、放弃时仍继续前进的人；当别人已经疼得受不了时，你还要继续做。你每在痛苦区多待一秒，就离目标更近一步。疼了，你就会练出好身材；不疼，而你又不愿意继续的话，那我请你干脆把这一切都停下，顺手把更衣柜点着。别去找轻松的路，因为轻松的路是那些废物和无名之辈的人生轨迹，而你不能走这条路。当然，你也可以走，但那我他妈一点都不想理你，相信我，社会上那些更有价值的人也不会想理你。训练不是最重要的，我知道，但如果你在这件事上都这么做，那人生其他方面你为什么会做得不一样？烂东西到哪儿都臭。
那么，先简单介绍一下腹肌的构造。
腹肌分为四组肌肉，你当然得把这四组肌肉都练强。我知道没人感兴趣，不过我还是来展示一下，因为腹肌训练也会按照这4组肌肉来分类。
从左到右：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和腹横肌。
锻炼这4组肌肉，就能塑造腰部曲线、消除腰间赘肉、减掉腰侧赘肉、锻炼腹壁，最后还要消灭该死的小腹赘肉——这可是人生中最难搞的事情之一，当然，脱掉聚拢型文胸之后也是如此。来看看有哪些练习能锻炼这些肌群，尤其是为了实现这些目标可以做哪些练习，最重要的是，看看这些练习该如何正确完成。
基本规则
1. 最重要的一点。要是不控制饮食，就算一辈子都在练腹肌，也不会有任何效果。身体就像海滩上的一颗钻石，被沙子盖住了。但它就在那里。它真的就在那里，只是没人注意到，因为它被一层泥土盖住了。
你就是钻石，赘肉是泥土，训练就是海浪。只要坚持训练，总有一天你会把泥土冲刷干净，让某种美得不可思议的东西显露出来。人体和塑造身形的肌肉确实是宝石，你身上也有这些宝石，但因为你曾是个享乐主义的混蛋，所以看不到自己身上蕴藏的价值，别人也无从欣赏。美好的身材很珍贵，就像钻石一样；正如钻石价值连城，你也能凭借自己的身体成就许多事情。不仅仅是因为人们更欣赏美的事物，更因为你为塑造身体所付出的努力和时间，会让你变得足够强大，足以移山，也能实现自己设定的任何目标。你现在也许还不明白，但等你亲身经历后就会懂了。
2. 注意呼吸。做腹部练习时，这一点可能比练其他肌群更重要，也更需要特别注意。
3. 控制好身体。
4. 注意动作是否规范。
5. 专注于肌肉收紧和保持的阶段。
6. 任何练习都不能靠惯性完成。抬起、保持、慢慢放回、停住。每个动作都有起点和终点。塑形可不是那种糟糕透顶的有氧舞蹈。
我又聊超时了。文章的第二部分会介绍具体的练习，配有说明、解剖图和大量视频。