训练解剖学 – 腹肌练习
练腹是世上最糟心的事之一，这里说的“糟心”指的就是难。我个人讨厌练腹，我想我可以毫不夸张地说，为了偷懒不练腹、却还能练出腹肌，我什么方法都试过了。没成功。
就像在饮食上耍花招不会带来成果一样，很遗憾，腹肌训练也省不了，至少如果我们想练出线条分明、轮廓深邃、形状漂亮的腹肌。要翻译成女人听得懂的话，我会这么说：没有精心雕刻的腹肌，你的身体就像你的家，少了窗帘、香薰蜡烛、Hello Kitty小玩意和装饰抱枕。
强化身体中部的肌肉，也就是我们熟知的核心肌群，是健康运动的基本条件。想要取得好成绩，就不能忽视身体中段的肌肉，因为凡是需要复合动作的训练，都离不开它们。如果核心肌群不够强壮，你就无法妥善控制自己的动作。要是下背部和腹部肌肉没有充分强化，你迟早会受伤，更别提脊柱健康了。即使看起来重点在手臂或腿上，无论做什么动作，主要发力的都是核心肌群，千万别忘了。核心训练永远要放在第一位，其他都排在后面。最后还有一个充分的理由：要训练整个身体，而不是只练自己不满意的部位。
别偷懒不练腹肌。别把它们留到训练最后，也别等到你已经累了才练，因为腹部训练非常难，也很消耗体力。把它们安排在训练开始，这样你就没法跳过了。如果留到最后，十次里有六次你都不会练。你现在觉得我在胡说八道，可等你累得像条死狗似的待在健身房里时（前提是你没整场训练都在刷 Tinder），你就会对自己说：好吧，下次再练，或者回家练吧 :))))))))). 我们都知道你不会练，所以把它放在训练开头，别再争了。
说到那些总说明天开始、或者下周一再开始的人。人类中有一类人，总能稳定地问出某个领域里最蠢的问题。这些问题通常是这样的：
- 吃蛋白粉会让我长肌肉吗？–不会。
- 健身会让我变得太壮吗？–不会。
- 我知道每天建议摄入30克蛋白质，可这一公斤装的蛋白粉能吃多久？–我靠。
这类以及类似的“金玉良言”，我已经连续四年天天都能碰到。不过，要回答一个专门针对腹肌的热门问题：
- 我该做多少个仰卧起坐，才能练出腹肌？
笑死。大多数人都以为，仰卧起坐做得越多，腹肌就越明显。可惜并不是这样，因为就像食物看的是营养成分比例是否合适，而不一定是热量一样，腹肌训练的效果也不取决于动作次数，而取决于动作是否做得正确。不过，这只是促进肌肉增长的一部分。
真正重要的是让肌肉显现出来，因为就算你的腹肌沟壑比华夫饼机压出的还深，只要被4厘米厚的脂肪盖住，你就只是个胖子，别无其他。
所以，面对“我要做多少个仰卧起坐才能练出腹肌”这个问题，我的回答就只有这么多，以后也还是这么多。
通过节食减脂，腹肌就会显现出来，因为体脂率越低，身体轮廓就越明显，这不仅适用于腹部，也适用于全身。
男性体脂率在10-12%左右、女性在15-16%左右时，肌肉轮廓就会显现；但要想效果真正明显，男性体脂率得降到8-10%，女性得降到12%。当然，我得提醒一句，女性最好不要把体脂率降到15%以下，否则激素平衡会严重紊乱，内分泌系统也会受到影响。不过，不太在意这些的人，尽管继续往下降吧。
帖子第一部分已经讲清楚了基本原则，现在来看看具体动作。
下腹部
先从最让人头疼的腹部部位——下腹部说起。这块地方就算上腹部已经显出腹肌块了，也死活不肯消失，下面却还留着脂肪，实在烦人，真恨不得拿菜刀把它切掉。脂肪最后会从这里消失，也会最先回到这里。听起来够让人沮丧的，不过我可以让大家放心：这不光听起来让人沮丧，实际上也确实如此。
不过，除了神圣的节食之外，还有几个动作可以有针对性地充分锻炼这个部位，但我还是要再次提醒大家：不节食，你永远也消不掉下腹部那层可恶的脂肪。
平板支撑
平板支撑本来就是练腹肌的圣地，是世上最棒的动作，能锻炼整个腹部。关键在于做平板支撑时，你用身体的哪个部位支撑自己。
- 如果用肩膀支撑，负重落在手臂上，那么腹部上方和三角肌就会得到最充分的锻炼。
- 如果用腹壁支撑，那么整个腹肌都会参与锻炼。
- 如果用腿支撑，那么下腹肌就会得到最充分的锻炼，而这正是我们需要的。
平板支撑交替迈步
如果想让训练稍微有点变化，平板支撑交替迈步就是一个能集中锻炼下腹肌的动作。做法是保持平板支撑姿势，然后右脚向侧面迈出，再用左脚重复同样的动作，然后迈回原位。
不过要知道，背部肌肉还没充分增强之前，你别说控制着做平板支撑，就连稳稳地支撑住自己都做不到。髋部千万别塌到脊柱线以下，否则背会疼得让我们接下来好几周都疼得要命，更别提可能造成的伤害了。不过这行就是这样，必须锻炼全身，否则就行不通。
登山跑
另一个非常有效的动作，但需要一定的心肺耐力。你只要迈步，把膝盖抬向胸口。我再说一遍，是胸口。不是胃部，也不是髋部的高度。
侧腹
上半身那种标志性的总统钻石形线条，如果腰上盖着一层肥肉，你永远也看不到。饮食控制在这里也省不了，但我就不重复写了。接下来请你们把我每句话的开头、结尾，最好连中间都想象成加上了这句话：不控制饮食，什么都练不出来。
所有倾斜或侧向移动的动作都能锻炼侧腹肌。
摆动
这是个非常棒、非常有效的动作，但据我的经验，女性尤其做不好。别误会，我不是个大男子主义的性别歧视混蛋，（才怪），这可是我指导数百名女性时积累的经验之谈。
做这个动作时，只要注意上半身不要前后移动，身体倾斜时要保持在同一个平面上即可。这个动作的难点在于，一只手空着，另一只手却拿着重物；女性很难在保持动作技术正确的同时平衡好身体。当然，这个动作也能学会，但没有专业人士指导，你学不好。
长凳转体
没什么要补充的。倒是有一点一定要说：别把头往上猛拽，要用腹肌发力。手放在后脑勺上，是为了让侧腹肌尽可能集中地发力。毕竟要符合人体解剖学，对吧。
交叉卷腹
它是某个双胞胎动作的小弟。先从这个动作开始，熟练后再换成踩踏式卷腹。不过一定要注意，每次都要让对侧肘部碰到对侧膝盖。这里也别像个弱智白痴一样甩头。
踩踏式卷腹
非常有效，但难度很高，前提是动作做得正确。这里要特别注意呼吸，并确保脚始终保持直角，双腿伸直。膝盖和肘部每次都要碰到一起。我们已经说过不要甩头；如果可以，别把膝盖抬向肘部，而是让膝盖和肘部在髋部高度相碰。
德古拉卷腹
这是我起的名字，因为这个动作看起来简直就像吸血鬼躺在棺材里。
这个动作也带我们进入卷腹训练的领域，这里只有一条规则：抬起肩胛骨，仅此而已。不要继续动作，别让背部也参与进来。
卷腹不是仰卧起坐。
做卷腹时不需要坐起来，也不应该坐起来，更重要的是根本没必要。这个动作显然是让你的上半身向侧面移动。如果你能帮我，最重要的是帮你自己一个忙，回落时别把头放下，我会非常感谢你。以后你会感谢我的，不过现在在你眼里，我大概只是个粗鲁的混蛋。
转体侧卷腹
女孩们如果回想一下自己的性爱经历，应该会对这个动作很熟悉。顺便说一句，我超喜欢这个姿势，因为女人这样躺在我面前时，她的臀部曲线简直美极了，而且这个姿势还能让我看到她的胸部，更别提我还能一手抓着她的髋部、一手抓着她的大腿，尽情干她。算了，我扯远了，重点看图。至少动作要领是这样。
90度侧卷腹
这也是一组配对动作。关键是倾斜角度始终保持在90度左右，并且全程保持这个角度，挺直背部完成动作。
练好背部肌肉也必不可少，因为这虽然是腹肌训练，但也需要用到背部。等你亲自做这个动作时就会明白。刚开始不加重量，之后可以用杠铃片加重，这样逐渐增加训练负荷，因为训练负荷确实需要不断提高。
90度悬空侧卷腹
这是个高难度动作。和所有训练计划一样，这个动作也有一套循序渐进的方法，让你最终练到这个程度，但这篇文章已经够长了，所以简单说。
- 保持90度，双脚着地
- 保持90度，双脚着地，胸前负重
- 保持90度，双脚着地，胸前负重并转体
- 保持90度，双腿悬空
- 保持90度，双腿悬空，胸前负重
- 保持90度，双脚着地，胸前负重并转体
侧平板支撑
把最好的留到了最后：侧平板支撑。如果你只做一个动作来练侧腹肌，就选这个。但别只做一个。
上腹
大多数人都觉得抬腿能练到下腹。这想法实在有点好笑，因为抬腿主要锻炼的是腹部最上方。
抬腿
悬垂抬腿
Molnár Peti 最喜欢的动作。
水平抬腿
至少把膝盖抬到髋部高度，如果可以的话，还能再抬高一点。
器械练腹
用器械锻炼腹肌的人，真是个大傻逼。
腹肌
神赐的腹肌块。是女人奶油幻想中的头号主角。每个肌群都很美，但我觉得这个最美。当然，排在臀部之后。
卷腹
来，现在讲基础动作。抬起肩胛骨，让胸部朝天花板方向移动，直到再往上就需要背部发力为止。动作幅度虽小，效果却更好。
稳定式卷腹
双脚着地，双手放在身体两侧。仰卧起坐时，不要用手帮忙，不要用手把自己推起来。
抱球悬空推举
这个动作的好处在于，拿住并挪动球会让你额外发力，同时也能稳定动作。我见过不少人在这个动作上乱来，最常见的就是那些女人弯着腿，把球拿走后再夹到两腿之间。
双腿伸直，双臂伸直。进阶者既不要把头放到地上，也不要把腿放到地上，但这需要更高的体能水平。
悬空推举
做法一样，只是不借助球。我不知道自己为什么没从这个动作开始，不过现在我也不折腾这个了。
长凳悬空坐姿
非常好，也非常有效，因此可不是个轻松的动作。不过生活也不轻松，还是有几十亿人在过。这个动作需要良好的控制力、身体感知能力和一定的训练基础。
下斜板天际推举
不是向前，而是向上。不要弯曲手臂，也不要用手臂把重量往上推，而是抬起肩胛骨，向上挺起胸部。
绳索下压
需要用到滑轮器械，还需要良好的身体感知能力：不要用手往下拉，而要专注于腹肌，用腹肌带动重量。
健身房训练始于心态。良好的精神状态不仅有助于坚持，还能让你在做动作时全神贯注，专注于动作本身。边聊天边摆弄手机可做不到这一点。
你得扪心自问，你去健身房训练，是真的想拥有好看的外形，还是只是为了安慰自己，觉得自己正在努力改变身体；可实际上你什么都没做，只是在装出努力的样子。真正付诸行动和装作有所行动，差别很大。你大概就是在装样子，然后给我发消息，说你“什么”都做了，真的是“什么”都做了，可就是没有变化，让我帮忙。
人生中至少认真做成一件事，结果自然会有。如果没有结果，那就要明白，是你哪里做错了，不是别人的错。即使你百分之百确信自己已经竭尽全力，这一点也一样成立。这才是更糟的情况，因为那说明你连脑子都不太灵光。希望你只是训练方面不灵光，但很遗憾，恐怕生活上也一样。
希望你喜欢这篇帖子。不喜欢也无所谓，因为唯一重要的是把动作做对、做正确，取得出色的成果。
《训练解剖学》系列将继续介绍臀部训练。