训练解剖学 – 背部肌肉，第1部分
人类有5000年的文字历史，文明不断发展，人们探索、发明、建设；但即便再过几千年，即便再写下十亿条思想和宝贵理念，自人类觉醒以来，我们的身体条件，以及生存所必需的本能，也丝毫没有改变。
男性需要强壮的双手、简单务实的思维、坚实的胸膛，尤其需要宽阔的后背来保护女性和孩子。如今我们听到这些想法会付之一笑，因为我们根本无法想象（当然，古风健身爱好者除外）那个真正只能依靠身体作为唯一武器的时代。
在整个《训练解剖学》系列中，我想让大家牢记三个重要信息。
- 我们整个人生、所做的一切和所想的一切，都围绕着性展开，一切都由此决定。
- 我们是动物。动物本能支配着我们。尽管教育和思想不断发展，让我们越来越超越动物界，但我们仍会时不时显露出与动物无异的本能。直到今天，驱动我们的依然是求生本能，是维持种族延续所需的生活方式，也是创造发展所需资源的本能。
- 我们的身体结构只服务于一个目的：让延续种族所需的性行为得以发生，这是一切的驱动力。女性练臀，男性练上半身，直到生命尽头。那种潜意识里的渴望——或者说也没那么潜意识——就是希望最有主导力的男性因女性的美貌而注意到她们，而男性则找到一个身材符合自己心意的女性，让他觉得：没错，我想让这个女人怀上我的孩子，她配得上为我生下后代。
我们受简单的刺激驱动。如果剥去日常生活的粉饰，拆掉我们围在自己周围、很多时候根本不存在的象牙塔，就会发现人生说到底就是关于性、关于繁衍后代，归根结底，这就是生命的意义。你可以不同意我，但如果你觉得我在胡说八道，那就拿出更好的说法；我会更新这篇文章，再贴到这里。
在这个系列此前发布的篇章中，我都写到过，各个肌群如何帮助我们人类延续后代，又如何让女性或男性对彼此更有吸引力，从而在这场名为“人生”的最大游戏中占得先机。
女性通常不怎么练背，说实话，我实在不太理解。我明白，背部不像腿和臀部那样显眼，所以她们可能觉得没必要练，但我倒是有几个很有力的理由，说明女性为什么也该锻炼背部肌肉。
首先，有些女性的胸部比平均水平更大。要提防这些女性，因为她们对自己太满意了，觉得光凭胸部大小，就不必再提升其他本领了。不过胸小的女性别无选择。要么靠好屁股和出色的口交技巧来弥补，要么就在争夺有价值的肉块（男人）的残酷斗争中，真就连上场的机会都没有。
我有点跑题了，不过重点是，胸部丰满的女性必须锻炼背部肌肉，因为她们一辈子都得背着胸部的重量，而支撑这份重量的就是背部肌肉。
怀孕状态。这时胸小的女性和全世界所有女性都受到影响。常常听到女性抱怨怀孕期间总是背痛。当然会抱怨，因为如果没有任何东西支撑宝宝带来的额外重量，女性的背当然会痛。没有肌肉支撑，女性就会开始以不自然的姿势站立，瞧，背痛就这么来了，数百万女性还把它当成怀孕的必然伴随症状。根本没什么是必须接受的，尤其不能接受这种背痛折磨。应该锻炼背部肌肉，这样就不会有任何问题。
最后，第三点涉及所有女性，无论胸部大小，无论是否怀孕。这个情况就是她们日常生活中所处的状态，也就是所谓的视觉状态。
我已经多次谈过这种情况，和分析其他所有肌群时一样，现在也得写下来。整体而言，只有身体各部分得到均衡锻炼、塑造，身材才会显得最匀称、最有吸引力。女孩们往往会扯开嗓子，哈哈大笑那些上半身练得很壮、腿却细得像竹竿的男人。她们嘲笑那些确实是男性中最滑稽的家伙，完全有道理。不过别忘了，事情总有两面。那些小伙子因为身材比例失调而看起来很可笑，男人也会注意到女人身材比例失调这一点。相信我，最悲哀的莫过于男人们聚在一起，看到一群女孩时，却偏偏没人想上你。这就是你很糟糕的最确凿迹象。
我们之前谈到练肩时说过，练出肩部肌肉为什么特别有女人味。现在又要说到，宽阔的背部是打造女人味肩膀不可或缺的条件。不过说到这里，我得稍微停一下，写写如果这篇文章是写给男人看的，该有多轻松。我就不用什么都解释得那么透彻，可惜现在又得这么做了。
宽阔的背部。我知道，现在有不少女性读到“宽阔的背部”几个字时，肯定会吓一跳，但这里说的宽阔背部，就像TILT上所有相关内容一样，指的是塑造出女性化的线条。大概可以想象成这样。
那么，话说回来。《训练解剖学》系列之所以创作，主要是为了让你能独立为自己制定训练计划，把身体塑造成你光靠从网上东拼西凑来的知识永远无法达到的样子。不过，在设计桌上行得通的东西，实际操作时未必也行得通。《训练解剖学》系列也是如此。我当时想，哇，太棒了，我把你们可能需要的一切都整理出来，这些漂亮的3D图也都在这儿，你们就能打下良好的基础。
但生活可没这么简单。塑造身体可不像组装宜家衣柜，只要按照正确的说明书，就算一边拼装一边骂上半小时，也总能装好。
塑造体型要复杂得多，也许最重要的是，它比你根据任何一份指南就能完成的事情要危险得多。十年前我刚开始这一切的时候，就算有人告诉我该怎么做，如果我没有实践知识、没有掌握正确的动作技巧，那我照样可以举铁，但也不会有什么成果。要是我没有打好必要的实践基础，现在恐怕也会像那些不开窍的蠢货一样，在各种论坛上发帖问为什么没有进步、成果到底在哪儿。
我不是说一个人不可能开始锻炼并取得不错的成果，但既然别人已经替我们发现了新大陆，何必独自费尽千辛万苦、摔无数次跟头，重新发现它呢？
之前我脑子里没想到这个问题，因为要是听了正确建议之后，你还是伤了肩膀或肘部，那也只能认了。但锻炼背部肌肉完全是另一回事。这里关系到你的脊柱和椎骨是否完好，也关系到附着在脊柱上的肌肉是否完好；一旦受伤，可不是抹点柬埔寨那破玩意儿香膏就能好起来的。
结论。千万别在没有私人教练监督的情况下，独自开始锻炼背部肌肉。我来告诉你们为什么不行。要是动作做错了，还受了伤，那就会：
- 椎间盘突出
- 椎体移位
- 瘫痪
- 间歇性瘫痪（伴有极其难受的麻木感）
- 终身存在、永不痊愈，部分影响身体或影响全身的运动系统损伤。
折腾你的脊柱，就像是在折腾你的大脑。你不会这么做，所以也别拿脊柱冒险。
既然我已经把大家吓得够呛，那就来说说基本规则吧。如果你们以后要去的教练没告诉你们这些——你们当然会去——那首先要问问他为什么没告诉你这些，然后把这篇文章给他看，让他知道你为什么在第一节课之前就把他狠狠踹进了臭烘烘的屁股里。
基本规则
- 背部肌肉训练最多做6项练习。
- 练背之前要充分热身。用划船机热身最理想。
- 热身后，先做基础练习，强化背部深层肌肉，也就是直接稳定脊柱的肌肉。接着做2-3项专门锻炼上背部肌肉的练习，2项锻炼肩胛骨下方中部肌肉的练习，再做1项锻炼背部下三分之一肌肉的练习。显然你现在什么都没听懂，不过别担心，这些内容之后会单独详细介绍。
- 我几乎每篇文章都会强调，训练时要穿能保暖的长袖上衣，这样可以防止肌肉着凉。练背时，这一点更有道理。别让肌肉着凉，因为在肌肉受凉的情况下训练，是最常见的受伤原因。
- 至少要掌握10-12种正确的背部练习，并不断轮换，避免停滞，也免得身体习惯固定的动作组合。
- 呼吸。发力时呼气，离心阶段（放下重量时）吸气。慢慢吸气，动作也要慢。快速呼气，动作也要快。
- 两组之间理想的休息时间是45秒。两项练习之间最多休息2分钟。别聊天，别刷脸书，晚上约会的事也别现在就用 Viber 敲定。
- 也要利用离心阶段。用力控制着重量放回去。
- 先不负重练熟动作，等动作做得完全正确之后，再开始举重。
总之，如果你打算塑造身材，一定要找专业人士咨询，尤其是进行负重训练时。相信我，椎间盘突出或椎骨移位，可不像去塞舌尔群岛度一个长周末那么惬意。
为了让背部训练开篇的几句话首尾呼应，我想用开头说过的话来结束：训练每个肌群都非常重要，背部肌肉也一样。
这篇文章写得有点长，所以按肌群介绍各项练习、配上解剖图并加以讲解的内容，会放在本文的第二部分。