锻炼类型分析
这篇文章不仅在细节上精彩，放眼全局也同样精彩。我会在文中逐一盘点最普及、练习人数最多的训练方式。
哪些人适合，哪些人不适合？为什么一种方式只是白白浪费时间，另一种却很有效？最后，哪种训练方法适合塑造身材，又有哪种能满足广大女性最神圣的诉求——减重？
这篇文章不会只是主观评论。我不会在这里写自己对某一种运动方式的看法，而是要汇总自己基于事实的经验，以及数百位来找我训练的女性在认识我之前的经历。过去几年里，我和数百名女性合作过，帮助她们减重，当然也帮助她们塑造身材。这些女性想要看到成效，因为她们已经厌倦了多年来一次又一次的尝试——这些尝试毫无结果，她们对自己的身体也无能为力。
但这并不奇怪，毕竟如果方法本身存在严重问题，最终结果也会一塌糊涂。在这里，表现为身体完全没有变化，或者达不到预期效果。
为什么有那么多不满意的女性，自以为定期锻炼，结果却迟迟看不到成效？答案简单得可怕。因为与男性不同，女性不会去寻找能够经证实带来成效的最高效训练方式，而是去找那些不费劲、能让自己感觉良好的运动方式。引用一句经典的话：“在那里我可以扭屁股，又不会被人骂荡妇。”
这一切听起来当然很美好，也非常符合典型的女性心态，但塑造身材有一些明确的标准，而在这套标准里，“我感觉很好，训练时大家相处得也很愉快”这种说法根本不在其中。你当然可以这样做，只是别把它叫作训练，叫消磨时间更合适；而它的效果，也正好相当于你和闺蜜坐在李斯特·费伦茨广场喝咖啡。
你得明白，想要得到什么，就得付出些什么。如果不选择合适的训练方式，你永远不会拥有自己想要的身材。塑造身材不是去扎拉卡罗斯享受一个养生周末，更不是随着拉丁音乐瞎折腾，至于那些显而易见的蠢事，我就不多说了。塑造身材就像人生。如果你没有朝着正确的方向出发，也没有投入足够的努力和精力，那你什么也得不到，最终也成不了什么人。
塑造身材是一件非常纯粹、极其明确的事情。通过恰当的训练，你可以把身体雕琢得让雕塑家都自愧不如，也可以彻底毁掉自己的身体。不过，再优秀的雕塑家，没有合适的凿子也无济于事，而在这里，你的凿子就是你选择的训练方式。
动感单车
动感单车是胖女人最大的误区。我个人每次看到肥胖女性晕乎乎地走进动感单车课，满心期待以为这样就能减肥时，总会忍不住发笑。她们不会瘦的，永远都不会。因为动感单车属于间歇有氧运动，这种运动根本不适合单独用来减肥，反而会练出像大树干一样粗壮的腿。
已经有不少女士因为动感单车训练而不知如何改善自己的大腿，来找过我。她们的腿粗壮结实，缺乏女性美。那当然了，如果你是胖着开始骑动感单车的，腿怎么可能好看？体重超出标准不超过10公斤才能骑动感单车，但最理想的是超出4–6公斤时开始。动感单车不算全身训练，所以选择这种训练方式的人，当然要先满足相应条件，而且也千万别忘了锻炼上半身。
有什么用？——塑形。
针对身体哪些部位？——大腿、臀部、小腿。
适合哪些人？——只剩几公斤赘肉，想要拥有更翘的臀部和更紧实的大腿的人。
不适合哪些人？——体重超出标准15公斤以上的人都不适合，除非他们想练出被脂肪包裹的粗壮大腿。
Insanity
2000年代有两件好事：它终于结束了，以及 Shaun T 创造了 Insanity 训练法。Insanity 是一种调动全身、以有氧为基础并强调高强度间歇的训练方式。我们的朋友 Shaun 如今已经靠这套方法赚得盆满钵满，这当然不是偶然。正所谓酒香不怕巷子深，Insanity 凭借自身实力，在短短三年内风靡全球。Insanity 是一套有明确框架的训练体系，让你在60天内，即使在家锻炼、无需任何辅助器材，也能彻底重塑身材。
Insanity 可以说是训练精华，是 P90X 的进阶版本，包含 Asylium、HIIT 和 MMA 的部分元素，再加上惊人的动感，最终成为一种能重塑全身的训练方式，风靡全球。
尝试过 Insanity 的人都会对其他所有有氧健身视频嗤之以鼻；哪怕只完成过一周训练的人，也已经明白什么是高效和塑形。
注意！
Insanity会给心脏带来很大负担，因此任何人开始之前，都强烈建议先接受体检，尤其是心电图检查；此外，也非常建议佩戴心率监测手表，监测心率区间的上限。
有什么作用？– 降低体脂率/塑形。
对身体的哪些部位有作用？– 全身。
适合哪些人？– 买得起13张DVD或能从ncore下载的人，以及所有健康、超重不超过8–12公斤的人。
不适合哪些人？– 膝盖或关节有不适、高血压或心脏不适者，以及显然体重超出理想范围12公斤以上的人。
TRX
TRX曾用于美国海军精英部队，在各种条件下，包括执行任务期间，用来保持体能和力量耐力。我不想在这上面过多赘述，TRX确实是一种很棒、用途极其广泛的器械，能够锻炼整个骨骼肌系统。它可以用来完成300多种预先编排好的练习，动作及其做法都在TRX收纳袋里的说明资料中，购买TRX绳时会附赠，当然前提是买正品。
尽管TRX很有效，但它至今仍没有真正普及。我曾一度把这归因于它的价格，后来才发现根本不是这么回事。TRX并不是轻松的训练，很多时候甚至非常费力。在这个有100万只松弛猴子的国家，费力的训练和显著的效果反而成了人们望而却步的重要理由。
开始练TRX前，我建议做最低限度的准备，也就是说，找一位TRX教练，让他至少示范一下基础动作的正确做法；或者至少看几个YouTube视频。
有什么作用？– 提高力量耐力/塑形。
对身体的哪些部位有作用？– 全身，不过可以这么理解：它确实能刺激到最深层的肌肉。
适合哪些人？– 有运动协调能力、想拥有健美体态的人，当然也适合美国海军的精英部队。
不适合哪些人？– 超重15-20公斤以上的人、完全没有运动基础的人，以及患有脊椎疾病的人。
普拉提
如果我有可能，我会强制所有人练普拉提。它不算独立的训练方式，但非常适合强化深层核心肌群和改善骨骼肌系统。普拉提能打下很好的基础，让身体和肌肉为之后的各种负荷做好准备，不受其他训练方法的限制；也可以说，普拉提就像小学里的老师。它可惜做不了更多，但还是能教会你读写，并让你掌握基础知识。没有这些就无法继续，因为你没有基础，也什么都理解不了。所以，普拉提的基础作用非常强大。啊，它还会教你正确拉伸。
它有什么用？——用来掌握基础动作，但不能算作独立的训练方式。它确实有一定的塑形效果，但还有更好的选择，所以我建议你学会基础动作后，就继续进阶吧，比如去做力量训练。
会锻炼身体的哪些部位？——所有肌群，这话可以按字面理解。它能锻炼到最深层，一直深入身体内部，让所有肌肉都得到训练。深层肌肉最为重要，因为这些肌肉能支撑脊柱等部位。“我还需要再说点什么吗，伊尔迪科？”
哪些人适合？——最好把它纳入体育课的教学计划，并写进《国家基础课程》里。好在LifeTILT的改革倡议正好朝这个方向迈进，所以如果到2022年小学里开始教普拉提，大家也别惊讶。
哪些人不适合？——首先是那些因为姿势不正确、核心支撑肌群发育不足或缺乏锻炼，更容易受伤的人。
Hot Iron
说到Hot Iron，我实在拿不定主意，差不多就像对古饮食法的看法一样。直到今天，我都无法判断这到底是好东西，还是极其离谱的蠢事。我有个前女友对Hot Iron深信不疑，而且确实练出了不错的效果；后来她稍微深入了解了一下，结果和常见情况一样，转去做普通的力量训练了，就像所有想真正塑形的明白人一样。
Hot Iron的核心是什么？如果要用最简单的话来概括，那就是集体进行的手持哑铃有氧操。听起来不怎么样。原因不只是集体进行力量训练本来就会带来一些问题，还因为所有力量训练都应该在技术正确的前提下完成：保持特定角度，控制好身体，否则最后可能会受伤，或者练出不成比例的肌肉。
我每天都能看到女性在健身房锻炼，可以肯定地说，80%的女性不但连动作都做不标准，甚至连那该死的手持哑铃都握不正确。这是一回事。另一回事是，我们把有氧运动和力量训练结合起来做，这在最古老的解梦书里都不是什么好兆头，因为有氧运动会分解肌肉，力量训练则会锻炼肌肉，两者结合起来，在我看来简直就是往多瑙河里倒水，白费功夫。
有什么作用？——理论上是用来塑形的。
对身体哪些部位有影响？——这是全身训练，是有氧运动和力量训练的爱情结晶。做得正确，说不定还能称得上是个成功的孩子；可要是做得不对，这孩子就会在麦当劳给人端上加大薯条和饮料的汉堡套餐。
适合哪些人？——他妈的我哪知道，不过要是非让我说，那就是适合减脂塑形，且体重超标不超过15公斤的人。
不适合哪些人？——只想取得好看成绩、却不打算认真训练的人。
游泳
除了普拉提和理疗之外，对于因严重受伤（膝盖）而无法进行其他有氧运动的人来说，游泳几乎是唯一的选择。游泳是很棒的康复运动，这就不用我多说了，不过我还是要劝所有女性，别指望靠游泳来塑形。不信的话，看看水球队的女队员或女游泳运动员就知道了。游泳能让男性练出宽阔有型的肩膀，推荐给男性；但从女性的角度来看，宽肩对女性的吸引力，就跟男性眼中税前月薪7.6万福林一样。
特别推荐给超重女性。甚至Kispál és a borz乐队还以这个话题为整张专辑命名，叫作 Bálnák, ki a partra 。
通知！！！不要抬着头游泳，因为这会严重影响脊柱和颈椎。
有什么作用？——能够对心脏和血管系统、呼吸系统以及整个身体机能产生积极影响，从而改善组织和细胞的供氧，并提高肺活量。没错。
对身体哪些部位有影响？——全身，每块肌肉都会参与运动。
适合哪些人？——受过伤的人，但总的来说适合所有人。尤其推荐给超重较多的人，以及十几岁的男性，有助于练出宽阔的背部和肩膀。游泳是一项高雅的运动，光这一点就值得偶尔去游游。最能证明这一点的是，比如水球比赛不卖葵花籽，也不会有人亲切而持续地破口大骂。
不适合哪些人？——没有，适合所有人。也许有呼吸道疾病和心脏问题的人不适合，不过其他所有运动项目我也都可以这么写。
瑜伽
多年来，我一直觉得瑜伽特别娘。后来，90年代中期，美国影视圈的大半名人都迷上了这种运动，我就更加确信了。之后几年过去，关于瑜伽有益健康的文章越来越多，更重要的是，越来越可信。所谓可信，意思是它们不是发表在女性杂志上的。
瑜伽有很多种，我大概会把这种现象比作妙卡巧克力。最初有个经典款，本身就已经很完美。后来又出现了各种不同的口味，当然都很好吃，不过那是肯定的，毕竟基础款好吃的话，怎么做都不可能难吃（才怪，葡萄干味妙卡）。
瑜伽正是如此。基础很好，只要遵循基础，就可以随心所欲地发挥。瑜伽能让人放松、焕发活力、平静下来，当然还有那些这时候常被提起的东方智慧。热身、改善呼吸技巧、冥想、拉伸。都很不错。
有什么作用？——让心智、灵魂与身体合而为一。
会影响身体的哪个方面？——瑜伽首先能强健心智、调理精神状态，并帮助集中注意力。做到这些之后，世界就属于你了，因为只要心智强大，精神状态也大致良好，你在其他运动中就会有毅力，不会半途而废，还能实现自己的目标。
适合哪些人？——所有承受压力的人都适合，也就是说，适合99.9%的人。
不适合哪些人？——有协调障碍的人会觉得困难，但显然他们也适合练习。
这是一种完美的运动，也是 LifeTILT 不可或缺的一部分。爬楼梯能显著提升耐力和力量耐力，并将身体的心肺系统锻炼到极限。它能强化心肌、提高肺活量，对血液循环也大有裨益，同时还是塑造腿部和臀部线条的绝佳运动。
有什么作用？——塑形，增强力量和耐力。
会锻炼身体的哪些部位？——主要锻炼下半身。不过，至少在 LifeTILT，6月15日起，爬楼梯训练还会加入专门的手臂和腹部训练。
适合哪些人？——爬楼梯算是强度较高的间歇训练，因此尤其适合想塑形的人。当然，由于有强度较低的训练，也适合想减肥的人作为一种选择。
不适合哪些人？——膝盖或脚踝受伤者、韧带较弱者以及关节软骨磨损者。
尊巴
好吧，我受不了了，现在必须到此为止了，因为凡事都有个限度。当然，我也借此向其他运动形式道歉，抱歉让你们在一篇文章里和尊巴这个词同框。