制定训练计划

在私人教练这个圈子里，有个国家聚集着最混蛋的人。这个国家叫傻逼坦尼亚，那里的居民无一例外，都以最蠢的货色而闻名。

这还不只是因为在傻逼坦尼亚，每个私人教练都有一张两天就能弄到手的OKJ健美操证书，证明自己是个一窍不通的蠢货；还因为这些人之所以当上私人教练，只是因为别的地方根本不要他们。他们才不在乎自己现在是私人教练，还是在第十一区带人看房，又或者在考佩尔或杜瑙凯西附近的看房活动上，硬把锅具推销给一对退休夫妇。

他们就是混饭吃的私人教练，既没有信念，也不热爱运动，更谈不上认同自己的职业，就这么当上了教练。可一个人要是没有热情，也不热爱自己的专业，通常也毫无感情可言，那他从一开始就完蛋了，或者很快就会完蛋。

每个族群或文化都有某种共同特征，让人一眼就能认出他们。来自傻逼坦尼亚的教练也不例外：中国人是勤劳的蚂蚁，俄罗斯人是最猛的白人，非洲人甚至能用鸡巴打高尔夫；而混饭吃的私人教练则是什么都不在乎，尤其是他们塞到你手里的训练计划。我们先花点时间聊聊训练计划这回事，看看它在现实中到底是什么样子。

你终于下定决心要改变。于是你动身去找一家健身房。你显然会去离自己最近的那家，或者那家你曾经在坐67路电车回家时看到过“GYM”招牌的健身房。

于是你走进这家健身房，对一切都一无所知，但这也完全没问题。你要是见过我16岁时的样子就知道了，我第一次打算把一个女孩的内裤脱下来，然后把那东西塞进去时，简直狼狈得要死。所以重点是，刚开始的时候，你什么都不懂。

你不知道该根据什么来挑选教练。谁会是你的理想人选，你们能不能合拍，你能期待他带来怎样的成果——毕竟，对所有人来说都很明显，“毫无变化”“有点效果”“不错的成果”和“惊人蜕变”之间的区别，完全在于私人教练是谁，别无其他。

一开始你什么都不知道，只知道那人是个教练，仅此而已。你不了解各种动作，也不知道器械怎么用，更别提判断那个教练在专业水平的阶梯上究竟处于什么位置了。我再说一次，这完全没问题。有一次我家洗衣机坏了。那家伙上门后，转了一个旋钮，又在机器里面弄了点什么，大概“干活”一分钟，就收了我一万四千福林。现在想想，我可能被坑了，问题也许只是洗衣机没通电，但我对修洗衣机一窍不通，所以还是付了维修费。

你们面对私人教练时也是这样。你走过去，听到“你想达成什么目标”这个问题，就照例说出那套女性发言，因为每个女人都会给出同样的回答。我跟你说，要是哪天我没听到这个回答，我肯定会突然以为自己中风了，进入了另一种意识状态。

“我想减肥，让身体更紧实。我希望大腿更紧实，臀部更圆，肚子瘦下去，还有你知道的，我的胳膊别再晃来晃去，也紧实一点。”

通常会发生什么呢？这个傻逼教练从档案夹里拿出一张A4纸，塞到你手里，大喊：“给，这是你的训练计划。”明白吗？就在三分钟前，他连你的名字都不知道，可现在你已经有训练计划了。再说了，你们还等什么呢，马上就可以开始训练了。

没错，这就是那种傻逼，他会把同一张纸、同一套动作，既给你——比如你超重5公斤——也给那个超重30公斤、还比你大25岁的女人。总之，他给所有人的都是这一套。

这是最差的一种。这种人在傻逼国都被人当屎一样嫌弃。要是碰上这样的教练，聊了两分钟就给你一份打印好的训练计划，却对你一无所知，那你尽管把他转过来，狠狠地踹他屁股。别担心他的脊椎，不会断的，因为他根本没有脊椎。

下一个档次也不比前一个小丑强。

快速写训练计划的私人教练，已经没脸再拿预先打印好的训练计划糊弄人了，不过论起坑蒙拐骗，他也不用走太远。快速猴子至少会稍微注意一下表面功夫，准确地说，他至少会装装样子。你懂的，就像是他真懂一样。他坐下来，表情严肃，大口喘气，然后在得知你的目标之后（见上文），抓起纸笔，当场给你写出一份三天训练计划 :)))))))))))))))))))). 这种教练其实是我的最爱，因为这类人通常真觉得自己是个专业人士，试图让你相信他已经厉害到只要看你一眼，就知道你需要什么，以及哪种动作最适合你。

去他的，你现在的身体状况、承受能力、肺部摄氧能力、肌肉的训练水平都不值一提。你的协调能力和身体意识发展到什么程度也不重要。这些全都无关紧要，重要的只是你已经从一个小丑那里拿到了一份手写的训练计划，而他只知道你是女人，或许还问过你的年龄和体重。

但如果有人以为，前面这些类型已经够差了，那他就错了，因为接下来要说的是最危险的蠢货。现在登场的这种人，脑子里记着几个动作，然后像抽六合彩一样把它们一个接一个排起来。他把手伸进球里搅和一通，再随手抽出一个，那就是他第一个想到的动作，完全没有计划，也没有任何意识。

练完肩练腿，练完腿来个自重训练，然后练一会儿背，练完背又练腿，接着再练腹，但到底是根据什么安排的，真的没人知道。不过你这个第一次来的人不会注意到，因为你不懂。你以为自己现在遇到了靠谱的人，可真正靠谱的那双手就在你身上，你本该用它扇这个混蛋一巴掌。

你回到家，第二天说不定还觉得肌肉酸痛，便以为一切都没问题。可你为什么不会肌肉酸痛呢？最近这段时间，你生活中最费劲的事就是把 ALDI 的购物袋拎回家。

你为这只鸟练上一两个月，却不明白为什么毫无变化，体重为什么不变，围度为什么不减，镜子里的自己为什么看不出变化。哦，原来你还得控制饮食，而你的教练居然一个屁都没提？可他为什么要提呢？训练计划都被他糟蹋成这样了，还会把训练效果放在心上吗？他根本不在乎。

人们常说，观鸟看羽毛，识人看朋友；那么认识一位教练，就看他的训练计划。要写出一份训练计划，或者说要制定一份训练计划，教练就必须先了解你。为任何人制定训练计划之前，至少得先做一次有氧或负重训练的体能评估。

但我还要再说一步：这些甚至还不足以制定训练计划，只能帮你们打好基础。体能评估只能告诉你，从哪个起点开始加大训练负荷。因为这两项体能评估会准确指出一个人的弱项，包括各个身体部位的强项和弱项。

这个可怜的女人，能不能哪怕只做一次标准的跪姿俯卧撑？她能支撑自己的体重至少30秒吗？或者她能不能至少控制好自己的身体，模仿你示范的动作？

从外行看来，这似乎很简单，但一个人越深入研究某个主题，就越会发现这事他妈的根本没那么简单。我刚开始剪视频时，一开始也什么都想立刻学会。不需要指南，谁他妈会去读视频剪辑软件那160页的使用手册啊。知道怎么剪、怎么拼接、怎么混音就行，我只需要这些，赶紧开始吧。

但肤浅的知识只会带来肤浅的成果。要么投入时间和精力，把一件事做好；要么干脆别做，因为做了也毫无意义。你不会取得任何成果，只会多一次失败的体验，还会对这项美妙的运动，也就是负重训练，留下负面印象。为什么？因为你不愿意把精力花在一切的基础上——你的知识上。因为有一件事你们永远不要忘记。

如果有人舍不得花钱提升自己，就别忘了算算无知要付出的代价。

我曾答应你们制定一套塑形臀部的训练计划。我答应的事一定会做到，但不是以你们想象或期望的方式。你们得先明白其中的缘由，之后才能掌握方法。那套能让你们取得出色成果的训练计划终会制定出来；等它完成时，你们也会明白它为什么要这样安排。