女性训练计划 I.
我们先把几件事说清楚，因为我觉得这里有些严重的误解。昨天我和一个想开始训练的女生一起吃饭，不光她想练，她的朋友也想练。在开始她们为期两个月的计划之前，我们聊了聊该怎么做，才能让训练真正有效。
我开始写这个博客时，没想到会有这么多女性读者，更没想到她们会试着照搬我写的训练和饮食计划，并照着开始运动和饮食。博客里的训练计划和饮食方案是为男性设计的，专门针对中胚型体型，而且更重要的是，完全根据我个人情况量身定制。我这么说是因为，比如我现在采用的饮食方案，典型地是为男性配合训练设计的。我强烈建议所有女生都不要照着我的饮食方案吃（激进饮食除外），原因有好几个。首先，女性的平均热量需求通常是1500–1800千卡。我写的饮食方案能满足我每天2800千卡的需求，适用于训练期间。这意味着，如果女性开始照这个方案吃，肯定会发胖。力量训练也是一样，这是给男性准备的，会刺激男性化的肌肉。
所以我现在会介绍专为女性设计的训练计划，你们可以放心跟着练，从完全新手到进阶训练都有。这些训练专门针对女性身体和女性生理特点设计。
刚开始健身房训练时，我建议先进行为期6周的训练计划，让你的肌肉、循环系统和结缔组织为训练负荷做好准备。不要跳过这一步，因为这是每个人都应该打好的基础，而且光是这6周就能带来显著效果。6周后，你可以定制个性化训练计划；如果没这个条件，比如你还是大学生，或者只是最近生活不太顺，那就从下面的训练中挑选。重要的是，这些训练是为女性设计的，所以不会让你练得肌肉发达，不用担心。它们能很好地展现女性曲线，让身材更加紧致。没有什么比女性的腿和漂亮的臀部更好了。啊啊啊啊啊。
基础知识和基础训练
6周塑形备战计划，期间必须进行有氧训练，每周至少两次，最好三次。每周一定要安排两天休息。我们把力量训练分成两天进行，这样每周就能练4-5次。接下来需要一边找到理想的饮食方案，一边据此制定一个类似训练计划的安排。
热身他妈的非常重要，做10分钟任意一种有氧运动，比如跑步、骑自行车、踏步机，或者其他能提高心率的运动。这样可以避免受伤和肌肉拉伤，让肌肉热起来并做好承受运动负荷的准备，还能改善血液循环，让体温达到适合锻炼的状态。这样才能尽可能有效地训练和塑形。
每两周要增加组数，安排如下：
第1-2周：2×15，腹部练习为2×20
第3-4周：3×15，腹部练习为3×20
第5-6周：4×15，腹部练习为4×20
这就是基础，接下来每个人都可以根据自己的体型，制定更适合自己的训练计划。这个网站可以帮助你掌握动作的正确技术，但我得说，网站上这些视频里的动作是否规范，实在很值得怀疑。正因如此，我们才要制作教学视频，因为网上根本没有真正有用的资料，这种情况简直可笑。对于没钱请私人教练，或者附近没有健身房的人，我来介绍几种健身房训练的替代方案；我们说的仍然是适合女性的训练。
监测心率非常重要。计算方法如下：用220减去你的年龄，得出的数值就是你的最大心率；如果心率超过这个数值，就要立即停止。比如，一位24岁的女性，最大心率就是196。
严重超重时的训练
超重25公斤以上就属于严重超重。这一章本身就值得单独写一篇文章（说不定我之后真会写），因为体重超标这么多或更多时，锻炼会格外危险。我就不细说了，这种程度的超重本身就会给心脏、循环系统以及几乎所有器官带来很大负担，所以一定要格外小心。开始锻炼前一定要先去做体检，不然在跑步机上猝死可就太惨了。所以这是一套低强度训练计划，只有当你距离理想体重不超过15公斤时，才能继续进阶。
制作过程
抬举。双手各握一只轻哑铃。将右腿和左臂向前抬至水平，然后换另一侧手臂和腿重复动作。
提肘。双脚分开站立。双手握着哑铃，手臂伸直，然后将肘部向后上方提起。同时，双脚脚跟稍稍抬起。动作要慢。
深蹲。将哑铃举到胸前，肘部向外。举起哑铃的同时下蹲，然后站起来。动作要慢，深蹲的两个阶段都要循序渐进。
宽距深蹲。双脚稍微分开站立。双手各握一只哑铃，将它们举至右肩上方。向左迈步并下蹲。手臂跟随动作，将哑铃移至另一侧。从深蹲姿势回到起始姿势，然后向另一侧重复动作。
哑铃置于身后。双脚稍微分开站立。双手在背后握住一只哑铃。尽量保持躯干挺直，同时向上抬起手肘。与此同时屈膝，向地面方向下蹲10-15厘米，然后站直，同时放下手臂。
弓步。站直，双手持哑铃放在身体两侧。向前弓步，同时将双臂向两侧抬至中位，然后退回。换另一条腿重复。
躯干前倾。双脚分开站立。躯干向前倾，双手持哑铃放在地面上方。从这个姿势开始，将手臂向两侧抬至中位，然后缓慢放回垂直位置。在这个姿势下重复练习。
抬举。仰卧。屈膝抬腿，双脚踩地。双手持哑铃放在大腿旁。稍稍抬起手臂，然后向两侧抬至中位，同时沿着大腿方向伸直双腿。
屈膝转体。仰卧在地上，屈膝抬腿，双脚踩地。双手各握一只哑铃，放在胸前。将膝盖转向一侧，同时让手臂跟随转动，将哑铃举至身体两侧中位。膝盖转回中间，然后向另一侧重复动作。
抬臂抬腿。仰卧。双手持哑铃放在大腿旁。将双腿抬起至与地面呈45度角，同时将哑铃举起，使其与双腿平行。缓慢放下。
前倾、转体。双脚分开站立。将哑铃举过头顶，然后放到颈后。保持姿势，躯干向前倾并向左转，然后转回起始姿势。再向相反方向重复动作。
全身塑形
与基础六周训练相似，但强度高得多。特别推荐给认真进行有氧训练的人。它与几乎任何类型的有氧健身训练都很适合搭配。选择一个包含腹部练习的训练计划，几乎是搭配本计划的必选项。
仰卧哑铃推举
仰卧在凳子上，双脚与肩同宽，踩在地面上。弯曲手肘，让手臂向两侧下放。双手握住哑铃，使其与胸部上方处于同一高度。上臂保持垂直。伸直手臂，然后收回。缓慢重复。
绳索下拉。面向器械站立。一只脚在前，重心放在前脚上。双手握住把手，握距略宽于肩宽，躯干保持挺直。伸展肩部，将横杆拉至身体两侧，然后慢慢放回。
蝴蝶机。坐进器械，双腿自然分开。握住把手，在胸前将两侧泡棉垫合拢，然后慢慢放回。重复练习。
绳索交叉训练器。站在距两侧钢索相等的位置，保持稳定的站姿。一只脚在前，双脚分开约与肩同宽。双臂伸展，握住把手。双臂合拢时呼气，不要伸直肘部。
椭圆机。将阻力调至中等，运动10分钟。选择较慢的速度，并注意保持身体稳定、姿势正确。
髋部伸展。俯卧在长凳上，抓住长凳边缘，双腿不要碰到长凳。将腿抬至与地面平行。保持姿势，然后放下。重复多次。无法抬到与地面平行的高度也没关系。
器械腿屈伸。坐进器械，背部贴住靠垫。调整器械，使膝盖与器械的转轴对齐。双手握住两侧的把手。伸直膝盖，抬起重量，直到双腿伸直。回到起始位置，再重复。
器械腿弯举。俯卧，脚踝放在泡棉腿垫下方。调整器械，使膝盖与器械的转轴对齐。双手握住两侧的把手。屈膝抬起重量，然后放下至起始位置。重复练习。
动感单车。将阻力调至3-4档，以舒适的速度骑行10分钟。
全身塑形 Pro
这显然是前一套训练的更难、更高强度版本。两套训练计划紧密衔接，也可以说彼此之间有很强的连续性。想必不用我多说，只有完成前一套训练后才能进行这一套。理想情况下，先进行前一套训练3周，然后再进行这一套训练5周。前一套训练适用的其他规则，在这里也同样适用。
绳索交叉训练器。使用交叉训练器上方的绳索。站在中间，握住把手。为了保持平衡，一只脚向前迈一步。上身前倾。双臂沿弧线慢慢向前拉至胸部高度，双手碰在一起。慢慢回到起始姿势，再重复。
哑铃后举。双膝微屈，双脚分开站立。上身稍微前倾。双手持哑铃放在身体两侧。手臂慢慢向后抬，掌心向外，稍微向两侧展开，然后尽可能高地抬到身后。慢慢放回，再重复。
划船机划船。屈膝坐进器械中，双手窄握把手。膝盖保持微屈，背部挺直。将横杆拉向腰部，同时双肩向后、向下移动。拉至上臂垂直时停止。回到起始姿势，然后重复练习。
肩部器械推举。坐进器械中。握住把手，掌心朝前。伸直双臂，举起重量。注意呼吸。放下重量，然后重复练习。
髋屈肌训练器。坐进器械中，用前臂托住重量，挺直身体并挺起胸部。靠在靠背上，双腿自然下垂。屈膝，然后抬至髋部高度，同时保持躯干挺直。回到起始姿势，然后重复。
仰卧腿举。躺进器械中，屈膝。双脚稍微分开，放在踏板前部。推踏板的同时，松开器械侧面的制动杆。慢慢伸直双腿，然后屈膝，让膝盖到达胸部高度。重复练习。
力量架深蹲。双脚分开站在架内，一只脚稍微向前迈出，以保持稳固支撑。躯干略微前倾，握住杠铃。卸下较轻的重量，然后下蹲，仿佛要坐到椅子上。但在坐下之前，保持姿势，然后站起来。重复练习。
弓步。双脚前后分开站在力量架内。将后腿放在较低的长凳上。握住杠铃，屈膝下蹲。在后腿触地之前站起来。将重量推回原位，换腿，然后重复。使用较轻的重量。
在跑步机上放松整理。将跑步机坡度设为0%，以中等强度跑步。5分钟后，将坡度调至2%，再跑5分钟。
经理训练
这套训练非常适合因工作而无法在健身房花足够时间的女性。这个计划就是为她们设计的，效果和其他计划一样好，但强度高得多，所需时间只有一半。不过每周至少必须去健身房3次。我还可以推荐搭配减压瑜伽，或者至少来一场像样的高强度办公室性爱。
星星跳。蹲下，双手撑地。轻轻弹跳几下，然后有力地跳成双脚分开的姿势，同时双臂向两侧举至头上。回到起始姿势。
速滑式动作。双脚大幅分开站立。双臂侧平举。弯曲左腿并下蹲，身体前倾，用右手指尖触地。回到起始姿势，然后向另一侧重复动作。按规定次数快速重复练习。
向前踢腿。左腿在身前弯曲，右腿放松并向后伸展。躯干保持挺直。右臂在前，左臂在后，肘部弯曲。向前摆动右腿，同时将手臂向后摆。尽量将摆动的腿踢高。回到起始姿势，然后按规定次数重复练习，两侧都要进行。
快速提膝。左腿在身前弯曲，右腿放松并向后伸展。躯干保持挺直。右臂在前，左臂在后，肘部弯曲。将右膝抬向胸部，左腿伸直，并踮起脚尖。手臂帮助保持动作的惯性。按规定次数完成动作，两侧都要练习。
相扑踢。屈膝分腿站立，脚尖朝外。双臂在身前弯曲，肘部贴近腰部，拳头放在胸前。身体稍微向右倾斜，抬起左腿并向侧面迈出。再次下蹲，回到屈膝分腿站姿。向另一侧重复迈步。
靠墙举哑铃。双手各握一个哑铃。紧贴墙壁站立，肩部、背部和腰部贴紧墙面。背部沿墙向下滑，同时双脚向前迈一步，让大腿与地面平行。双臂伸直，沿墙将哑铃举至肩高，然后在身前将双臂靠拢。从这个姿势开始，将双臂放到身体两侧，然后重新开始练习。
手臂肌肉强化。紧贴墙壁站立，手握哑铃。肘部贴近腰部，哑铃触碰大腿。尝试抬起哑铃，同时让它们靠近墙壁。先抬至腰部高度，再抬至肩部高度。
大腿拉伸与强化。双脚分开站立，双手叉腰。向前弯曲左膝，脚尖也朝前。保持这个姿势五秒钟，然后站直。按规定次数完成动作，两侧都要练习。
脚跟支撑抬髋。坐在地上，双手撑在身后，手指朝前。屈膝，只让脚跟接触地面。抬起髋部约3-4厘米，只用双手和脚跟支撑身体。保持这个姿势五秒钟，然后坐回地面。
转腿。仰卧在地上。屈膝抬腿，脚跟触地。抬起肩膀，用前臂支撑身体。双腿并拢，向右侧放下，然后再向另一侧放下。
塑造臀部和大腿线条
我们终于迎来了第一个真正的女性训练计划。当然，之前的训练也百分之百是女性向的，但现在要开始真正经典的女性体型训练了。天哪，我太喜欢看姑娘们练臀了。如果姑娘身材不错，这时候穿两条内裤是基本操作。重点是臀部和大腿。
阿拉贝斯克式。站直，双手自然放在腰间。双脚分开，与髋同宽。将右臂斜向上举至肘部与额头同高。将右腿向身后抬起，直到脚趾离地5-7厘米。换腿重复练习。
分两阶段弯膝。双腿大幅分开站立，鞋尖略微朝外，双手自然叉腰，肘部朝外。弯曲膝盖，降低髋部。保持姿势三个呼吸，然后继续下蹲，直到大腿与地面平行。保持姿势三个呼吸。
仰卧抬腿。仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。抬起左膝，脚掌保持贴地。抬起伸直的右腿，同时抬起髋部。交换腿的位置后重复练习。
跪姿抬腿。四肢着地。膝盖弯曲成直角，将右腿抬至髋部高度，然后把腿向身后伸展，脚掌朝向天花板。按指定的重复次数，换另一侧完成练习。
借助长凳抬髋和抬腿。仰卧，双手放在身体两侧的地面上。将双脚脚跟放在事先摆在脚边的椅面上。抬起右腿，然后慢慢抬起髋部，直到身体呈一条直线。以同样缓慢的速度放下身体。按指定的重复次数，换另一侧完成练习。
双脚并拢弯膝。站直，双腿自然并拢，双臂向前抬至胸前。弯曲膝盖向下蹲，保持姿势三个呼吸，然后继续下蹲，直到手臂和大腿与地面平行。保持姿势，然后慢慢站起来。
带弹跳的弯膝。站直，背对椅面，双手叉腰。把左脚放在椅子上。注意椅子与自己的距离，约为一米。弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，然后站起来。按指定的重复次数，换另一侧完成练习。
扶椅抬膝。踮起脚尖站在椅背后方，身体微微前倾，双手扶着椅子。将一侧膝盖向身前抬起两次，然后向侧面、朝髋部方向抬起两次。按照指定的重复次数，另一侧也做同样的动作。
上台阶和下台阶。双手叉腰，面对一张矮凳（也可以用椅子）站立。左脚向后迈一步，几乎呈跪姿。左脚踩上椅子，右腿向后摆动。站在椅子或长凳上时注意保持平衡，必要时可以扶住支撑物。按照指定的重复次数，另一侧也做同样的动作。
屈膝抬腿。双脚分开与肩同宽站立，双手放在脑后。屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。然后站直，抬起右膝，再蹲下。按照指定的重复次数，另一侧也做同样的动作。
臀腿塑形 Pro
高强度臀腿塑形训练。博客里的姑娘们，先在这里停一下，因为我已经能预料到你们在想什么：跳过前6周的基础训练，或者跳过这套训练的前一阶段，直接开始练这个。别这么做。这和激进、极端的节食是一个道理。靠它确实能瘦下来，甚至能在极短时间内减掉很多体重，但之后肯定会付出代价；而这种极端、劈头盖脸就来的训练也可能让你们大失所望，从此对锻炼失去兴趣。要是不正确地做，那就完全没有意义了。要聪明地练，只有做完前一阶段后才能开始这个训练。我强烈建议搭配跑步。
椭圆机热身。将机器调至中等速度，然后保持平稳呼吸，至少在椭圆机上运动10分钟。
俯卧抬腿。俯卧在长凳上，但只有上半身贴着长凳。伸直膝盖，脚趾触地。抓住长凳边缘，抬起双腿，使其接近水平。慢慢放下双腿。休息一下，然后重复抬腿。
深蹲。自然站立，膝盖微屈，双脚分开与肩同宽。双臂在胸前交叉，并向身体前方伸出。臀部向后推，慢慢下蹲，仿佛要坐在椅子上。大腿与地面平行前停下。保持这个姿势几秒钟，然后站起来。
史密斯架深蹲。站姿与上一个动作相似。双脚分开与肩同宽，并尽量站在身体中线的前方。这样可以确保发力时由臀部带动。使用较轻的重量。双手握住杠铃，握距宽于肩宽，然后将杠铃抬起。不要完全蹲下，起身时也不要完全伸直双腿。稍作休息后重复深蹲。
绳索后踢。将踝带固定在滑轮组下方的绳索上，然后戴在左脚上。右脚踩在台阶上，或其他能将你抬离地面约10厘米的器材上。髋部向后伸展，慢慢拉动绳索。稍作停顿，然后将腿放回起始位置。另一条腿也重复练习。
卧式腿举机。坐进机器，背部靠稳。双脚分开与肩同宽，放在脚踏板前端。膝盖自然弯曲。松开安全锁，将两侧的手柄向下推。注意保持躯干挺直。弯曲髋部和膝盖，使其约呈90度，将脚踏板降下。回到起始位置，然后重复。
腿屈伸机。坐进机器，背部靠在靠垫上。调整机器，使转轴与膝盖对齐，配重垫位于脚踝上方。握住把手。伸直膝盖，抬起配重，直到腿伸直，然后放下配重。
俯卧腿弯举机。俯卧在机器长凳上，将脚踝放在脚垫下方。按照前面介绍的方法调整机器，然后握住长凳前端的把手。弯曲膝盖抬起配重，然后放下。重复练习。
髋外展机。坐进机器，躯干保持挺直，膝盖抵住垫子。慢慢将膝盖向两侧分开，停留几秒，然后回到起始位置。
跑步机放松跑。将跑步机坡度设为0%，轻松慢跑。保持呼吸均匀，跑10分钟。
第一部分到此结束。在这篇文章的第二部分，我还会介绍8种不同的训练计划供你选择。不过我必须强调，这些训练计划非常好，也很有用，但不能替代个性化训练计划。
第二部分包括臀部、腿部训练，以及不会让胸部缩小、反而能让胸部更紧实的训练。此外还有产后训练、孕期训练，以及针对腹部和有氧训练的专项训练。