女性训练计划 II.
让我们继续探讨上一部分开始介绍的、为女性设计的训练计划。
不过，在开始之前，我必须先谈谈几个问题：关于女性力量训练，有些根深蒂固的误解和毫无根据的恐惧已经流传了几十年。这些蠢话代代相传，至于它们到底是怎么传开的，我也不知道，但现在是时候把某个杯子里的水换一换了。此外，我还想列出一些支持力量训练的理由，尤其是为了让大家都明白自己为什么要做这些训练，以及为什么力量训练对女性也他妈重要。
误区
而其中最最最最最最重要的一点是：女性不会因为力量训练就变成块头很大的肌肉怪物！！！因为她们的体格和激素水平不允许这样。肌肉生长的基础和驱动力是一种叫作睾酮的激素。不知道有多少人了解这一点，但和男性不同，女性体内虽然也有睾酮，含量却比男性低30倍！！！女性体内占主导地位的是雌激素，它赋予女性柔美的身材和曲线。因此，女性通过力量训练并不是为了练出大块肌肉，而是让塑造身材和女性曲线的肌肉变得更紧致、更迷人。这也是力量训练对女性同样至关重要的原因之一。
让我们继续聊聊那些误区，再来澄清一个荒唐至极的说法：“我不想练胸，因为不想胸变小。”哈哈。亲爱的，胸部是脂肪储存区，用毫无依据的愚蠢节食法就能把它折腾得够呛，但健身训练可不会。因为胸部是脂肪储存区，所以减肥时脂肪会减少，胸部也会变小，但这不是力量训练造成的。力量训练会刺激胸部组织下方的肌肉，肌肉增长后会把含有胸部脂肪组织的部分向外撑起，因此胸部不但不会变小，甚至还可能增大。这就是我想说的其中一点，女性身上也会发生这个过程。
所以，当我说合理的饮食搭配恰当的训练时，我想跟你们聊的就是这类内容。理解这些之后，训练会高效得多、耗时更短，效果也会更持久，当然，这样才能练出最漂亮的身材。
继续说误区，我想请所有姑娘、女人、女士——不论你们在人生的时间旋转木马上转过多少圈——忘掉一切不以表现为基础的减肥或训练歪理。女人容易轻信这些鬼话，我们才会不断向她们灌输越来越离谱的说辞。因此，没有什么灵丹妙药、腰带、面霜或药膏，也没有光疗或热疗；无论哪颗行星处于什么位置，都不会让减肥见效。只有通过训练和饮食控制才能取得效果。其他的一切都是彻头彻尾的骗局，只是在利用我们爱偷懒的倾向。
最后，局部减脂这种说法并不存在。简单来说，别以为只练臀部或只练小腿就能减脂。这既多余又完全没用。因为过一段时间后，身体就会适应负荷，尤其是训练只集中在一个部位时。练一阵子后，就算臀部练6000组，也不会有任何变化。看看那些从事最繁重体力劳动的人就知道了。说白了，每个人的先天条件都不一样，但可以通过合适的训练和严格遵守饮食计划来改善。虽然可以塑造有问题的身体部位，但也需要锻炼身体其他部位的肌肉，因为每个动作都会用到次要和第三顺位的肌肉。相信我，最有效的方法是均衡锻炼全身，并遵守动作要求和组数。
在揭穿误区和骗局之后，为了让大家了解训练的意义、获得动力，下面介绍一些值得锻炼的理由，以及力量训练对女性有哪些好处。
这里列出的效果来自加拿大麦吉尔大学的研究。顺带一提，该校是世界上实力排名第18的大学，也是研究健康生活方式、运动、饮食和体力负荷最多的大学。（在加拿大）此外，该校还是耐克创新项目的成员。
- 以中等强度训练为例，也就是每周训练2次，力量水平会提高40%，大大有助于完成日常活动。此外，与不锻炼的女性相比，轻度和中度受伤的发生率会降低一半。
- 女性出现背部和脊柱问题的风险降低80%。这类问题尤其常见于孕期，以及更年期常伴随的骨质疏松症。
- 降低患抑郁症的风险。
- 除了性激素，通过力量训练最能刺激的是身体燃烧糖分的能力，从而使患糖尿病的风险降低29%，并提高燃脂效率。
- 改善血液循环、心肌功能和血压。配合跑步训练，这些效果还会进一步提升。
- 运动通常能帮助稳定体内的女性激素，尤其是负重训练。（塑造女性体态也做得到吧？）研究证明，进行负重训练的女性生育能力更强，生下的孩子也更健康。当然，前提是孕期别什么垃圾食品都吃，不过这事以后再说。
- 每周进行2-3次负重训练，可以增加1kg肌肉，而这些肌肉能燃烧2 kg体脂。这可是非常厉害的，因为仅1 kg肌肉，光是通过基础代谢就能燃烧+ 70-100 kcal。
- 更翘的臀部、更好看的腿、超棒的身材、纤细的手臂，妈呀，这些都是世上最美好的东西。这可是我自己研究的成果。
既然你们现在已经把这些都了解得透透的了，接下来继续昨天开始介绍的训练计划。如果你还没读过这篇文章的第一部分，现在就该开始读了，因为里面也有很多实用内容。
产后训练
这是一套温和的训练计划，适合在产后半年内开始。它能帮助恢复身体力量，并减掉孕期增加的体重。孕期锻炼是个非常重大、责任也很重的话题，以我目前的知识，我还不敢贸然谈论。我之后也会写这个重要又复杂的话题，但要等我充分查阅相关资料之后。
腿部半圆运动 仰卧，抬起肩膀，用手肘支撑身体。伸直双腿抬起，直到与地面成直角。从这个姿势开始，将双腿放低到左侧，用脚趾触碰地面。抬回双腿，然后不停顿地放低到右侧。快速重复练习。
臀桥抬腿 仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下贴地。弯曲双膝，但双脚保持踩在地面上。抬起髋部，使身体与膝盖、肩膀呈一条直线。保持十秒钟。伸直右腿，也保持十秒钟。按照指定的次数换另一条腿重复练习。
转髋 俯卧，撑起上身。用前臂和脚趾支撑身体。将髋部转向右侧，保持这个姿势十秒钟。回到起始姿势，然后将髋部转向另一侧。重复练习。
持哑铃迈步 站直。左脚尖朝外，手里拿着哑铃。右脚向前迈出，直到小腿与地面成直角。同时将手臂连同哑铃高高举起，然后迈步回到原位。按照指定的次数换另一侧完成练习。
哑铃小绕圈 站直，双脚分开与髋同宽，双手各握一只哑铃。练习时保持腹部绷紧。举起双手，在头顶用哑铃画八个小圈。双手下放时，继续画圈。
举起哑铃 双脚稍微分开站立，双手微微弯曲，各握一只哑铃。向两侧举起哑铃，同时弯曲膝盖，降低臀部，让大腿几乎与地面平行。在这个姿势下，将哑铃放低到身前，就像用双臂抱住一个球。
哑铃后摆 站直，双脚分开与髋同宽，双手各握一只哑铃。将哑铃拉到身后，再拉回髋部，然后再次向后拉。注意重复整组动作时掌心朝内，并始终收紧腹部。
靠墙哑铃练习 背对墙壁，双脚分开与髋同宽。背靠墙壁向下滑，并向前迈步，让大腿与地面呈直角。将哑铃举过头顶，手臂伸直。缓慢向后转动手腕，再转回来，持续至少二十秒。身体沿墙滑回站立姿势，站直，然后重复练习。
手部支撑屈臂 双手与肩同宽，支撑在椅面外侧的两个角上。向后迈步，进入俯卧撑姿势。吸气，弯曲手肘，让身体靠近椅子；然后呼气，伸直手臂。每次伸直手臂时，都抬起一条腿至髋部高度。换另一条腿重复练习。
哑铃支撑划船 俯卧，挺起胸部，用右手和小腿支撑身体。左手握住一只哑铃，然后向上拉十次，肘部紧贴胸侧移动。另一侧也按指定次数重复。
女性上半身胸部、手臂和背部训练
我会把这项训练规定为所有女性的必修课，甚至写进法律。它能改善体态，我觉得这对女性来说是最重要的事情之一；还能让胸部更紧实挺拔，也能塑造漂亮的手臂。虽然我痴迷练腿和臀部，不怎么在意胸部，但女性对胸部的执念确实很强，所以既然两者相辅相成，这就是一项理想的训练。
哑铃前平举 双脚稍微分开站立，膝盖微微弯曲，双手各握一只哑铃。双臂侧平举，掌心朝下。慢慢画弧线将哑铃移到胸前，同时站直，然后重复练习。
胸前举哑铃 将哑铃举至胸前，肘部与肩同高。哑铃头朝前。将手臂伸至身前中位。转动哑铃，使掌心朝上，然后再朝下。将哑铃收回胸前。每组之间放下手臂休息。
拉哑铃 跪在垫子上。双膝与肩同宽，手持哑铃。转动哑铃，使掌心朝外，然后慢慢举至肩部。每组之间将手臂放在身体两侧休息。
椅上俯卧撑 双手撑在椅面上，双腿分开向后伸直。躯干和大腿保持成一直线。弯曲手臂，让胸部几乎触碰椅子，然后撑起身体。练习时绷紧腹肌。
弯臂抬膝 保持上一个姿势，用手支撑在椅子上。弯曲手臂，同时将右膝抬向椅子，然后放回。伸直手臂和腿，然后换另一侧重复练习。
抬髋配合手臂动作 仰卧在垫子上，手持哑铃。将手臂举至身前中位，哑铃彼此相对。屈膝，抬起骨盆，用肩部和双脚支撑身体。与此同时，将哑铃向两侧放低，然后举回。期间绷紧腹肌。
伸臂 仰躺在椅子上，用背部支撑身体。双脚着地。肩部和头部保持与身体成一直线。手持哑铃，将其举至胸前，掌心相对。将手臂伸至身体两侧的中位，并稍微放低哑铃，然后将哑铃收回胸前。
弯臂并转体。用手支撑在椅子上，保持躯干挺直。弯曲手臂，然后伸直。接着将右膝抬向左手，同时稍微转动躯干。回到起始姿势，然后在另一侧重复动作。
钟摆 跪在垫子上，双膝稍微分开，手持哑铃。手臂放在身体两侧。从膝盖以上向后倾斜身体，同时将哑铃举至身体两侧的中位。回到起始姿势，然后重复动作。
交叉举哑铃 双脚分开站立，手持哑铃。稍微抬起手臂，肘部朝向两侧。将哑铃交叉拉到身前，再向两侧拉回。在背后也重复同样的动作。
全身 Pro 训练
我想不用我提醒，这项训练绝不能在没有任何准备的情况下开始。这是一项适合进阶者的高强度训练，但对他们来说非常不错。节奏很快，由于加入了跆拳道元素，其中包含不少有氧操动作。我不建议初学者尝试，原因之一是这项训练对耐力要求更高。
跳绳热身
放松站立，双脚稍微分开。开始时轻松舒适地摇绳，之后可以加快速度，增加难度。一次跳跃中甚至可以摇绳两次。
弹动
双脚大幅分开站立，双拳放在胸前。弯曲右腿，弹动四次，然后站起回到起始姿势，再换另一侧继续练习。
手部移动
摆出俯卧撑姿势，双手紧挨在一起。慢慢用左手向侧面迈步，直到双手间距与肩同宽。然后用右手朝另一侧迈步，再回到起始姿势。
上下起伏
俯身用前臂支撑，身体保持笔直。脚趾撑地，然后尽可能高地抬起臀部。回到起始姿势，再重复练习。每组之间保持起始姿势三十秒。
动态出拳
双腿前后分开站立，右脚在前，膝盖弯曲。双拳置于肩部高度，然后用右手发力向前出拳。手臂沿直线前伸，同时转动。出拳时，臀部有力地转向出拳方向。回到起始姿势。按照标注的次数，换另一侧完成练习。
动态交叉拳
双腿前后分开站立，右脚在前，膝盖弯曲。左手握拳向前出拳，拳头转动，手臂伸直。出拳方向朝右。出拳时，注意转动左膝、左脚和臀部，使其朝向出拳方向。按照标注的次数，换另一侧完成练习。
弧线侧勾拳
双腿前后分开站立，右脚在前，膝盖弯曲。朝目标出拳，但这次手臂不要直线出拳，而是从侧面向中间挥出。向前转动臀部，可以让出拳更有力。出拳后迅速跳回格斗姿势。按照标注的次数，换另一侧完成练习。
哑铃绕臂
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个较重的哑铃。双臂向两侧平举，掌心朝下。慢慢开始用哑铃向前、再向后画圈。动作要谨慎，靠力量完成，而不是借助惯性。练习时不必一直伸直手臂。
侧踢和前踢
双脚分开站得比肩宽一些，膝盖略微弯曲。上下弹动几次，然后身体稍向左倾，用右腿尽可能高地向侧面踢出。回到起始姿势。按规定次数动态连续地完成练习，不要停顿，然后再向前踢腿，并换另一条腿重复整套动作。
臀部训练
哇啊啊啊啊啊啊啊啊啊，这训练太棒了，也是必练项目。如果你们要求男生有上进心、经济稳定，那我也他妈要求每个女生尽可能练出最好的翘臀。这套训练非常棒，搭配动感单车，能练出完美的双腿和臀部。
侧抬腿 站直，双脚并拢，双手叉腰。慢慢将右腿向侧面抬至臀部高度，保持三秒钟。尽量让大腿内侧与地面平行。按规定次数用双腿分别重复抬腿。
提膝与下蹲 双脚并拢站直，双手叉腰。将右膝抬至腰部高度，同时左腿稍微弯曲，然后站直。按规定次数用双腿分别重复练习。
前踢腿 放松站立，双拳收在胸前。将重心放在左腿上，然后用右腿向前踢，尽可能踢高。按规定次数用双腿分别重复练习。
俯卧撑姿势踢腿 在地面上采取跪姿支撑，手掌朝前，双臂与肩同宽。伸直右腿并向后抬起，然后朝天花板方向在空中踢三下。膝盖放回地面。按规定次数用双腿分别重复练习。
后伸展 双脚分开站立，略微屈膝。上身向前倾，使身体与小腿大致平行。双臂弯曲，放在身前。左腿向后伸展，同时左臂向前伸，像是用手掌和脚掌推开空气。右手在脚掌旁触地。回到起始姿势，然后按规定次数用双腿分别重复练习。
弓步 双脚并拢站立，双手叉腰。右脚向前迈出一大步。注意让右大腿与小腿呈直角。上下弹动五次，然后退回起始姿势。按规定次数用双腿分别重复练习。
俯卧抬腿 俯卧在长凳或带软垫的椅子上，让胸部和双腿悬空。双手抓住椅腿。缓慢地将双腿逐渐抬至臀部高度，再以相同的节奏放下。按规定次数重复练习。
平衡 背对椅子站立，距离椅子约12厘米。将右腿抬到身前，用右手抓住鞋尖。保持平衡，然后慢慢弯曲左腿，直到臀部碰到椅子。最后慢慢伸直左腿，回到起始姿势。按照规定的次数，两条腿都进行练习。
跪姿抬腿 跪姿支撑，双手位于肩膀下方，膝盖位于髋部下方。抬起左腿，脚掌朝向天花板，然后放下。按照规定的次数，两条腿都进行练习。
臀部收紧 仰卧。右膝弯曲抬起，左腿伸直。抬起髋部，同时抬起左腿。让胸部、腹部、髋部和腿部保持在一条直线上。夹紧臀部。保持这个姿势20秒。按照规定的次数，两条腿都进行练习。
XL-L-M-S 训练
也就是减小衣服尺码的训练。这套训练重点锻炼大腿、臀部和腹部，主要是一种燃脂训练。它也有塑形效果，但这套训练的任务是去除多余脂肪，非常适合这一目标。想要塑形的话，请选择另一套训练。
跳绳 双脚并拢站立。手持跳绳，手臂微微弯曲。小幅跳跃，同时向前摇绳。开始时每摇一次跳两下，之后每摇一次跳一下。注意始终以前脚掌着地。
哑铃跳跃 双手各拿一只哑铃。双腿分开站立。弯曲手肘，将哑铃举至肩部附近。跳起并分开双腿，同时将哑铃举过头顶。跳回并拢站姿，同时将哑铃放回肩部。
轮滑 双腿分开站立。左腿在后，右腿在前。身体前倾，左手伸直触地。右臂弯曲放在身体一侧，肘部向后拉。快速交替双腿和双臂，仿佛在滑冰。规定的次数指完整的交替动作。
向后拉伸 双脚并拢站立。双臂向上摆起，同时将左腿向后伸。在这个姿势下，同时做手臂后拉和抬腿动作。回到起始姿势。按照规定的次数，左右两侧都进行练习。
自行车俯卧撑 俯身进入平板支撑姿势。双手与肩同宽，将左膝拉向胸前，置于双手之间。一口气交替双腿。配合轻微、有弹性的髋部动作重复练习。
哑铃弓步。 双脚并拢站立，双手各握一只哑铃。左脚向前迈步，同时将哑铃举至腰部高度，手肘向后拉。回到起始姿势，然后换腿重复动作。
椅子臂屈伸 坐在椅子边缘，双腿向前伸直，脚掌接触地面。双手分别握住椅面两侧。抬起身体离开椅子，沿椅子前方向下滑，同时左腿伸直并抬起，与地面平行。臀部不要落到地上。慢慢滑回椅子上。重复动作，并交换双腿。
保持姿势 仰卧，双腿伸直，双臂伸直放在身体两侧的地面上。慢慢将头部、颈部和肩胛骨抬离地面，同时将双腿和双臂也抬离地面几厘米。保持姿势五秒钟。
侧卧抬升 侧卧，用前臂支撑身体。将臀部和手臂朝天花板方向抬起。肩膀、臀部和双腿保持成一条直线。放低身体。按规定次数换另一侧重复练习。
强化腹肌 仰卧在地面上，双手放在脑后，双腿伸直。慢慢抬起头部和颈部，然后抬起肩胛骨；注意不要用手拉头，只需保持头部稳定。不要将下巴贴向胸口。持续做卷腹动作。
Upside办公室训练
这是一项塑造上半身的最佳训练之一，锻炼胸部、手臂和背部，帮助改善体态。对于从事办公室工作的女性来说，这项训练应该是必做的，因为它是改善久坐造成的腰背和体态问题的最有效训练之一。
跑步机热身 将跑步机坡度设为0%。先轻松慢跑，然后跑5分钟。
仰卧哑铃推举 仰卧在长凳上，双脚与肩同宽，脚掌踩在地面上。哑铃与胸部上方齐平，前臂朝上。弯曲手肘，将哑铃放低，然后向上推起。重复练习。
哑铃飞鸟 仰卧在长凳上，双脚与肩同宽，踩在地面上。双手持哑铃向两侧伸展，直到感到胸肌拉伸。从这个姿势开始，手臂伸直，将哑铃举过头顶。重复练习数次。
蝴蝶机夹胸 坐进器械，双腿自然分开。握住把手，前臂贴紧靠垫。在胸前将靠垫合拢，然后慢慢放回。重复练习。
绳索交叉放松站立，双脚与肩同宽，一只脚向前迈出以保持平衡。身体微微前倾，膝盖稍稍弯曲。双臂向两侧伸展，握住把手。慢慢将把手拉到身前，再缓缓放回。重复这个动作。
绳索下拉面对器械站立，一只脚向前迈出。双手间距略宽于肩，握住把手，然后将横杆拉到身体两侧。慢慢放回，再重复这个动作。
引体向上在器械上加上所需重量的配重。跪在坐垫上，握住把手，收紧胸部并向上拉起身体。慢慢回到起始位置。重复引体向上。如果这个动作对你来说太难，就跳过。
背部器械高位下拉坐进器械，将膝盖置于膝垫下方，宽握横杆，然后将它拉至胸部上方。慢慢放回，再重复这个动作。
水平背部伸展凳上的挺身俯卧在器械上，让整个上半身悬空；将双脚放在脚踝上方，置于脚垫下方。双手在后脑勺处交叉。放低上半身，直到接近地面，然后慢慢抬起胸部，直到与髋部成一条直线。重复这个动作。
就是这些。下面是一些力量训练的替代动作。我还想强调，组数需要不时增加，以确保持续进步。这篇文章还会有最后一章，其中只会介绍有氧和腹肌训练。相信我，我宁愿喝光狒狒的痰盂，也不想说这话，但不是每个人都能在户外跑步，所以我也会写跑步机训练计划，按天安排，跨度为4至8周。
加上最后一章和《饮食意识》系列，你们现在可以为自己制定一套全面且真正有效的训练计划，包括按卡路里安排的饮食和合适的训练。这样一来，一个完整的方案就慢慢成形了，我们称之为个性化训练计划。训练计划至少要安排40天，但不要超过100天。我会尽力提供所有帮助，但有一件事我做不到，那就是替你们坚持和保持意志力。没有这些，你们什么也无法实现，也走不了多远。
第四周总结即将开始，不过在此之前，我还欠大家几天的训练内容。我一直在坚持训练，只是一些本来想写得更有用的文章占据了更多时间。