女性训练计划 III.
有了这篇文章，整个内容就完整了。把这些内容放在一起，再从合适的角度去看，你们就能获得一套实用的知识，今后可以用在健康生活方式、优美体形和健美肌肉的领域。
《有意识饮食》系列已经结束了，你们现在已经知道怎么吃得正确，或者至少知道为了保持热量平衡，应该怎么吃、吃多少。现在我们也来为女性训练系列画上句号。把这两者结合起来后，大家就可以开始看看附近有哪些健身房，并在脑海里规划一条今后时不时要跑的路线了。基本上，所有打算踏入自我磨炼、接受身体和精神考验这一世界的人，现在都正站在新生活的门槛上。因为这里说的不只是减掉 6-8 公斤，再做 4×20 次斜板卷腹那么简单。
想知道我在说什么的人，可以读读《从巴别塔到瓦特》和/或《进化革命》这篇文章。读过了，或者更好——根本不在乎这些的人，就让我们继续往下说吧，因为接下来要详细讲训练中最重要的环节之一，也就是有氧练习和腹肌训练。
有氧训练能够锻炼身体的呼吸系统和循环系统。这类训练包括跑步、健走（不是散步）、骑自行车、划船、越野滑雪、滑冰或游泳。生活中什么事都一样，这个也很容易搞砸，因为开始跑步、然后气喘吁吁并不需要什么高深知识，但如何安排有氧训练来塑造某个肌群或提升运动表现，那可就需要点本事了。我们来聊几句有氧训练的好处，因为好处可不少。
它能增强免疫系统，不过我得承认，现在这么说看起来相当可笑，毕竟我在 36 天内跑了 90 公里，现在却生病在家，而且我想我刚才咳出了一整片细菌培养物。别拿我当例子，因为我把自己逼进了极端境地，结果就是身体彻底投降（之后我会另写一篇文章详细聊聊）。所以，有氧训练能够调节神经和激素过程，并使性激素维持在正常水平，有时甚至能让它们表现得更好。试试跑步后的性爱吧，当然要先洗个澡。最后，有氧训练对心肌特别有好处，从而也能优化血液循环。
家家有本难念的经，训练也是如此，不过有一点我们要先说清楚。训练是一个非常复杂的系统，由多个环节组成，只要缺少其中一个环节，整个系统就会像纸牌屋一样轰然倒塌。虽然我在这个博客里把它拆分成了不同部分，但多种训练类型最终会组合成一个整体。这里讲究的是各个环节之间的紧密联系：没有心理准备就开始训练毫无意义，因为如果你没有在心理上做好吃苦的准备，就无法承受训练负荷，最后会放弃。我在文章里介绍的每一种训练类型，都是整个过程的一部分。只做力量训练、不做拉伸，毫无意义。动作做得不规范，也只是白费功夫。不控制饮食，光健身也没用，因为健身应该是为了塑造肌肉；但如果你不控制饮食，什么效果都看不出来。增肌时如果不遵守正确的饮食要求，也不会有成效。我还听说有人去健身只是为了变强壮。妈的，那种人不如去做搬家具的工作。如果身体获得了所有所需营养，摄入了适量的蛋白质，也补充了足够的水分，表现就能提高50–150%。不补充水分，我们就无法排出体内的有害物质；没有优质维生素，也无法补充出汗时流失的宝贵矿物质。现在我们终于说到有氧训练了，它是健康生活的支柱之一。
跑步
跑步通常是每个人都按自己的方式安排的训练。距离、坡度、速度。以前我们跑步训练时，会用秒表计时，或者坐进车里用里程表测量距离。天哪，那些日子真糟糕。如今，随着 iPhone 和安卓手机的出现，我们可以通过 GPS 获取所有数据：跑过的距离、坡度百分比、消耗的卡路里、心率；如果愿意，还能按秒查看跑步强度。一种是户外跑步，另一种是在跑步机上训练。跑步机训练已经有成熟的训练技巧，因为所有设置都由我们掌控。对于这种可控性很强的训练，训练计划也就应运而生，从而提高训练效率，而这正是我们现在需要的。
这是一个专为女性设计的跑步机有氧训练计划，我觉得非常实用。虽然这个训练计划本身就很完整，但别忘了同时进行力量训练。
慢走：4 公里/小时。快走：6 公里/小时。慢跑：8 公里/小时。跑步：10-12 公里/小时。快速跑：12-15 公里/小时。
这套训练不该连续练超过四个月，理想时长是三个月，也就是说，这个计划循环进行3次。训练前后都要拉伸，注意补水；不必连续几天训练，但每周的训练量要在一周内完成。重要的是，练满4周后，要增加训练时长和坡度。每个月开始时，每个动作增加5分钟，并提高2%的坡度。到第三个月，这训练会相当狠，不过那时你们已经能适应这样的负荷了。臀部、大腿和腿都会变得漂亮，腰肢纤细，长命百岁，弹药免费。这训练真不错。
我们先休息一下，因为这篇文章会很长。趁这会儿，看看人生中真正重要的是什么。
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自行车
既然我们已经知道，没有什么比爱情和人际关系更重要，我建议继续进行第二项有氧训练——骑自行车。这不只能是一种锻炼，也可以成为一种生活方式，尤其是从户外骑行开始的人；我可不觉得室内骑健身车会让人那么上瘾。总之，这里有一套器械上的替代训练。不过春天快到了，血气方刚，能去户外的就骑车去吧。
低阻力。坐上自行车，系紧脚踏上的脚套。保持较低阻力，调到1-2档，至少踩五分钟。
小坡度。踩热身后，将阻力调到3档，接下来是轻微上坡。保持均匀的速度，持续踩三到四分钟。
提高速度。把自行车调回较低阻力。先这样轻松踩一会儿作为休息，然后提高速度。不必把器械踩到最高速度，只要比上一个阶段踩得更快就行。保持这样踩五分钟。
提高速度，提高阻力。保持上一个阶段的速度，将阻力调到3-4档。坚持三到四分钟。
爬坡。持续踩踏的同时，逐渐将阻力调到5-6档。一直加到你觉得必须使劲、踩起来开始吃力为止。保持这个档位踩三分钟，然后逐渐将阻力调回3-4档。
放松踩踏。以轻松的节奏、较低的阻力踩五分钟，中等速度即可。期间始终保持呼吸均匀。
冲刺。以远快于上一个速度的节奏踩踏。你也可以把阻力调高一档。试着想象自己正处于比赛中，然后再快一点。如果已经无法继续加速，就慢下来。这一阶段持续约三分钟。
放松。以轻松舒适的节奏、较低阻力骑车，保持中速或慢速，至少骑5分钟。
拉伸和放松练习。从自行车上下来。双脚分开站立，弯腰够向右脚踝，用双手握住，保持姿势五秒钟，然后换左腿重复。双腿大幅分开站立，弯曲前腿，直到大腿与地面平行。保持这个姿势几秒钟，然后换边重复。
游泳
这份训练计划是我从 Benczúr Márton 那里拿到的，他是新佩斯水球部青少年队的教练。我觉得，没有必要再找比这更详尽、专业依据更充分的训练计划了，而且这还是专为初学者制定的。祝你练得顺利，改天我也会试试。
其他有氧训练我没法给出有意义的评价，更别提推荐了，因为我根本不知道那些训练到底有没有用。所以划船、滑冰、步行和越野滑雪就不说了。开始吧。看，你的伙伴已经懂了，继续。
初级和进阶腹肌训练
如果有人不相信我说的要循序渐进地增加训练负荷，而且只有准备好了才能进阶，那我建议他试着从进阶腹肌训练开始。不过一定要想办法让我也在场，这样等他被腹肌疼得死去活来时，我就能尽情嘲笑他。
初级
躯干侧屈。双脚分开与髋同宽站立，脚尖朝前。膝盖微微弯曲。双臂举过头顶。手里拿水瓶可以增加难度。上半身向右侧并稍稍向前倾。保持这个姿势两个呼吸。然后回到起始姿势，再向另一侧重复动作。
抬膝。双脚并拢站立。抬起左腿和双臂，伸到身前。大腿和手臂与身体呈直角，手里可以拿水瓶。交替抬起双腿，重复动作。
仰卧抬膝。仰卧，手掌朝下，双臂放松地放在身体两侧。弯曲膝盖并向上抬，直到脚趾刚好触碰到垫子。从这个姿势继续抬起右膝，直到大腿与身体呈90度角，小腿与地面平行。另一条腿也重复动作。
双重抬腿强化下腹肌。仰卧，双手放在腰下。头部、肩膀和双腿同时抬起至与地面呈45度角。每组练习间仰卧休息。
坐姿力量与拉伸练习。坐在地上，双腿分开，间距略宽于垫子。双臂抬至肩高，向两侧伸展。保持躯干挺直。向右转身并稍稍前倾，用左手触碰右脚，然后回到起始姿势。按照指定次数，两侧交替完成练习。注意膝盖始终贴在地面上。
仰卧提膝。仰卧在垫子上，右手握住右脚踝，左手扶住右膝，将右腿拉向胸前。左腿抬起，与地面呈45度角，脚尖绷直，并保持在这个高度。将左腿拉向胸前，然后交换双腿和双手的位置。练习过程中抬起头部和肩膀。
抬臂抬腿。仰卧，双臂伸直举过头顶，手掌朝内。左腿和右手同时抬至垂直位置，然后换边。注意肩部和髋部始终贴在地面上。
侧卧强化髋部和腹肌。右侧卧，用手肘支撑身体。双腿向前伸，直到垫子边缘。稍稍抬起左腿，向前摆动两次，再向后摆动。换边重复练习。
屈膝伸臂双重训练。仰卧，抬起头部和肩膀。双膝收向胸前，双手抱住膝盖。双臂伸直举过头顶，贴近耳朵；双腿伸直抬起，与地面呈45度角。再次抱住膝盖。先慢速重复练习，再加快节奏。
强化腹斜肌。仰卧在垫子上，屈膝。双手掌心向下放在身体两侧的地面上。将右腿抬至接近垂直的位置，与左臂平行。按照指定次数，两侧交替完成练习。
进阶
四点跪姿抬举。跪在地上，双手在垫子上与肩同宽，与大腿平行。伸直右臂抬至肩高，同时将右腿抬至髋部高度。保持两个呼吸。按照指定次数完成练习，两侧交替进行，同时收紧腹部。
用围巾辅助仰卧起坐。坐在地上，伸直右腿，将一条长围巾或毛巾绕过右脚掌。双手牢牢抓住围巾两端。左腿屈膝，脚掌放在地上，然后仰卧；借助围巾的支撑，让伸直的腿保持抬起。从仰卧姿势开始，双手沿围巾向上移动，同时将头部和肩部抬离地面。保持最终姿势五秒钟，然后沿围巾向下移动，慢慢放松。按指定次数在两侧重复练习。
两阶段卷腹。仰卧，双手放在后脑勺下方。屈膝，使脚掌贴地。抬起头部和肩部，注意下巴不要碰到胸部。回到地面时，双臂伸直举过头顶放在地上，双腿伸直。从这个姿势开始，抬起整个上半身，进入仰卧起坐的预备姿势。在这两个姿势之间交替，按指定次数重复练习。
百次拍击。仰卧在垫子上，双臂放在身体两侧。头、腿和手臂同时抬起。注意下巴不要碰到胸部，手臂只需抬起约十厘米，双腿与地面呈45度角。在这个姿势下，手臂快速上下摆动一百次。
伸臂卷起。仰卧，双臂伸直举过头顶，放在地面上。双腿并拢，脚尖绷直。缓慢地逐节卷起脊柱，使身体离开地面，髋部仍贴着垫子，手臂始终伸直并贴近耳朵。以同样缓慢的节奏滚回起始姿势。
交叉抬腿。仰卧在垫子上。手臂弯曲举过头顶，掌心朝上。双臂和交叉叠放的双腿同时抬至45度。在这个姿势下，用双腿快速交叉五次。
髋部、手臂和抬腿。屈膝坐下，双手在身后与髋同宽撑地。抬起髋部，同时抬起右臂和左腿。手臂举过头顶，腿伸直并抬至膝盖高度。在这个姿势下，用腿快速抬起五次。按指定次数在两侧重复练习。
交叉卷腹。仰卧在垫子上，双手放在后脑勺下方。伸直左腿，抬离地面约二十厘米，然后将弯曲的右腿抬到左腿上方。抬腿的同时抬起左肘，躯干向右转。按规定次数在两侧重复练习。
侧支撑转体。侧躺，用前臂支撑身体。另一只手臂向侧面伸直，举过头顶。慢慢地沿弧线将手臂放到胸前，同时让躯干和脸转向地面，然后以同样的速度回到原位。按规定次数在两侧重复练习。
我们搞定了。营养、力量训练和有氧训练。我可不敢挑战健美操，因为我对这种运动唯一的体验还得追溯到 2004 年，那时我和戴夫溜进了一堂健美操课。我们当然坐在最后一排，好看姑娘们的屁股，不过也想跟着做动作。那天之前，我一直以为自己很健壮，也能承受运动强度。20 分钟后戴夫放弃了，我只是因为比他更早撑不住了，才没能继续。那时让我难受的只是，那些我根本没想到能不休息就爬上自动扶梯的姑娘，竟然轻轻松松地坚持了下来。我重新审视了女性的耐力，也冒出了这样的想法：女性在性爱中能坚持更久，并不是因为……因为……好吧，说真的，我也不知道她们为什么更能坚持，但砍倒一棵树比当那棵正被砍、只管倒下的树要费力得多。所以女性的体能强得多。哪怕是那个看起来像屠夫的女人也一样。
我写每日总结落下了一些，纯粹是因为我已经在家病倒了 5 天 + 很可能还要做根管治疗，因为我的牙疼得让我直想抠墙。所以我的 66 天训练计划目前停在第 38 天，显然得往后延好几天。我开始好转了，之后会在另一篇帖子里详细说说。
我想用匈牙利电影史上最精彩的对话来结束这篇帖子，就像这一段也他妈是经典一样。我想过该用什么视频来和女性告别，后来突然想到了。给患有贪食症的女性的留言，从 01:35 开始。
- 佐尔特呢？
- 我觉得你老婆被操了。
- 是的，当然。已经这么晚了吗？