囚徒健身 2. – 方法

囚徒健身是在一种没有任何辅助器械的环境中因需要而诞生的，而证明这种方法有效的最好证据，莫过于它本身的存在。这个训练体系历经一代代囚犯，依然流传至今；多亏了它，不少囚犯免受了身体和精神上的羞辱。

现在是1979年。地点是加利福尼亚州圣昆廷州立监狱。保罗·韦德当时22岁，身高185厘米，体重68公斤，刚开始服23年刑。当然，这小子也不是好惹的，毕竟23年刑期可不是随便判的，但即便如此，他的身板还是比圣昆廷里任何一个黑人的鸡巴小得多。牢房不过是一个5平方米的小房间，而他也意识到，自己必须赶紧练壮起来，否则他的屁股就会尝到当桑多尔·弗里德里库斯是什么滋味。

正如韦德所写，监狱等级制度的最底层是新人，他们根本没机会使用院子里的杠铃，那些器械只供所谓的头目和受认可的人使用。另一个问题是，不管你在外面有多狠，监狱都是一个病态得多、也暴力得多的世界，周围的人几乎个个都比你更狠，还多少带着点反社会人格。情况更糟的是，圣昆廷是座戒备森严的监狱，囚犯大多是无期徒刑犯，至少也是多次累犯的危险罪犯。他们成群结队，在院子里从你身边晃过。

有这么一间牢房，里面有张上下铺、一只马桶、一个不知算不算洗手池的东西，就这些了。这就是你未来几年的生活空间。要是运气好，你不会和一个真正的变态疯子关在一起。你的牢房、院子、5000个他妈火冒三丈的狱友，以及东翼死囚区另外700名囚犯，都是些和斯科特·彼得森一样的罪犯——他残忍地肢解了怀孕的妻子；还有连环杀手罗德尼·阿尔卡拉。

在这种条件下，一种训练方法应运而生，它不需要任何东西，只需要你自己，毕竟你也没有别的可用。很多人忘了自己的身体，以为手里没有器械，就练不出真正的力量、也无法好好训练。但即便你能举起90-100公斤，也不代表你能驾驭自己的体重。锻炼肌肉的动作成千上万，可一套真正出色的训练计划，只需要几项全面的基础动作。最了不起的事物往往彼此联系，构成一个系统；人体就是最了不起的事物之一，身体的一切都相互关联。人体由大约500块肌肉组成，它们的构造就是为了协调运作——就像走路不能只靠腿，做爱也不能只靠鸡巴。

囚徒健身之所以出色，不仅因为它不需要任何器材，还因为基本动作能锻炼全身。整套方法对肌肉的作用就像一颗陨石，不仅摧毁撞击点，还会把周围的一切砸得稀巴烂。囚徒健身中的动作正是按这种原理发挥作用的，只不过这里的陨石由6个基本动作组成。

1. 俯卧撑

2. 深蹲

3. 引体向上

4. 举腿

5. 桥

6. 倒立俯卧撑

这6个动作就是宇宙万物的中心、原点、起点，就是那所谓的六大黄金动作，是囚徒健身的基石。深蹲练的不只是腿，引体向上锻炼的不只是背部肌肉，俯卧撑塑造的也不只是胸部和手臂。这些动作只是身体各部分肌肉的汇聚点，而训练所产生的爆发力会扩散到全身。通过这些动作，你可以集中训练，同时让全身均衡发展，因为身体各处的肌肉彼此协调。保罗·韦德做这些训练时，不需要卧推凳，也不需要哑铃，甚至连一袋该死的10公斤面粉都不需要，因为塑造身体所需的一切都在他身上，也就是他自己的身体。

有人理所当然会问：如果这种方法这么牛，为什么不是人人都练？这个问题问得好，答案简单得要命。首先，这种训练方法一开始难得要命，需要具备基本的柔韧性和良好的健康状况；其次，没人有动力推广这种方法，因为你靠自己的身体训练，谁也赚不到钱。赚钱的门道在于让你买健身房会员，再买各种灵活性训练器材什么的、袋鼠鞋，或者那些几十万福林的振动机器。用这些东西，我们顶多能把自己的老二震出来，但肯定震不掉身上的脂肪。最简单的方法往往最有效，其他的都只是花架子、甜腻的营销，还有那些被吹成生活方式的狗屁。

囚徒健身之神是六大黄金动作，他的儿子耶稣就是10个进阶步骤。这是整个方法的基础，从现在开始，保罗·韦德会代我详细讲解……

第二部分到这里结束。从现在开始，我会逐一讲解六大黄金动作。第三部分将详细分析俯卧撑的10个进阶步骤，并配图说明……