塑造臀部 - 有氧日
塑臀或任何塑形计划期间，你只能进行间歇有氧训练。
这些训练的核心是给身体带来冲击，并让心率不断起伏。我们可以通过改变训练强度来达到这种训练负荷，也就是说，任何让心率保持在同一水平的有氧运动都不适合。
严禁长跑。塑臀计划期间，在有氧日做的最糟糕的事，就是开始跑5到10公里，甚至15公里。普通跑步会让身体分解肌肉，而在这60天的塑臀塑形计划中，我们只有一个目标：增肌。增添塑造身形的肌肉，让臀部更圆润、腿部线条更优美，并塑造女性身体的整体曲线。
我得说，大家经常对着Michelle Levin和Jel Selter的身材自慰，这完全情有可原。但你也该知道，前面提到的这些女士从来不会在任何情况下跑步，尤其绝不会进行长跑。
那些用身材激励你的女人，那些你多年来一直渴望拥有她们那样的身材、并视她们为榜样的女人，只做间歇有氧训练，因为她们知道，只有这样才能练出那种身材，让Instagram上数百万女性点赞，并想象自己穿着恰到好处的性感内衣，在卧室里面对男友时会是什么样子。
所以，你喜欢跑步，也只有跑步时才能真正放松，城市不断变化的景色能让你感受到真正的愉悦，这些当然都很可爱。但你必须明白，这只会破坏塑造身材的肌肉。不过这也没什么问题。如果你喜欢，就尽管去做吧。肯定也有男人喜欢女人的身材看起来像个12岁的小男孩。
塑臀计划讲的是女性魅力、女性曲线，以及所有能让“女人”这个词用大写字母书写的东西。既然它讲的是真正的女性魅力，塑臀计划就只能专注于打造真正的女性曲线，任何哪怕稍微阻碍我们努力的东西都绝对不行。
你的女性魅力有氧日将安排间歇训练。乍一听，我想这可能没什么特别的，因为我们早就知道，真正有效的训练总是艰苦而充满挑战的；而艰苦的训练通常不会像真正的弱智最爱——摇摇机一样，迅速风靡女性群体。
间歇有氧是最艰苦的训练类型之一，而这恰恰说明了它实际上有多么有效。间歇训练的核心是有规律地安排跑步强度，并不断改变强度。
我得说，我现在有点为难。因为间歇训练是跑步训练体系中的最高阶段，要教会别人某件事的最高阶段并不容易。你想想看，如果你是个零基础初学者，去上语言学校，而老师一上来就想教你高级内容，同时还要让你懂得初级和中级内容，那位菜鸟老师可就要头疼了。
这次理解起来不会有问题，因为我会讲得很清楚；但要实际完成就没那么容易了。无论如何，我会尽量解释间歇训练技巧的核心，以及你该如何为自己安排训练。
所以，间歇跑的核心就是在训练中交替采用较慢和较快的跑步强度。训练时间通常较短，但负荷更大，因此效果也相应更显著。
如果你一直以为普通跑步能让你精力充沛，那就在做完间歇有氧训练后看看自己，感受一下内啡肽如何在体内迸发。这确实是一种很棒的训练，不用我多说。第一次做完间歇训练后，你会重新审视很多事情，尤其是你对训练的看法。只有改练间歇之后，你才会明白跑步在训练效果和情感体验上有多么逊色。
就效果和塑形而言，跑步和间歇训练之间有天壤之别。你们知道跑步像什么吗？就像一个彻头彻尾的窝囊废开始追求你。相比之下，间歇训练就像一个真正的霸道型男，不跟你磨叽，而是直接把你狠狠按在墙上狠狠干。
间歇训练——基础
每次有人开始跟我训练时，第一步也是最重要的一步，就是评估对方的体能状况。这样我才能知道应该从哪里开始循序渐进地训练。
在我们的情况下，在这个虚拟空间里当然无法做到这一点，但设定基础负荷其实非常重要。即便没有别的原因，至少也能避免有人第一次间歇训练后就彻底失去兴趣。间歇训练本身就是高强度训练，如果一开始的级别超过了当前身体能力所允许的程度，结果只会是一次糟糕的体验。
分级
也就是说，慢跑和较快的跑步交替进行。具体来说，就是先以正常速度跑x秒，然后再加大力度跑x秒。
我建议你按下面的方法开始。
每次进行间歇训练前，先用2-3分钟以非常轻松、缓慢的速度慢跑热身。绝对不能多，也不能少。
基础间歇
慢跑 1 分钟，高强度（EI）跑 5 秒
这个做 6 次
休息
再做 2 轮
这就是我们的基础间歇跑。如果你能坚持，或者觉得自己还不够累，就开始延长高强度跑的时间。
也就是慢跑 1 分钟，高强度跑 10 秒
这个也做 6 次，共 3 轮。
中高级
好了，现在要开始更狠的内容了。
进行间歇训练时，需要调整慢跑和高强度跑的时长，以便提高或降低训练负荷。
慢跑就是你的休息时间，高强度跑则是训练负荷。
在更进阶的间歇跑中，我们会缩短休息时间，同时固定高强度跑的次数。
慢跑 45 秒，强力跑 10 秒
做 3 轮，每轮 6 组。
如果这样也不会累，那就继续缩短慢跑时间。
慢跑 30 秒，高强度跑 10 秒
做 3 轮，每轮 6 组。
我没有特地写出来，但据我目前的观察，凡是我没写的内容，女性就会觉得不存在，不管接下来的一步有多么合乎逻辑。所以我还是写下来吧。
每完成一轮后都要休息一会儿。一轮始终包含 6 次慢跑和 6 次高强度跑。
进阶间歇
如果你已经达到进阶水平，基本上就不太需要指导了，因为到这时，你已经充分了解自己的体能极限，可以自行安排慢跑和高强度跑的时间。
到了这一步，你需要调整慢跑和高强度跑的时长，也可以调整组数，让自己持续进步。
慢跑 30 秒，高强度跑 30 秒，也可以各跑 45 秒，但关键是现在你得自己把握训练强度。
真正的专业间歇跑者已经不再按时间跑，而是按距离进行间歇跑。以前我和朋友会绕着玛格丽特岛跑圈，500 米慢跑，100 米高强度跑。不用说，跑到最后我累得够呛，但我给自己施加了很大的心肺负荷，训练后的 36–72 小时内，我仍能感受到它带来的好处，具体要看我给自己施加了多大的负荷，以及我把自己逼到了什么程度。
不过，间歇有氧训练主要取决于心理状态，而不是身体状况。进行间歇训练时，必须全神贯注，但至今还没有人为此开出过任何有效的训练计划。全神贯注，即使非常困难也坚持完成，这正是让你看起来更出色、取得更大成就、真正为自己感到自豪的额外优势。
但关于间歇训练，我还有一件事一定要写下来。心肺状态反映的是一个人的体能，也能体现心肌、循环系统和肺活量的当前状态。
别犯这样的错误：开始间歇训练时，采用超出自己当前身体状态承受范围的强度。掌控自己的身体，并客观评估自己的身体极限，这一点极其重要。你得知道自己的身体目前能承受多大的强度，以及什么强度已经超出承受范围。即使已经很难受了还继续坚持，这种品质很了不起，也值得尊重；但你必须分清“我继续坚持，因为我不是个软蛋”和愚蠢、糊涂的决定。前几次训练时，我们不逞英雄，也不想着扭转乾坤，而只是大致摸清自己的极限，了解自己的身体状况。第一次训练只该做这些。跑1分钟，EI跑5秒。如果像我写的那样做不到6次，完全没问题，那就做3次，或者2次。没人会因此对你有任何评价。我们通常会批评那些什么都不做的人；更糟的是，他们甚至不愿意为自己做任何事，只会自怨自艾，用他们那张发福的大脸对着全世界哭诉。
愿意为自己付出、愿意开始、愿意下功夫去做能促进自己进步的事的人，无论如何都值得尊重，也值得鼓励。
下楼开始吧，先只跑3×1分钟，EI为5秒。如果你觉得这对你来说太难，身体吃不消，那就停下来。停下来，在笔记本上记下你第一次有氧训练时做到了多少，然后为自己感到无比自豪，因为你下楼了，也开始了。你开始了，但地球上有几百万人还没有开始，而那一天的你已经胜过了这几百万人。记下你做到了多少，下次有氧训练时试着从3组增加到5组；如果成功了，那你已经进步了。到第三次训练时，你就能完成整整6轮，还能试着做第二组。然后会发生什么呢？你翻看笔记本，会发现第一次训练时你只做了3轮，而现在已经做到9轮了。这就是进步，亲爱的。只要你坚持做下去、不放弃，进步就会一直持续。
别崩溃，也别因为第一次训练时意识到“我靠，我的状态怎么这么差”就失去动力。别失去动力，因为相信我，你坚持下楼并开始训练，已经做成了一件了不起的事。但这份奇迹只有在你继续去做第二次、第三次、第十七次，甚至第三十八次训练时才会延续。
最重要的是，你并不孤单。成千上万的人都开始做你现在正在做的事，将来你可以自豪地向成千上万人讲述你的这份行动。没错，就是#wearelifetilt 小组里的姑娘们，她们和你一样，为了改变自己的身体、为了自己、为了进步，做了她们必须做的事。
周一从有氧日开始。买个笔记本。