臀部塑形基础 + 饮食

如果你认识这种人，那就好，因为在那些自封为塑形先知的人群里，情况也一样。这里也有广为流传的陈词滥调、听起来极其动人的人生格言，以及那些听着像是很专业、但由于被反复提起而暴露出业余水平的鲜明标志。

“想练出好看的臀部，就得深蹲。”这是最常听到的一句话，但想装成业内人士的人还会补上一句：“想练出好看的臀部，就得负重深蹲。”

padumbsssss.

说得真好，是吧？真是一语道破真相。那句话说出口后，仿佛空气中都刮起了呼啸的风。“想练出好看的臀部，就得负重深蹲。”

要是一切都这么简单就好了：去健身房蹲几下，啪，马上就能拥有像 Jen Selter 那样的臀部。最可悲的是，大众轻易就信了这一套，做了三周毫无计划、完全外行的蹲练——我坚持不称之为深蹲——之后，就开始对着镜子给自己的屁股自拍，绞尽脑汁找那个姿势，好让你们真觉得它变好看了，尽管它和刚开始时一模一样。

人们会以为，世界只有一种看法，那就是它真实存在的样子。有一张桌子，所有人都把它看作桌子；所有人都知道柠檬是黄色的，都能读懂社会不成文的规则，也能理解社会的标识和行为方式。

但很遗憾，事实远非如此。眼睛看到的东西一样，大脑却会因人而异地解读，并把一连串事件看成，或想让别人看成，符合自己多年来塑造出的世界观的样子。

最好的例子就是几天前那个小姑娘，她在 Facebook 评论里嘲讽劳拉臀部的前后对比照，还吹嘘自己的成果明显得多。不走运的是，有个男生找到了一张她在海滩上展示自己臀部的照片。现在，这张照片里的臀部，凡是有一点现实感和价值观的人都不会拿出来示人，更不会公开拿它炫耀。

我们喜欢相信，只要做了某件事，就会有结果，尤其是当我们亲身感受到自己为此投入了多少工作和精力的时候。但如果方法错了，光是付出劳动和精力本身毫无意义。就算你费尽心力，把好几百升水倒进多瑙河，也毫无意义。有些人会承认，嗯，这活儿确实够辛苦，但大多数人只会笑你怎么能这么蠢，为什么要把时间和精力花在毫无用处的事情上。

去健身房的人里，80%都在做无用功。很多人每次花上几个小时，每周花超过10个小时，一年下来在健身房耗上几百个小时，却屁都没练出来，只是在原地踏步；他们要是至少肯花净2个该死的小时搜集信息、做做功课，也不至于如此。这2个小时，足够弄明白到底该怎么做，才能让自己花在健身房的时间有点意义。因为那些脑子不灵光的乡巴佬就是这样：只要买了健身房会员卡，就觉得自己已经做了点什么。要是再换上衣服，穿上刚买的、颜色当然和上衣完美搭配的运动鞋，就会把这一连串事情当成进步和成长的明确信号；要是还爬上某台器械，做几个看起来像是在运动的动作，那就算是运动的最高境界了。然后他们就开始发 #nopainnogain #stayhealthy #traindirty #nevergiveup 之类的聪明标签，可他们那副身体最适合配的明明是 #seggfejvagyokfostestben 这种标签。

所以，如果你愿意帮自己一个忙，至少读完这篇帖子，并按照这里写的内容训练，我会非常感激。毕竟这样你才有机会练出真正漂亮、线条好看的臀部，而我也就不用在海滩上和 Instagram 上看你做完那些自以为很棒的训练后，练出那副难看又惨不忍睹的屁股了。

翘臀塑形基础

“想要翘臀就得深蹲。”我一开始就是这么说的，接下来你们也会知道这话为什么蠢得离谱，塑造翘臀的过程远比一句话下定论、然后像个白痴一样只顾盲目照做要复杂得多。

首先，必须创造好条件，才能进行高质量的训练。让身体、肌肉、代谢过程以及整个机体为塑形做好准备，并打好基础，要从购买饮食和营养补剂开始。

我才不在乎你是从我这里还是从别人那里买这些东西。我强调营养补剂的重要性，不是因为我有补剂公司，而是因为想要明显塑形，优质的营养补充必不可少。你愿意的话就从别人那里买，我不在乎，但关键是把这些东西备齐，就这样。

一切都始于健康保护，这是基础。你让身体承受巨大的压力，让肌肉承受巨大的负荷，身体会将此视为冲击，并动用已有储备来补充训练中消耗的营养物质、维生素和矿物质。如果你有储备，这些物质就能顺利补充，身体的成长过程也就会启动。当然，这些储备也离不开合理的饮食，这部分我们稍后再说。

因此，训练时你需要储备，不仅训练时需要，之后的恢复期也需要。身体并非只在训练过程中成长，甚至可以说并非如此。训练只是启动成长过程，真正的成长发生在训练后的数小时内，尤其是在睡眠期间。

那么，现在说正题。

如果你的身体没有为适当且高强度的训练负荷做好准备，我再说一遍，是高强度且有效的训练负荷，而不是像 Xbox Kinect 那样在空中乱挥一通的娘娘腔行为，那么即使你把身体练得筋疲力尽，也无济于事。如果身体没有可供利用的储备，就会从自身抽取能量，而大多数情况下，肌肉会成为最大的牺牲者；可我们需要的正是肌肉。

肌肉塑造身材。塑造臀部曲线，塑造一切曲线。

基于这些想法，并以此为基础，你们接下来需要以下补剂

塑臀补剂

复合维生素——本来就应该补充。即使你什么都不做，也应该补充。我们早就被成功灌输了这样的观念：补充复合维生素是基础，尤其是在塑造身材时。

1000 g维生素C——这是基础中的基础。所有认真训练和塑造身材的人都必须补充。

BCAA和谷氨酰胺——没有氨基酸，就无法有效塑造身材。它们对身体的益处如此之大，如果你只打算从这份清单里买一样东西，那就买这个。

训练前摄入5 g BCAA，训练期间将5 g与水混合饮用；训练后摄入10 g谷氨酰胺，睡前摄入5 g

乳清蛋白 – 简直必不可少。塑造身材时，我们必须提高蛋白质摄入量，而乳清蛋白能最大限度地满足这一需求。你也可以试着不吃乳清蛋白，尽管试试吧。吃掉30个蛋白。去做吧。我早就不再费力说服任何人乳清蛋白有多么必要了，而且说到底，要么听从我写在这里的建议，要么就去找那些塑臀有氧操菜鸟，或者去参加那些脑残的30天深蹲挑战。

丙酮酸盐 PRO ——燃脂剂，让身材线条显现出来。

Omega3——鱼油，有助于保护血管。

这就是基础。我说了，你想在哪里买都行，但 LifeTILT 上那些改造案例，都是靠 我的补剂取得的成果，这些产品已经得到验证。

总之，最好把这些都买齐；但如果做不到，那就算天塌下来，也得备齐 BCAA、谷氨酰胺和乳清蛋白这三样。

翘臀饮食计划

买一个厨房秤。

不节食就不能塑形。我已经说过无数次了。要让身材曲线显现出来，你就得去掉身上多余的脂肪。塑形饮食计划是一套很棒的方案，不允许你做任何愚蠢的事，比如吃减脂甜点或其他荒唐玩意儿。

这种饮食计划非常简单，却十分有效。你需要准备以下食物，而且只能吃这些。

1. 肉类——鸡胸肉、火鸡胸肉、瘦牛肉

2. 鱼类——三文鱼、龙利鱼、罗非鱼

3. 配菜——茉莉香米、藜麦

4. 各种蔬菜，越多越好。绿叶蔬菜尽量不限量。

5. 燕麦片

6. 鸡蛋

没有别的办法。我显然不在乎你能不能吃鱼、闻到鱼腥味会不会难受，也不在乎你喜不喜欢牛肉。我才不在乎。我根本懒得听这些抱怨。

想要成果？那就为此付出行动。

你愿意走出舒适区吗？如果愿意，你就能取得成果；如果不愿意，那就继续点击，在 Nők Lapja 论坛上矫情地寻找解决办法吧。改变生活方式。你知道，里面有“改变”这个词，也就是说，你得做些和以前不一样的事。你不愿意这么做也没什么问题。你决定不愿意，那就不愿意，我们生活在自由的国家。但我们也不该把自己决定的后果，或是因自己的决定而一无所获的结果，怪到别人头上，然后在巴拉顿湖畔破口大骂：“为什么你没有那样的屁股，她却有？她是怎么做到的？”

也许你读了这篇帖子，并遵守了我在这里写的内容。

肉类和鱼类

肉类摄入是基础。刚开始按每 10 千克体重摄入 6 dkg 肉来计算，一天要吃这么多肉。我再说一遍，这是刚开始的量，之后你需要逐渐增加。我们得用一些东西来练出肌肉，只吃沙拉和番茄可不行。

也就是说，每 10 千克体重摄入 6 dkg 肉。对于一位 60 千克的女性来说，这意味着每天吃 36 dkg 肉，安排如下：

第二餐：10 dkg 牛肉

第三餐：160克鸡胸肉片

第四餐：100克鱼

我再说一遍。这是基础量，是起始量，之后你需要吃得更多，但作为开始，这个量也很理想，而且效果很好。

用大约3-4周适应这个量，然后开始增加。开始时，我们按每公斤体重60克肉来计算。下一步应该是每公斤体重80克。感觉这个肉量已经不够时再增加。刚开始时，你可能会被这个量吓一跳，觉得“天哪，我这辈子都吃不了这么多肉”，但只要认真、规范地训练，你就会发现这点量还是太少，到时你就知道该增加了。

60克 → 80克 → 100克 → 120克，以此类推/每10公斤体重。

肉类和鱼类可以放心加调味料。

配菜

方法和肉类一样。这个也从少量开始，但你会觉得这也太多了，然而这就是你急需的碳水摄入量。请忘掉低碳水摄入才好的那套鬼话。这是胡说。身体需要碳水。它能为训练提供能量，肌肉也需要优质的碳水补充。

米饭尽量选茉莉香米。糙米是最好的选择，但没人能大量吃糙米而不把吃下去的东西全吐出来，所以还是选茉莉香米吧。

我建议在这里调整碳水摄入量，也就是先从较大的量开始，再逐步减少。调整摄入量的要点是让身体的新陈代谢持续运转，这样身体就无法习惯并适应营养摄入。

从每天100克米饭开始，第二天75克，第三天50克，然后从头开始。别跟我抱怨这有多少，照做、吃下去，就会有成果。

在米饭里拌入欧芹，或者把番茄熬成浓汁，再拌进去。别给我买番茄酱。天哪，把番茄去皮煮熟，就能做出很棒的番茄酱。

蔬菜摄入量

极其重要。每餐都必须搭配蔬菜。

所有绿色蔬菜都可以吃，这里我只列出最主要的几种：西兰花、菠菜叶、欧芹、黄瓜、生菜、芦笋，还有虽然不是绿色、但也必须吃的番茄。

燕麦和鸡蛋

这就是早餐。燕麦配鸡蛋，尽量只吃一个全蛋，其余吃蛋清。

燕麦的摄入量也要逐步调整。20克 → 25克 → 30克

鸡蛋：1个全蛋、2个蛋清 → 1个全蛋、3个蛋清 → 1个全蛋、4个蛋清

禁止吃水果！！！！

臀部塑形饮食总结

先熟悉这份饮食计划，因为至少60天，最好90天，你们每天吃的基本都是这些。这份饮食计划是基础，也是最适合人体的饮食。除此之外的东西，不过是些小把戏和花哨的噱头。你现在可能会觉得我在胡说，觉得还有茅屋奶酪、低脂农家奶酪之类的东西；但等你达到更高的水平，就会明白，更重要的是，你会发自内心地认可：没错，那家伙说得对。人人都会减重，但塑形是更高的境界，要求也更多。

按照这份饮食计划，你也会减重，体脂率还会大幅下降，同时还能练出高质量的肌肉。我自己也遵循过这份饮食计划，当然我是男性，食量更大，但基本方案是一样的。

起床后立即

1勺车前子壳粉，300毫升水，再挤入半个柠檬汁

早餐

第1天：20克燕麦片，1个全蛋，2个蛋清，番茄，蔬菜

第2天：25克燕麦片，1个全蛋，3个蛋清，番茄，蔬菜

第3天：30克燕麦片，1个全蛋，4个蛋清，番茄，蔬菜

第二餐

第1天：100克牛肉（臀肉或牛柳），30克米饭，蔬菜

第2天：100克牛肉（臀肉或牛柳），30克米饭，蔬菜

第3天：100克牛肉（臀肉或牛柳），20克米饭，蔬菜

第三餐

第1天：150克鸡胸肉，50克米饭，蔬菜

第2天：150克鸡胸肉，30克米饭，蔬菜

第3天：150克鸡胸肉，20克米饭，蔬菜

第四餐

第1天：100克鱼，20克米饭，蔬菜

第2天：100克鱼，15克米饭，蔬菜

第3天：100克鱼，10克米饭，蔬菜

第五餐

30克乳清蛋白，3分升水，5克谷氨酰胺

有效塑造臀部的关键且非常重要的一部分就是训练。下一篇文章会谈到这个内容，我明天发布。

这是一张我亲自指导过的女孩的照片。

这样我就能通过完整记录，证明这套方案的效果，以及这种方法能带来怎样的变化。

我将在 LifeTILT 这里现场展示这套方法在3个女孩身上的效果。我会为你量身定制饮食计划，并在60天内亲自指导你。在60天计划的开始、中期和结束时，都会拍照记录你的臀部变化。

如果你想成为这3个女孩中的一员，请发送邮件至 tamas@lifetilt.hu 。

1. 请在主题栏中填写：臀部塑形申请

2. 邮件中请注明你的年龄和居住城市。

3. 从后面和侧面拍下你的臀部。申请时不附照片的人，完全没有机会被我选中，我甚至不会看他们的申请。不要穿牛仔裤拍，不要在海滩上拍，也不要发两年前的照片。需要一张你臀部的近期照片，分别从后面和侧面拍摄。

申请截止日期：1月20日

tamas@lifetilt.hu