臀部塑形第二部分 – 基础知识

每一个大满贯冠军、每一场大奖赛胜利，以及每一枚奥运金牌，都始于掌握基础知识。正确握拍，第一次顺利过弯，跑步训练中迈出的最初几步。

大多数人什么都想立刻得到，也不愿理解要领、掌握取得卓越表现所需的基础知识。可要想不只是做点什么，而是取得出色的成绩，了解这些就必不可少。

如果有人在健身房看到一个身材练得很棒的人，迟早会走上前去问：“你是怎么练出来的？吃什么？怎么训练？吃些什么补剂？”这时候，我就是不明白，问这话的人到底期待什么？难道他们以为，听完那三五句话，就能达到同样的效果——而眼前那个人的样子，正是促使他们提出这个问题的原因？

“你身材真好，怎么练的？”你们能想象有人走到德约科维奇面前说：“嘿，德约，你打得真棒。我也想赢下一场总奖金300万美元的网球赛事，怎么做到的？”光是这个设想就很可笑，但还不如那个在健身房里做同样事情的人可笑。

一个好身材背后，不只有大量的付出，还有数百小时学来的知识、无数详尽的信息、对这些信息的正确解读，以及将这些信息应用到自己的基因、代谢和体型上。可你们就是不明白，你们想靠一场8分钟的谈话，就省掉这些功夫；更糟的是，还想靠读几篇在网上随便看到的“如何在11分钟内减肥”这种垃圾文章来省事。

大家都同意，掌握外语需要学习。你得学习语序、变位、助动词、句子结构，因为光说“yes or no, about fiveszáz méter under the hogy is mondják na, híd. Under the híd, tudod, bridge.”可行不通。

你会学会基础知识，过一段时间后，就能去街角杂货店买一升牛奶，但想开口买东西，这个也得学。塑形也是同样的过程。说真的，我就是不明白，既然我们承认，生活中的方方面面，想要做得有效，就必须学习和获取信息，那为什么全世界竟然没有人想到，塑造自己的身体也需要这样做？

如果有人想拥有更好的身材，就买一本训练解剖学的书，开始阅读，同时吸收有价值的信息，这种画面简直脱离现实，难以想象。节食也是一样。完全不打基础，直接在谷歌里输入“减肥”，然后把一切交给算法之神，看看系统会不会给我们推送点勉强能用的东西，还是推送一些荒唐至极的狗屁。

不过说到底，你们说得也没错。何必在这上面费劲呢？这关系到的不过是你们的健康、新陈代谢、影响一切的激素、身体的正常运作、整个该死的人生和未来。为什么不把这些交给谷歌搜索结果排名前三的网页呢？

你们很舍得花几十万福林去上语言课，这完全没错，因为你们知道自己需要学习、需要掌握该学的东西；可一说到塑造身材，就开始大谈什么健康生活方式是有钱人才玩的把戏，还嚷嚷着“私人教练一节课怎么要 5000 福林，钱都花哪儿了？”真可笑。

直到今天，我仍然无法理解你们竟然拿自己的健康玩一场彻头彻尾的俄罗斯轮盘赌。但这篇文章不是要讨论我为什么无法理解这件事，而是要讲有效塑造臀部的基础。

《训练解剖学》系列讲的是基础，训练的基础。要是哪天有人编写一本互联网大全，这个臀部塑形系列文章肯定会被收录进去。当然，是女性版里的内容，毕竟这篇文章就是写给女性看的。如果有人不知道为什么，请读读这篇文章的 第一部分

基础

两个词：深蹲和弓步。在开始任何腿部和臀部塑形训练之前，你必须尽可能彻底地学会这两个动作及其中的每一个细节。如果跳过这一步，你的膝盖肯定会彻底报废，变得毫无用处；运气好的话，也就只有膝盖遭殃。可要是膝盖坏了，姐妹，那你就别想塑造臀部了。你只能穿提臀内裤了，而这对你的女性身份来说简直糟糕透顶：丰胸垫的骗人把戏我们还勉强能接受，但同一个女人身上再来这么大的一个骗局，我们可受不了。

为了避免这种情况，请学会深蹲和弓步的基本动作。为了塑造你的臀部，为了你自己，为了让你拥有满足的女性魅力，也为了你能凭借臀部获得的一切，比如经济保障、优质男性以及他们带来的安全感。

深蹲

1. 双脚间距略宽于肩宽，脚尖向外旋转 45 度。
2. 不要像是要从地上捡东西那样蹲下，而是把臀部向后推。只推臀部。就像身后有个男人，事情正要开始一样。
3. 膝盖不要超过脚尖。
4. 臀部不要低过膝盖的高度。
5. 在膝盖的高度处停下动作。动作不能靠惯性，也不要弹动。整个动作要从起点做到终点，干净利落。
6. 从脚跟发力站起来，同时收紧臀部。
7. 膝盖不要向内扣，而要向外打开。对女性来说，这一点尤其难，因为她们会受一种古老的女性本能驱使，不自觉地想让膝盖并拢。但这动作可不行，你得把膝盖打开。具体来说，就像你想当着一个男人的面打开自助餐台一样——你懂我的意思吧。
8. 全程尽量保持背部挺直，不要前倾。

为了让你们更容易理解，也能直观地看到，我还制作了一段视频。

几乎所有塑臀练习都会用到深蹲。只要把深蹲学好，其他练习也难不倒你。

弓步

凡是想让臀部更圆润的女性，都会做弓步。当然，这些女性中有很大一部分做这个动作的样子，跟我做南瓜炖菜一样——糟糕透顶。

看到这种被称作弓步的痛苦挣扎和垂死扑腾，我有时真想哭，可怜的姑娘还以为自己正在为身体做一件了不起的事。每当看到这种徒劳折腾，我就会想起一个熟人，他在罗兰大学花了整整五年学习拉丁语和古希腊语。他为一件事投入了大量时间和精力，结果完全白费。而你们每天去健身房，却把动作做错，说的正是这回事。

你以为自己做对了，可实际上简直错得离谱。你以为自己正在塑造身材，其实只是在浪费时间、浪费健身房会员费。最可悲的是，你还占着健身房的位置。

但只要向前迈一步，再把另一只脚并过来，这么简单的动作到底有什么难的？还能做错什么？

这些

1. 脚尖没有朝前。这会毁了你的膝盖。
2. 练习的关键在于专注，以及让身体保持合适的角度，针对你想锻炼的部位。如果姿势不正确，发力的就不是你想塑造的那些肌肉。我把这称为专注训练，它能大幅提高训练效率，而且最重要的是，能带来惊人的效果。如果身体发生偏移，姿势不正确——在这个例子中，就是做弓步时上身前倾——专注就会消失，效率也会大幅下降。做弓步时千万不要前倾。
3. 双腿都保持在一条想象的直线上。这条线从大腿根部中央开始，经过膝盖中央，一直延伸到脚踝。想象出这条直线，腿不要偏离这个平面，既不要向右，也不要向左。
4. 不要失去平衡。保持双肩齐平，面朝前方，这样就不会失去平衡。如果你有脊柱侧弯，平衡会有严重问题，而且不只是在做这个动作时。如果弓步时无法保持双肩齐平，你就会失去平衡，然后想靠膝盖稳住身体。
5. 迈出去那条腿的膝盖绝对不能超过脚尖，我再说一遍，绝对不能。
6. 和所有动作一样，弓步也有基础动作。用镜子检查，迈步时前腿要弯成直角。在彻底练熟之前，不要开始迈步练习。

我还找到了一个由公证人协会寄来的超棒信封——别问我怎么找到的——正好可以用它示范正确的弓步姿势，再附上几条实用建议。

你们现在肯定以为接下来要教各种练臀动作。才不是。因为一位我非常敬重的力量举世界冠军曾经说过，

“只要一个人还不能标准地做俯卧撑，我就不会给他手里加重量。”

这句话对我影响很大，而且他说得太对了。在你们学会正确完成塑造臀部最重要的两个动作——深蹲和弓步之前，这里不会有任何腿部训练。

已经会的人，请耐心等一下后续内容。觉得自己会的人，务必再复习一遍，以防万一；完全不懂的人，就他妈把这两个动作练好，不要用任何重量，只用自身体重来做，因为这是所有动作的基础，这两个动作本身就是塑造臀部的核心。

为了让大家顺利掌握基础动作，尤其是牢记正确的动作要领，我创建了这场活动，教大家深蹲和弓步。

请通过以下链接报名参加活动。

https://www.facebook.com/events/539522212880071/

请带上笔记本，或者其他可以记笔记的东西。来参加的人会掌握基础动作；没来或无法参加的人，请根据这里的说明练习正确的动作。

活动名额有限。最多 50 人。