臀部塑形 2. – 进阶计划
进阶计划是为以下人群准备的，
不从那些离谱地没营养的女性杂志里学健身知识的人，
做动作时不会一直摆弄手机的人，
去健身房训练时，不会在更衣室自拍的人，
不会因为只练了一次就到处找自己身上的变化的人，
至少一周没在自己的Facebook上发过任何励志屁话的人，
不会因为节食才坚持了7个多小时就去买小一码的衣服的人，
至少分享过一次“深蹲就得负重”的图片，而且分享时还一副自己很懂的样子，仿佛在说“这个我早就知道了”。
我不抱幻想，80%的女性都会开始练这个进阶计划。尽管我们已经取得了显著成效，现在只要我提出要求，你们多少会听我的，但有些事情就是能压倒一切理智，而那就是本能；而其中的屁股本能更是强烈，因为这已经是性本能了。
托米，我需要一个好屁股，你还不明白吗？
我当然明白。你不明白的是，如果你还没准备好，就没法坚持练进阶计划多久。我看得出来，你不明白自己为什么坚持不下去，为什么这会这么他妈难？那么，对于这种情况，我有个非常简单的方法，平时教育孩子时我就常用。
我会告诉孩子一次不要做什么，也会告诉他，如果还是做了，会有什么后果。如果说完这些他还是想去，那我就让他去。让他摔倒，磕到腿，想做什么就做什么。等到我担心的事情真的发生了，他疼得哭起来，我就走过去，只对孩子说：
我说过会是什么情况，对吧？下次你就会听我的了。你还要再去一次吗？请便，你想去就去。你还要去吗？当然坚持不下去了，因为她疼，因为不舒服，但有时候人就是得这样才能学会。当然，我不是说一个4岁小女孩和你们有什么相似之处，但说实话，我们现在遇到的这种情况和她的处境，确实有着惊人的相似之处。你不明白为什么不行，而我告诉你：要么相信我，要么就去试试。
进阶计划很难。真的很难。如果你是新手就开始练，你会坚持不下来，尤其是心理上。新手不习惯每周训练5次，更不用说每周进行5次真正艰苦的训练了。
高级计划是为已经打好基础的女性准备的。她们知道下楼去锻炼是什么意思，而不是穿着紧身裤在有氧器械上闲逛，一边刷 Instagram、Snapchat。
高级计划面向的是已经规律锻炼了一段时间、认真对待这些训练，而且相关知识比一般生活方式读者深入得多的女性。坚持高级计划就能取得非常出色的成果，但前提是75天里持续坚持、自律并始终如一。
高级计划为期75天。
高级计划比第一套翘臀计划的训练安排更难，你们知道难多少吗？只难一个 CORE 训练日。
CORE 高级训练计划
点开视频的人现在完全有理由以为我不小心上传了初级 CORE 训练计划。但其实没理由，因为你没把视频看完。
因为 CORE 高级训练日是建立在初级阶段的基础上，并在此基础上增加4个动作，所以高级计划里不再是6个动作，而是10个。
现在有点遗憾看不到你的表情，因为你这会儿肯定意识到，这个 CORE 训练日可真是难得要命。我也得再次提醒你，如果你没有先通过初级计划里的 CORE 动作打好基础，那你肯定撑不下来。更准确地说，这个也撑不下来，因为你连力量训练都撑不下来，间歇训练也不行，直接后果就是
你撑不住–)不做–)感到挫败–)放弃–)暴饮暴食–)所有男人都是混蛋–)你接纳自己–)买只猫–)再买3只–)穿着运动裤下楼买东西–)丹妮尔·斯蒂尔
把视频里展示的每个动作都做一次测试。平板支撑尽可能坚持久一点，空心摇摆尽可能坚持久一点，桥式平板支撑也要像视频里那样保持标准姿势，尽可能坚持久一点，每个动作都这样测试。平板支撑交替摸肩也要计时。启动秒表，找好节奏，然后看看自己能在节奏不变慢的情况下做多少次。
把这些数字记在你的超酷生活方式笔记本里——当然，只有正经的 DRIVE 诊所女顾客才能往里面写——这就是你的起点。你的 CORE 训练日会是这样：把这 10 个动作做 2–4 轮，并不断尝试延长每个动作的时间。
提高。别给我在这里老是用你第一次测量的那些数值混日子。
第 1-25 天 – 2 轮
第 25-50 天 – 3 轮
第 50-75 天 – 4 轮
进阶力量训练计划
4×12
4×12
4×12
进阶间歇训练计划
间歇训练中，需要调整普通跑和 EI 跑的时长，从而增加或降低训练负荷。
普通跑是你的休息时间，EI 跑则是训练负荷。
在更进阶的间歇跑中，我们会缩短休息时间，同时保持 EI 跑次数固定。
普通跑 45 秒，强力跑 10 秒
做 6×3 轮。
如果这样你也不觉得累，就继续缩短普通跑的时长。
普通跑 30 秒，EI 跑 10 秒
做 6×3 轮。
我没有特别写出来，但根据我以往的经验，凡是我没写出来的，女性脑子里就不会有这回事，不管下一步在逻辑上多么显而易见。所以我现在写下来。
每完成 1 轮后，都必须休息；每轮始终包括 6 次普通跑和 6 次 EI 跑。
我们为间歇训练拍摄了一段教学视频，这是一段专业视频。这段专业视频由我们的运动员 Kaptur Éva 制作，她曾 25 次获得匈牙利冠军，并亲自示范正确跑步的基础、正确而有效的热身，以及间歇有氧跑步训练体系的基础。
每位订购 DRIVE 的人都会收到这段视频，所以如果你想看这段 25 分钟的视频，就 订购 DRIVE 吧。不过，订购它不只是为了看视频，也是因为你的塑臀计划也会用到它。对你来说，它是一款出色的产品，能帮你塑造漂亮的臀部，还能获得实用信息；对我来说，则是让我下个月也能交上公共费用的机会。
饮食
饮食计划由 Bognár Réka 制定，她不仅制定了计划，还会在 LifeTILT 为此创建的饮食群组中回答所有与饮食计划相关的问题。
膳食补充剂
适用于力量训练和间歇训练日：
15 克 LifeT!LT DRIVE 加 1-1.5 升水冲调
在开始训练前 5-10 分钟，喝 100-200 毫升调制好的饮品。训练期间不断啜饮剩下的饮品，但要留出 100-200 毫升，训练结束时一次喝完。
1 份（30 克）LifeT!LT Premium Protein 加 300 毫升水
刚做完最后一组练习就立刻拍照。然后拉伸。都做完后，就可以把照片发到群里了。
安排好训练时间，确保下一餐在60分钟内食用！
适合休息日
将10克LifeT!LT DRIVE溶于0.5-1升水中
白天随你喜欢的方式食用。
它除了有许多其他优点，还能抑制饥饿感，试着巧妙利用它吧！
+ 135千卡
0.8克碳水化合物，25.3克蛋白质，0.2克脂肪
饮食计划
第一天 （144克碳水化合物，139克蛋白质，37克脂肪）
苹果燕麦粥：5汤匙（40克）燕麦片，4平茶匙（10克）燕麦麸，6颗（5克）生杏仁，肉桂，加水，煮好后拌入1份（30克）LifeT!LT Premium Protein和1个（130克）去皮擦丝的苹果
水果和坚果：1个（100克）香蕉，12颗（11克）生杏仁
鸡肉配米饭：120克香料蒸鸡胸肉，配菜为4汤匙（46克）糙米、2汤匙（34克）罐装玉米 + 200克蒸至爽脆的西兰花，拌入3茶匙（9克）亚麻籽油或橄榄油
鸡胸肉沙拉：120克香料蒸鸡胸肉，3把（90克）生菜叶，1个（90克）番茄，1汤匙（6克）亚麻籽油或橄榄油，6片Finn Crisp薄脆面包，或用1 1⁄2片（60克）全麦面包代替Finn Crisp
蛋白奶昔：1份（30 g）LifeT!LT Premium Protein，加入1⁄2杯（125 ml）杏仁奶和2 dl水
第二天 （134克碳水化合物，128克蛋白质，47克脂肪）
香蕉燕麦粥：5汤匙（40克）燕麦片，4平茶匙（6克）燕麦麸，加水，煮好后拌入1份（30克）LifeT!LT Premium Protein和1个（100克）切片香蕉
杏仁：17颗（15克）杏仁
鸡肉配米饭：120 g鸡胸肉加香料蒸熟，配4汤匙（46 g）印度香米或糙米、2汤匙（34 g）罐装玉米 + 200 g蒸至爽脆的西兰花，淋上1汤匙（6 g）亚麻籽油或橄榄油
马苏里拉沙拉：1包（100克）低脂马苏里拉奶酪球，4个（400克）番茄，罗勒、牛至，1汤匙（6克）亚麻籽油或橄榄油 + 3片Finn Crisp薄脆面包，或用3⁄4片（30克）全麦面包代替Finn Crisp
蛋白奶昔：1份（30 g）LifeT!LT Premium Protein，加入1⁄2杯（125 ml）杏仁奶和2 dl水
第三天 （133克碳水化合物，134克蛋白质，44克脂肪）
三明治：2片（80克）全麦面包，1汤匙（6克）亚麻籽油或橄榄油，3片（75克）鸡胸肉片，3片（39克）Óvári奶酪，1个（100克）番茄
水果和坚果：1个（190克）苹果，13颗（12克）杏仁
鸡肉配米饭：120 g鸡胸肉加香料蒸熟，配4汤匙（46 g）印度香米或糙米、2汤匙（34 g）罐装玉米 + 200 g蒸至爽脆的西兰花，淋上1汤匙（6 g）亚麻籽油或橄榄油
奶酪酱：3⁄4盒（180克）低脂凝乳奶酪，可加香料调味或加甜味剂，11颗（10克）杏仁，4片Finn Crisp薄脆面包，或用1片（40克）全麦面包代替Finn Crisp
蛋白奶昔：1份（30 g）LifeT!LT Premium Protein，加入1⁄2杯（125 ml）杏仁奶和2 dl水
第四天 （110克碳水化合物，133克蛋白质，53克脂肪）
蛋白质煎蛋卷：2个全蛋 + 2个蛋清，2片（50克）鸡胸肉片，2片（26克）Óvári Trappista奶酪，2汤匙（34克）罐装玉米 + 2片（80克）全麦面包和1个（100克）番茄
水果和坚果：1个（100克）香蕉，15颗（14克）杏仁
三文鱼沙拉：120 g三文鱼、少许鲜榨柠檬汁、3把（90 g）沙拉叶、1个
（100 g）番茄、4片 Finn Crisp，或用1片（40 g）全麦面包代替 Finn Crisp
蛋白奶昔：1份（30 g）LifeT!LT Premium Protein，加入1⁄2杯（125 ml）杏仁奶和2 dl水
第五天 （1450 kcal）
三明治：2片（80 g）全麦面包、1汤匙（6 g）亚麻籽油或橄榄油、2片（50 g）鸡胸肉冷切片、1片（26 g）Óvár奶酪、1个（100 g）番茄
苹果茅屋奶酪：1⁄2盒（125 g）低脂茅屋奶酪、肉桂、无热量甜味剂，可酌情加入少许鲜榨柠檬汁；将1个（190 g）苹果去皮、切片或擦成丝后拌入
鸡肉配米饭：120 g鸡胸肉加香料蒸熟，配4汤匙（46 g）印度香米或糙米、2汤匙（34 g）罐装玉米 + 200 g蒸至爽脆的西兰花，淋上1汤匙（6 g）亚麻籽油或橄榄油
马苏里拉沙拉：1包（100 g）低脂马苏里拉奶酪球、3个（300 g）番茄、牛至、罗勒、1茶匙（3 g）亚麻籽油或橄榄油
蛋白奶昔：1份（30 g）LifeT!LT Premium Protein，用3 dl水冲调
加餐
热量需求较高时的加餐（+200 kcal）：
从列出的选项中任选一种！最迟须在睡前4小时吃完！
34颗（32 g）生杏仁（1 g碳水化合物、9 g蛋白质、17 g脂肪）
34颗（29 g）生榛子（3 g碳水化合物、5 g蛋白质、18 g脂肪）
1份（30 g）LifeT!LT Premium Protein，加入1/3杯（100 ml）杏仁奶和水 + 9颗（8 g）生杏仁（2 g碳水化合物、31 g蛋白质、7 g脂肪）；5片原味 Finn Crisp，搭配3茶匙（10 g）冷榨植物油（25 g碳水化合物、2 g蛋白质、10 g脂肪）
这就是进阶计划，包含所有相关环节。请务必一项不漏地遵守，效果自然不会缺席。这是一个艰苦但出色的计划，也就是说，它和生活一模一样。生活很艰难，但只要你认真对待，就会收获满满。你付出多少，就会收获多少。
下一篇文章将介绍 PRO 计划 ，在此先简单说一句：它绝对完美。就像 LifeTILT 一样；只要你们坚持完成，夏天的屁股也会一样完美。
在 PRO 计划发布前，加入 #wearelifetilt 群组吧，当然也别忘了订购 DRIVE，它会让一切锦上添花，或者说，让你们的屁股戴上皇冠。