臀部塑形 2 - 入门计划
我特别希望你们从初学者计划开始练臀。当然，LifeTILT 上也有不少女孩确实会觉得这个训练强度不够，但我希望大多数人都从这个计划开始，即使你觉得自己属于进阶者也一样。
Fenékformáló 2. 计划最棒的地方在于，它从基础开始循序渐进，一直带你练到能够给身体足够强度的阶段，让你的臀部变得特别有型；而只要臀部特别有型，男人的目光也会落在你身上。
学语言也不是从中级开始的，你得先学会词形变化和时态。开车也不是从高速公路开始的，而是先在训练场上学会不熄火地从一挡换到二挡。
如果你对基础一无所知，就别指望能在更高水平上有所作为，而很多人根本不了解基础。
说到这里，可别误会了，别因为你已经做了一段时间的力量训练，就把自己归为进阶者，因为有时候，我们会把一件事做很久，却一直做得一塌糊涂。
这在健身房训练中尤其明显，因为遗憾的是，待在健身房的时间并不与掌握的知识量成正比。天哪，我以前带训练课时见过多少这样的人啊：那人一练就是好多年，真的是好多年，每周去健身房 4 次；可还不如不去，因为这段时间他其实在家看看《Blikk》也一样，结果差不了多少。
每天看到这些人，我都觉得不可思议，我总是怀着由衷的敬佩看着他们。我看着他们不断出现在健身房，开始做他们每次都会开始做的事，而他们看起来和我第一次见到他们时一模一样。他们确实在练，并不是没练，但如果做事情毫无计划、缺乏思考，尤其是做得一塌糊涂，那就很难取得进步，至少在健身房里肯定如此。
重点来了。
很可能即使你觉得自己不是初学者，你也还是初学者。
即使你已经跟着教练练了一段时间，也还是初学者，因为我觉得这些 OKJ 认证教练里，大多数连运动鞋都不一定能穿对脚，更别说为你制定任何系统、经过深思熟虑的训练计划了。
如果你真的是初学者，那你任何时候都是初学者。你知道，就是那种“不敢去健身房”的人，害怕别人看自己，甚至宁愿不去健身房，因为不知道去了该做什么。
不用害怕。没人会盯着你看，而且你现在也不用担心到了那片铁器的海洋里，不知道该怎么做。你不必害怕，因为你会知道该做什么。这篇文章会是你的地图，帮你认清方向；会是你的词典，让你明白为什么要做每件事；也会是你手中的第一把凿子，用它塑造出那个身体部位——除了胸部之外，亿万女性最该感谢的部位。
《塑臀2》的初级训练计划为期60天。
选择这个计划，
如果你身上还有多余脂肪，
如果你是彻底的新手，
如果你已经锻炼了一段时间，却毫无变化，或者变化很小。
不过，有一件非常重要的事我忘了说。其实，对大多数人来说，这才是我推荐初级计划最重要的理由。
通过初级计划打好核心肌群的基础。这些肌肉将为你现在以及今后完成整个计划中的进阶和专业级训练打下基础。
如果你跳过打基础的阶段，就会受伤。明白我的意思吗？你会受伤，我说的可不是肌肉拉伤、动作不当之类的小毛病。说的是非常严重、甚至可能影响你好几年的伤，因为举重训练可不是闹着玩的。做健美操、尊巴舞以及类似那些所谓的“有意义”活动时，你不会面临这种程度的受伤风险。从这一点你也能清楚看出，这些花里胡哨的舞蹈破事有多么没效果。它们没有危险，因为你没有施加负荷；它们也没有效果，因为你没有施加负荷。既然没有负荷，也就不会有进步。
打好基础能帮你避免受伤，或者换个说法，它会成为你的安全网。为此，你首先需要加强核心肌群。正因如此，我为每个级别都安排了整整一天的训练，专门锻炼核心肌群。请不要跳过核心训练日，因为如果你非要丢掉什么，那不如把钱包连同里面所有证件和银行卡一起丢了，但核心训练日一定要保留，一定要练，无论如何都要练，永远不要跳过。
全身塑形不过是心理作用。初级训练计划的负荷恰到好处，不会让你练了两周就失去动力，而且还能坚持完成，同时也确实有效。初级训练计划之所以适合初学者，不仅是因为动作难度较低，也是在打下心理基础，让你获得成就感。只要认真练，你一定会有成就感。在健身房里会有成就感，每次训练结束后会有成就感，但最重要的是，你会在镜子前收获成就感。当然，不用我说你也知道，最大的成就感会出现在尽情享受性爱的时候。
选择这个计划，选择焕然一新的自己，选择生活。啊，我得去看看《猜火车2》。
CORE初学者训练计划
显然，我不会规定具体秒数、保持时长或任何时间单位，这些都得由每个人自己摸索。
给大家一点经验上的帮助。
把每个视频里展示的动作都测试一次。平板支撑坚持到你坚持不住为止，空心摇摆坚持到你坚持不住为止，桥式平板支撑要像视频里那样保持标准动作，坚持到你坚持不住为止，每个动作都这么做。平板支撑伸手也要计时。启动秒表，保持一个节奏，数数在节奏不变慢的情况下你能做多少次。
把这些数字写在你那本超棒的 lifetilt 笔记本里——毕竟只有正经的 DRIVE 诊所女士们才能在里面写字——这就是你的起点。你的 CORE 训练日会这样安排：把这6个动作做3–5轮，并不断尝试延长每个动作的时间。
可别只是试试啊，我的天。要认真做。要进步。你可别在这里拿着第一次测出来的那些数值，原地踏步。
1–20天 – 3轮
20–40天 – 4轮
40–60天 – 5轮
这一切简直太棒了，不是吗？
初学者哑铃训练计划
在这里，我想提醒大家注意我几个月来一直在说的专业水准和高质量制作。说的就是这个。动作演示得非常清楚，让你们能看到如何以正确的技术完成动作。
视频里动作的顺序怎样，你们就照着顺序做。考虑到每个人的身体条件和训练水平都不一样，这里我当然也没法给出具体重量，但关键是你要选择合适的重量，让每个动作都做4×12次。对我们来说，最好是到第四组结束时，你已经做不动了。
热身：5-10分钟
整理放松：10-30分钟
只要不是电线杆和严重智障的沙滩人字拖生出来的爱情结晶，现在就不会有人问这些动作要做多少次。至于真是那种人的话，答案是4×12。
热身：5-10分钟
整理放松：10-30分钟
在初学者训练计划的腿部和臀部训练日，你们将学习并充分练习基础的深蹲动作。
随着我们逐步推进，等我介绍完整个计划后，你们就会看到我为这套训练计划做了多么周密的安排，也会明白这套计划确实是一个体系，各个部分环环相扣，所以你可以确信自己做的训练是有效的，而且你选对了地方。
间歇训练计划
慢跑与较快跑交替进行。具体来说，就是先按正常配速跑 x 秒，然后开始加速跑 x 秒。我建议你按以下方式开始。
每次间歇训练前，都要用 2-3 分钟非常轻松、慢速的匀速跑热身。绝对不要多，也不要少。
初级间歇训练
匀速跑 1 分钟，进行 5 秒高强度跑（EI）
这个做六次
休息
再做两次
这就是我们的基础间歇跑。如果你能坚持，或者觉得自己还不够累，就开始延长 EI 跑的时间。
也就是说，匀速跑 1 分钟，EI 10 秒
这个也做六次，同样做 3 组。
我们还为这个计划与田径运动员 Kaptur Éva 一起拍摄了跑步技巧视频，其中也有一段关于间歇训练的非常实用内容，但遗憾的是，这个视频只有 DRIVE 订单用户才能获得。
初级饮食计划 1450–1600 千卡
饮食计划由 Bognár Réka 制定，她不仅制定了计划，还会在 LifeTILT 专为此设立的饮食小组 中回答所有与饮食计划相关的问题。
膳食补充剂
训练日：
- 将 10 g LifeT!LT DRIVE 溶于 1 升水中
在开始训练前 5-10 分钟，喝下 100-200 ml 调制好的饮料。训练期间不断啜饮剩余液体，但要留出 100-200 ml。训练结束时一次喝完这部分。
- 训练后用水冲泡 30 g LifeT!LT Premium Protein，也可以放心加到 DRIVE 饮料里，只要再加一些水，因为如果你做得正确，应该还剩下大约 2 分升 DRIVE 饮料。
+150 千卡
休息日：
- 将 5 g LifeT!LT DRIVE 溶于 0.5-1 升水中
白天按自己喜欢的方式食用。提示1：可以消除饥饿感。提示2：多用一些也没关系。所以尽管用吧！
饮食计划
第一天（1450 千卡）
三明治：2 片全麦面包，2 茶匙橄榄油，2 片鸡胸肉冷切肉，2 片 Óvári 奶酪，1 个番茄
水果和坚果：1 个苹果，5 颗杏仁
鸡肉米饭：120 g香料蒸鸡胸肉、4汤匙印度香米、3把生菜叶、1个番茄、2茶匙橄榄油
鸡肉米饭：120 g香料蒸鸡胸肉、4汤匙印度香米、3把生菜叶、1个番茄、2茶匙橄榄油
蛋白奶昔：1 份 LifeT!LT Premium Protein，搭配 2 dl 杏仁奶或水
第二天（1450 千卡）
燕麦粥：5汤匙燕麦片、3茶匙奇亚籽（或1平茶匙椰蓉）、½杯杏仁奶、1份 LifeT!LT Premium Protein 蛋白粉，之后拌入，或加水搅打成奶昔
水果&坚果：1根香蕉、9颗杏仁
鸡肉米饭：120 g香料蒸鸡胸肉、4汤匙印度香米、3把生菜叶、1个番茄、2茶匙橄榄油
鸡肉米饭：120 g香料蒸鸡胸肉、4汤匙印度香米、3把生菜叶、1个番茄、2茶匙橄榄油
蛋白质奶昔：1份 LifeT!LT Premium Protein，搭配2 dl杏仁奶或水
第三天（1450 kcal）
火腿三明治：2片全麦面包、1茶匙橄榄油、3片鸡胸肉火腿、2片奥瓦里奶酪、1个番茄
水果&坚果：1根香蕉、9颗杏仁
三文鱼沙拉：120 g三文鱼、3把生菜叶、1个番茄、5块 Finn Crisp 脆饼，或用1片全麦面包代替 Finn Crisp 脆饼
蛋白质奶昔：1份 LifeT!LT Premium Protein，搭配2 dl杏仁奶或水
第四天（1450 kcal）
炒蛋：3个全蛋、3片鸡胸肉火腿、1片全麦面包、1个番茄或1个甜椒
水果&坚果：1个橙子、5颗杏仁
鸡肉米饭：120 g香料蒸鸡胸肉、4汤匙印度香米、2汤匙罐装玉米、150 g蒸至爽脆的西兰花、2茶匙橄榄油
蛋白布丁：4汤匙奇亚籽、1+1/2杯（4 dl）杏仁奶、1份 LifeT!LT Premium Protein——早上准备好，放在冰箱里，到傍晚就会吸饱水分！
蛋白质奶昔：1份 LifeT!LT Premium Protein，搭配2 dl杏仁奶或水
第五天（1450 kcal）
燕麦粥：7汤匙燕麦片、4茶匙奇亚籽（或1茶匙椰蓉）、½杯杏仁奶、1份 LifeT!LT Premium Protein 蛋白粉，之后拌入，或加水搅打成奶昔
水果&坚果：1个橙子、8颗杏仁
鸡肉米饭：120 g香料蒸鸡胸肉、4汤匙印度香米、2汤匙罐装玉米、150 g蒸至爽脆的西兰花、2茶匙橄榄油
三文鱼沙拉：120 g三文鱼、3把生菜叶、1个番茄、5块 Finn Crisp 脆饼，或用5茶匙印度香米代替 Finn Crisp 脆饼
蛋白质奶昔：1份 LifeT!LT Premium Protein，搭配2 dl杏仁奶或水
补充选项
热量需求较高时的加餐（+200 kcal）：
Válassz egyet a felsorolt lehetőségek közül! Lefekvés előtt legkésőbb 4 órával el kell fogynia!
34颗生杏仁
34颗生榛子
1份 LifeT!LT Premium Protein，搭配2 dl杏仁奶和水 + 9颗生杏仁
5块原味 Finn Crisp 脆饼，搭配3茶匙橄榄油/1片全麦面包，搭配3茶匙橄榄油
那么，开始了。随着入门计划的介绍，生活方式类别中最棒的事情在匈牙利互联网圈开始了。下一篇帖子将以同样的水准和篇幅介绍 进阶计划 。在那篇文章发布之前， 加入 #wearelifetilt 群组，当然也别忘了 订购 DRIVE，它能锦上添花，让臀部更出彩。