环游世界健身

 

我想讲几个关于健身房训练的基本要点，我担心就连那些已经在健身房混了好几年的人也未必知道；对他们来说，训练仍然不过是往返于卧推凳和二头肌杠铃之间。  有些人在健身房里晃荡了这么多年，却还是一窍不通，连一点训练概念都没有，真是可笑。我们从基础开始。减脂塑形要用较高的组数，也就是3x15、4x12和5x10。不能低于这个范围，否则就成增肌了；不过进阶者也可以试试20-15-12-10-8这种要命的练法。增肌需要较少的组数，并使用能让你突破极限的重量。你得给肌肉足够强烈的刺激，它们才会生长，而之后营养补剂也会帮上忙。3x10、4x8、5x6是经典的增肌次数安排，金字塔训练也适用，只不过这里的安排是10-8-6-5。  

基础我们已经打好了，但光靠这些知识，你还是可以拿去擦屁股，因为我们现在才刚到你不再一窍不通的程度。健身和足球、冰球，或者任何其他需要体力的活动一样，都是运动。要么你有天赋、勤奋、有毅力，能取得成绩；要么没有，那就去和那些自命不凡的混蛋一起打壁球、坐冷板凳吧。我有个哥们儿不去健身，因为他觉得把重量来回搬来搬去没意义。从外面看确实像是这么回事，但这过程可比拼命举举重量要复杂得多。要练出肌肉、塑造身材，你得学会正确呼吸、掌握动作，并且始终控制自己，观察身体，专注于训练肌肉。健身房里到处都是镜子，不是因为那里人人都是自恋的小丑，而是因为你可以用镜子检查动作做得对不对。做动作时，你得在镜子里观察并控制自己的训练；要是你只拿镜子来摆造型，那你就是个混蛋，最好对此有点自知之明。要掌握正确的健身技术，并学会有意识地专注训练肌肉，需要几个月，甚至我敢说要几年。学习阶段只是入门，因为学会一件事是一回事，把知识运用到实践中又完全是另一回事。有些人第一次考交规就能拿满分通过，但这辈子都不会在路上开车或停车。你们可以问问我妈或者我女朋友。健身也是一样。不是每个人都适合。可能是因为体型限制，练不出效果；也可能是因为没有天赋，或者有心理问题。我不知道你属于哪一种，总之先从这篇文章开始，之后随你怎么练。现在我把举重训练的要点总结成9条，你最好遵守，否则你在健身房待着就是浪费时间，也不会有进步。无论是女性塑造身材，还是男性增肌，都一样……

1. 根据你的体型定制的训练动作、重量和次数。这是基础，是起点，是一切的核心，我不知道还能怎么强调这有多重要。如果这一步搞砸了，你在健身房待的每一分钟都毫无意义。

内胚型体质的人应该采用高组数、轻重量。内胚型体质的人只该减脂，脑子里别想别的。内胚型男性即使在增肌期间，也应该采用增肌轻量版 - 减脂混合计划。 中胚型体质 的人可以减脂，也可以增肌；对他们来说，只有安排得当的计划才能决定最终的体型成果。 外胚型体质的人应该采用较少组数和较大重量来增肌，并塑造身材，当然要视性别而定。外胚型体质的人别减脂。减什么？他们增肌已经够费劲了。不过，如果想看起来像个瘦巴巴的修路农民，那就随便吧。

2.   有氧器械 放在健身房里，就是让你用它们热身，为训练做好准备。它们适合热身，不过我甚至担心大家连这点都做不到。谁也别想着要在那些垃圾破机器上跑步，我现在就告诉你，那一点用都没有，跟健身车一样，屁用没有。只有一种器械有用，那就是踏步机。适合女人和娘炮。所以，任何稍微认同LifeT!lt这种生活方式和训练的人，都可以放心地对健身房里的有氧器械撒泡尿。

3. 训练肌肉可做的最大动作数。这他妈特别重要，主要是因为如果超过这个数量，你的肌肉就会进入一种不再对训练产生反应的状态，你已经无法刺激肌肉细胞了。所以 小肌群少练，大肌群多练。这些就是动作数量上限。

颈部做2个动作，肩部做3个，胸部做4个，肱二头肌做3个，肱三头肌做3个，腹部做3个，背部做6-7个，臀部做3个，腿部做7个，小腿做2个，前臂不需要练。

4. 从上面的系列中，比较聪明的人已经能看出来，由于背部和腿部的练习数量很高，必须为它们单独安排一个 训练日，除了腹部之外，不能和任何其他肌群合并训练。我们也来快速弄清楚，一周的 训练计划 该如何安排，以及每个训练日可以练哪些肌群。开始训练某个肌群时，你也会刺激所谓的关联肌群。这些次要和第三顺位的肌肉能让你的肌肉为接下来的练习预热。我看到很多训练计划，比如安排成腿部 - 肱三头肌日。这他妈到底是怎么安排出来的，这些人又是从哪儿学来的？练完腿之后，接着就练完全没参与、没热身过的冷冰冰的肱三头肌？不过我也见过背部 - 胸部日，还有肱二头肌 –肱三头肌日……

胸部 – 二头肌日… 背部单独一天… 肩部 – 三头肌日… 腿部单独一天….

就这些。一个像样的人类健身计划就是这样，同一次训练中针对不同肌肉的练习也可以这样安排。哦，还有，每个训练日结束时都要练腹肌。我知道这很烂。由于女性的体格和月经，她们很遗憾不能套用这样的模板，每次都需要量身安排训练日。  

5. 前台。这是我们健身房生活中敏感、极其重要且不可或缺的一部分。在我开始细说前台那些恶魔，比如汽水以及其他不该出现在那里的商品之前，我想先写下与健身房有关的一件最重要的事，请你们把它记一辈子。必须和前台的姑娘们上床！！！我是说那些更漂亮的。没得商量，这事必须做。在一个训练计划期间，你至少会觉得自己有一半时间都待在健身房里，和那里闲聊的女性打好关系准没错。上床还有其他好处，比如可以免费拿毛巾、优先拿到钥匙、得到一大堆免费的蛋白奶昔以及你想要的东西；她会知道你喜欢哪个储物柜，还会用那里的牛奶帮你把从家里带来的蛋白粉搅匀。好处多得很，所以自己看着办吧。

6.  补剂的服用。训练后必须立即喝蛋白粉或增肌粉奶昔。如果服用氨基酸或合成代谢类补剂，则在训练前 20 分钟服用建议剂量的一半，然后在开始训练 20 分钟后服用另一半。训练后服用肌酸，训练期间服用 BCAA。所有提神类补剂都要在训练前立即服用。训练前一个半小时就不要再吃东西了，训练期间严禁吃任何东西，训练后 1 小时内必须 吃东西 ，这样才能补充你的储备。

7. 训练期间 补充水分 当然必不可少，而这时候健身房柜台上那些破玩意儿就派上用场了。要是我有一天开了家健身房（哈哈），可口可乐和任何含糖饮料都别想进门。我无数次看到你们训练时喝1.5升装的冰茶，卧推三分钟后又来一瓶能量饮料或运动饮料。一次健身房训练，尤其是那种大多数健身房常客都会做的、70%的人都在练的搞笑训练，运气好的话也就消耗250到300卡路里。可要是训练时喝下1.5升Nestea，那里面可是有560千卡，这又算怎么回事？我在健身房里站在柜台旁，突然一个四十来岁、脖子上挂着毛巾的男的走过来（要是在健身房里看到有人脖子上挂着毛巾到处晃，就尽管拿东西扔他），点了半升桃子味冰茶。我在心里笑了一下，结果前台姑娘桑迪卡告诉我，那已经是他的第二瓶了。真行，不过这种事我已经见怪不怪了。我转过身，想看看这哥们在器械区都在瞎练些什么，结果看到有个私人教练在带他……我说真的，要不要我一脚踹他脑袋上？我最受不了的就是，一个“教练”站在旁边，居然不告诉他别喝那种垃圾？要是有人在我带的训练课上喝一瓶Cappy梨汁试试。我看他差点就要顺手吃根棉花糖了。当然，事情还没完，20分钟后他又拿来一瓶红牛。也就是说，这家伙在一位“专业人士”的监督下，整场训练下来热量摄入还是大幅超标。

不注意喝酒的话，你们永远都不会有成果。你可以每天只摄入400卡路里，可要是一天喝进去1,300卡路里，那又有什么用。喝无气泡水、牛奶、泡好的袋泡茶，每三天喝半升低卡可乐，偶尔喝点调味矿泉水就行。没必要喝O2、红牛、Jana草莓味饮料，更别提什么狗屁青苹果味饮料。一杯伏特加有224千卡，Unicum有334千卡，一杯迈泰有670千卡，100毫升红葡萄酒有72千卡。我觉得还是写下来比较好。

8. 节奏、韵律和呼吸。我说健身需要天赋，指的就是这几者的协调，因为要正确完成动作并有效刺激肌肉，需要一定程度的动作协调能力。这里就是有意识地训练和胡乱甩弄重量的分水岭。就拿大家都知道的最简单动作——卧推来说吧。你躺下，把  杠铃推起来。谁都会这个，大概所有人上卧推凳时也就会这么多。举个例子说明一下。

• 躺下，上半身向后挺，肩膀往后收住，  整个  练习过程中都保持这个姿势，也就是说，推起杠铃时肩膀也不能移动。想象力不够的人这下可要吃大苦头了，其他人我们继续。 
• 你要练胸部哪个部位，就相应地握住杠铃杆，接下来就该说呼吸了。 
• 慢慢放下杠铃时吸气，在底部停住，避免借助惯性让杠铃从胸口反弹后再发力；推起时呼气，同时背部保持挺直，身体稳稳躺好，并遵循第1点所述。慢慢放下，快速推起，保持节奏和连贯动作，集中注意力在肌肉上。千万别只想着把重量举起来，而要专注于肌肉发力。你现在还不懂，不过也许有一天会明白…… 

9. 休息时间 要安排在每组之间，可几乎没人遵守。这时候就有人来回踱步、打电话。每组之间最多休息一分钟，这样肌肉才不会凉下来。女人在性爱前和过程中需要被挑逗、保持热度，也不是没有原因的。

每个动作都有自己的技巧。你走进健身房，开始用90公斤做组，还觉得……不过哪天试试用正确的技巧来做，我保证40公斤都会让你吃不消，这样说不定你还能进步。健身以及一般训练，大致有两条路。一条是收集关于饮食、正确训练动作以及服用适合自己的补剂的优质实用信息，从而取得成果，练出匀称的身材。另一条则是在健身房里年复一年地毫无希望地挣扎，搞坏关节、练得身体变形；训练时也不节食，反正你既然锻炼了，节食还有什么必要？毫无成就感，这根本不是你想要的，也不是你当初来的目的；你厌倦了，放弃，然后又重新开始，可他妈的，到底该怎么练、为什么练、又该依据什么计划？总之，惨不忍睹。即使你把一切都做对了，至少也需要一年才能练出足以让姑娘们不由自主地找个枕头垫着、免得膝盖承受过大压力的身材。

假设你已经没有多余脂肪，想练出腹肌。好吧，至少苦练半年就能实现，当然前提是同时坚持节食。就是这么回事，很遗憾，事情就是这样：正如根本不存在什么速效节食法一样，短期内也不可能取得真正且持久的成果。我有时看到的那些事简直就是闹剧，而且可悲至极：有人年复一年地在健身房会员费和训练上花几十万福林，最棒的是这一切毫无用处，因为他们练得一塌糊涂，却不肯至少花20分钟查查资料。他们什么都肯付钱，什么都肯买，就是不想流汗、不想疼，也不想受苦。TeleShop和那些卖垃圾产品的混蛋，全都靠这种毫无根基的人撑着。健身就像追女人。要么学会女人的语言，找到真正有价值的女人；要么一辈子笨手笨脚，在一堆次品里碰壁……