主页A装备
上一次肉票需求这么旺盛，恐怕还是50年代拉科西主义统治下的匈牙利。如今人们也急切盼着有篇文章，讲讲如果没法每月花好几万福林，或者干脆住在匈牙利大平原腹地，方圆70公里内连健身房都没有，更别提买一罐该死的蛋白粉，该如何进行有用而有效的训练。我本可以轻易踏上“在农村根本没法好好生活”这类话题的薄冰，但眼下的问题不止于此。除了布达佩斯、几个大城市和少数几个州府之外，确实既无法好好吃饭，也没法进行像样的训练，更不用说其他社会资源了。我收到过很多来信，家里带孩子的年轻妈妈们希望我写一篇关于居家锻炼的文章 ，因为生了孩子并不意味着她们就不是女人了，她们对自己仍有一定的要求；可要是根本没法出门，不能把孩子留在家里去锻炼，那该怎么办呢？还有些人负担不起健身房会员费，也没法每个月花好几千福林买补剂。最后，前面提到的地理限制也是大家最常提及的问题之一。我二月收到第一封这样的来信，至今已经过去五个月。从这点就能看出，只要还能拖，我就一直拖着没写这个系列，因为这是个难啃、涉及面又很广的话题，需要做些调查……
在女性群体中，大家口耳相传着一本虚拟圣经，名叫 bodyrocksTv。凡是搜索过“在家锻炼”的人，肯定都见过这种奇特的软色情形式，出自某位名叫 Zuzana Drabinova 的人之手。bodyrocksTv 提供另一种选择，展示适合居家锻炼的动作，还介绍了如何在家用一根扫帚柄和两把椅子练出效果。能练出个屁，因为要是真有人觉得视频里的小姑娘是靠躺在泡沫轴上、钻到椅子底下才练成那样的，那至少是天真，说白了就是蠢。在家锻炼有一定的上限。进步需要不断增加负荷，在家用弹力带和哑铃确实能练到一定程度，但超过某个水平后，光拿矿泉水瓶瞎折腾就不够了。
在家锻炼需要一点创造力，而我看匈牙利有70%的人都不具备这种能力，不然怎么直到今天还有人在 Facebook 上问我“我不知道宜家开到几点？”操，Google 就在那里！！！都醒醒吧，2011年了，坐在电脑前可不能光等着别人回答问题，得用 Google、Bing 和 Wikipedia。有个姑娘三个月来每周都问我在家锻炼的文章什么时候发，而不是把下面这组关键词输进 Larry Page 那伙人的搜索引擎。 “在家锻炼”。说真的，现在就停下阅读这篇文章，试试这种开创性的方法吧。训练计划和里面的动作也是一样。如果你们不知道怎么做，或者根本不知道那是什么，就别哆哆嗦嗦地给我发邮件了，去打开那该死的 YouTube，然后输入 “卧推”。
厉害吧？互联网可真无所不能。够牛吧？
既然现在大家都已经学会了《火焰杯》级别的知识，那我们就可以继续了，因为这里还有几件事要说。无论你多么没钱，还是需要最低限度的投资，毕竟光举花盆可练不出好身材。每个人都得根据自己的情况，选择各种器材以及它们所带来的负荷。这方面我实在帮不了你们。运动器材厂商也考虑到了这一点，所以每种器材现在都有不同的尺寸和规格，既适合严重肥胖的笨蛋，也适合体能出众、能承受高强度训练的人。
装备
在迪卡侬就能一次买齐所有东西。我把价格写在旁边，是因为你们最好知道预算会超出多少。
弹力带
非常重要的基础装备。想在家锻炼，没它真的不行。不同颜色表示弹力带的阻力，从像橡皮泥一样软的粉色，到金色钢缆般的强度都有。身体状况很差的人从阻力最小的开始，即使体力不错，也不建议一上来就用黑色的。在家锻炼的基础，是现实、客观地评估自己的极限和体能。我妈总是说：“今天我要做 300 个仰卧起坐。”我给她示范了标准的仰卧起坐。要是我没数错，做完 7 个后，她就得赶去参加业主大会了。说回弹力带，所有能想到的练习都可以用它来做。不过这里也很重要，我之后还会再说几次，别着急：要根据自己的体能和训练水平选择合适的组数。比如先用黄色弹力带做 3 组、每组 8 次抬腿；如果能完成，就增加组数，但每次都要确保做到第三组结束时力竭。如果某个动作能轻松做 3-4 组、每组 50 次，那就换一根阻力更大的弹力带。手持哑铃也一样，不过别急着往下说。练习动作我会另写一篇介绍，现在先认识一下这些接下来几个月会把你们折腾得够呛的玩意儿，当然，前提是你们不会刚买回来就把它们扔到角落里积灰。
价格还会因弹力带长度而有所不同。另外还要知道，也可以买配套的把手，要多花 2,000。
健身球
做腹部练习必不可少的装备。非常实用的东西，只要学会正确使用，训练效果就会比趴在地上的健身垫上高出好几个数量级。那样也不错，不过既然能把姑娘放倒，为什么只摸她的屁股呢？我觉得这个例子已经把事情的本质说得淋漓尽致了，所以接下来就说说价格。买这个得多花点钱，不过相信我，很值得。
觉得这太贵的人，真的应该另找一份工作，或者花 1,290 买块健身垫。
手持哑铃
另一个不可或缺的因素。很遗憾，这笔钱省不了，真的省不了。宁可两天不吃饭，也必须把这个买下来。女性我建议用 1-5 公斤的哑铃，男性用 4-9 公斤的。居家训练中，哑铃动作很重要。我说要发挥创意，指的是训练方式，不是让你拿一瓶 2 升装的芬达，用胶带粘在手背上，然后开始练二头肌。 这确实挺有趣，但也没必要彻底疯掉。做侧平举时，刚开始用半升装饮料瓶，或者举着 3 公斤重的 Persil 洗衣粉，倒也可以想象；但我不认为用猫做前平举会有什么好处，因为这种做法通常会让你进神经病院，或者加入民主宪章。
这些都是基础装备，从这里开始，大家就可以各自列出还想添置哪些家用器材，或者自己买得起什么。比如，可以买一张普通健身房训练凳，售价 26,000 福林；或者买一张不带杠铃杆的完整卧推凳，售价 119,000 福林，放在车库里就挺合适。我们在《美国丽人》里见过凯文·史派西用过类似的东西。
有氧操
别再在家做有氧操了。真的毫无意义，相信我。身体就像一座记忆中心，会通过适应来帮助你生存。 所以，生活极端艰苦的人，身体会适应那些我们几个小时就会丧命的负荷。 听好了，这很重要。 身体会适应训练，过一段时间后，如果你不改变训练内容或调整强度，训练就不会再对身体产生任何影响。如果你买一张有氧操 DVD 在家锻炼，第一次练完会累得半死，上气不接下气，但到了第 5、6 天，你就不会累了，因为一直是同一张光盘、同一套动作。你习惯了，也就没效果了。所以你才会对着一部破电影在家锻炼好几年，却几乎没有任何变化。如果你每天以同样的速度跑 1 小时，3 周后你的心脏就会适应这种负荷并变得更强壮，心率几乎不再升高，也就是说，即使跑了很多，感觉也跟散步差不多。
所以，把所有健美操DVD都送上火刑架吧。如果你去上团课，就换着不同类型上。一周想上三次健美操，那就去上，但要选三种不同的课。最好一个月里最多只重复上同一节课两次。这也适用于动感单车、踏板操以及其他课程。女性往往容易迷上一节课，或者某位教练，也可能只是因为同学相处愉快才去上健美操。现在大家特别流行去跳那种烂透了的尊巴舞，它本身就毫无效果；再加上同一套训练容易被身体适应，这下你们应该明白，为什么“我明明那么勤快地锻炼，却还是瘦不下来”了。
如果你家里有健身单车，就痛快地把它扔了，或者卖掉，用卖车的钱买一辆像样的自行车。你不可能住在偏僻到连骑车或跑步都做不到的地方。到处都能跑步，而且不花钱。如果你是准妈妈，那婴儿车就是你的有氧器械。多带孩子出去散步，找些上坡路，用更快的节奏推着孩子走。能做的事多得很，只要四处看看，稍微发挥一点想象力和创造力就行。你现在正坐在电脑前。环顾四周，不到半分钟就能找到一样东西，可以用来开始练肱三头肌。我最近在看囚徒健身，简单来说，书里讲的是那些每天有23小时待在6平方米牢房里的人，如何把自己练得像专业健美运动员一样。他们手边只有一张床、一个金属马桶，还有每天在院子里散步的1小时。任何地方都能训练，也都能取得显著成果，只要别指望有人还会写明做完腹部训练后应该从地上站起来。
第一部分我打算写的内容就这些。如果你愿意，可以买这些东西，因为后续内容还会继续。我会介绍在家就能完成的完整训练计划范例，分别针对女性和男性，还会讲如何提升跑步表现，以及哪些心理要点能帮助你进步……