家庭锻炼
我本来就打算在读完保罗·韦德的《囚徒健身》之后写这篇文章。虽然孕妇、缺乏条件和时间的人，以及和父母住在一起的青少年，不能与监狱里那些堕落之人的人生相提并论，但两者之间仍有一些相似之处。因为这本书讲的是什么？讲的是，当你的生命真正取决于力量和坚韧时，该如何训练。大多数健身体系都是为驯化了的人设计的，也就是那些生活相对安全、为了自尊而锻炼力量，而非为了自卫的人。他们追求的是成绩，并非受生存的迫切需要驱使。职业运动员锻炼身体，是为了在体育赛事中有出色表现，而不是为了能从一场生死搏斗中全身而退。就连军人和警察，也更多依靠武器带来的安全感来赢得胜利，而非自身的原始力量。世界上只有一个地方，力量更强可能意味着生与死的区别，那就是监狱。在那里，恐吓是家常便饭，赌上的不是你的自尊，而是你的男子气概。在监狱残酷的世界里，人要么成为受害者，要么练就生存所需的力量。当然，监狱里的人与上面提到的三类典型人群之间的相似之处，并非体现在这种形式上，而更多体现在封闭感和缺乏选择上。新手妈妈被困在母亲身份初期的牢笼里，宝宝成了围墙，而育儿的头几个月就是铁栏杆。被困在家里，尤其是在产后的头半年。还有那些没有条件的人。没钱、没健身房、没时间、没生活。这也是一种牢笼，因为凡是阻碍你实现自我的东西，归根结底都是牢笼。最后，还有那些不到二十来岁、和父母住在一起的人。他们没钱去健身，却想锻炼，于是就在家里的餐具柜上疯狂练二头肌。最后我把最严酷的圣昆廷式监狱留给了那些肥胖的人：他们被困在自己和自己与食物之间颓废关系的牢笼里。他们身上背着30-40-50公斤寄生般的多余脂肪，甚至不敢下楼去锻炼，因为他们已经开始为自己感到羞耻了……
这些人不管以何种方式，都生活在监狱里。即使不是像 Paul Wade 那样一住就是多年的监狱，这也是一个封闭的世界；在这里，他们必须用创造力来弥补那些花钱就能买到的解决方案和工具。 我他妈的工作太多了，没时间，书也完全读不下去，所以《囚徒健身》会单独做成一个系列文章，因为里面有很多非常实用的内容，要是把它们放进这篇文章里，你们也能派上用场。走出说话者和监狱的围墙，让我们把居家训练的元素周期表拆解开来。
让我们从所有训练之母——跑步开始。它是最好的减脂运动之一，而且 能锻炼全身，人人都能进行，至少那些此刻没有在某所惩教机构享受“款待”的人都能。借此机会，我想把这篇文章的第一部分和第一段视频也 献给Stohl András ，他现在很可能正对着摄像机哭诉。
如果你一个人跑步，就听音乐，或者想象一个世界，把自己代入其中。我通常会想象自己正在皇家马德里的训练场上，和球队一起在城里跑步。说到底，你给自己想象什么样的自闭症幻想世界都无所谓，关键是它能推动你前进。玛格丽特岛之所以特别棒，其中一个原因就是有很多人和你一起跑，速度各不相同，而我们现在正需要这样的氛围。想要进步，陌生人也能帮上你的忙，甚至不用和他说话。要是有人从你身边跑过，而且比你快一点，就试着跟上他的速度和节奏；或者找一个跑在你前面的人，试着追上他。重要的是，对方只比你快一点点，因为如果他比你快很多，他的速度很快就会把你干趴下，你会停下来，然后我们马上就可以滚蛋了。在荒郊野外跑步，或者在那种只有自己一个人的地方跑步，那才是真的惨，所以只能听音乐了。话说，住在诺格拉德州或包尔绍德州的人，跑去吉普赛人聚居区跑就行了，我保证你们再也不会缺少跑步的动力。关于跑步，专业方面我能补充的就这些了，另外就是，跑起来，千万别在到达既定目标前停下。骑自行车也一样，所有依靠长时间耐力的有氧运动也是如此。我之前跟准妈妈们提过，把婴儿车推上坡可以作为一种替代运动，但刚生完孩子的女性在产后4-5个月内根本不需要锻炼。至于节食嘛，尤其不需要，因为还要喂母乳之类的。所以，所有那些炫耀自己产后两周就减掉赘肉的女人，都该被活埋。
我想再次强调……一辈子都别把有氧操当作居家训练。把汽油和火柴用在尊巴的发明者身上都行。把这些破玩意儿囤在家里，简直毫无必要。一个在家瞎折腾有氧操的典型例子：我跨年时认识的一个女孩，当时体重超了 7-8 公斤。四月我又遇见她，那时她已经在家跟着 Rubint Réka 每周锻炼 5 次，练了 4 个月，当然，连一公斤都没减掉。为什么？有两个原因。第一个，也是最重要的原因，是她的身体大约在重复播放第 4 次后就适应了那套动作。第二，即使她换着播放不同的录像带，我也敢打赌，她做动作时的技术肯定完全不对，甚至那些动作和强度到底适不适合她的体型都很难说。说到有氧操 DVD，我们也就碰上了居家训练最大的陷阱之一。因为凡是随时都能做、随时都摆在眼前的事，我们永远不会开始做；就算开始了，也会像 2009 年 3 月的政府宣传一样，尴尬得可笑。想想考试季那些痛苦的日子吧。我们什么都做，就是不想学习。我们做出一些平时根本想象不到自己会做的事。比如有一次，我开始拖楼梯间的地，就为了不用开始学习。居家训练也是一样。课本和笔记都摆在你面前，可你人在家里，就是不会开始学习。你去咖啡馆或者图书馆，那就不一样了，这时你就会学习，因为你不在家。差别多大啊。家是一个私人空间，在那里你什么都不想做。客厅、房间、床都应该让你没有烦恼，你也不想让生活中的糟心事跨进家门。这完全是正常反应，我个人甚至觉得，如果上班的地方和住处在同一条街上，我都会吐得一塌糊涂。而且再说了，为什么要现在开始呢？10 分钟后再开始不也行吗？或者 1 小时后，或者明天……
Vegyük alapul a Home A Felszerelés bejegyzésben leírt eszközöket. Összetettem egy edzéstervet, ami magában foglal egy teljes testedzést 3 különböző napra lebontva, hogy aztán senki ne értsen semmit, és jöjjenek a kérdések, hogy akkor ezt most hogyan és ez mit jelent.
在 P4P 帖子系列中，差不多每个练习都有帮助你正确完成动作的动画。至于弹力带练习，只要去 Google 搜索“用弹力带训练”就行。这个训练计划，以及一般来说所有训练计划，最多练 8-10 周，这样就能避免身体适应训练。把训练计划分成 3 个阶段：第 1-3 周、第 4-6 周和第 7-10 周。第一阶段做 2x10 组，第二阶段做 3x10，第三阶段呢，猜猜要做多少？……
脉搏
“我的臀部、大腿、胸部和胯部”。我还没遇到过不想练这些部位的女人，也没遇到过不练胸和二头肌的男人。 这些都是最受重视的肌肉。女人会练这些，而对背部、肩膀和手臂的训练压根不在乎，除非她们想让身材更纤细。 男人也一样，完全不练腿。 一切都是为了性，这话我说了一千年了，结果我倒成了个性别歧视、沙文主义的混蛋。 性生活主要会用到这些肌群，所以我们本能地练这些也没错；但要想身材匀称，其他部位也得练练。 要开始锻炼那些你觉得没用的其他肌肉，需要一定的训练认知，这只能随着训练时间慢慢积累。不过，对满足于在家锻炼的人来说，我就算说上一整天也没用，所以不把事情说得太复杂了。因此，我就直接把男女都愿意做的动作写出来。我本可以给男人写深蹲，但十个人里有一个肯做就不错了，因为看起来太娘了，老子才不做呢。
男性
Old Spice广告里那个黑人帅哥，真有哪怕一个姑娘喜欢吗？我可是认真的。 有一套特别猛的训练，我以前也练过一阵子。练了几次后，效果好得连Merlin里都有个小伙子跑来问我，是天生就这样，还是吃了什么东西。你需要两只哑铃，还有一个能做引体向上的地方。
用5公斤哑铃做50次二头弯举、15个俯卧撑、10个引体向上，然后按递减金字塔来做，也就是50-15-10、40-15-10、30-15-10、20-15-10、10-15-10。这套练完你会累趴下，连动都动不了。再加上8分钟的P4P腹肌训练，每周做2次，每周跑步3次，你就会练出让你看傻眼的上半身，跟鱼一样目瞪口呆。肩部也最好练练，侧平举有各种做法，或者去游泳。
女性
如果我没记错的话，我上一次第一次看女人的胸部是在2004年。我只在意腿和臀。胸部对我来说完全不重要，但为了能靠近一个漂亮女人的臀部和匀称的双腿，我一个人就能赢下一场战争。对我来说，女人主要有三点才真正像个女人：第一是女人那些傻乎乎的小心思，也就是女性化的举止；第二是脸；第三是从肚脐往下那神乎其神的身体构造。正因如此，我才试着把一些动作组合起来，只要你们认真做，就应该会有效果。去练吧，展现出你们该展现的视觉盛宴，其他的都不重要。因为你们知道，胸小但屁股好，再学会好好口交，那就没什么问题了，我以前也写过。
在家练臀，弹力带必不可少。把它挂好，然后向前抬腿 ，再 向侧面 ，然后 向后。这是基础动作。把这些动作当作热身，每个方向都做 3x20次。向前20次，向侧面和向后也各20次， 中间不休息。然后下去做(2)四点跪姿 （天哪，这动作真不错），把弹力带挂在脚背上，另一端固定好，然后 向上抬腿3x15次/每条腿。找个可以踩上去的东西，模仿(3)爬楼梯，至少要有50厘米高，然后往上踩，但踩上去的那条腿不能放回地面， 3x25次/每条腿。接下来是(4)深蹲 ，把扫帚柄放在脖子后面，做 3组，做到力竭，也就是每组尽可能多做几次。(5)弓步 是女性训练不可或缺的动作，更不用说它对提高协调性也很重要， 3x15次/每条腿。 最后做(6)臀桥， 动作是抬起臀部，但肩胛骨始终贴着地面。抬起臀部时一定要持续收紧臀部2-3秒，然后再放下来，但不要落到地面上。这是个相当折磨人的动作，也因此非常有效，做 4x15次。
如果你们每周做这些动作两次，再加上两次跑步和一次骑车上坡，我保证效果不会差，而且你们会有非常棒的性生活。因为我知道外表不是一切，但对女人来说，外表确实决定了不少东西。最后，我想再说一遍你们本来就知道的事。在家锻炼只能让你进步到一定程度，之后就没戏了，因为缺少器械本身就有局限。不过，等我读完《囚徒健身》后，也许会重新审视这里写的这些。