I WAS BORN 训练计划

如果动作做得不够规范、不够专注，去健身房锻炼就毫无意义。不过我想，这对生活中的其他方方面面也都适用。掌握正确的动作技巧，不仅能练出更匀称、线条更清晰的肌肉，还能恢复早已失去的正确体态。

给你们看点东西。现在我会用一个非常简单的练习，让你们看看自己的体态有多糟糕，以及这会多么影响整体观感。不管你身上有没有赘肉。来吧。侧身站在镜子前。不要挺直身体，就按平时的样子站着。先踮起脚尖，然后深吸一口气。双臂放在身体两侧，把脖子挺直。看看区别。你们平时的体态就应该一直像这样。现在回到原来的状态，那个让你感觉舒服的状态，然后哭出来。体态也是可以改善的。

做动作时保持身体挺直、技术正确，同时配合恰当的呼吸练习。这是健身训练的三位一体。至少要和私人教练一起完整练习训练计划 1 次，否则动作就会做错，错误动作会养成习惯，肌肉也会练得不成比例——如果练得出来的话——去健身房就等于白花钱。那还不如去跟练卡波耶拉的人鬼混。

这就是我的训练计划，在接下来仅剩的 7 周里，我每周会练 4 次。我不做任何评论，点击动作就能获取所有信息。

跑步机热身 10 分钟。

1. 30′飞鸟 3×12

2. 卧推 4×10

3. 45′推举 4×10

4. 器械飞鸟 3×10

5. 站姿法式杠弯举 4×10

6. 45′弯举 （非常狠）4×10

7. 坐姿锤式弯举 3×10

8. 仰卧起坐板卷腹 3×20

9. 斜板屈膝抬腿 3×20

B日 背部

划船机热身 2.000 米

1. 颈后高位下拉 4×10

2. 俯身划船（要非常小心，甚至最好直接跳过这个动作）改做这个。连续不停，也就是说中间不休息。一只手做完，换另一只手。4×10

3. 绳索下拉至胸前 3×10

4. 绳索划船 3×10

5. 俯身侧平举 3×10

6. 腹肌训练器 4×20

7. 侧屈 连续不停 3×15-20 / 每侧

8. 卷腹 3×20

9. 罗马椅挺身 3x 尽可能多，也就是能做多少做多少。会很累。

C日 肩部-三头肌

手臂测力计热身 10 分钟

1. 侧平举 4×10

2. 颈后推举 4×10

3. 俯身交替侧平举（连续不停）唉，这个没链接，真要命。这个动作太复杂了，我连怎么描述都不知道。用这个代替。3×10

4. 前平举 3×10

5. 绳索下压，握距与肩同宽 4×10

6. 仰卧单臂哑铃三头肌伸展 3×10

7. 反向臂屈伸 3x 尽可能多

8. 头上三头肌伸展 连续不停 3×10

9. 坐姿提膝 4×15

D日 腿部

骑车热身 12 分钟

1. 腿屈伸 4×12

2. 腿举机蹬腿 4×12

3. 腿弯举 练习过程中一定要拉伸！4×10

4. 弓步 刚开始徒手做就够了。3×10 / 每条腿

5. 腿举机提踵 3×15-20

6. 仰卧起坐 3×20

7. 侧向卷腹 3×20 / 每侧

8. 踩踏式卷腹 这个动作也没有。就是在空中蹬自行车。3×50 

愿上帝保佑这些姑娘……