IR/PCOS 指南 4 – 饮食基础

讲座的目的始终只有一个：发起生活方式革命。我会动用一切可用的手段推动这场革命，这一点大家尽管放心。这场生活方式革命的一个步骤，就是把健康生活课程纳入《国家基础课程》，因为基础知识不仅包括数学、历史和文学，还包括健康生活所需的知识。缺少这些知识，人生就无法完整。

那些基础知识：所需热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、血糖指数、胰岛素值、合适的营养摄入来源等等，这些只是基础。缺乏这些知识显而易见。也就是说，缺乏基础教育会导致令人痛心的愚蠢言论，而正是由于缺乏这些知识，最荒唐离谱的鬼话才能大行其道，许多女性更是因此彻底损害了自己的身体。

每个人都应该从小就学会健康饮食需要什么，而这篇文章讲的正是这些。请把这篇文章当作一堂课，我希望 5 到 10 年后它能成为教材，我们的孩子也能在所有公立机构、由国家出资的教育体系中学习这些内容。

基础知识

所需热量

第一步是确定所需热量。为此有多种方法可用。有一种叫简化计算的方法，但它有个小问题：它是简化的。凡是简化的东西，都快速、肤浅且不准确。如果你从这里就开始图省事，以后也会这么做，结果就会是一大堆垃圾。许多小错误过段时间总会变成大错误，就像出轨一样，从小小的调情开始，最后就会变成大规模的乱搞。

简化公式。

如果你运动得少，也就是做久坐的工作，就把体重乘以 22，得出的就是能让体重保持不变的热量。例：你重 70 公斤。70×22=1540 千卡

如果你进行中等强度的活动，也就是说，不坐电梯上到一楼，并且比如每周去锻炼 2 次，那么就乘以 33；如果你过着高强度的生活，也就是每周锻炼 4-5 次，而且一直走来走去，那么每公斤体重就乘以 44。

我也不建议用简化算法，因为确定每日热量需求时，还必须考虑个体因素：体重、身高、性别（没错，真的。我知道，这很糟糕，我总是拿这个开玩笑）、身体活动量、年龄，当然还有以往的生活方式。

这时候，脑子转得快的人大概已经猜到了：这里不会有一种固定不变、随手就能下载的饮食方案，因为胰岛素抵抗/多囊卵巢综合征是一种特殊状况，而所有特殊状况都需要个性化饮食方案。制定个性化饮食方案，要从个体热量计算开始，也就是采用一种获得世界卫生组织认可的热量计算方法。

举例：34 岁女性。8,7×65 千克+829=1394 千卡。不过还没完，因为这个数值还要乘以身体活动系数。

活动系数

久坐工作 1,2，中等活动量 1,4，高强度活动量 1,6。

举例来说，还是那位 34 岁的女生，她算出的热量是 1394 千卡。现在要把这 1394 乘以身体活动系数，假设活动量为中等，也就是乘以 1,4。

1394×1,4=1951 千卡。太棒了，基础数值算出来了。这一数字决定一切，也是我们的起点。当然，具体数值因人而异，这只是个例子。根据表格算出你自己的数值，这就是你的基础数值，我们还得再处理一下。

算出你的基础数值后，根据你是想减重还是增重，在这个数值上加或减 400-500 千卡，然后摄入这么多食物。也就是说，想减重就减去 400-500，想增重就加上 400-500。在这里，我开始觉得自己像是在给小学生写这些内容了，但相信我，还是会有些人就算这样也听不懂。

现在我们已经会计算热量需求了，接下来看看该怎么摄入这些热量，因为用什么来摄入，差别可大了。在这里，我希望大家都能明白一条宇宙基本法则：重要的不只是热量，还包括你用什么来摄入热量。你可以吃两个烤饼就摄入 1400 千卡，也可以把这些热量分成每天 5 餐，通过搭配营养成分合适的食物来摄入，结果会有多大的不同啊！

最大的区别在于，如果你属于那种只看数字的人，也就是只看体重数字的那一类，那你就彻底没救了，而且永远也不会有成果。呃，倒也不是。你的身材会像用了半年的 Tesco 塑料袋一样。如果你想取得成果，也想让自己的身体看起来赏心悦目，同时改善健康状况，我建议每天吃 5 餐，并摄入优质营养。我们来看看怎么做。

优质营养摄入

人体会变成什么样、如何运作，取决于你摄入的食物质量。如果你吃得很差，就无法发挥正常水平，还会影响你的身心状态、器官运作和整个身体。

营养素提供能量，是新陈代谢过程和器官运作所必需的。如果摄入比例不当，身体就无法正常运作，减重和塑形也不会开始；更糟的情况下，整个身体机能会彻底失调。

1克脂肪 9.3千卡

1克蛋白质 4.1千卡

1克碳水化合物 4.1千卡

我们的饮食由三种主要宏量营养素构成：蛋白质、碳水化合物和脂肪。我们的食物中含有这三种主要营养素，它们的比例决定了一种食物是否健康。食物中的蛋白质越多，我们就越走在正确的道路上。不良碳水化合物和糖越多，我们就越接近一个发胖的女人，也就是正在恋爱中的女人。

蛋白质

蛋白质是最重要、最关键的必需营养素。食物中的蛋白质含量越高，就越健康。我们所知最好的蛋白质来源是蛋清。现在，蛋白质奶昔远胜蛋清，所以我也卖这些产品，这可不是没有原因的。蛋白质的优越性怎么强调都不为过，你只要记住，它就是神。至于无神论者，我不知道该怎么强调它的重要性。

我们的身体也印证了蛋白质的重要性，因为蛋白质是构成身体的基本成分，在新陈代谢过程中会融入肌肉和其他身体组织。蛋白质还是各种酶、激素以及保障机体防御能力的免疫物质的重要组成部分，此外，我们的基因结构也由蛋白质构成。

接下来的信息可能没人感兴趣，但我还是想写下来。成年人体内含有9–11公斤蛋白质，其中46%存在于骨骼肌中，18%存在于骨骼系统中，9%存在于皮肤中。血液中的血红蛋白占7.5%，而脂肪组织的蛋白质含量为4%。

只有当自己停止摄入蛋白质时，大家才会体会到蛋白质有多重要。这样一来，抵抗力会下降，精力水平和身心表现也会降低，长期下来，各项生理机能都会失调。

摄入量

为了维持生理机能，每天至少需要摄入40克蛋白质。最佳摄入量约为每天70-80克，当然这只适用于整天什么都不干的人。不过别忘了，最低摄入量和最佳摄入量也取决于体重。节食和运动期间，这个数值需要更高。每天每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质完全合理，我甚至建议摄入这么多，但也可以轻松提高到每公斤体重2克。没有任何理由每天摄入超过3克蛋白质。你们又不是健美运动员，别超过3克，最好也别超过2.5克。

蛋白质来源

蛋白质奶昔、瘦肉、鸡蛋、茅屋奶酪、奶酪、茅屋奶酪。当然都要选低脂的。这点我就不再赘述了，之后会在表格里详细列出哪些食物可以吃、各吃哪些。

蛋白质来源：鸡胸肉和火鸡胸肉、火腿、鸡蛋——蛋黄要小心，它很容易让人掉以轻心——白肉海鱼（淡水鱼就他妈留在肉铺吧），例如三文鱼、鳕鱼、比目鱼、鳎鱼、鳟鱼、鳐鱼、罗非鱼、蛋白粉、大豆、豆类、扁豆、米饭。

说到乳制品，我得单独讲讲，因为这方面有很多误解。牛奶只能买脂肪含量1.5%或更低的。千万别买2.8%的，差别看起来不大，实际上可大得多。Riska有一种0.1%的牛奶，我们需要的就是这种。奶酪也不是随便买哪种都行，比如Karaván的脂肪含量竟然高达70%！！！就连半脂奶酪，脂肪含量也有40-45%。家里也要备点茅屋奶酪，有一种脂肪含量0.2%的低脂款。我已经忘了名字，不过刚发到LifeTILT的Facebook主页上了，去看看吧。好像是Pilos之类的。

可以吃的低脂奶酪，脂肪含量都在10%以下。Tolle有一款3%的产品，那可真是太棒了。一定要看看包装上标明的脂肪含量。每种食品的包装上都有全部信息。

成分、脂肪、蛋白质、碳水化合物以及它们的比例。没有这些信息的产品就别买。因为它的质量很值得怀疑，尤其是成分。我们每天摄入的有害物质已经够多了，没必要再通过食物把更多毒素塞进身体里。

 

碳水化合物

人体最重要的能量来源，也是大脑和肌肉的主要能量来源。碳水化合物是必需的。没错，它们不是必需营养素，但它们对人体不可或缺，这一点毋庸置疑。大多数人认为碳水化合物是敌人，但事实并非如此，我们需要它。问题不在于摄入碳水化合物，而在于碳水化合物的质量，以及摄入的时间。

说到质量。

1. 简单和复合
2. 高和低血糖生成指数
3. 低胰岛素指数和高胰岛素指数
4. 快速和缓慢吸收的碳水化合物

 

简单和复合碳水化合物

简单碳水化合物是世界上最他妈糟糕的摄入来源。糖、乳糖、果糖——你也知道，水果里含有大量果糖。所以我才说，水果他妈的一点好处都没有，尤其是晚上。因此，“晚上我就吃一个苹果”这种傻逼说法该彻底忘掉了。简单碳水化合物消化得很快，因此也会更快地升高胰岛素水平，而我们在改变体型的过程中完全不需要这样。

复合碳水化合物：这些可就厉害了，简直是总统级别的，也是有益的碳水化合物。西兰花、花椰菜、麸皮类，还有，现在古饮食性癖者请闭上眼，因为谷物也属于这一类。没错，是有益的碳水化合物。

 

升糖指数（GI）

升糖指数衡量的是，食用一定量的某种食物后，两小时内血糖会如何变化。简单来说：食物的升糖指数越低，就越好。

以下因素会影响GI值的变化：

膳食纤维：食物的纤维含量越高，消化所需的时间就越长，因此这类食物的GI值较低。

酸度：食物的酸度越高（柠檬酸、乳酸、各种醋），食物在体内通过的速度就越慢，因此这些食物的GI值较低。

烹饪方式：原料加工得越多，GI值就越高；加热越多，升糖指数就越高。所以他妈的，烤、蒸、水煮还是用油烹饪，区别可大了。当然，用什么油也很重要。

碳水化合物：摄入的碳水化合物数量会大幅影响这顿饭的GI值。

蛋白质：与碳水化合物一起食用的高蛋白原料，会降低这顿饭的GI值。

脂肪：膳食中的必需脂肪越丰富，GI值就越低。

我知道，这些东西又复杂又多。如果我第一次碰上这么多破事，早就他妈的放弃了，直接订点减肥餐，让别人替我搞定这一切（嗨，LifeTILT FOOD）。但作为胰岛素抵抗者和多囊卵巢综合征患者，你别无选择。这些东西你必须学会。话说，不只是他们，每个人都该学。

胰岛素指数

要让新陈代谢达到最佳状态，我们早上必须把血糖升到正常水平，并让它一整天都保持稳定。因为把碳水化合物的摄入量分散到几顿小餐里（每天5顿），就能调节胰岛素分泌。说到这儿，我们就进入了一个他妈的非常重要的话题。

胰岛素是一种强效激素，能够减缓甚至停止脂肪燃烧。胰岛素是一种调节代谢的激素，有助于利用糖和碳水化合物。这个混蛋的主要功能，就是把多余的碳水化合物转化成脂肪。换句话说，如果我们毫无节制地大吃大喝，让身体摄入大量碳水化合物，血糖就会飙升，胰岛素也会疯狂分泌，把糖和碳水化合物转化成脂肪，然后以体脂的形式储存在体内。糖和巧克力是最大的敌人。糖越多，胰岛素越多，有害物质越多，街上的美女越少。太可怕了。血糖越稳定，肥胖的风险就越低。我们必须控制胰岛素水平，这才是关键。而这只能靠合理饮食做到，每天吃5顿；别搞什么“战士饮食法”之类的把戏，也别搞什么过了6点就不吃饭，我还能列举一堆，对吧？

人体对胰岛素的敏感度会随一天中的时段变化。早晨最低，中午和凌晨2-3点最高。因此，早餐的时间和进餐频率也非常重要。也就是说，不是要戒掉碳水化合物，而是要在一天中合理安排摄入时间、数量和种类。

 

4. 缓慢吸收的碳水化合物：一般来说，一天中的大部分时间，摄入吸收较慢、能保持血糖稳定的复合碳水化合物对我们更有利。由于吸收缓慢，胰岛素水平不会大幅波动，也不会出现特别高的峰值。我们不会突然遭遇无法控制的饥饿感，也不会昏昏欲睡或感到饭后困倦，通常一整天都会精力充沛得多。

快速吸收的碳水化合物：只有一个时间点适合摄入快速吸收的碳水化合物，那就是训练后，此时首要任务是补充糖原储备。这时候最好尽快补充，而快速吸收的简单碳水化合物最适合做到这一点。

碳水化合物来源。蔬菜随便吃，经典搭配：生菜、甜椒、西红柿、黄瓜、洋葱等。原味麦片和谷物片，也就是说，不是加了巧克力和肉桂、塞满各种果干和水果干的麦片。SPAR有售的原味麦片和谷物片很不错。黑麦面包、黑麦全麦面包、斯佩耳特小麦面包、糙米、膨化米和膨化小麦、Abonett薄脆面包、核桃。我想了很久要不要写这条，因为怕你们会抓着这点不放，但如果你们因此就半途而废，那干脆跳窗算了。可可含量80%以上的黑巧克力，每周最多一次，每次5小块。尽量遵守，不过这只是一个选项，不是非吃不可。

建议摄入量占全天饮食总量的 40-45%；患有胰岛素抵抗/多囊卵巢综合征者，每天摄入 140-160 克。

我特意把水果放到最后讲（水果也含碳水化合物），因为不同水果之间差别很大，主要在于它们的果糖含量。我特别推荐苹果、橙子、杏、猕猴桃、菠萝和西柚。比较推荐的有草莓、桃子、覆盆子，香蕉也可以，但最好在早上吃。除此之外的水果，节食期间都应该避免。尤其是葡萄、黄肉西瓜和红肉西瓜、李子、梨、樱桃，以及所有果干，都不太适合。

 

脂肪

它对某些酶的生成、维持激素水平以及吸收几种脂溶性维生素都必不可少。它是人体主要的能量来源之一，仅次于碳水化合物。脂肪负责运输维生素、维持体温，而且最重要的是，它还是神经系统和一些内脏器官的构成材料。此外还有两种脂肪酸，欧米伽-3 和欧米伽-6，它们是两种人体无法自行生成的必需脂肪酸，也就是说，我们必须从饮食中摄取。我们说的是两种非常重要的脂肪酸，尤其是在节食期间，因为它们能促进新陈代谢、稳定前面提到的血糖水平，并影响头发、指甲和皮肤的状态。最重要的是，它们还能减轻经期症状。不过想到这点对我没什么影响，还是有点难受。

建议每日摄入量。我们每个人都有脂肪，而且为了维持健康的身体机能，体脂率至少要达到 5–8%。女性则是 18%。我们的身体能够把体重的 50% 储存为脂肪，极端情况下还会更多。每日摄入量应占全天饮食总量的 15-20%。

摄入来源。亚麻籽、橄榄油、杏仁、榛子、核桃。市面上有很好的补充剂，我这里主要指欧米伽脂肪酸，当然还有 Lifetilt 鱼油。

问题是营养这东西涉及的方面实在太多了。我本来想把这套饮食方案写进去，但没法把它塞进一篇帖子里。还有很多内容没讲，不过我们还有时间。或者说我没那么多时间，但很快就会发布下一篇帖子，详细介绍具体的食物。