六块腹肌训练计划 III - 腹部练习
这篇文章将补全六块腹肌计划中针对腹部肌肉的专项训练内容。不过就整个六块腹肌计划而言，我们离结束还远着呢。
平板支撑和经典腹肌练习只是六块腹肌计划的一部分，这也证明了一个观点：塑造身材远比完成 30 天平板支撑挑战复杂得多。后者一方面看起来简单得要命，另一方面却完全没有意义，还只是愚弄人的把戏。
这些 30 天挑战就像有人说：“来吧，我们来盖房子，我告诉你这有多简单。”然后往你面前放一托盘砖头，说：“喏，傻瓜，这些就是你要的，盖起来吧。”
塑造身材也是同样的道理。不能挑一个自己喜欢的动作，然后拼命做个不停，不管这个动作有多有效；就像造房子不能光靠砖头，尽管砖头当然是房子建成后不可或缺的组成部分。
我设计六块腹肌计划时，确保我们拥有建造那栋房子所需的一切——这里的房子当然指的是你的身体。所有组成部分都要齐全，不仅要有组成部分，还要有蓝图，因为没有蓝图就行不通。就像大多数人无法为自己制定一套像样的饮食计划，并不是因为他们分不清好东西和那些烂得要命的垃圾食物。
组成部分和蓝图。这就是关键。
平板支撑训练计划是一个非常重要的组成部分，不过我已经在上一篇文章里写过了。腹部练习是另一个组成部分，本篇文章会讲到它；六块腹肌计划接下来的文章也同样重要，其中会介绍可以在家进行的力量训练和有氧训练计划。
等所有准备工作都完成后，就该看《系统》这篇文章了，它将成为我们的蓝图。为了让整个过程，也就是你们的蜕变更快、效果更加显著，最后还会有《支持与提升效率》这篇文章，为完整的六块腹肌计划画上句号。
效果会好得惊人，你们等着瞧。我们继续循序渐进。（括号内是腹肌受力的部位。）
腹部练习
悬空保持（完整）
平板支撑训练计划也是从保持类练习开始的，经典的腹肌训练动作当然也不例外。关于保持动作所需的心理状态和态度，我已经在六块腹肌训练计划的第一部分详细写过了，所以这里不再重复。读过的人都知道，做这个练习时应该抱着怎样的心态。没读过的人， 现在 一定要去读。
背部挺直，脚踝与膝盖保持在一条线上，双手不要抓扶，也不要下垂。尽量保持静止，我还是再说一遍：背部要挺直。
先做一组测试，计时并记下来，然后把时间减去20%，取整，做4组。如果有人不明白我在说什么，我还是只能建议他从第一个开始。
耶稣式卷腹（上部）
这个练习是我起的名字，而从起始姿势你们已经知道为什么了。只有我这么叫，所以如果你们在哪儿看到这个名字，就知道那是 lifetiltessel 的作品。就把它当作你们之间的秘密暗号吧。（当然是《搏击俱乐部》。）
悬空保持练习是完成“耶稣式卷腹”的绝佳基础。关键在于，起身时要触碰自己的踝骨。重要的是，碰到踝骨后别像中枪一样直接倒回地上，而要控制着身体慢慢放下。更重要的是，摆出“耶稣姿势”时，手臂不要放到地上，最好双腿也不要着地。也许第一次做不到，但我们正是为了最终不再有这些问题才来到这里的。
向上（上部）
有时候我真的会惊讶于有些女孩竟然这么不柔韧。大家都知道，对女孩来说，这即使算不上劣势，也还是……也就是说……
可不是嘛。
其实这可是个巨大的劣势，原因正是大家现在想到的那个。女孩应该身体柔韧，至少要柔韧到能正常完成这个动作。
腿伸直。腿伸直。就算你要够脚背，腿也要伸直，因为这个动作的要点恰恰就是伸直腿去够脚。我以前还带训练课的时候，经常让女孩们做这个动作，也因此经常亲眼看到她们不由自主地做错。这个动作并不简单——当然，如果你故意把它做得简单，那就简单了。
- 如果你弯腿，让自己更容易够到脚，那这个动作就简单了。
- 如果你不抬起肩胛骨来做，而是想用手臂完成动作，那这个动作就简单了。
- 如果你是个软蛋，明知道自己做得不对，却还是照做，因为这样腹肌就不会痛，那这个动作自然就简单了。就像所有爱钻空子、没出息的人一样，你选了更轻松的路。
如果你做这些动作时没有这种感觉——我说的可不只是这个动作，而是整个计划里的所有动作——如果你没有觉得“天啊，我真讨厌这个 Lifetilt 的混蛋，这种训练计划到底是怎么写出来的”，那你就该明白，你不会练出六块腹肌。六块腹肌。笑死。甚至连平坦的小腹都没有。
侧向卷腹（侧腹）
看看贝娅多漂亮。正如《猜火车》那句永不过时的台词所说：我错过了本可以抓住的机会，也没能珍惜那些女人。唉，就是这样。
摆出图中所示的姿势，试着让手肘尽可能往前伸，同时不要把后脑勺往前拽。只能向侧面移动。
摆动卷腹（侧腹）
抬起肩胛骨，从侧面够到脚踝骨，然后换另一侧。右、左、右、左，依此类推。
垂直与水平交叉（下腹）
不知道我们为什么要把这个拍成视频，不过当时觉得是个好主意。
全程腹肌滚轮
为了保险起见，我会在每个训练日的最后安排一个动作，你也可以直接把它叫作疯狂折磨。我可不打算中断这个精彩系列。
既然已经聊到了器械，那下一篇我们就来谈谈力量训练计划，我们还专门为此拍了一段视频。
你们会知道其中的一切。