P4P 训练肩部

2011年3月16日

今后，博客的内容节奏会有些变化，因为我和这里的一些情况都发生了变化。现在的环境和最初已经不同，目标也变了，阅读博客的人数更是远超我的预期。我们都在成长，而成长和时间的流逝必然带来改变，这种改变也终于来到了我们身边。我还是会继续训练，只是已经不觉得有必要再写那种“起床了，不饿，训练状态不错，今天练胸，晚上喝蛋白粉，我操，今天在踏步机上看到个多娘炮，妈的”之类的日常总结了。取而代之的是每周总结，我会多花些笔墨，更详细地介绍每周的训练内容、饮食情况，以及下周的训练计划。平日里会发布针对不同体型的训练计划和饮食方案，当然会分为女性和男性两类。还会有类似这样的文章，我们也会稍微深入了解一下主流文化的世界。演员为电影做准备的训练、顶级运动员的基础训练、CK模特、运动队的私人教练训练计划，我也会尽可能多地翻译文章和访谈。如果我的训练中发生了什么比较有意思的事，我当然也会写出来。

自2011年1月12日这个博客创立以来，至少我希望如此，我已经和你们分享了不少有用的建议，以及关于生活方式、饮食和训练的宝贵实用信息。我写这篇文章时，也就是15日晚上（国际米兰正在吊打拜仁），正为下一篇文章搜集资料，偶然发现了一个网站，让我觉得自己自15岁以来，第一次又能不靠色情片和女人就释放自己了。关于最有用、也最重要的话题之一，我终于可以按照自己一直以来的心愿，以我喜欢的方式写得详尽细致。打从一开始，我就一直苦于无法把举重训练动作中最基本的东西，用足够直观的方式描述清楚。说的就是健身训练的技术动作；这不仅是塑造身材最基本的要求，也可以说是我们谈论举重训练和塑造肌肉时，一切的基础。我几乎每篇文章都会说，没有正确的技术，健身完全毫无意义，也纯属白费。

说实话，我现在比一个刚在意大利拿到第一份“舞蹈”工作的匈牙利普通小妓女还要紧张。我已经很久没有像现在这样期待一篇文章的结尾了，因为这确实会是一系列很有价值的文章，你们能从中学到很多，也能在将来派上用场。我记得上一次这么激动，还是2010年4月11日，我们等待选举结果的时候。天哪，那真是美好的时刻。我等那个时刻等了8年，在此我想感谢那个无能、不中用、窝囊、混蛋透顶的计票委员会，他们的工作糟糕透顶，夺走了我那份狂喜：没能让我涂着绿色的鸡巴，忘我地陷入狂喜，为政府换届尽情欢呼。

顺便说一句，那天晚上我们还欢迎了肌肉Tibi 来到我们中间，也就是这篇博客的作者。现实生活中，他是一位热情的政治革命家，只是因为此前的一次公投中，一位青民盟代表因为他支持匈牙利社会党，把他折腾得够呛，他才没去任何一个投票站担任工作人员。既然连他自己都无法继续为无法辩护的事辩护，也不想再让自己经历一次，于是他干脆过来和我一起看这场迟来的政权更迭。

这正是我们来到这里的目的。通过 3D 动画，详细展示如何以正确的技术锻炼各个肌群，包括正确的呼吸方式，并将各个肌群的锻炼拆分开来，全部用匈牙利语讲解，告诉你们所有重要且必要的内容，让你们明白我们练什么、练多少，以及为什么练。就这样。现在就来看看这个精彩的小演示吧。

但在开始之前，有件事必须先说清楚，并且要牢记一辈子。 小肌群少练，大肌群多练。就这么简单。只要大家明白这一点，并且照着做，你为自己做的就已经比科卡·亚诺什六年里为国家做的更多了。所以肱二头肌是小肌群，最多做3个动作。你也可以练9个肱二头肌动作，但这会有个小问题：如果你技术动作正确，3个动作就完全足够让你的肱二头肌充血胀满，甚至让肌肉都颤抖起来。如果没有这种感觉，那就是你练得不对。还有一点，就算小肌群练8-9个动作，做完第4个之后训练也完全没有意义了，肌肉已经累了，不会再有反应；再加上如果动作也不标准，那你还不如待在家里打Xbox。以此为例，左边有张表，列出了每个肌群最多可以做多少个动作。注意，是动作，不是组数。我觉得没必要专门练前臂，因为我们练上半身时，几乎每个动作都会用到前臂，作为辅助肌群。专门练前臂可能还有点蠢，因为练得太猛会发炎或受伤，到时候几乎一个动作都做不了。所以我不建议单独训练前臂，但如果有人特别迷恋大力水手，最多做2个动作。

这些是主要肌群，但总共我们会练到16个肌群，从颈部肌肉一直到小腿，一个都不落下。大家一定要了解这些，这样在看训练计划时，或者更好的是，你们已经能自己制定训练计划了。因为这一系列之后，你们也能做到这一点，到时候就会知道每个动作练的是什么，也能正确地完成动作。每块肌肉都由好几个部分组成，最好从各个方向都锻炼到。肩部肌肉就是个很好的例子，它由3部分组成，正如图中所示。现在我们只看看这块肌肉，因为我不想让这篇帖子太长，不过我保证，接下来我会尽量少废话，只介绍动作。

肩部