减脂塑形

减脂塑形是更进阶版的减肥，所以只有少数人能真正做好。当然，普通减肥也不是人人都行。想要在减脂塑形中取得最佳效果，就得一直游走在临界线上。如果你打破了这种平衡，或者更糟，因为自己不懂行而把一切搞砸了，那你就会白白浪费大量时间和精力。没有什么比你在海滩上自以为身材不错，结果所有人都觉得你像个卖玉米的更惨了。每年夏天，海滩上都有一大堆这种自以为是的傻逼，实际上看起来可笑极了。他们的肌肉毫无线条，也没有漂亮的曲线，而且大多数人的身材比例极其失调。可打造精瘦身材时，每个人眼里只有一个目标：看起来非常出色，效果还得他妈的惊艳。

正如我提过的，减脂塑形是个要求极其严格、非常微妙的过程，很容易搞砸。这就像泡妞，你得把姑娘勾搭上手、带上床，又不能让她之后想跟你谈恋爱，毕竟女人里有些人根本不配得到这种待遇。当然，不是人人都能做到，这需要一定经验，减脂塑形也是一样。想要明显地塑造身材，每个人都需要几样东西，可惜其中大部分并不是想有就能有，所以不是人人都能做好减脂塑形。你需要一些运动经历，学会正确完成动作，制定合适的训练计划，最好还要有一定的肌肉量；当然，最重要的是那个能压过一切的圣杯：一份合理制定、精确计算卡路里的饮食计划。因为如果减脂塑形是一种宗教，那饮食就是上帝。

先提醒你，这会他妈的很难，尤其是大多数人连卧推都做不好，毕竟所有菜鸟都是从卧推开始的，而且多年来一直在那儿挣扎。有几个傻逼说体型不重要，只有努力才重要。说实话，我完全不懂，因为我们谈论的是完全不同的身体成分、代谢速度和细胞反应，同一种练习和组数，在三种不同体型的人身上会带来截然不同的结果。因此，谈到减脂塑形，体型根本不能忽视；这就像你弯腰捡肥皂时，身后站着的是一个他妈的高大黑人，还是一个身高160厘米的日本小鸡巴佬，差别可大了。

所以，在谁开始大幅减脂之前，先搞清楚自己到底适不适合做这件事、是否具备足够的相关知识。毕竟第一次约会都还没开始呢，想孩子的名字完全是白费心思。我也给低能儿解释一下，免得他们听不懂。基础知识都没搞明白、不考虑自己的体型、不会计算热量、不知道如何恰当地应对计划期间身体发生的变化、训练计划不合适，或者你就是个小混蛋，这些情况都会让你减脂失败。减脂不等于减重。谁都会减重，但能增肌并把肌肉练得线条分明的人少之又少。当然，每个去健身房练了三四个月的可怜虫都觉得自己已经懂了点什么，但现实和我们自以为的样子往往天差地别。不信的话就看看那些女孩吧。看哪个都一样，她们从出生起就活在幻想里。

减脂期的前两周，在坚持恰当饮食的同时，体重可能会大幅下降，但减掉的不是脂肪，而是身体里储存的多余水分排出去了。这个过程结束后，一般来说每周减重0.5公斤最理想。每周减掉0.7公斤或许还能保住肌肉量，但这就要求一切条件都得理想，比如训练和饮食。我得提醒你们，尽管去狠狠怼那些知道你两周瘦了6公斤后，就开始瞎嚷嚷说这多么不健康、每周减半公斤才理想的傻逼。到这时候，你已经知道排出水分是这个过程的一部分，初期体重大幅下降正是因此发生的，所以尽管拿这条信息羞辱他们，再搬出LifeT!lt来当依据。

说到这里，我们也来到了这篇文章最重要的部分：减脂计划应该持续多久、蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量该是多少、什么时候需要给身体补充能量——也就是关于减脂的一切，尤其是饮食部分，并按体型分别说明。

减脂期的时长

外胚型：10-12周。内胚型：18-20周。中胚型：14-16周。

热量+有氧

减重的80%应来自饮食，20%来自有氧运动，但有氧运动的量也很大程度上取决于体型。外胚型的人少跑点，能不跑就最好别跑；内胚型的人则要比他们以为我会建议的量再多跑一点。

每周减掉半公斤脂肪，大约需要每天制造600千卡的热量缺口。要确定热量摄入量，请将下面的公式代入自身情况，找出你的基础热量。

中胚型：体重×26千卡

外胚型：体重×32-36千卡

内胚型：体重×19-21千卡

要计算卡路里，可以上网找卡路里表，或者使用tiltest。把它打印出来，贴在冰箱上，或者放在你想放的地方，但这些数字，尤其是健康食物的卡路里含量，你都得记住；当然还有酒精的热量，那可是他妈的基本功。

进餐频率

中胚型：每3小时吃一次

外胚型：每2-3小时

内胚型：每3.5–5小时

蛋白质摄入量

中胚型：体重×2-2.5克

外胚型：体重×2.8-3.5克

内胚型：体重×2.5-3克

脂肪摄入量

中胚型：占总热量摄入的15-20%

外胚型：占总热量摄入的25-28%

内胚型：占总热量摄入的23-28%。脂肪摄入量应尽可能提高，这样碳水摄入量才能尽可能低。蛋白质摄入量也可以折腾一下，但也不能不管不顾地拉到上限；真要选的话，宁可摄入欧米伽脂肪，也别摄入碳水。

碳水摄入量

基础数据已经有了，也就是需要摄入多少卡路里，此外蛋白质和脂肪的摄入量也已经确定。之后基本不用再算什么，因为碳水摄入量会由剩余卡路里决定。也就是说，用剩余卡路里除以4，就能算出我们需要硬塞进肚子里的碳水克数。我实在没法把这说得更简单了，但既然已经下定决心减脂，而且要坚持15-20周，那就说明你脑子够清醒、知识也够丰富，不需要我再解释得更清楚。

补充

饮食计划中必须安排补充期和补充日。这有助于“唤醒”一种名为瘦素的激素，它是所有燃脂激素之母。节食时，这个叫瘦素的混蛋会开始减少，以阻止身体过度减脂，也就是说，身体会开始储存脂肪。这纯粹是求生本能。不过，偶尔补充有助于抵消这一影响，并维持最佳燃脂速度。体脂更低的人需要比体脂率更高的人更频繁地补充，简单来说，胖子别补了，你们没资格。

体脂率低于10%时，每周安排2个补碳日。

体脂率在10-15%之间时，最好每6-12天安排1个补碳日。

体脂率超过15-20%时，建议每10-14天补充一次。

体脂率超过20%时，每20-25天安排1个补碳日。

我就不特别强调了，补碳日不等于婚宴大餐，也不是在 Trófea 餐厅敞开了吃。不过我之前写过这件事，想知道这时候该吃什么的人，请阅读 这篇文章 。

补碳策略

在训练最弱部位的日子补碳，因为这不仅能提高瘦素水平，还能提供合成代谢刺激。别管这些术语是什么意思，直接无视，照我说的做。很多傻子喜欢满嘴专业术语，好让自己显得更专业，但关键是，在训练最弱部位的日子补碳。你只需要知道这一点。

补碳期的一些建议。

补碳日的脂肪摄入量要尽可能低，因为碳水化合物会提高胰岛素水平，促进脂肪输送到脂肪组织中。

每公斤体重对应的蛋白质摄入量减少30%。

尽可能少摄入果糖，也就是说，彻底把水果排除在外。

如果你是外胚型体质，就把热量摄入提高到维持水平或更高，并在此基础上，将碳水化合物摄入量提高到正常节食水平的1.5至2倍。

我几乎可以肯定，到了这里，大部分人已经跟不上了。如果我现在问你，在补碳期应该摄入多少碳水化合物，你肯定会一脸茫然，而这还只是理论。把这些信息付诸实践要难得多，而且还得坚持下来才能取得成果。所以我建议大家，在不了解基础知识、不会计算卡路里之前，别急着减脂；一般来说，如果连坚持70天节食都有困难，也先别尝试。塑造身材有些阶段不能跳过，至少不值得跳过。身材塑造就是这样，生活中的那些虚招在这里行不通：你没法骗过自己的身体，也没法贿赂它。你的身材会如实反映你投入了多少精力。

第一部分我就写到这里。后续会谈到营养素摄入时机、碳水化合物质量的重要性、皮质醇、糖原，以及所有那些没人懂的东西，不过我会尽量解释得通俗易懂。

来源： Layne Norton