膳食补充剂等。

 

这篇文章将开启营养补剂系列，第一篇会谈到维生素、蛋白质、合成代谢类补剂、谷氨酰胺这四类；之后还会讲到肌酸、脂肪燃烧剂，乃至各种提升运动表现的补剂。

 复合维生素和矿物质 

市面上有大量补剂，所以特别容易忽略为整个训练过程提供健康  基础的东西：复合维生素和矿物质补剂。即使是普通人也应该服用这些维生素，但大多数人吃的都是 Supradyne 和 Actival 之类的东西，效果简直跟猛吃狗屎差不多，所含矿物质也就那么点儿；吃它们就好比为了抵御  海啸而撒泡尿。糟糕的饮食、每天往肚子里塞的大量防腐剂和毒素会让你变得虚弱，再加上城市里出了名的糟糕空气、香烟、酒、  轻浮的女人、迟钝的马，总之有太多因素在跟我们作对，所以你们真的该为自己做件好事，  买一套像样的维生素补剂。如果你正在执行训练计划，那么虽然你会因为节食而吃得更健康，健康状况、血液循环和各方面都会改善，但碳水摄入减少会让你变虚弱；要是这还不够，你还得训练。这种组合，再加上前面提到的生活方式带来的负面影响，会给身体造成巨大的冲击，所以你必须服用维生素，否则就会累垮，随便碰上个病毒就会中招，感冒；最重要的是，身体无法恢复，进而受伤，等等等等。为了避免这些，你得吃维生素，但要选真正有用的，而不是那种营销做得好、包装漂亮、里面一堆垃圾的产品。Actival、Centrum、Cetebe、Eurovit、Supradyn，还有泡腾片……说真的，应该以危害公众健康为由起诉它们，这些东西全都烂透了。我想在这里告诉所有父母，如果你用这些垃圾喂孩子，那还不如一天狠狠扇孩子两次，再把他关进厨房，旁边放一套刀具，这样反倒更有益于孩子的健康。Béres Csepp 很棒，但它只能补充微量元素，不能以适当剂量补充必需维生素……

认为只要饮食健康、食材搭配合理，就能满足我们每天对维生素和矿物质的需求，这是一种不合时宜的教条。也许300年前，普通人的需求还可以靠饮食满足，那时的人整天坐着，等着工业革命到来，唯一的环境污染大概就是篝火上堆满柴火时冒出的烟。那时候还没有土壤和空气污染，没有化肥，没有原子能，也没有现在这么多 吉普赛人 工厂，所有这些都会降低，或者说让食物中的维生素含量归零。例如，你们知道食物存放一天后，维生素C含量会减少10-25%，或者烹饪过程中的维生素损失甚至能达到80%吗？  更别提一根香烟会从身体里带走90-120毫克维生素了。我之前也不知道，别担心，我也是刚查到的。

维生素和矿物质是生存的基本条件。早上吃个橙子，再把维生素补剂吃了，开启新的一天。这些营养素能在一整天里支持肌肉生长、新陈代谢、免疫系统，以及身体里几乎所有的生理过程。请选择搭配合理的维生素套餐或复合维生素套装。不同维生素和矿物质的吸收特性各不相同，所以包装里除了片剂还配有软胶囊，并不是为了好看或追求视觉效果。与药店里卖的那些垃圾相比，优质维生素好得多，效果也更出色。

 蛋白质

蛋白质和维生素一样，都是必需营养素。每个人都需要蛋白质，这次我就不拿“蛋白质需求量”和女性开玩笑了（已经开过了）。蛋白质是心脏和其他身体组织构建与运作的基本组成部分，也是各种酶、激素以及保障身体防御能力的免疫物质的重要组成部分。蛋白质以氨基酸的形式为身体提供构建材料，这些氨基酸会在新陈代谢过程中融入肌肉。如果不摄入蛋白质，免疫力会下降，能量水平降低，身体和脑力表现也会变差。关于理想的蛋白质摄入比例，众说纷纭，所以我只好代替全世界的医生、实验室负责人和健美专家来定个数字。日常生活比较普通时——也就是说什么都不做——每公斤体重摄入1克；配合节食和训练时，每公斤体重摄入1.6克；增肌时至少每公斤体重摄入2克。

不管是否在节食，每个人都应该摄入蛋白质，喝蛋白奶昔。我真不明白为什么没有这样的政府全民健康倡议，因为世上没有任何食物比优质蛋白奶昔更好。一方面是出于实际考虑。我们没时间每天折腾着吃 5 顿饭，更别说准备饭菜了。蛋白质补剂制作起来又快又方便，更不用说最后一餐无一例外都应该只喝蛋白奶昔，这样可以避免夜里暴食。请明白一件事：不摄入蛋白质就开始计划和训练，就像阳痿了还去嫖娼一样。不过更重要的一点是，不同类型的蛋白质在吸收和利用方面各有特点。蛋白质的基本优势在于容易消化、生物价高，而且不含任何致癌的鬼东西。它们不含色素、防腐剂，最重要的是不含脂肪和糖，同时也是摄入最高品质蛋白质的替代选择。三文鱼或蛋清的蛋白质和维生素含量，无论是绝对量还是比例，都远远比不上蛋白质浓缩物。

市场上有来自众多厂商的各种蛋白粉，种类多得吓人。你们最好知道，其中 70% 都是垃圾、废物、骗子、无良之作、胡扯。选择合适的蛋白粉可能取决于很多因素：个人耐受情况（乳糖不耐受）、经济考量，以及具备一些相关知识后对标签上成分的检查。但遗憾的是，大多数人做决定就像 5 岁的黑猩猩一样，只看包装和颜色。 

对于按价格挑选营养补剂的人来说，我有个坏消息。这儿不是 Aldi 或 Lidl，没法斤斤计较。塑形、减肥、增肌以及所有相关方式，都是很花钱的事。你可以精打细算，买些破烂货来做，但结果也就那样。要么买好东西，要么干脆别开始。事实就是，这种生活方式以及博客里写的内容，只有达到一定社会阶层的人才能享受。做底层工作的那些人永远不会吃三文鱼、服用高端营养补剂，因为他们既没这个需求，也没这个钱；他们甚至没时间锻炼，而且他们所处的环境根本没有任何激励因素。这是那些盯着《邻居》看、按重复的节奏生活、墨守成规、对新事物完全不感兴趣的无产阶级群体的典型特征。他们不读我的文章，因为他们接触不到这一切，也根本看不懂我在这里写的内容。完成一个为期 10 周的计划，至少要花 20 万福林。食物、补剂、健身房会员费等等。这需要一定的经济基础，也需要对自己有一定要求。这种对自己的要求体现在 RunTilten 网站刊登的那些面孔上，  那里能看出他们属于有素质的阶层，这也确保了高雅的氛围。我扯远了……   

蛋白质的摄入。最优先的时间是训练后。这时喝一杯尽可能容易快速吸收的蛋白质奶昔。此外，也可以选择早上、训练前和睡前。不过需要着重指出的是，蛋白质的吸收及其效果，很大程度上取决于奶昔是配着牛肚炖菜喝下去，还是搭配黑麦面包和鸡胸肉火腿。饮食得当时，蛋白质的效果会很突出；而要是我们在宰猪宴上，配着猪油渣喝奶昔，其中惊人的热量和脂肪会毁掉有效成分，也会妨碍最佳吸收。所以，要是饮食糟糕，还在晚上靠蛋白质安慰自己，那就尽管跳窗吧。除了质量和数量，蛋白质的吸收、消化和利用方式，也主要取决于随蛋白质一起摄入的其他营养素。这才是重点，你们最好记住。

 氨基酸、合成代谢剂（BCAA）

BCAA 是健美运动员的必备品。支链氨基酸，俗称 BCAA，由三种成分组成，分别叫亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。好吧，我也不知道这些是什么，不过写下来总没坏处。查看 BCAA 包装上的标签时，你要看这些成分的比例。高端 BCAA 的数值如下。不用理解，只要看盒子侧面的数字就行。数值更低就是垃圾货，达到或超过这些数值就买。

亮氨酸 4.000 mg

缬氨酸 2.000 mg

异亮氨酸 2.000 mg

这些数值是顶级类别的起点。看看这些数值，并以此为标准选购，这样你们就会发现，曾经被奉若神明、当年算是基础款的 Twinlab anabol，和如今的产品比起来差得有多远。BCAA 的消化和吸收有个特点：被吸收后不会被肝脏分解，因此很大一部分会直接进入肌肉。虽然一餐中氨基酸含量约有 20% 是 BCAA，但经血液循环进入肌肉组织的氨基酸中，BCAA 可占到 50-90%。可要是买了垃圾货，连 40% 都达不到。  还有，BCAA 能刺激蛋白质合成、增长肌肉，并防止肌肉分解。亮氨酸是促进肌肉生长和塑形最重要的成分。此外，亮氨酸还能调节食欲、代谢过程和体重，以及我们非常重要的胰岛素水平。重点是，增肌时你对 BCAA 的需求，比 Apple 对 Steve Jobs 的需求还大。

最佳剂量。这个真的非常重要。我现在体重 88 公斤（90），训练前服 5 粒，开始训练后再服 5 粒。有些人服得会少一些，但最低是 3-3 粒，最多是 6-6 粒。千万别过量服用，也就是说别一次吃 20 粒；真这么做的话，你可真够蠢的，不过我不担心会有人这么尝试。女性也可以放心服用。腹肌分明，大腿和臀部紧实，不用我多说。反正大家都知道，男性练肌肉，女性塑形，对吧？好吧，我只是顺口一提…… 

谷氨酰胺

它约占肌肉氨基酸总量的 61%。它对免疫系统的正常运作至关重要，健美运动员也会利用它的保肌作用。  它有助于保护身体的糖原储备（我也不知道这是什么），因此特别推荐搭配低碳水化合物饮食。我还读到一些关于它在艾滋病研究和癌症治疗中作用的内容，但实在没法把它们翻译成通顺的话。

最佳剂量为每天 10-25 克。训练后必须服用，也可以选择睡前或起床后立即服用。具体取决于你采用什么训练计划。

这可以说是一个基础的膳食补充剂计划，100% 不含药物。这里面没有肌酸，也没有什么乱七八糟的东西。Hammer 先生本该在大受欢迎的 Summerproject 节目里服用这些东西，但他满足于维生素和蛋白粉。这 4 样东西是基础，一切都从这里开始。在营养补剂的世界里，魔鬼叫作合成代谢类固醇，你们不用害怕它，因为它是你们训练时最好的朋友。如果你已经买齐了这些东西，为了取得尽可能好的效果，就按这个方式服用，因为服用、吸收和饮用的时间确实很重要。

早上：2 勺缓释蛋白奶昔，5-10 克谷氨酰胺，维生素

训练前：3-6 粒 BCAA 胶囊，开始训练 20 分钟后再服 3-6 粒

训练后：一定要马上，最后一组结束、放下重量后立刻喝一杯快速吸收蛋白奶昔。跟那个姑娘说，要快速吸收的。如果她不懂（这可能性很大），就把罐子拿过来看看上面写的是什么：乳清还是酪蛋白。你需要的是乳清。不过最好从家里量好带过来，只要牛奶或水就行。训练后 1 小时内吃饭！

睡前：性爱，2 勺缓释蛋白粉，5-10 克谷氨酰胺。

最后，我想写下这 8 家制造商。他们的产品质量过硬、不断改进，因此得到了国际奥委会的认可。要知道，在严格把关这方面，他们可是毫不含糊。这些制造商在精英运动员的训练和保持竞技状态方面也发挥着重要作用。不在名单上的产品就忘了吧，甚至别拿去施肥。

Labrada、QNT、Nature’s Best、Twinlab、AminoStar、Optimum、Gaspari、Dymatize。就这些了，没别的了，故事结束……