体型训练计划

网上流传着成百上千种方法，每个人都自以为掌握了诀窍。更不用说，现在只要哪怕一次买过健身房月卡，谁都觉得自己是教练了。而既然是教练，自然还得有个专门的脸书主页，在那里发上千条内容，配上满满的励志话术。

如果我现在是个胖女人，那我可就太难了。我不知道谁才是真正的好专家，不知道那些只是想减肥、想让外表更好看的人该听谁的；而且还得避免用600卡路里的“比赛节食法”毁掉自己的新陈代谢，或者一上来就被要求扛着80公斤做深蹲。

互联网让人自由，每个人都可以畅所欲言。一方面，这是表达意见的美好之处；另一方面，它也是因群体效应而产生大量垃圾内容的头号推手。因为“专家”越多，杂音就越多；一件事知道的人越多，大家就越能确定，真正懂的人只有寥寥无几。

所以我现在决定，不只是单纯写一篇文章讲该怎么做，而是在文章结尾放上一张图片，告诉你：看，我主张的就是这个，就该这么做；如果你照我说的做，结果就会是这样。

没有信仰之争。没有“这太蠢了”。没有“这不该这么做”。只有事实，仅此而已。还有图片，它们会自己说明一切。

蒂米

蒂米开始减重计划时，超重45公斤。咱们先不讨论一个人怎么会胖这么多，这篇文章不是要追究过去的错误，不过这超重的程度确实够大，要是这个话题在我这里提起来，我就不会因此气得上火。

如果一个人超重这么多，就别太考虑运动这回事了。当然，可以开始活动身体，而且也确实应该动起来，但别把活动身体和运动混为一谈。超重超过30公斤的人，真的应该只从最基础的动作开始，而且也要小心进行。

问题在于，身体平时每天每一分钟都得背着多出来的45公斤。无论是走路、上电车，还是在SPAR买一公斤面包，都是如此。我就不用说了吧，这对人体内的一切都造成了极大的负担。

你什么都没做，只是活着，就已经让身体承受了巨大的负担。

这样会加重关节和脊椎的负担，更别说你的器官了。你们可以试试。背上一个45公斤的背包，带着它活动一会儿。不用做什么费劲的事，就带狗出去散散步。我倒想看看你回家后会是什么表情，身体状况又如何，还能不能找到家门钥匙。

Timi的情况也不例外，所以每个严重肥胖的人都必须牢记的首要原则是 遵守饮食计划。一切都从这里开始。你现在是不是想问，饮食计划和一篇训练计划的帖子有什么关系？关系就在于，你必须先减重，直到身体达到能够承受哪怕一点训练负荷的程度。这个节点就定在超重25公斤。但在达到这个程度之前，就照我让Timi做的那样做。

Timi开始这个计划时身高162厘米，体重98公斤。目前她已经减掉了14公斤，也就是说Timi仍然超重32公斤，所以我让她做以下训练。

有氧运动 - 上坡步行、健身自行车、爬楼梯和椭圆机。对，就这些，不能再多。体重超标严重的人不能做任何其他有氧运动，也不能做强度更大的有氧运动。要避免所有需要跳跃或会让腿部关节突然承受额外重量的运动。关键就一点：持续运动，让心率保持在所谓的燃脂区间至少25-30分钟，不过我更建议运动40-60分钟。

我们要加快新陈代谢，启动脂肪分解过程，这可不是做十五分钟可笑的运动就能替代的。我本来不想谈那些10分钟的抖脂器，还有其他所有打着救赎的名号，想强塞给胖女人的破玩意儿，但我还是说了，记住这一点也没坏处。

举重训练 - 需要进行举重训练。无论你身上有多少赘肉，只要强度适当，举重训练就能降低血脂、改善心血管系统，最重要的是还能加快美妙的新陈代谢，从而启动减肥进程。

如果体重超标很多，就只做器械训练。你还想拿着自由重量乱挥什么？你能正常地把哑铃向侧面举起来吗？不能。去用器械吧，至少不至于把动作做得太离谱。

所以，动作只在器械上做，而且采用全身训练。现在还没必要采用分拆训练计划。

肩部练2个动作，二头肌、三头肌各练1个，背部练2个，腿部练2个，腹部练1个。 

总结：每周两次有氧训练，每次40-60分钟；每周两次全身力量训练。

60天后的成果

劳拉

劳拉19岁，身高162厘米，开始计划时体重64.5公斤。人们对162厘米的女性理想体重应该是多少看法不一，但既然我们已经知道，体重秤上的数字根本毫无意义，重要的只有身材看起来如何，那么这个数字就不能作为参考。

因此，我开始塑造劳拉的身材时，并没有把减重放在首位，因为劳拉的身体本来就会随着训练和饮食而改变。

说到这里，我才意识到你们有多难搞。我之所以觉得难，是因为我想让你们明白，塑造真正漂亮的身材需要时间，而且不一定要只关注减重。所以我现在得把这些文章写得连那种过了六点就不吃东西、还觉得这就等于高效节食并且是万事秘诀的女人都能看懂。

现在我真想轻松地岔开话题，直抒胸臆，痛骂那些关于减碳水面包，以及用燕麦粉和椰子油做的减脂甜点的荒唐说法，但我不想坑劳拉，还是继续讲她的训练吧。

劳拉的身体承受能力没有上限，没有她承受不了的运动形式或训练方法，我也充分利用了这一点。

有氧 - 间歇训练。这样写出来真好看，人们也很轻易地把这个方法挂在嘴边，但另一个问题是，间歇训练不仅需要身体强健，也需要心理强大。身体强健，才能开始提高训练强度；心理强大，才能坚持这种无疑很累人的训练方式，不会两分钟后就放弃。

我还得增强劳拉的体能，所以她的有氧训练安排为轻松跑、爬坡跑、功能性跑步和踏步机训练，目的只有一个：让她为间歇有氧训练做好准备。

力量训练 - 分拆训练计划，重点锻炼不同肌群。上半身、下半身、全身、臀部训练。

总结一下：如果你身上多了6-8公斤赘肉，就办张健身房会员卡，开始做普通有氧训练。但别为了减掉好不容易在健身房练出来的肌肉而做有氧，那样你就毫无身材可言了。做有氧是为了增强心脏功能，让肺部吸入更多氧气，让血液循环更有效地把能量和营养输送到肌肉里。目标是间歇训练。这是世界上最棒、最有效的塑形有氧运动，也是最猛烈的燃脂训练。当然很难，但凡能带来成果的事情都不轻松。

一辈子都别再碰健美操及其任何形式。

每周进行3次力量训练；如果有需要，再安排+1天来塑造需要改善的部位。对女性来说，这个部位无一例外都是臀部。就算不是，也当它是吧。这就是女人的事儿，就像不理性一样。

60天后的成果

凯菲

凯菲是典型的苹果型身材，基本上就是腿细，腰腹容易长胖。如果你也是这种身材，唯一需要专注的就是燃脂和塑造身体线条。要燃脂，就得拼命做有氧。我们说的是每次至少40-70分钟的有氧训练，以及高次数的练习。

我说的“像疯了一样做有氧”，是指每周至少要进行3-4次有氧训练。可以跑步，而且最好跑步。然后，就像我们之前在劳拉那里学到的那样，慢慢过渡到间歇有氧训练。

力量训练 - 苹果型身材的女性需要特别注重塑形训练，对她们来说，这意味着增强手臂和腿部的力量。我说的手臂也包括肩膀。苹果型身材的人通常脚踝很粗，这方面基本没什么办法，小腿也一样。🙁 如果有人说有办法，那就是在说谎。

总结一下：大量有氧运动；如果超重不到10公斤，每周至少进行2次间歇训练。力量训练要练上肢和下肢，重点锻炼四肢，但同样重要的还有背部肌肉。

60天后的成果

卡塔

60岁以上的人，必须格外小心地对待自己的身体，尤其是训练时。选择卡塔参训，着实让我肩负了很大的责任：她身高158厘米，体重却有92公斤，她就是以这样的状态开始训练计划的。怎么算，她都超重35-40公斤。

如果我对蒂米说要小心、非常小心，那你们就把这个程度再乘以三。我对卡塔特别留心。如果我不每隔10分钟就问她：“卡塔，一切都好吗？有没有不舒服？感觉还好吗？”她一次都不会主动说。当然，我这么做不是没有原因的，毕竟人体是一个敏感的系统，尤其是年纪稍大一些之后。

有氧运动——散步。稍带坡度的步行、椭圆机、健身车，也就是说，所有能保护关节、可以调节阻力并帮助身体进入运动状态、不必完全依靠自身力量的练习。

力量训练——以活动身体为主，进行全身训练，尽可能使用器械；尤其是刚开始时，完全不考虑负重，只能循序渐进。

不过还有一点。

卡塔62岁时，在患有甲状腺功能减退的情况下开始了计划，尽管如此，她还是减掉了6.6公斤，身体各部位的围度总共缩小了75！！！厘米，仅用了60天。这成绩实在太惊人，也让我忍不住思考了一番。

因为这里说的到底是什么呢？

1. 62岁时，新陈代谢当然不像22岁时那样运转。到了62岁，新陈代谢会变慢，而新陈代谢缓慢正是肥胖的温床。
2. 甲状腺功能减退的话，减肥难得要命。甚至严格遵守饮食计划期间体重增加，也并不少见。

那这又怎么解释？这里有一位62岁的女性，新陈代谢缓慢，还有甲状腺功能减退，却在60天内发生了这样的变化。顺着这个思路，我想起了成群的二十多岁、尤其是三四十岁的肥胖女性。她们通常会在 Facebook 评论区里显摆，并把甲状腺功能减退说成自己所有问题的根源。她们总会抛出一些老生常谈，比如：

……可我已经尽力了

……什么都不管用，我全都试过了

……我节食好多年了，可不但没瘦，反而还胖了

……我的基因就是这样

这套精彩的口头禅还可以继续列出很多，不过现在已经够可笑了。

有人患甲状腺功能减退确实很令人遗憾，但我更同情的是那种拿“我有甲状腺功能减退”当借口的人。我想，对这种人来说，“可怜”和“鄙视”或许才是更贴切的词。

胡扯，狗屁，廉价废话。

治疗甲状腺问题唯一有效的办法——正如卡塔的例子所表明的——就是振作起来；别在 Facebook 评论区里满嘴跑火车，写长篇大论拼命强调自己就是没责任，而是走出去，像个积极行动的人那样，每周至少锻炼三次，再坚持正常饮食。

但你没有。

这套说辞行不通，因为在幻想世界里，事情就是这么发展的：我们哭诉问题，说“唉，我们真可怜”，却从来不解决问题，只等着社会同情、理解我们。才不是呢，亲爱的。对于一种迟迟不见好转、只是因为你一直在糟蹋自己生活才造成的状况，别指望别人同情，更别指望理解。以前你没病的时候就不把生活当回事，现在需要处理已经形成的状况了，你还是不当回事。

因为显而易见，甲状腺功能减退在大多数情况下并不是凭空出现的。甲状腺功能减退是由以下原因造成的。

1. 你照着那些烂透了的 Glamour、Kiskegyed 和类似自以为很懂的女性平台上看到的减肥法做，结果只做到了一件事：搞乱了自己的新陈代谢和激素平衡，最终导致激素状态异常。
2. 第二种情况比第一种好得多，因为第二种情况指的是“这些年来你就只顾着吃垃圾食品”，结果就是你胖了。毕竟，发胖会搞乱6种基础激素，比如雌激素、睾酮（女性体内显然也有）、LH、FSH、皮质醇、泌乳素和TSH。

现在，在这之后你想想看，如果第二种情况比第一种好得多，那第一种到底有多糟。当然，我毫不怀疑你至少已经试过90天的分食减肥法。

这时候你可以冲我破口大骂，肯定还会说我是个混蛋，不懂你的难处，反正我又了解你什么、了解你的人生有多艰难，诸如此类的话我也听腻了，放心吧。但既然我能用一位62岁、患有甲状腺功能减退的女性证明我的说法没错，那我说的也不至于有多离谱吧。

看，就在这儿。只要饮食正常、每周锻炼4次，即使代谢变慢、患有甲状腺功能减退，60天也能取得这样的成果。看看照片，看着照片的时候，问问自己那个我也问过自己的问题。

如果她62岁时患有甲状腺功能减退都能做到，那你二十、三十或四十岁时为什么不行？

来，说点什么。解释一下。

60天后的成果

帖子第二部分中的人有 Barbi、Levente、András 和 Évi。