有意识的营养 I.
我会尽量用每个人都能听懂的方式解释什么叫有意识地饮食，也就是说，让智力障碍者也能明白。
网上充斥着越来越离谱的谎言和骗局。这没什么好奇怪的，毕竟我们说的是一个价值数百亿美元的生意。
不过在开始之前，我想请大家忘掉所有关于节食、营养、极端方法、碳水日之类的乱七八糟的狗屁说法，还有其他我也不知道是什么的蠢话。别误会，我不是在这里告诉你们什么才是绝对正确的，我只是希望这篇文章能成为一个起点，让你们在此基础上建立起有意识的饮食习惯。读完并理解这里介绍的饮食最基本规则和有科学依据的体系后，大家再根据这些信息，选择最适合自己的饮食方案。非常重要。选择饮食方案时，不要选自己觉得顺眼的，而要选真正适合自己的、最符合自身条件和生活状况、效果也最好的方案。目标不是让你感觉舒服，而是要有效。过程会很难受，非常糟糕，甚至更糟。你们会像牲口一样受苦，还会像植物一样喝水，但永远别忘了那句最粗俗老套的话：为了美丽，就得受苦。
内容包括：热量计算、什么时候可以吃什么食物、我们的身体会经历哪些过程、身体需要什么、最基本的成分和营养含量详解，以及能量平衡。也就是说，所有能帮助你们有意识、健康地控制自己，改变生活方式，并通过正确饮食打好基础的内容。我会尽量用容易理解的方式写下来，并用例子加以说明。
我们开始吧。我们的饮食由三种主要宏量营养素组成：蛋白质、碳水化合物和脂肪。我们的食物中都含有这三种主要营养素，它们的比例决定了一种食物是否适合减肥。营养成分中的蛋白质越多，我们就越走在正确的道路上。碳水化合物和糖越多，我们就越接近一个胖女人，也就是说，和她有关系。
蛋白质
蛋白质由氨基酸链组成。氨基酸是我们身体的构成基石，身体靠它们重建自身，形成骨骼肌、骨骼和皮肤。所以我们谈到恢复时，起作用的就是身体里的蛋白质。肌肉有20%是纯蛋白质，皮肤中的蛋白质则是胶原蛋白。不知道大家听起来熟不熟悉，胶原蛋白能让皮肤保持弹性，还能防止皱纹形成。部分激素也是蛋白质，比如胰岛素、甲状腺激素和性激素；此外，蛋白质还在大脑中传递信息，而构成骨骼的钙也是蛋白质。蛋白质由20种氨基酸组成，其中有8种至关重要，身体无法自行合成，也就是说我们必须通过摄入来补充。
建议每日摄入量。80-100克，所以就算拼了命，每天也得摄入这么多。不过这只适用于正常生活方式，也就是啥也不干的时候。节食和运动时，要摄入120-130克；增肌时，至少要通过食物和膳食补充剂摄入160克。以前我说过，锻炼的话，如果晚上至少不喝一杯蛋白质奶昔，就干脆别开始。我说的就是这个。
蛋白质来源。鸡胸肉和火鸡胸肉、火腿、鸡蛋——蛋黄要小心，因为它特别阴险——白肉鱼类，例如翻车鱼、鲑鱼、鳕鱼、鲽鱼、鳎鱼、鳟鱼、鳐鱼、鲨鱼哈哈哈、蛋白粉、大豆、豆类、扁豆、米饭。说到乳制品，我得单独讲讲，因为这个领域存在很大的误区。牛奶只能选脂肪含量为1.5%或更低的。千万别买2.8%的，差别看起来不大，但实际上大得不得了。奶酪也不是随便买哪种都行，因为比如 Karaván 的脂肪含量竟然高达70%！！！就连半脂奶酪，脂肪含量也有40-45%。可以吃的低脂奶酪，脂肪含量都在10%以下。Tolle 有一款3%的产品，那可真是太牛了。一定要查看包装上的脂肪含量百分比。每种食物的包装上都标有各种信息：成分、脂肪、蛋白质、碳水化合物及其比例。没有这些信息的就别买。因为它的质量，尤其是成分，很值得怀疑。我们每天摄入的有害物质已经够多了，没必要再通过食物把更多毒素吃进肚子里。所有带 E 标识的成分都是防腐剂。网上有一张表，列出了防腐剂清单。找出来看看，记住那些含有致癌和危险物质的编号，包装上标有这些编号的东西就别碰。
高比例蛋白质不仅可以从食物和蛋白粉中摄取，但遗憾的是，只有姑娘们能得到它们，还有基佬也能，不过我希望他们不会看这个博客。
碳水化合物
人体最重要的能量来源。它是大脑和肌肉的主要能量来源。因此，当我们节食——也就是尽可能少摄入碳水化合物——时，就会觉得浑身没劲，心情也很差。节食的头几天之所以难熬得要命，正是因为我们不给身体摄入碳水化合物，更不用说过了25岁，意志力和毅力也所剩无几。身体需要碳水化合物，因为它需要能量来维持运转。如果我们不给它，它就会自己想办法获取。这时，它就会开始分解我们的体脂，以满足自身需求。我们60%的能量需求由碳水化合物提供，例如我们的肌肉每天需要300克碳水化合物。此外，碳水化合物还能构成我们的骨骼，参与免疫物质的生成、抗凝血和骨骼形成，在代谢过程中也发挥着重要作用，而摄入量是我们最能用来调节代谢的手段。要让新陈代谢保持最佳状态，我们需要在早上将血糖升至正常水平，并且应该让它一整天都维持在这个水平。因为把碳水化合物的摄入量分配到一天中的多顿小餐里（每天5顿），就能调节胰岛素分泌。说到这里，我们就来到了一个他妈重要的部分。
胰岛素是一种作用很强的激素，会减缓甚至停止脂肪燃烧。胰岛素是一种调节代谢的激素，能帮助身体利用糖和碳水化合物。这混蛋的主要作用，就是把多余的碳水化合物转化为脂肪。简单来说，如果我们毫无节制地大吃大喝，把大量碳水化合物摄入体内，血糖就会飙升，胰岛素就会疯狂分泌，把糖和碳水化合物转化为脂肪，然后储存在体内，成为体脂。糖和巧克力是最大的敌人。糖越多，胰岛素越多，有害物质越多，SZDSZ也越多。血糖水平越稳定，发胖的可能性就越小。
摄入来源。蔬菜不限量，经典组合：生菜、甜椒、番茄、黄瓜、洋葱等。原味麦片和谷物片，也就是说，不要巧克力肉桂味、塞满各种果干的麦片。SPAR有卖原味麦片和谷物片，很不错。黑麦面包、全麦面包、斯佩耳特小麦面包、糙米、膨化米和膨化小麦、核桃。我犹豫了很久要不要写这个，因为怕你们会抓住这点不放，但如果这就能让你们破防，那就尽管跳窗吧。可可含量在80%以上的黑巧克力，每周一次，最多5小块。尽量遵守，不过这只是个选项，不是非吃不可。水果我特意留到最后说，因为不同水果之间差别很大，主要是因为果糖含量。我特别推荐苹果、橙子、杏子。一般推荐草莓、桃子、覆盆子，香蕉也可以，最好在早上吃。除此之外的水果，节食期间应该避免，最好是一直避免。尤其是葡萄、李子、梨、樱桃、榛子和所有果干，都是垃圾。
戴夫有一次说，他现在要开始健康生活了，要吃很多水果和维生素，所以他会吃很多水果酱。笨蛋，我听到这话时，还以为自己会当场笑死。皮丘也在场，他可不是那种特别适合节食的体型，但这话也把他逗得不行。就因为这句蠢话，我到现在还时不时拿戴夫开涮。
脂肪
它对某些酶的生成、维持激素水平，以及吸收一些脂溶性维生素都必不可少。它与碳水化合物并列，是人体的另一大能量来源。脂肪负责运输维生素、维持体温，还为我们的神经系统和一些内脏器官提供构成材料。不过还有两种脂肪酸，omega-3 和 omega-6，它们是人体无法自行合成的两种必需脂肪酸，也就是说，我们必须从外界摄取。它们非常重要，尤其是在节食时，因为它们可以促进新陈代谢、使前面提到的血糖水平保持正常，并影响头发、指甲和皮肤的状态。但最重要的是，它们能减轻经期症状。虽然说起来有点难受，但这事跟我没关系。
摄入来源：亚麻籽、大豆、橄榄油、杏仁。这是唯一一种不太应该刻意通过食物来摄取的主要营养素。市面上有很好的补充剂可以补充它，我这里主要指的是 omega 脂肪酸。
总结
这些就是基础。现在，至少你们会知道包装上脂肪、蛋白质和碳水化合物旁边标注的数字是什么意思了。而且，你们大致也已经知道每日建议摄入量了。但这些只是基础，就像我们在盖房子，而砖头刚刚送到一样。我们现在大概就处于这个阶段。很多因素都会影响每个人的能量需求。其中包括性别（没错），也就是男性还是女性、年龄，以及每个人白天从事什么工作：坐办公室、一般活动、中等强度体力劳动，还是重体力劳动。
这里有一张很棒的表格，大家都可以用它来估算自己每天所需的蛋白质、碳水化合物和脂肪。热量部分会放到下一篇帖子里，我们先别急着往前赶，因为理解营养的每个过程都很重要。在此之前，我们先来看看每日饮食。
每日饮食
我会列出一些方案，说明如何根据一天中的不同时段，在日常生活中做到健康、合理地饮食。可以从多种选择中挑选，尽量换着吃，但千万不要额外添加。这些就是框架。
早餐。（醒来后半小时）这是我们一天中第一顿、也是最重要的一餐。第一餐的作用是提高血糖水平，启动新陈代谢。到了早上，我们血液中的氨基酸已经耗尽，所以补充蛋白质也非常重要。如果你们在服用维生素，现在正是服用的时候。我想澄清几个流传甚广的蠢话，首先就是“早餐要像国王，晚餐要像乞丐”这种糟糕透顶的大蠢话。早餐不代表就得发疯似的吃到撑。没错，它是一天中最大的一餐之一，但不意味着现在可以毫无节制地什么都吃。很多人以为早上可以吃巧克力，因为“白天会消耗掉”。天哪。
1. 全麦面包三明治（棕麦、黑麦、斯佩耳特小麦……）
搭配鸡肉或火鸡肉火腿、低脂奶酪、水煮蛋
搭配时令蔬菜（甜椒、番茄、萝卜、洋葱……）
2. 原味煎蛋卷，或加洋葱、火腿、蔬菜，不放油；放2个全蛋，其余只加蛋白
3. 溏心蛋或全熟蛋
4. （无糖）麦片搭配低脂牛奶或酸奶
5. 燕麦片搭配低脂牛奶、酸奶或蛋白奶昔
全麦面包应该是棕色、厚重而坚硬的。所以如果有人想把看起来不像这样的面包卖给你，那就是染色的白面包。煎蛋卷也经常让人犯难：放2个全蛋，此外最多再加5个鸡蛋，只取蛋白部分。
10 （早餐后三小时）应含有蛋白质和碳水化合物，是当天第二小的一餐。作用只是维持血糖水平。
1. 鸡肉或火鸡肉火腿，搭配膨化米、膨化小麦和时令蔬菜
2. 半袋米饭，可加入任意配料调味（蔬菜、水果、香料、酸奶、茅屋奶酪……）
3. 水果（注意高果糖水果：香蕉、葡萄、橘子、哈密瓜和西瓜）
4. 香蕉蛋白奶昔
午餐（12-14点之间）一顿营养均衡的正餐，最好吃热食。这里我想强调的是烹饪方法，它能保留食物中的营养成分。在200 C’下烘烤，简直会把食物里的营养全都毁掉。烧烤、蒸、煮才是王道，而且不会让我们摄入不必要的油，因为一汤匙油就有100 kcal（卡路里）。
汤：高汤、鸡汤、豌豆汤、蛋花汤、蔬菜汤
肉类：鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉、海鱼、海鲜，蒸、煮、烤（不放油烹制，可用平底锅、烤盘或铝箔）
配菜：
时令蔬菜，可单独食用，也可搭配蒜味开菲尔酱
（糙）米饭（配蔬菜）、蒸蔬菜（西兰花、菜花、四季豆、胡萝卜、抱子甘蓝、南瓜、茄子、生菜……）
土豆：水煮，或按肉类的做法烹制
蔬菜炖菜
煮汤时一定要特别留意面条，他们很喜欢在汤里放很多面条。一方面是因为便宜，另一方面是它有个绝妙的作用：能掩盖汤里什么都没有的事实。炖菜尽量少吃一点。
下午茶（16:00-18:00）再吃一餐来稳定血糖。正常作息的话，下面两种选一种就行。如果你在按照训练计划锻炼，可以吃和午餐一样的东西，但前提是你确实同时在训练。
1. 鸡肉、火鸡肉火腿配膨化米、膨化小麦和时令蔬菜
2. 瘦肉铺在沙拉上（时令蔬菜），搭配原味或开菲尔酸奶酱，淋上橄榄油
晚餐（20:00左右）我不太建议这时候吃任何东西，除了蛋白奶昔。实际上，我建议一天的最后一餐只喝蛋白奶昔；不过，想吃脱脂奶酪的人也尽管吃吧。
1. 0%脂肪酸奶配膨化米、膨化小麦
2. 缓释蛋白奶昔（睡前喝也可以）
3. 脱脂奶酪
晚上什么都不吃，因为身体到了晚上已经疲惫不堪、消耗殆尽。你们要摄入大量蛋白质，身体会在早晨用它们重建自身，也就是进行修复。晚上让消化给身体增加负担，简直愚蠢至极。夜间，正确饮食能帮助我们的身体优化激素平衡；如果还得把这份能量浪费在消化上，那我们干脆去死吧。这里说的时间只是大致参考。过夜生活的人，或者早上10点、甚至下午两点起床的人，也都适用同样的原则。每三小时吃一次。虽然过夜生活糟糕透顶，但既然如此，也只能这样。不过，我们仍然可以健康生活。
第一部分我计划讲这些，续篇中会通过表格讲解各种食物的热量计算方法，说明如何完全根据个人情况计算每日所需热量，还会谈到不同体型的人应该如何饮食和锻炼，以及其他营养建议。
未完待续…