战胜命运的扎克·蔡勒

七届环法自行车赛冠军、癌症幸存者兰斯·阿姆斯特朗曾经说过。

“事实是，癌症是我人生中最棒的经历。我不知道自己为什么会患上这种病，但它给我带来了奇迹，我不想把它从记忆中抹去。”

的确如此。经验表明，曾经直面过死亡的人，不再把人生中的挑战当成挑战，而会觉得它们不过是可以轻易战胜的小事。扎克·蔡勒15岁时战胜了癌症，四年后，他看起来又战胜了人生。原始采访刊载于 Simplyshredded.com 网站。

– 你的故事非同寻常。请讲讲一切是如何开始的。

– 我15岁时被确诊患有恶性淋巴瘤。这意味着我必须接受化疗和放射治疗来治疗这种癌症。治疗在身体和精神上都让我饱受折磨，那几个月是我至今人生中最艰难的时期。治疗期间，我缺席了高中二年级的大部分课程；因为生病，我失去了很多朋友，不能运动，甚至还得在病床上度过16岁生日。那时，我的人生相当绝望。我觉得自己是个受害者，最让我愤怒的是无能为力，但无论我有多难受，有一件事我始终确信：我绝不会放弃抗争。

无论我病得多重，或是有多抑郁，我都告诉自己，我会活下去。总有一天，当我回想起这段时光时，我希望自己能以一个更坚强、更自律的人的身份回望过去，一个不再惧怕任何事的人，因为如果你能战胜死亡，那么人生中还有什么值得害怕的呢？

而我确实做到了。我从未放弃。你知道吗？我接下来说的话可能有些奇怪，但我很感激命运让我患上癌症，因为如果没有这场病，我也许永远无法像现在这样看清人生。我再也不需要动力，也不需要从别人身上汲取力量，因为我已经知道生命有多短暂，也知道自己不能浪费时间无所事事，不能不想每天为自己奋斗，让自己变得更好，取得更多成就。

治疗结束后，我的体重接近48公斤。以我183厘米的身高来说……化疗前，我的身材很健壮。治疗结束后，我不敢照镜子，因为我承受不了看到自己的样子。我不想看自己，不想看到自己濒临死亡时的模样。

我很瘦，经历过的种种让我精神疲惫不堪，而就连从床上起身对我来说都是严峻的考验，这让我身心备受煎熬。连续几个月，输液和一个橙色盆子成了我生活中仅有的稳定事物。那个盆子一直放在我身边，因为我几乎整天都在呕吐。后来，我开始慢慢康复。化疗结束时，我已经极度虚弱。我知道自己需要某种锻炼来恢复体力，也需要一些事情来宣泄自己的挫败感，以及积压在心中、难以估量的恐惧和压力。

我一点一点地前进。我的第一个目标是走100步，然后是200步。等到活动起来不再那么困难时，我发现了举重。我从简单的动作开始，在自家地下室做了几种简单的哑铃练习。后来，当我觉得自己足够强壮时，也买了人生中第一张健身房会员卡。

我一步步前进，观察私人教练，向他们学习。我想了解关于健美的一切，因为我感觉这项运动不仅能让我释放压力，也能让我重新找回过去的自己。很快我就明白，成果来自付出；我在运动上投入得越多，只要不拿垃圾食品糟蹋身体，身体就会回报我更多。在健身房里度过无数个小时，带来了显著的变化，我的身体重获新生。我身上再也看不出曾经生过病的痕迹。那时，在健身房里，我第一次感觉自己战胜了死亡。不是医生告诉我治疗成功、我已经康复的时候，不是。而是在健身房里，在那些重量之间，在治疗结束半年之后。

我不确定自己具体要去哪里，但我确信自己走在正确的道路上。因为每一天都是实现自我的机会，而这最终会引领你走向成功。路的尽头是生命，路的起点是死亡，所以我可不打算很快停下来。你知道，这一切就像一条自动扶梯。如果我停下来，它就会把我送回起点，而我永远不想回到那里，因为那就意味着我已经死了。人生就是一条自动扶梯，如果你想好好活出人生，就必须不断前行，绝不能停下。

– 你的动力来自哪里？

 

– 来自生活。来自生活和我取得的成果。塑造身体是为数不多能让成绩、投入、牺牲、自我奉献和进步都显而易见的事情之一。付出多少，就能收获多少。这里没有虚张声势，而这正是我喜欢的。

 

– 什么样的训练计划对你最有效？

 

– 我不遵循任何训练体系。虽然我学过基础知识，但我更倾向于按照自己认为适合身体的方式训练，而这对我很有效。我个人相信每个人都应该培养自己的训练风格。这需要扎实的知识基础，从那以后，你只需关注自己的身体。你必须打乱身体的适应，不能连续几个月都用相同的动作、承受相同的负荷。

组数、次数、动作、重量、强度、休息时间。这些都需要不断调整。有一周我会用较轻的重量做更多组，另一周则减少组数，不断增加重量，并练到力竭。通过在训练中混合不同的风格，身体就没有机会适应，因此不断调整负荷，就能持续给身体和肌肉带来冲击。

 

ZACH 训练计划

星期一：胸部/肱三头肌

• 哑铃上拉：3×12,10,6
• 上斜哑铃卧推：4×12,10,8,6
• 平板哑铃卧推：4×12,10,8,6
• 下斜独立式器械推胸：3×10
• 哑铃飞鸟：3×10-15
• 绳索夹胸：3×10-15
• 哑铃过顶臂屈伸：4×12,10,8,6
• 单臂过顶肱三头肌伸展：3×10
• 哑铃仰卧臂屈伸：4×10
• 单臂绳索肱三头肌下压：3×10

 

星期二：腿部

• 深蹲：5 组正式组，14,12,10,8,6（最后一组递减组）
• 哈克深蹲：4×12,10,8,6
• 腿举：4×10-14
• 腿屈伸：4×10-20
• 俯卧腿弯举：4×8-12
• 哑铃直腿硬拉：4×12,10,8,6
• 站姿腿弯举：4×10

 

星期三：背部/二头肌

• 高位下拉：4×8-12
• 独立式高位下拉：4×8-12
• 引体向上：2×力竭
• T 杠划船：4×10
• 单臂哑铃划船：4×12,10,8,6
• 独立式划船机：3×10
• 坐姿绳索划船：4×10-15
• 杠铃弯举：4×20-30
• 哑铃交替弯举：3-4×20-30
• 单臂牧师凳弯举：4×15-20

星期四：肩部

• 反向蝴蝶机（后束）：3×15
• 绳索后束飞鸟：4×10
• 哑铃肩上推举：5×14,12,10,8,6
• 侧平举：4×8-12
• 直立划船：3×10
• 单臂侧平举：3×10
• 哑铃前平举：3×8-12
• 独立式肩推：4×10
• 杠铃耸肩：6×20,16,12,10,8,6（最后一组做递减组）
• 哑铃耸肩：5×10

 

周五：胸部/三头肌

• 哑铃仰卧上拉：3×10
• 杠铃卧推：4×12,10,8,6（最后一组做递减组）
• 独立式上斜卧推：4×12,10,8,6
• 绳索夹胸：4×10
• 蝴蝶机夹胸：4×10
• 负重双杠臂屈伸：4×12,10,8,6
• 杠铃仰卧臂屈伸：4×12,10,8,6
• 绳索过顶臂屈伸：3×10
• 绳索下压：3×20

 

周六：腿部

• 腿屈伸：4×10
• 深蹲：5×5
• 哈克深蹲/弓步蹲超级组：4×10
• 西西深蹲：4×15
• 单腿腿弯举：4×10
• 反向哈克深蹲：4×10
• 杠铃直腿硬拉：3×12,10,8
• 俯卧腿弯举：3组，做到力竭

 

周日：背部/二头肌

• 硬拉：6×20,14,12,10,8,6
• 杠铃划船：4×12,10,8,6
• 宽握绳索划船：3×10
• 单臂哑铃划船：3×10
• 单侧划船：3×10
• 负重引体向上：3×10
• 哑铃仰卧上拉：3×8
• 窄握高位下拉：3×10
• 哑铃锤式弯举（单臂）：4×20-30
• 集中弯举：4×20
• 牧师凳弯举：3×20
• 绳索弯举：2×30

 

小腿/腹部

我每天交替进行腹部和小腿训练。例如，周一练腹部，周二练小腿，周三练腹部，周四练小腿，等等。每次训练我都会进行几轮短练习，每轮大约15分钟。

小腿训练：

• 坐姿提踵：5×10
• 站姿提踵：5×15

 

腹部训练：

• 悬垂举腿：4×15
• 卷腹：4组，做到力竭

– 你最喜欢的3种练习是什么？为什么？

– 自由重量卧推。这是我最喜欢的练习之一。从一开始，我就很难练出胸肌，而且很长一段时间里，卧推都是我的主要练习，但对我来说，它的效果一直不够好，尤其是在刚开始训练的时候，因为我总是独自训练。（我当时是个很瘦的家伙，体重才61公斤，实在不好意思请别人帮我。）使用自由重量不仅能让我充分发挥重量训练的潜力，还能更有效地孤立训练胸肌。

深蹲。我这辈子最后悔的事，就是没有早点开始练深蹲。我从来不是那种会因为练腿太要命就跳过腿部训练日的人，但在训练的初期，我并没有学会正确的深蹲方法。直到训练了三年后，我才逼着自己学会深蹲的正确技术。深蹲是训练之王，也是世界上最有效的练习之一。

举重。我希望自己能早点开始练的另一项运动就是举重。和深蹲一样，我也是训练三年后才开始练举重的。我并不是害怕举重，只是不知道该怎么做，也不了解正确的技巧。给初学者最好的建议就是学习、观察、练习。重量自然会慢慢加上去。

你的饮食是什么样的？

我的饮食大部分时候都比较随意。当然，我会尽一切努力保持饮食干净，但我一直相信，如果饮食不能让你享受其中，你就不会坚持下去。如果我哪天准备参加比赛，当然会严格要求自己，认真控制饮食。我会彻底戒糖；除此之外，遇到合适的时候，吃个披萨或汉堡也没什么大不了的。实际上，我一周的饮食大约有90%干净、10%随意。

饮食：

• 第1餐：蛋白奶昔、燕麦片
• 第2餐：鸡蛋、燕麦粥、苹果
• 第3餐：鸡胸肉、意大利面、蔬菜
• 第4餐：蛋白奶昔、香蕉
• 第5餐：汉堡、薯条、牛奶
• 第6餐：蛋白奶昔、茅屋奶酪、蛋白棒、花生

想减脂时，你会选择HIIT还是普通有氧运动？

我两种都用，取决于当时的心情。有时只跑30分钟步也很有用，不必做间歇训练；但如果我从镜子里发现身体需要更高强度的训练，那我当然不会犹豫，会全力以赴，进行最艰苦的HIIT训练。

你会使用哪些膳食补充剂？

蛋白质、训练前补剂、氨基酸和肌酸。在我看来，只要适量摄入这些就够了。其他的取决于饮食和训练强度。对了，我一直认为每个人适合的东西都不一样，就像训练一样，也要亲自尝试，找到适合自己、能让自己进步的方法。当然，其他东西也有帮助，但这四种补剂是基础。

你最喜欢的名言？

“疼痛不算什么。与战胜疼痛后感受到的胜利相比，它根本不值一提。”——Zachary Zeiler