L’usine de super-héros hollywoodienne
Le blog a un peu penché du côté des femmes ces derniers temps. Alors, quittons l’île de Lesbos, redressons un peu la barre et mettons le cap sur les terres peuplées d’hommes. Cet article marque en effet le début d’un grand sujet qui concerne surtout les hommes, que beaucoup expliquent de différentes façons et qu’on peut d’ailleurs complètement foirer. Surtout avec l’alimentation, mais aussi avec l’entraînement. Cet article annonce aussi mon prochain programme, qui portera sur la construction musculaire, si jamais j’arrive à le commencer un jour…
Cet article est une interview dans laquelle quatre entraîneurs de stars parlent de prise de masse et du fait que ce qu’on voit à l’écran n’est pas toujours ce qu’il paraît. Bien sûr, tout ne tient pas à des illusions et à un éclairage bien réglé : ils expliquent aussi comment ils préparent les acteurs aux superproductions hollywoodiennes, ou comment obtenir des résultats spectaculaires en seulement dix semaines. Ils ont notamment préparé Vin Diesel, Stallone, Ryan Reynolds, Hugh Jackman, Christian Bale, le petit pédé de Twilight, ou encore le type du film James Bond... putain, impossible de me rappeler son nom… Daniel Craig. Quelques infos tout de même sur les quatre entraîneurs, histoire que tout le monde comprenne que ce ne sont pas des profs d’éducation physique de primaire qui racontent n’importe quoi ici, mais des professionnels reconnus.
Alwyn Cosgrove : Il est diplômé avec mention de la faculté des sciences du sport de l’université de Chester à Liverpool. À partir de 1986, il étudie les arts martiaux pendant trois ans, puis élabore sa propre méthode d’entraînement, qui connaît un immense succès et est reconnue dans le monde entier comme une méthode d’entraînement pionnière. La clientèle haut de gamme dont il s’occupe, composée de célébrités, de sportifs, de champions du monde et d’experts d’autres disciplines, en témoigne. Il consulte de nombreux spécialistes du sport et devient rapidement la personne la plus recherchée du monde du fitness. Il est cofondateur du magazine Men’s Health et de Fitness Santa Clarita, qui a remporté deux fois aux États-Unis le prix du meilleur magazine consacré à la santé. Il est l’entraîneur principal de nombreux films, mais a aussi dirigé la préparation des équipes NFL des Detroit Lions et des Minnesota Vikings. Ces derniers temps, il sillonne le monde en tournée et donne des conférences sur le mode de vie fitness.
Christian Thbaudeau Ancien haltérophile canadien ayant participé aux Jeux olympiques, il a ensuite fondé l’équipe de cascadeurs Fast Motion. Figure incontournable de la communauté du bodybuilding en ligne, il est notamment à l’origine du premier site web consacré au bodybuilding, le légendaire Iron Magazine. Il dirige aujourd’hui sa propre entreprise, T-nation, qui se consacre exclusivement à la préparation des athlètes aux compétitions. Il est aussi, depuis des années, l’entraîneur personnel de Vin Diesel. En 2006, il a été champion de bodybuilding de la province de Québec, mais comme le Canada ne peut pas être considéré comme un pays, on peut sans problème ignorer cette information.
Dr John Berardi Le docteur Mengele du monde du sport. Il a obtenu un doctorat en sciences du mouvement, avec une spécialisation en biochimie de l’entraînement et de la nutrition, quoi que cela puisse vouloir dire. Il dirige une entreprise prospère appelée Science Link, qui adopte une approche scientifique de l’amélioration des performances sportives. Il produit l’émission Sport Science diffusée sur Discovery Channel et possède plusieurs salles de sport à Los Angeles. Il publie régulièrement des articles dans les grands magazines de bodybuilding, écrit des livres, bref, les trucs habituels.
Chad Waterburry Alors lui, c’est le meilleur : celui qu’il n’a pas entraîné à Hollywood n’existe pas. C’est l’entraîneur le plus demandé et le mieux payé des États-Unis, voire du monde. Le plus drôle, c’est qu’il a commencé comme simple coach sportif dans une petite ville poussiéreuse de l’Arizona. Ce qui le distingue des autres, c’est qu’il n’entraîne pas seulement des célébrités et des millionnaires du secteur des dotcom, mais aussi des escouades entières de policiers et de militaires.
D’accord, on te demande de préparer un acteur célèbre pour son prochain rôle. En 12 semaines, il doit prendre 10 kilos de muscle pour incarner un super-héros. Alwyn, comment t’y prendrais-tu pour l’entraîner ?
Alwyn Cosgrove : Honnêtement, tu serais surpris de voir à quel point c’est simple ! Dans ce genre de situation, la clé, c’est que ces acteurs sont extrêmement motivés, car des millions de dollars sont en jeu ; et, selon toute probabilité, ils n’ont qu’à s’entraîner et à apprendre leur texte pendant cette période. Ils peuvent donc récupérer plus vite que la personne moyenne qui va à l’école ou travaille en parallèle.
La plage de répétitions correspondrait à la zone traditionnelle de prise de masse, puisque je suppose que l’acteur est débutant. Les temps de repos seraient assez courts (60-75 s entre les séries). Je baserais le choix des exercices sur les points faibles du sujet, car c’est là que se trouve la plus grande marge de progression et le meilleur retour sur investissement énergétique.
Pour ce qui est de la répartition, on alternerait une séance haut du corps et une séance bas du corps selon un rythme de deux jours d’entraînement, un jour de repos. Pour le bas du corps, on alternerait le squat et le soulevé de terre. En gros, je m’appuie sur de grands exercices composés. Au passage, je tiens à souligner que, pour un rôle au cinéma, perdre du gras peut avoir un effet visuel plus impressionnant que prendre du muscle. Alors, même si la demande initiale portait sur une prise de 10 kg de muscle, je serais tenté de faire suivre au sujet un programme extrême de perte de graisse !
C’est un argument valable ! Ryan Reynolds a pris 10 kg pour son rôle dans Blade III, ce qui a stupéfié les gens, mais c’est surtout sa définition musculaire qu’ils ont soulignée. Chad, comment aborderais-tu la situation ?
Chad Waterbury : Eh bien, ma première réaction, c’est de me demander si la personne a vraiment besoin de prendre 10 kg ou s’il suffit d’en avoir l’air. La première option serait un défi de taille, la seconde serait un jeu d’enfant. Tout d’abord, il faut déterminer où prendre du muscle. Autrement dit, le gars a-t-il surtout besoin de volume dans le haut du corps, ou de manière générale partout ? La plupart des films hollywoodiens sont obsédés par le haut du corps, mais personne ne prendra 10 kg en 12 semaines sans travailler sérieusement le bas du corps.
Je dois donc supposer qu’il faut donner du volume à tout son corps. Quoi qu’il en soit, j’insisterais particulièrement sur la ceinture scapulaire avec des exercices d’haltérophilie olympique. Bien sûr, on y ajouterait quelques exercices composés plus traditionnels. La sélection comprendrait le soulevé de terre, l’épaulé, le squat, l’arraché, les développés et les tractions. J’ajouterais aussi quelques exercices d’isolation, comme le curl marteau, les extensions pour les triceps, les élévations latérales et les extensions des mollets.
La deuxième question est de savoir quel programme d’entraînement la personne a suivi jusqu’ici. Pour déterminer les paramètres efficaces, je dois savoir ce qu’elle a fait au cours des mois précédents. Dans le cas de la plupart des acteurs, la réponse est simple : ils ne se sont pas entraînés du tout. Aussi, plutôt que de les épuiser d’emblée avec 8 séances hebdomadaires pour tout le corps, nous augmenterions progressivement le volume et la fréquence des entraînements. Bien sûr, chaque séance ferait travailler tout le corps, car avec un programme fractionné, il faudrait deux fois plus de temps pour « récolter les fruits » du travail accompli. Le programme ressemblerait à ceci :
Semaines 1-2 : 4 entraînements par semaine
Semaines 3-4 : 5 entraînements par semaine
Semaines 5-9 : 6 à 7 entraînements par semaine
Semaines 10-12 : 8 entraînements par semaine
Pendant les deux premières semaines, j’irais jusqu’au nombre maximal de répétitions de la fourchette. Aux semaines 3-4, je viserais le milieu de la fourchette, puisque la fréquence des entraînements augmente. Aux semaines 5-9, il y aurait déjà deux séances par jour, en commençant par le bas de la fourchette et en augmentant progressivement le volume de répétitions au fil des semaines, jusqu’à atteindre la limite supérieure. Pendant les deux dernières semaines, il y aurait deux séances par jour sur quatre jours. Là encore, j’augmenterais progressivement le volume au cours de chaque séance. À la fin du programme, le gars serait une véritable machine à muscles !
Christian Thibaudeau : Chef, je suis tout à fait d’accord avec toi : il faut développer les épaules et les trapèzes. Mais, dans ce cas précis, je ne suis pas d’accord pour intégrer des exercices d’haltérophilie olympique. Leur apprentissage prend trop de temps et, au départ, les progrès sont uniquement nerveux, pas réellement musculaires. Même les véritables haltérophiles olympiques ont besoin de s’entraîner quotidiennement pendant des années à ces exercices pour améliorer leur physique.
Waterbury : Je comprends ce que tu veux dire, Thib, mais mon expérience, c’est que les gens apprennent ces mouvements assez facilement, à un niveau déjà utile. En plus, nous travaillerions avec des charges plus légères et davantage de répétitions. Et quel que soit le niveau d’inexpérience de la personne, après sa première séance d’arraché et d’épaulé, elle a de sacrées courbatures dans le haut du dos, les trapèzes et les épaules. J’ai obtenu des résultats spectaculaires avec ces exercices en six semaines chez d’innombrables clients. Mais, honnêtement, cela ne vaut pas la peine de débattre des exercices olympiques : si, pour une raison ou une autre, la personne n’arrive pas à les exécuter de façon satisfaisante, j’opte bien sûr pour des exercices polyarticulaires plus classiques, comme le développé militaire debout, le push press et le tirage menton. Mais comme nous parlons ici d’une personne imaginaire, personne ne peut savoir quels mouvements seraient les plus utiles. Un bon entraîneur doit toujours s’adapter à la situation particulière de son client.
Dr. John Berardi : je fonde toutes mes recommandations sur les caractéristiques physiologiques et morphologiques du client (somatotype, tolérance aux glucides, etc.). Je dois donc, ici aussi, imaginer un type, disons Toby McGuire ou Brad Pitt : mince, avec peu de muscles au départ et un métabolisme assez rapide — autrement dit, quelqu’un qui a désespérément besoin de se muscler pour faire croire qu’il peut soulever une poubelle en métal, sans même parler d’arrêter un train lancé à pleine vitesse !
Le programme de 12 semaines comporterait trois phases principales, où l’on compléterait une gamme de mouvements composés par quelques exercices unilatéraux et d’isolation. Bien sûr, il y aurait des séries lourdes (1 à 6 répétitions) et des séries plus légères (10 à 12 répétitions). Le volume total d’entraînement avec des poids serait de 3 à 5 heures par semaine, comme base, puisque nous allons maintenant miser sur un métabolisme rapide. Donc, 3 à 4 séances de musculation par semaine. J’ajouterais néanmoins quelques séances d’entraînement par intervalles (2 à 3 fois) et des activités de récupération active (yoga, étirements, cardio à faible intensité, 2 à 3 fois). Je veux ainsi améliorer la condition physique générale du sujet, ainsi que son G-Flux. Le G-Flux désigne le renouvellement total des nutriments, et je crois qu’avec une alimentation plus abondante, la recomposition corporelle et le développement musculaire sont de meilleure qualité. Comme tu peux l’imaginer, le volume de travail prévu exige un apport énergétique important, ce qui entraînera également un G-Flux élevé. Au total, l’entraînement représente 7 à 10 heures par semaine. Christian, que proposes-tu ?
Thibaudeau : OK, prendre 10 kg de tissu musculaire sans dopage en 12 semaines est très difficile. En fait, cela pourrait même s’avérer impossible pour la plupart des gens. Si tout est parfaitement réglé, la plupart des hommes peuvent espérer prendre 200 à 450 grammes de muscle par semaine (« La sagesse populaire » prédit environ 1 kilo par mois pendant la première année d’entraînement, puis plutôt 4 à 5 kilos — NDLR.) Donc, prendre 2,5 à 5,5 kg de muscle en 12 semaines est envisageable, si tout est parfaitement planifié et mis en œuvre. Cependant, on peut aussi donner l’illusion d’avoir gagné 10 kg de muscle en mettant l’accent sur les bonnes zones du corps.
Comme nous le savons, la capacité du corps à supporter le stress est limitée. À court terme, il est donc plus efficace de se concentrer sur certains groupes musculaires : cela permet de développer davantage de muscles que si l’on ciblait tout le corps de manière uniforme. Même si cela va à l’encontre de mes principes, je dois bien l’admettre : à moins que le superhéros doive se pavaner en maillot de bain dans le film, réduire le travail du bas du corps permettra un meilleur développement du haut du corps. Ce n’est pas ainsi que j’entraînerais un client ordinaire, et ce n’est pas une bonne stratégie à long terme, mais c’est adapté à la situation actuelle !
Bon, nous devons maintenant nous concentrer sur les muscles qui évoquent la force et la carrure. À mon avis, les zones les plus importantes sont les épaules, la partie claviculaire (supérieure) des pectoraux et les trapèzes. Les bras viennent ensuite, tandis que le haut du dos et les fibres sternales des pectoraux décrochent la médaille de bronze. La largeur et l’épaisseur des épaules sont les premières choses que l’on remarque chez quelqu’un. Quand on voit une personne pour la première fois, ce sont elles qui sautent aux yeux si elle est musclée ; elles donnent l’illusion de la « puissance ». Sebastien Cossette, un jeune culturiste que j’ai préparé, en est un bon exemple. À la pesée, tout le monde pensait qu’il pesait 100 kilos, alors qu’il n’en pesait que 80 ! Ses points forts étaient justement les épaules, les trapèzes et le dos. En bodybuilding et au cinéma, l’illusion compte plus que la réalité tangible !
Berardi : Jusqu'ici, les idées sont excellentes ! J'aime beaucoup l'attention particulière que Chad et Christian portent au haut du corps, notamment l'approche de Chrisitian concernant la largeur des épaules. C'est excellent, et cela doit effectivement être une priorité ! Je tiens toutefois à prévenir les lecteurs que cela ne signifie pas qu'il faille éviter de travailler les jambes. Le travail intense des jambes et les fortes charges sur la colonne vertébrale augmentent certainement l'effet anabolique de l'entraînement ; il est donc important de les maintenir pour favoriser la croissance générale ! J'apprécie également le commentaire de Christian sur la capacité de récupération limitée. Cela dit, il y a deux points importants à retenir : premièrement, les clients non entraînés peuvent supporter une intensité plus élevée (un pourcentage plus important de leur charge maximale), car ils ne sont pas encore capables de recruter volontairement autant de fibres musculaires. Il n'y a donc pas autant lieu de craindre le surentraînement central.
De plus, les activités de récupération active, les siestes fréquentes et un emploi du temps peu chargé permettent de faire davantage d'entraînements sans risque. C'est aussi pour cela que je recommande d'augmenter le G-Flux. L'acteur peut alors manger énormément, comme il le faut pour prendre de la masse, sans craindre de devenir trop gras. Il faut beaucoup manger pour avoir de gros muscles ! Cela renvoie aussi au cas où la personne n'aurait pas un métabolisme rapide. C'est pourquoi je pense que les personnes minces comme corpulentes peuvent faire plus d'entraînements (musculation, intervalles, activités de récupération) que nous ne le croyons : un flux d'énergie plus important, entrant et sortant, favorise l'amélioration de la composition corporelle.
Je le répète : si nous supposons que notre acteur est relativement inexpérimenté en salle de sport, qu'il peut se reposer et pratiquer des activités de récupération active, et qu'il mange plein de bonnes choses, alors cet entraînement ne posera pas de problème de récupération.
OK, toutes ces informations sont excellentes ! La question du dopage se pose, mais tout le monde a expliqué le cas naturel. À votre avis, les acteurs se dopent-ils, ou tout cela s'explique-t-il simplement par les progrès considérables des débutants et un bon éclairage ?
Cosgrove : Bien que je pense qu'il y ait probablement des cas de dopage, je crois que la plupart correspondent simplement au « scénario parfait ». Et le résultat visuel tient en grande partie à une perte de graisse massive. Comme nous l'avons déjà mentionné, surtout au cinéma, être sec peut vraiment améliorer l'apparence. Les acteurs riches ont du temps, font préparer tous leurs repas et un rôle dans un film à cent millions de dollars représente une motivation de taille.
Berardi : Je ne suis pas en mesure de dire si les acteurs se dopent. Peut-être que certains le font... je ne sais pas. Mais en y réfléchissant davantage, ils sont peu nombreux à être assez musclés pour éveiller mes soupçons. Si Will Smith, Brad Pitt ou Toby McGuire peuvent prendre 10 kilos en six mois (car ils ont généralement plus de temps que 12 semaines), Internet s’emballe avec des rumeurs. Mais les habitués moyens des salles de sport seraient-ils vraiment si incapables d’imaginer qu’en autant de temps, on puisse obtenir de tels progrès grâce à un excellent entraînement, une bonne alimentation et des compléments modernes ? Pas étonnant que j’aie encore un travail !
Waterbury : Si nous étions dans les années 80, je dirais que les super-héros ont pris des stéroïdes anabolisants. Vous savez tous de qui je parle ! (Stallone s’est fait récemment prendre à la douane avec ses produits illégaux.) De nos jours, en revanche, les acteurs principaux ne sont pas si musclés. The Rock est peut-être le seul costaud. Avec les méthodes modernes d’entraînement et les compléments alimentaires, je ne pense pas qu’il y ait beaucoup de dopés, mais je le répète, les premiers rôles d’aujourd’hui ne ressemblent pas à Conan !
Thibaudeau : Eh bien, l’éclairage, le maquillage et la possibilité de se faire une congestion avant une scène sont des avantages. Mais ces techniques ne créent pas des muscles qui n’existent pas déjà. Certains prennent évidemment des stéroïdes. Si on vous propose un rôle qui rapporte plusieurs millions à condition de prendre 10 kg de muscle supplémentaires, vous choisirez peut-être la voie « plus facile » (je ne dis pas que c’est facile, car sans travail acharné et une bonne alimentation, même le matos ne fera pas de vous un dieu grec !)
Je confirme aussi que l’acteur typique n’est en réalité ni très grand ni très musclé. Toute personne un tant soit peu en forme ressort déjà à l’écran. Il est également courant que les producteurs choisissent un homme plus grand pour un rôle de super-héros, ce qui lui garantit presque déjà des caractéristiques physiques supérieures à la moyenne. Ajoutez un peu de muscle aux bons endroits et vous obtenez un héros. Par ailleurs, nous avons déjà souligné l’importance d’être sec ; je peux davantage imaginer que des produits permettant d’y parvenir, comme le clenbutérol, fassent partie de leur arsenal. Quoi qu’il en soit, la leçon à retenir est que, même si le dopage est possible chez les acteurs, il n’est absolument pas nécessaire.
