Plan d’entraînement des abdominaux en tablette de chocolat II – Plan d’entraînement de la planche

Un programme d’entraînement efficace doit reposer sur un système fonctionnel et bien construit. Rien ne fonctionne de manière isolée, tout est lié, comme dans le corps humain, où les reins ne fonctionnent pas sans les battements du cœur, le fonctionnement du cerveau ou la circulation sanguine.

Le programme de remodelage des fessiers n’est pas devenu incroyablement efficace grâce à des séries de squats faites sans réfléchir, mais parce qu’il reposait sur un système. Il comprenait des exercices qui ne ciblaient pas les fessiers, mais qui étaient nécessaires pour que tes fessiers puissent donner le maximum : des exercices de renforcement du dos et des muscles dits du CORE.

Là, tu te dis que ça te laisse complètement indifférent, que tu ne veux pas comprendre les bases, que tu te fiches complètement du jargon professionnel, et tu fais déjà défiler la page jusqu’au programme d’entraînement, puisque c’est tout ce dont tu as besoin.

Mais malheureusement, remodeler son corps, ce n’est pas comme installer un programme et appuyer comme un dingue sur le bouton OK en disant : « Bon, avançons, j’accepte les conditions, laissez-moi juste utiliser ce que je veux. » Si tu ne comprends pas pourquoi tu fais telle ou telle chose, tu ne fais rien d’autre que suivre les instructions de quelqu’un et bouger ton corps sans savoir ce que tu fais, simplement parce que quelqu’un t’a dit que c’était ce qu’il fallait faire.

Une vie consciente ne s’arrête pas au fait de regarder les étiquettes des aliments et de se dire : « Waouh, je suis vraiment super attentif à ma santé ! » Elle se poursuit en analysant aussi l’activité physique avec autant de discernement et, plus important encore, avec compétence. Exactement comme la liste des ingrédients sur les produits alimentaires.

La proportion de protéines, de glucides et de lipides, la quantité de sucre, les conservateurs et les numéros E qu’il contient et leur signification, la teneur en colorants de l’aliment en question : c’est seulement après avoir examiné tout ça que tu décides si cet aliment est sain ou non. Si quelqu’un sait tout ça et fait quand même ses achats, c’est un consommateur averti, n’est-ce pas, qui fait attention à tout et qu’on ne peut pas berner. Mais si cette personne avertie, après avoir fait ses courses de la journée en toute connaissance de cause, entre dans une salle de sport, alors là, la science s’arrête.

Et là, tu réponds que tu as un coach personnel. Eh bien, c’est fantastique. Et comment sais-tu selon quel système ce coach te fait trimer à la salle ? Comment sais-tu que ce programme d’entraînement n’est pas un programme choisi au hasard, qu’il applique de la même façon à toi, à la fille qui a 30 ans de plus que toi, ou à cette femme obèse qui pèse 20 kilos de plus que toi ? Parce que, dans un grand pourcentage des cas, il s’agit bel et bien du fait que la plupart des coachs personnels s’en fichent complètement : ils te font faire ce qui leur passe par la tête, ou t’envoient sur les machines les plus proches parce qu’ils n’ont pas envie de se lever. Il y a énormément de coachs comme ça. Je pourrais dire « sauf exception », mais je me fiche des exceptions quand c’est le cas dans 80 % des situations.

Je vois tellement bien la scène : tu te crois quelqu’un qui mène une vie hyper saine, puis trois fois par semaine, voire quatre ou cinq dans le pire des cas, tu te retrouves entre les mains d’un clown de foire ou d’un entraîneur qui te secoue pendant une heure, pour 3 500 forints au mieux, sans aucune honte. Et le plus beau, c’est qu’il peut se le permettre, parce que tu n’as aucune idée de ce qui constitue un entraînement adapté ni de la façon dont l’enchaînement des exercices va sculpter ton corps. Après les bras, vous faites un peu les épaules, puis le dos, et quoi encore, euh… allez, un peu de triceps aussi, mais seulement parce que tu finis par demander comment faire disparaître la peau flasque sous les bras, et que ça te gêne tellement.

Mais ce n’est pas ta faute. Tu vas à la salle de sport, tu abordes un entraîneur en baskets ; s’il a le mot « trainer » inscrit dans le dos, tu le trouves encore plus crédible, et tu lui fais confiance parce que tu penses qu’il s’y connaît. Mais si seulement tu lui posais quelques questions pièges : « OK, merci de me connaître depuis trois minutes, de ne même pas savoir mon nom, et de m’avoir déjà mis entre les mains un programme d’entraînement, qui, heureusement, était déjà imprimé. Mais comment ce programme est-il construit, au juste ? Sur quoi t’es-tu basé pour choisir les exercices ? Si telle ou telle partie de mon corps me pose problème, quels exercices allons-nous faire pour y remédier, tout en suivant le régime ? À propos de régime, qu’est-ce que je devrais manger pour que les choses se mettent en marche dans mon corps ? Que penses-tu de ma morphologie ? Et puisque tu as déjà une opinion, es-tu sûr que ces fichues 50 minutes de cardio que tu m’as conseillées me conviennent, alors que je suis ectomorphe ? Je suis une femme de 38 ans avec 20 kilos en trop. Tu es sûr que je dois faire la même chose que cette jeune fille de 20 ans qui n’a même pas 3 kilos en trop ? Tu comprends, mec ? On a fait la même chose. »

La plupart des entraîneurs, après avoir débité un énorme tas de conneries, se mettraient à sortir des trucs bidon du genre : « Eh bien, l’insertion des muscles, et puis, tu sais, la musculation accélère le métabolisme », et ils ajouteraient tout ce qui leur passe par la tête, parce qu’ils s’y connaissent, bien sûr : ils l’ont appris en trois jours dans une formation professionnelle. Sérieusement, pose ces questions à ton entraîneur, juste pour voir, et observe ses yeux. S’ils s’écarquillent, c’est qu’il n’y connaît rien.

C’est déjà entré dans les mœurs qu’il y a des taxis de merde, qu’il faut sacrément se méfier des agents immobiliers, qu’on ne fait pas chier les serveurs, parce qu’on ne sait pas ce qu’ils peuvent faire à notre bouffe. Bref, on a fini par apprendre à se méfier de certaines professions, et il serait grand temps que cette méfiance s’étende aussi aux coachs sportifs. Mais pour savoir lequel va t’arnaquer, tu dois toi aussi acquérir des connaissances de base. Tu dois savoir ce qu’il faut pour juger qui est compétent et qui ferait mieux de demander à voir les tickets et les abonnements à contrôler.

Mais que peut-on attendre du pays des abrutis qui ne mangent pas après 18 heures ? Franchement, je me réjouis déjà quand quelqu’un ne considère pas le Túró Rudi comme un aliment sain, parce que le fromage blanc, c’est bon, paraît-il. Du moins, il a lu ça quelque part, ou peut-être qu’il l’a entendu de son collègue, qui est un grand sportif puisqu’il va à la salle avec une putain de Fanta à la main, parce que lui a lu que s’hydrater était très important pendant l’entraînement.

LOL

Bon, ça suffit. Arrêtons-nous là, parce que je vais encore m’énerver, et ce billet sur les programmes d’entraînement ne verra jamais le jour.

L’essentiel.

L’essentiel, c’est d’être aussi attentif à tes entraînements que tu penses l’être chez Aldi et Lidl, quand tu lis les étiquettes.

Tu dois savoir comment ce que tu fais est construit. Tu dois savoir que pour sculpter tes fesses, tu dois aussi renforcer tes muscles squelettiques. Tu dois savoir que pour avoir des abdos en tablette de chocolat, tu dois aussi renforcer tes épaules, tes bras et surtout les muscles de ton dos, sans oublier tes jambes.

C’est formidable de voir que quand quelqu’un veut se faire de belles fesses, il se met à faire des squats, et que s’il veut des abdos en tablette de chocolat, il se met à faire des abdos. Ofkorsz, en se secouant la nuque pour imiter les abdos. Mais ne croyez pas que, dans l’industrie du sexe, seules les filles savent aller profond dans la gorge, car une bonne partie des hommes sont tout aussi cons qu’ils en ont l’air. Du développé couché jusqu’à la mort, du travail des biceps, et dernièrement, bien sûr, des exercices pour les jambes aussi, parce qu’à un moment, Facebook a été inondé de posts soulignant l’importance de travailler les jambes.

Mais faire le malin, tout le monde sait le faire. Écrire à quel point quelque chose est nul, les critiques de cinéma savent aussi le faire, alors qu’aucun d’eux ne serait capable de monter une seule vidéo amateur regardable de 30 secondes, filmée avec un iPhone.

Je passe mon temps à engueuler tout le monde, mais voyons donc ce que je sais faire. Montrez donc un système qui fonctionne correctement, que je ne fasse pas que jacasser à son sujet.

Alors, voyons ça.

Dans la première partie du programme d’entraînement pour les abdos en tablette de chocolat, j’ai expliqué que la planche constituerait la base du programme. Le gainage en planche n’est que le fondement, mais on peut aussi dire que c’est avec lui que nous commençons à renforcer tout le corps. Avec cet exercice et ses nombreuses variantes.

Bien sûr, il n’y aura pas que des exercices de planche, mais aussi des exercices ciblant particulièrement les abdos, et même des exercices de renforcement à faire chez soi, sans rapport avec les abdominaux. Ce n’est pas pour rien que j’ai parlé de « faire travailler tout le corps, sans se focaliser bêtement sur un seul groupe musculaire ». Mais ne brûlons pas les étapes : passons maintenant en revue toute la gamme des planches, c’est-à-dire les exercices du programme d’entraînement pour les abdos en tablette de chocolat.

 

En planche latérale

Si tu as trouvé le gainage en planche difficile, bienvenue dans l’enfer des vraies souffrances. La planche latérale est un exercice particulièrement abominable et, si on était en concert, je ferais chanter le public maintenant, comme ceci :

Et maintenant, tout le monde en même temps. Elles sont comment, les putains d’exercices ? Faites voir, les mains en l’air, elles sont comment ?

EFFICAAAAAAAAACE, YEEEEAAAAAH !

Quel public magnifique, je vous aime, et là, je sauterais dans la foule, bordel.

Cheville, genou, hanche et colonne vertébrale alignés, dos droit, omoplates bien placées, tout est droit. Et tu ne fais pas le phoque avec ta tête en la balançant d’avant en arrière : tu gardes la même position, sans bouger. Naturellement, tes hanches ne s’affaissent pas vers le sol.

Personnalisation : mesure combien de temps tu arrives à tenir. Note-le. Soustrais 20 % au temps obtenu, arrondis, puis fais 4 séries avec cette durée. Ce sera pareil pour tous les exercices chronométrés, je ne vais pas le répéter à chaque fois.

 

Planche avec élévation de jambe

Gainage en planche ordinaire, avec élévation de jambe. En fait, nous avons pris des photos pour éviter que j’aie à trop expliquer tout ça. L’essentiel, quand tu lèves la jambe, c’est de veiller à ce que ton torse ne pivote pas. Ce qui compte, ce n’est pas de lever la jambe, mais le moment où elle est en l’air, car tes obliques travaillent alors davantage. Et c’est exactement ce dont nous avons besoin.

4 tours de 12 répétitions de chaque côté. 12 à droite, puis 12 à gauche, et repos. Essaie d’enchaîner les 4 tours sans avoir besoin de faire de pause entre les deux.

 

Planche latérale

Regardez le bras et les muscles de l’épaule de Bea. Vous comprenez maintenant l’idée qu’il faut « entraîner tout le corps pour pouvoir s’entraîner de façon ciblée » ? Pour chaque exercice de gainage, vous aurez besoin du reste de votre corps, non seulement pour vous maintenir, mais aussi pour avoir assez de force afin de tenir la position tout en sollicitant les abdos.

Essaie de lever le genou sur le côté au moins jusqu’à la hauteur de ton ventre, sans tourner le corps, bien sûr. Ça va être sacrément difficile, autrement dit, ça va être génial.

Aïe, la respiration. Expire en levant le genou, inspire en le ramenant.

 

Planche genou-poitrine

Au lieu de l’écarter sur le côté, ramène ton genou sous ton corps.

 

Planche menottes

C’est aussi la première chose qui vous vient à l’esprit à propos de cet exercice ? J’espère bien.

Place-toi comme sur l’image, puis tiens la planche dans cette position, des deux côtés bien sûr. Ensuite, comme d’habitude : chronomètre, note le résultat, puis fais 4 tours de chaque côté.

 

Planche haute

Petit exercice de transition tranquille. Repos. Détente. Manger, boire, faire la fête, mais gardez l’ordre public. 4×1 minute, par exemple. Vraiment, pas besoin d’en faire plus.

 

Extension en planche haute

Extension bras-jambe opposés. Jambe droite – bras gauche, puis jambe gauche – bras droit. 4×12 de chaque côté.

 

Pompes sprint

On approche de la fin des exercices de gainage. Je ne veux pas vous bercer jusqu’à l’endormissement : ça va être vraiment horrible. C’est un exercice de cardio par intervalles, dans toute sa splendeur. Vous n’allez vraiment pas apprécier, surtout après les exercices précédents, et cet exercice va aussi faire monter votre rythme cardiaque comme il faut.

Chronomètre le temps pendant lequel tu peux enchaîner le mouvement d’avant en arrière. Note le résultat, retire 20 %, arrondis, puis fais 3 tours.

 

Maintien en demi-pompe

Et quand tu croyais que je ne pouvais pas être plus cruel, voilà l’exercice qui arrive. J’ai longuement hésité à le mettre à la fin, puis je me suis dit : allez, faites-le.

Commence par la pompe sur les genoux. Depuis cette position, descends à mi-hauteur et tiens la position. Par mi-hauteur, on entend jusqu’à ce que ton coude et ton épaule soient alignés. Bien sûr, cet exercice se fait aussi en temps limité, comme d’habitude.

On continue demain. Ou après-demain…