Anatomie de l’entraînement – Biceps

Mais avant de continuer, laissez-moi vous montrer une photo, là, à gauche, dans le coin.

La modèle fitness Janet Layug est sur la photo. Bon, alors. Pour obtenir une silhouette aussi dessinée et pourtant féminine, il faut faire exclusivement de la musculation. Pas de CrossFit, pas de callisthénie, et surtout pas de Hot Iron ni des autres absurdités à la mode : de la musculation. Janet Layug, qui apparaît sur la photo, s’entraîne avec des charges lourdes au moins cinq fois par semaine, et je ne serais même pas étonné qu’elle s’entraîne six fois.

L’idée que les femmes répètent à l’envi, extrêmement ennuyeuse et d’autant plus absurde, selon laquelle elles ne font pas de musculation parce qu’elles ne veulent pas être trop musclées. Je suppose que cette légende est connue de tout le monde. On a déjà écrit mille fois que c’est idiot, j’ai déjà écrit là-dessus plusieurs fois moi aussi, et je ne veux pas m’y attarder maintenant. Mais il y a tout de même de quoi réfléchir, et cela montre brillamment la sélectivité du cerveau féminin : on n’entraîne pas les biceps, bien sûr, parce que ça nous ferait de gros bras, mais on massacre les jambes et les fessiers, parce que ça, bien sûr, ne nous rend pas musclées, ça nous sculpte. LOL. Enfin bref.

Pour en revenir à Janet Layug, regardez à nouveau cette photo d’elle. Cette fille, comme je l’ai déjà mentionné, fait probablement de la musculation au moins cinq fois par semaine. Et oui, elle entraîne aussi les bras. Et oui, les biceps aussi. Pas avec des poids de 3 kilos, mais de 8, 10 ou 15 kilos, et pourtant elle n’a pas de biceps énormes. Elle a gardé de beaux bras fins, féminins et dessinés, et c’est précisément ce que je veux faire comprendre. Car si une modèle fitness ne devient pas musclée malgré des charges vraiment sérieuses, alors toi qui lis cet article et qui, selon toute probabilité, ne fais qu’imiter tes séances avec des bouteilles de Traubisoda de 2 litres, tu n’as aucune chance d’y arriver. Les femmes sculptent leur silhouette, les hommes se construisent du muscle. Tu sais, la testostérone, dont les femmes ont autant que de rationalité.

L’entraînement des biceps est aussi indispensable pour les femmes, bien sûr avec celui des triceps et des épaules, mais ce sera le sujet d’un autre article.

Il n’est pas vraiment nécessaire de convaincre les hommes de s’entraîner les biceps. Ils en font même quand ils devraient arrêter, mais c’est comme ça, hein. Pectoraux et biceps jusqu’à la fin des temps.

Dans cet article, comme le titre l’indique déjà, nous parlerons des entraînements des biceps, grâce auxquels les femmes peuvent obtenir des bras fins mais tout de même joliment dessinés et féminins, tandis que les hommes peuvent leur donner un galbe magnifique, arrondi et tonique.

Comme pour l’entraînement des pectoraux, mieux vaut éviter de se lancer dans le travail des biceps sans réfléchir.

 

Règles de base

1. Trois exercices maximum pour les biceps. Pas besoin d’en faire plus.
2. La partie supérieure du bras peut être divisée en deux parties, et il faut aussi les entraîner en conséquence. L’une est le muscle appelé biceps, l’autre le brachial, qui se trouve sous le biceps. Pour avoir des bras bien dessinés, il faut travailler les deux muscles.
3. Pour l’entraînement, toujours un haut de survêtement à manches longues, mais je me suis ensuite rendu compte que je n’avais pas besoin de le dire aux femmes, car c’est comme si je leur demandais d’aller faire la fête sans montrer leur décolleté.
4. Pour chaque groupe musculaire, maîtrise au moins 5 à 6 exercices exécutés CORRECTEMENT, en l’occurrence pour les biceps et les muscles brachiaux, et alterne-les régulièrement d’une séance à l’autre.
5. Respiration. À l’effort, expire ; pendant la phase négative (lorsque tu redescends le poids), inspire. Inspire lentement, le mouvement est lui aussi lent. Expire rapidement, le mouvement est lui aussi rapide.
6. Le temps de repos idéal entre deux exercices est de 45 secondes.
7. Profite aussi de la phase négative. Résiste en redescendant le poids.
8. Contracte bien le muscle pendant l’exercice, ne te contente pas de lever le bras. On s’entraîne en se concentrant.
9. Il est toujours préférable de combiner l’entraînement des biceps avec celui des pectoraux. Pour les femmes, avec celui des triceps et des épaules.
10. Le corps doit rester stable et immobile. Une seule partie du corps peut bouger, et ce doit être uniquement le bras. Oublions une bonne fois pour toutes les mouvements de balancier et l’aide du haut du corps. Seuls les abrutis exceptionnels font les exercices en prenant de l’élan. Ne soyez pas comme eux.

+1 Garde le poignet droit tout au long du mouvement, ne le plie pas !!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Depuis que je travaille avec des femmes, je crois que seules 3 filles ont réussi à garder correctement le poignet droit pendant les exercices avec haltères. Je crois que 7 filles ont appris à le faire en moins de 3 mois. Il n’y a pas de problème, c’est une particularité liée au sexe, sans aucune moquerie. Il s’agit simplement de problèmes fondamentaux de coordination, ce qui remet évidemment en cause, à la base, la légitimité des femmes au volant.

 

Exercices pour les biceps (partie externe)

Curl biceps debout avec barre EZ

Important. Pour tous les exercices avec haltères réalisés debout, fléchissez légèrement les jambes et gardez toujours le dos droit. En fléchissant les jambes, on réduit la charge sur la colonne vertébrale, et celle liée au mouvement est absorbée par les muscles des cuisses.

 

Curl biceps debout, bras alternés

Le principe des exercices alternés consiste à ne pas bouger l’autre bras tant que vous faites l’exercice avec le premier. 😀 Bon, je l’ai expliqué de façon super claire, mais vous avez compris l’essentiel. On ne fait pas de norbizás, ce n’est pas de l’aérobic. La concentration porte toujours sur un mouvement précis, en ciblant un muscle donné. Si tu commences un autre mouvement en parallèle,

donc si tu commences un autre mouvement en parallèle, la concentration faiblit et l’énergie se disperse au lieu de se concentrer.

Le curl biceps en rotation commence toujours avec une prise marteau, puis l’avant-bras commence à pivoter à hauteur du coude, jusqu’à ce qu’à la fin du mouvement, les doigts soient complètement tournés vers le corps. Écrit comme ça, ce n’est peut-être pas très clair, mais nous commencerons à tourner les vidéos des exercices en janvier 2015, et ce sera plus clair.

 

Biceps vers la poitrine

Le mouvement commence le long du corps et se termine au milieu de la poitrine.

 

Biceps sur banc incliné à 45 degrés

Bon, ce dessin anatomique est pourri, mais je n’avais pas envie d’en chercher un meilleur. Pour cet exercice, tends les bras vers l’arrière autant que possible, et ne bouge que les avant-bras. La partie supérieure du bras ne bouge pas vers l’avant.

Il y avait un gars, il y a plusieurs années. À l’époque, j’allais dans une petite salle de sport. L’inconvénient des petites salles, c’est que les petits branleurs ont l’air encore plus cons qu’ils ne le sont en réalité, alors qu’ils le sont déjà pas mal. Bref, dans cette salle, il y avait un gros balèze qui se prenait pour le roi du monde. Il a vu que je travaillais avec des poids légers et, bien sûr, ce paysan n’a pas pu s’empêcher de me lancer une remarque super drôle, comme on pouvait s’y attendre. « Hé, dis donc. Tu comptes pas travailler avec des poids ? »

Alors je lui dis : « Allez, mon brave, assieds-toi et fais comme moi. » Il s’approche avec cette démarche et cette expression classiques, sûres d’elles et satisfaites, comme les plus gros beaufs quand ils sortent des toilettes après avoir chié dans leur HLM et vont s’asseoir devant la télé dans le salon. « Vas-y, montre », me lance-t-il d’un ton condescendant, puis je lui mets deux haltères de 8 kilos dans les mains. Juste avant, le singe faisait des curls biceps avec 20-22 kilos, et était totalement convaincu d’être un mec trop fort. Il était sacrément sûr de lui, comme la plupart des gens stupides qui savent tout, tu vois, et qui en savent même plus que les autres. Je lui ai tendu les haltères et je lui ai dit de faire comme je lui disais.

Il s’y est mis. Bien sûr, j’ai dû le corriger en permanence, jusqu’à ce qu’il finisse par le faire correctement. Je ne lui ai pas demandé grand-chose, juste d’en faire 3×15. Eh bien, vers la onzième répétition de la troisième série, son biceps était tellement congestionné qu’il n’a pas pu terminer. Et ce n’était pas avec 22 kilos, avec lesquels il frimait avant, mais avec 8. On voyait bien que la situation le mettait sacrément mal à l’aise, comme quand tu vas chez quelqu’un et que tu dois enlever tes chaussures alors que tu sais que tes pieds puent horriblement. C’est à peu près comme ça que le gars s’est senti quand il a lâché le poids, avec ce regard d’incompréhension typique, parce que comment un petit gringalet pouvait-il l’humilier, lui, le grand agent de sécurité, ou quelque autre gros dur avec des qualités si sérieuses.

Je lui dis : « Eh oui, la technique compte aussi, pas seulement le poids. »

La conclusion : seule la technique compte, pas le poids. Une charge lourde avec une technique correcte, là, c’est autre chose. On peut gigoter avec de grosses charges, mais si on ne maîtrise pas la technique, ce n’est rien d’autre que du cirque, des contorsions, comme l’examen de langue de Vida Ildikó.

Biceps à la machine

Je l’ai inclus uniquement pour le mettre en évidence. Les exercices de biceps se font exclusivement avec des poids libres, ou au maximum à la poulie. Les machines à biceps sont ridicules et profondément pitoyables. N’en faites pas.

 

Curl marteau sur banc Scott

Le divin banc Scott. Il maintient le bras en place et permet un mouvement propre. C’est un très bon exercice, très efficace. Pour cet exercice, veillez particulièrement à régler correctement la hauteur du siège : l’aisselle doit être exactement alignée avec les contours du banc. Il faut aussi rappeler l’utilité du carnet : notez la hauteur du siège. Cela vous aidera beaucoup, non seulement pour cet exercice, mais aussi pour les autres. Notez la hauteur des sièges, les angles d’inclinaison, les poids, et tout ce qui vous vient à l’esprit, afin de ne pas avoir à vous creuser la tête la prochaine fois en vous demandant : « Alors, comment fallait-il faire déjà, et quel poids avais-je utilisé la semaine dernière ? »

Choisissez-en un une semaine, puis deux exercices la semaine suivante.

 

Exercices pour le brachial (muscle interne)

Les idiots qui savent tout, autrement dit ceux qui se croient experts après trois mois de salle de sport, ne voient pas encore la différence. Mais ceux qui s’y connaissent savent que tous les exercices de bras ciblant les muscles externes se font en prise marteau ou en supination, tandis que les muscles internes se travaillent avec le poignet droit (la paume tournée vers le plafond).

 

Biceps sur banc Scott, avec une barre EZ

Curl concentré

Un seul exercice de biceps au-dessus de tous les autres. Un classique intemporel que ni le temps ni aucun courant de la nouvelle vague n’ont réussi à détrôner. Le curl concentré est le Saint Graal pour sculpter les biceps. Faites-le. Si possible, en pyramide (en diminuant ou en augmentant le nombre de répétitions et les poids).

 

Biceps sur banc à 45 degrés, avec une barre EZ

J’adore cet exercice. La posture est stable, ce qui permet de s’entraîner en restant concentré. Je ne le recommanderais pas vraiment aux débutants, car le coude peut facilement partir vers l’arrière, auquel cas on sollicite déjà le dos. Mais exécuté correctement, c’est l’un des exercices les plus efficaces.

Choisissez-en deux une semaine, puis un seul exercice la semaine suivante.

Je n’ai pas inclus les exercices de biceps à la poulie, car commencez par apprendre à travailler correctement avec des poids libres, sans bouger le haut du corps et en gardant une posture stable. Pour faire des exercices de biceps à la poulie, vous devez vous renforcer. Pas seulement physiquement, mais surtout mentalement. L’essentiel de la musculation, c’est la concentration et l’exécution la plus ciblée possible pour le muscle concerné. Nous posons les bases maintenant, nous aurons tout le temps d’ajouter des variantes ensuite.

Je poursuis avec les exercices pour les triceps.