Anatomie de l’entraînement – Cuisses et muscles des jambes
J’ai trouvé sans aucun doute la page la plus merveilleuse d’Instagram, qui s’appelle feet_n_legs.
J’ai passé une bonne partie de ma journée d’hier à examiner attentivement cette page, tandis qu’une seule pensée tournait en boucle dans ma tête : remercier Dieu et la personne concernée de m’avoir fait naître homme et, plus généralement, remercier les femmes et le spectacle de leurs jambes.
Je ne saurais imaginer mieux que les femmes sur cette terre, et si ces corps féminins n’abritaient pas, en prime, un mélange de Belzébuth, des dieux de l’hystérie et des dragons les plus destructeurs, alors… ce serait trop beau pour être vrai. Le chapitre précédent de la série Anatomie de l’entraînement portait sur l’entraînement des muscles des fesses, sujet que j’ai traité avec tout autant d’enthousiasme, car les fesses sont le principal accessoire qui attise notre désir de nous reproduire.
Si j’étais une femme, je consacrerais une énergie incroyable à sculpter mes fesses et mes jambes et à entretenir mon corps, car je saurais que si tout cela est en ordre et que mon intérieur ne se trouve pas dans les profondeurs de Zimányi, je suis une femme de valeur, capable de tout accomplir et d’obtenir tout ce qu’elle désire dans la vie.
Malheureusement, je ne peux arracher aucune femme au train des putes, mais je peux tout de même faire certaines choses pour transformer l’apparence des femmes. L’une d’elles, c’est cet article sur les muscles des jambes et des cuisses ; pour le reste, il y a toutes les autres parties de la série d’articles Anatomie de l’entraînement.
Les bases
Lorsqu’on entraîne un groupe musculaire, des groupes musculaires secondaires et tertiaires sont également sollicités. Cela signifie que si, par exemple, tu travailles les abdominaux, la partie supérieure de tes quadriceps est aussi sollicitée comme muscle secondaire. Cette interdépendance existe pour tous les autres muscles aussi ; c’est pourquoi je répète sans cesse qu’il faut garder tout le corps entraîné et travailler chaque groupe musculaire. Si un muscle secondaire est en retard, cela aura aussi des répercussions sur les muscles principaux.
Je vais essayer de l’expliquer plus clairement.
Si tes jambes sont faibles, tu ne peux pas modeler tes fesses. Pour chaque exercice pour les fesses, tu utilises les muscles de tes jambes, et pour chaque exercice pour les cuisses et les jambes, les muscles des fesses sont aussi sollicités. Mais je vais te dire autre chose. Pour qu’un exercice soit efficace, tu dois maintenir ton corps sous le bon angle et effectuer les mouvements ainsi. Pour faire un squat correctement, tu auras besoin non seulement de la force de tes jambes, mais aussi des muscles de ton dos, que tu dois garder bien droit en toutes circonstances. Tu auras besoin de tes trapèzes et, surtout, de tes épaules. Alors, qu’est-ce qu’on en déduit ?
Encore une fois, il faut garder tout ton corps en forme, car tu en auras besoin pour que
1. Pour que tu puisses effectuer correctement les exercices
2. Tes muscles sollicités en second et en troisième lieu doivent pouvoir soutenir suffisamment tes muscles principaux, que tu entraînes à ce moment-là.
Soutien
Aucune guerre n’a jamais été gagnée sans renforts. Même l’armée la plus puissante a besoin de renforts continus et de ressources logistiques pour soutenir ses soldats. Les avions de chasse ont besoin de porte-avions, les soldats de nourriture, les armes de munitions, et les chars comme tous les véhicules de carburant.
Sans soutien, pas de victoire. Si tes muscles de soutien manquent de force, tes muscles principaux ne peuvent pas non plus travailler efficacement, et les progrès ne seront pas au rendez-vous. Le soutien est essentiel, qu’il s’agisse de l’alimentation, d’un programme d’entraînement adapté, de la condition physique des muscles associés - de tout le corps - ou de l’utilisation de compléments alimentaires.
Muscles des jambes et des cuisses
Mais si les muscles du corps, et surtout ceux des jambes et des fessiers, sont si étroitement liés, pourquoi séparer les entraînements des fessiers et des jambes ? Parce qu’on affine le travail, tout simplement. C’est comme un sculpteur qui n’utilise pas le même ciseau pour dégrossir une pièce que pour en façonner les petits détails. Nous voulons obtenir de beaux résultats jusque dans les moindres détails. Or, si nous voulons sculpter notre corps jusque dans les moindres détails, nous devons appliquer une charge localisée et faire des exercices ciblés. Par charge localisée, on entend le travail des petits muscles qui composent un groupe musculaire plus important.
La cuisse est un muscle immense, mais elle n’est pas constituée d’un seul muscle, et c’est là que réside l’essentiel. On peut diviser les muscles de la cuisse en 4 parties distinctes et travailler chacune spécifiquement, en se concentrant dessus, avec des exercices adaptés.
Exercices pour les quadriceps
Extension des jambes
Ceux qui croient au grand amour devraient croire à cet exercice, à la différence près que cet exercice existe vraiment. Le meilleur exercice possible pour développer les quadriceps. Son grand avantage par rapport aux fentes, qui, lorsqu’elles sont réalisées correctement, font elles aussi travailler intensément les cuisses, c’est qu’il est très difficile de mal exécuter cet exercice pour les quadriceps. Il n’y a qu’une seule chose à vérifier : la partie rembourrée doit être à la bonne hauteur au niveau de tes chevilles. Pas au niveau des lacets, ni près du tibia. Juste au niveau de la cheville. J’aurais bien ajouté une comparaison avec le foot, mais LOL, vous ne comprendriez pas de toute façon.
Développé des fessiers
Cet exercice n’est pas comme le système de contrôle des frontières de l’Union européenne : celui-ci est efficace. Personnellement, j’aime beaucoup cet exercice, car il est efficace et, même sans poids, il sollicite énormément les muscles de l’avant des cuisses, or c’est précisément ce dont nous avons besoin. Il ne faut qu’un minimum de sens de l’équilibre pour le faire.
Ischio-jambiers
Les exercices pour les ischio-jambiers contribuent à relever le galbe des fesses et à réduire la cellulite. Si j’étais une femme, je porterais assurément une attention particulière à cette partie de l’article.
Leg curl allongé sur le ventre
Le meilleur exercice pour les ischio-jambiers, du moins parmi ceux effectués sur machine. Veille à ce que tes genoux ne reposent pas sur le coussin pendant l’exercice.
Leg curl assis
Moins efficace que le précédent, mais la plupart des femmes feront quand même cet exercice plutôt que l’autre, car, d’après mon expérience, beaucoup de femmes se sentent particulièrement mal à l’aise lorsqu’elles doivent effectuer le même mouvement allongées sur le ventre. Il y a certaines choses dont on ne peut tout simplement jamais détourner les femmes ; inutile d’essayer. Tant qu’une femme restera une femme, elle croira toujours que tout le monde la regarde à la salle, et la balance sera le principal indicateur de la transformation de son corps. C’est comme ça, et ça ne changera jamais.
Leg curl debout
Au festival, le bandeau est sur la tête ; à la salle de sport, le haut est enroulé autour de la taille. Et quand on fait des exercices pour les ischio-jambiers, c’est vraiment un accessoire indispensable. Il est très important de ne pas tendre le pied en pointe, mais de le garder comme sur l’image. Si la position du pied est mauvaise, tout l’exercice sollicitera les mollets.
Leg curl à la poulie
Exercices sur machines –> Exercices à la poulie –> Exercices avec poids libres
Tous les exercices à la poulie demandent des mouvements plus difficiles et plus contrôlés que ceux effectués sur les machines. Ne commence à faire le malin à la poulie que si tu maîtrises déjà la technique, sans parler des poids libres. Je dis ça à cause des blessures ; s’il te plaît, écoute-moi. Écoute-moi toujours. Sauf si tu me demandes si on peut aussi faire de la moto en hiver. Dans ce cas, ne m’écoute pas.
Extérieur des cuisses
Depuis cinq ans. Depuis cinq ans, je travaille avec des femmes et, depuis cinq ans, je suis confronté à l’effroyable tourment et à la frustration qu’éprouve une femme lorsque de la graisse s’accumule sur la partie externe de ses cuisses. C’est alors que revient l’éternelle question : « Quels exercices pourrais-je faire pour m’en débarrasser ? » Ma réponse est généralement : une alimentation adaptée et des entraînements bien conçus. Pas de pommade, pas d’enveloppement dans du film plastique, pas de lampe UV, pas de micro-ondes, pas de vie sans cervelle.
Pour éliminer l’excès de graisse accumulé sur l’extérieur des cuisses, j’ai une bonne et une mauvaise nouvelle. La bonne, c’est qu’il existe une solution. La mauvaise, c’est qu’un régime et des séances d’entraînement ne suffiront pas forcément, car cet excès de graisse peut aussi indiquer un trouble hormonal. Mais ce n’est pas encore le fond du gouffre : ce trouble peut aussi être d’origine génétique. Là, c’est la galère, mais même dans ce cas, pas besoin de désespérer. On peut tout changer ; seule l’ampleur du changement variera d’une personne à l’autre. Mais pour que ce changement se produise, il faut agir. Alors, agissez. Pour commencer, faites ces exercices.
Toutes les formes d’adduction à la machine. Toutes les formes de fentes latérales.
Adductions à la machine
Un exercice vraiment classique. Même quelqu’un qui n’a jamais mis les pieds dans une salle de sport sait que cette machine existe et à quoi elle sert. Pourtant, on peut être sûr que ce que les gens connaissent et aiment faire en masse n’est pas vraiment réputé pour son efficacité. Ce savoir précieux est l’héritage merveilleux de Bíró Ica et Béres Alexandra : il n’existe presque que des exercices plus efficaces, mais au moins celui-là, elles le connaissent, alors elles le font. Vous savez. Ce n’est pas grave si un truc est nul, du moment qu’il y en a beaucoup.
Mais si l’exercice à la machine à adducteurs est si inefficace, que fait-il dans une série d’articles présentant les exercices les plus efficaces ? Ce serait une grave erreur de croire qu’il est inefficace. Il est bel et bien efficace, c’est juste que la façon dont les femmes le font, eh bien, il ne faut pas le faire comme ça.
Comment font-ils ? Ils prennent un magazine féminin, ou, après 2011, leur smartphone, et vont sur velvet.hu et les autres sites « intelligents ». Ils s’installent, puis font des séries de 80 répétitions à la machine à adducteurs, en choisissant scrupuleusement des poids qui ne demandent aucun effort. Ils font ça environ trois fois, puis descendent de la machine, escortés par de grands sourires satisfaits, convaincus d’avoir fait une super séance pour les jambes.
Catastrophe.
Au final, c’est tout ce à quoi il faut faire attention pour cet exercice. Il faudrait y faire attention pour chaque exercice, mais c’est avec celui-ci que l’on voit le mieux à quel point les séances d’entraînement peuvent différer. Alors, quand tu ne comprends pas pourquoi rien ne change, pourquoi ton corps ne progresse pas, même après des mois, ce n’est pas le programme qui est mauvais, c’est toi qui t’y prends mal, pour ne pas dire de façon ridicule.
Faites les mouvements correctement. Si ça ne fait pas mal, tu ne progresseras pas.
Élévation de la jambe en position latérale
Après ces quelques lignes, je me dis que dans chaque article sur l’anatomie de l’entraînement, j’écris au moins une fois qu’il faut s’entraîner avec concentration et de manière ciblée. Ici aussi, tu ne peux pas te contenter de lever la jambe comme ça, sans réfléchir. À mesure que j’écris ces articles, l’idée de faire aussi des vidéos pour accompagner chaque exercice mûrit de plus en plus en moi, pour montrer à quel point il peut y avoir des différences énormes entre deux mouvements.
Contracte, maintiens, résiste aussi pendant la phase négative, charge la barre avec des poids convenables, fais attention à ta respiration et à tes temps de repos. Je pourrais écrire cela après chacune de mes phrases, tellement c’est important.
Utilise un poids de cheville pour cet exercice.
Élévation latérale de la jambe debout à la poulie
Ton corps reste stable. Seule la jambe que tu travailles bouge. Le haut du corps ne bouge pas, rien ne bouge, SEULEMENT LA JAMBE que tu travailles.
Intérieur des cuisses
Je vais vous montrer pourquoi il est important de garder l’intérieur des cuisses, et plus généralement tout le corps, en forme.
Quand les deux cuisses ne se touchent pas, ça peut être incroyablement sexy. Croyez-moi, ça fait 16 ans que je regarde les jambes des femmes, et les autres hommes aussi, évidemment.
Abduction des cuisses
Je peux dire la même chose que pour l’abduction de la cuisse à la poulie.
Adduction de la cuisse à la poulie
Le corps reste stable, la cheville décrit un arc, mais tu ramènes la jambe en te concentrant sur l’intérieur de la cuisse.
Écarté allongé
:))))))))))))))))))))))))))))). Cet exercice est génial, et je vous demande tout particulièrement de le faire. Bien sûr, personne ne le fera, parce que bon. :))) Je suis mort de rire. Bref, l’essentiel, c’est que c’est un exercice très efficace. Un immense respect à la femme qui le fera à la salle, et si tu le fais, fais-le uniquement avec la jambe tendue.
Exercices de maintien
Faites ces exercices. Ils sont formidables, et rien n’est plus efficace pour les muscles de l’intérieur des cuisses. L’exercice est vraiment simple. Placez le médecine-ball dans le tiers inférieur de l’intérieur de vos cuisses et empêchez-le de tomber. VOUS NE LE PLACEZ PAS ENTRE VOS GENOUX.
Commence avec des poids légers, puis augmente progressivement le poids du médecine-ball.
Maintien debout
Maintien assis
Maintien en position accroupie
C’est déjà un niveau plus avancé. Commence cet exercice quand tu es capable de garder la balle en équilibre debout pendant au moins une minute.
C’est fait. Avec cet article, j’arrive au bout de la série d’articles sur l’anatomie de l’entraînement. J’y ai consacré beaucoup de travail, mais je pense que ça en valait la peine. Maintenant, je sais rédiger un programme d’entraînement pour galber les fesses.