Anatomie de l’entraînement – Abdominaux
Peter Andre en est la preuve vivante : on peut gagner des millions, coucher avec les plus belles femmes et fonder toute sa vie sur une seule chose, exclusivement : avoir des abdos parfaits et, bien sûr, les montrer à tout le monde.
Si personne ne sait que vous êtes riche, à quoi bon tout cet argent ? dit le vieil adage, et c’est un peu pareil quand on se façonne le corps. Si vous ne pouvez pas vous exhiber partout, en faisant le paon comme il se doit, pourquoi souffrir des heures pour transformer votre corps au point de n’avoir envie de coucher qu’avec vous-même ? Car c’est bien de ça qu’il s’agit, ne nous voilons au moins pas la face.
Revenons à Peter Andre, car il incarne de la manière la plus pure cette transformation physique et le fait de l’exhiber. Nous sommes au milieu des années 90, à une époque où le concept de célébrité était encore inconnu. À l’époque, il fallait encore accomplir quelque chose pour devenir quelqu’un, contrairement à aujourd’hui. Il ne suffisait pas d’être un idiot, un véritable abruti fini, un prolo con comme ses pieds, un nobody, ou encore une petite pute qui, dès qu’elle flaire l’argent, se met automatiquement à genoux.
En plus de son corps vraiment parfait et de ses abdos encore plus parfaitement sculptés, Peter Andre savait aussi chanter, même si les avis sont partagés là-dessus. Enfin, sur le fait qu’il savait chanter, mais c’est secondaire. L’essentiel, c’est qu’avec le clip de Mysterious Girl, une icône est née, vue à l’époque comme un énorme succès : des foules d’adolescentes qui lisaient le magazine Bravo se sont rituellement extasiées devant. Peter Andre ne devait cette reconnaissance qu’à ses abdos, et bien sûr au fait qu’il n’avait pas la tête de Róbert Puzsér.
Je me souviens de la sortie de ce clip, et d’une photo torse nu de ce faisan de gamin, publiée dans le Bravo déjà mentionné. Une fille avait carrément recouvert son journal avec le poster qui le représentait. Il s’en passait, des choses, avant l’ère Internet. Toutes les filles craquaient pour lui, à l’exception des fans de Tankcsapda de l’époque, et bien sûr des fans d’EDDA, qui ne se doutaient pas encore que leur idole, Pataky Attila, allait complètement dérailler dix ans plus tard et imaginer des extraterrestres sur le boulevard Teréz.
Chez les femmes, l’équivalent des cuisses et des fesses, chez les hommes, ce sont les abdos en tablette de chocolat et le haut du corps musclé. Visuellement, les abdos sont peut-être l’un des groupes musculaires les plus importants. Calvin Klein l’avait bien compris : c’est en mettant l’accent sur ce groupe musculaire et, bien sûr, sur les caleçons rembourrés qu’il a bâti son empire, en tant qu’hétérosexuel, dans un monde où ceux qui ne sont pas pédés, bisexuels ou manifestement parfaitement décadents n’ont pas leur place. Et je ne parle pas ici de la direction de RTL Klub. Ce gamin d’Andre est un sacré poseur de pédé, mais il faut quand même reconnaître le travail qu’il a fourni pour se façonner ce corps.
Où en seraient Cristiano Ronaldo, Brad Pitt et Markus Schenkenberg (le mannequin masculin numéro un) aujourd’hui s’ils ne consacraient pas énormément de temps et d’énergie à se bâtir un physique ? Cristiano Ronaldo serait sans doute quand même un putain de bon footballeur, mais il ne serait pas autant encensé, et Armani ne l’aurait certainement pas engagé pour cinq ans. Mais avant d’aborder les aspects plus austères de cet article, autrement dit les exercices à faire pour les abdos, je vais quand même ajouter ici une photo pour chaque sexe, histoire de motiver tout le monde.
Maintenant que tout le monde a la motivation nécessaire pour commencer à développer ses abdos, il faudrait d’abord clarifier quelques points.
1. Dans le monde du fitness, se dessiner les abdos est de loin ce qu’il y a de plus difficile. Les sculpter demande des mois d’entraînement intensif, tout en respectant bien sûr un régime riche en protéines et correctement élaboré, pour que ces lignes soient visibles après tout ce temps et tous ces efforts.
2. Si vous avez chez vous ces appareils de musculation des abdos commandés sur Téléshopping ou je ne sais où, attrapez-les tous, arrêtez de lire cet article et cassez-les, jetez-les, brûlez-les, arrosez-les d’acide, ou faites-en ce que vous voulez, mais débarrassez-vous-en : ils ne font qu’encombrer et ne servent absolument à rien. Vous aurez plus de chances de vous faire des abdos en demandant à quelqu’un de vous donner des coups de pied dans le ventre pendant quelques minutes qu’en utilisant ces machines ridicules et débiles, conçues pour les imbéciles.
3. Se tirer la tête vers l’avant, ce n’est pas un exercice d’abdos, c’est juste être complètement idiot.
4. Le troisième point implique directement que les exercices d’abdominaux ont aussi une technique à respecter : il faut faire attention à sa respiration, garder le corps dans la bonne position, veiller à contracter les muscles et, dans la phase négative, ne pas laisser le corps retomber, mais se retenir en résistant. Tout cela est important. On peut aussi faire autrement, mais ça ne vaut pas le coup. Se rouler par terre pour rien, c’est assez désagréable. Pas seulement pour vous, mais aussi pour ceux qui doivent assister à ce spectacle lamentable.
Les abdominaux se composent de quatre parties. Pour obtenir à l’avenir des abdominaux bien proportionnés et bien dessinés, il faut stimuler chacune des quatre parties comme il se doit. C’est une énorme idée reçue de croire que plus on fait de relevés de buste, autrement dit qu’on entraîne ses abdos, plus vite on aura des abdos en tablette de chocolat. C’est une énorme connerie !!!!!!!!! Trois exercices maximum, avec 15 à 20 répétitions, mais en les faisant CORRECTEMENT. Si vous connaissez un guignol qui se vante de faire 500 relevés de buste, dites-lui gentiment que c’est un abruti fini, puis montrez-lui cet article d’Anatomie de l’entraînement. Parce que quelqu’un qui fait plusieurs centaines de relevés de buste ne serait probablement même pas capable d’en faire 30 correctement.
Chez moi, chaque programme commence par une évaluation. À cette occasion, je regarde généralement dans quel état sont les personnes dont je vais m’occuper. J’évalue non seulement la condition physique, mais aussi la persévérance, la concentration mentale, l’état émotionnel (très important chez les femmes) et la coordination des mouvements. Sur la base de ces observations, je peux affirmer que la plupart des gens se trompent en étant incapables de distinguer les mouvements efficaces du simple fait de bouger. Pour simplifier, restons-en aux abdos.
Je dis à la femme de faire autant de crunchs qu’elle peut en 1 minute. Je ne dis encore rien pendant l’évaluation, parce que je veux voir ce dont elles sont capables par elles-mêmes dans une situation de stress, puisque c’est bien de ça qu’il s’agit lors de l’évaluation, et comment elles s’y prennent.
Inutile de préciser que c’est catastrophique. Que se passe-t-il alors ? Pour faire des abdos, ils commencent à tirer la tête vers l’avant en secouant la nuque. Ça ne leur apporte rien, mais en échange, ils bousillent sérieusement leurs vertèbres, tandis que leurs abdos, eux, vont très bien, merci, et n’ont subi aucune sollicitation.
En le faisant mal, avec les secousses de la tête déjà mentionnées, même les personnes à la condition physique la plus lamentable peuvent facilement faire 100 à 150 « abdos », mais ça ne veut pas dire que vos abdos sont en bon état, ça veut dire que vous faites mal le mouvement, et que ça ne sert à rien. Faites-le correctement, et vous n’arriverez pas à en faire cinq. Bras croisés sur la poitrine, soulevez le torse de façon à décoller complètement les omoplates du sol. Maintenez le torse en haut pendant au moins 2 secondes, puis redescendez lentement et progressivement, en reposant le haut du dos au sol, tout en contrôlant votre respiration. Voilà ce qu’est un crunch.
Faites le mouvement correctement, et ce sera sacrément difficile. Si c’est facile et que vous ne sentez rien, vous ne progresserez pas.
Souvenez-vous de ça toute votre vie, et que mes paroles résonnent dans votre tête pendant que vous êtes à la salle de sport. Si ça ne fait pas mal, ça ne sert à rien. Or, vous êtes là pour obtenir des résultats. C’est la capacité à supporter la douleur qui vous distingue de la masse et vous place au-dessus de la moyenne. C’est pour ça que vous serez plus séduisante que les autres ; c’est ce qui vous donne ce petit plus mental, parce que vous êtes capable de tenir bon. Vous devez être quelqu’un qui continue même quand les autres se sont arrêtés et ont abandonné ; vous, vous continuez même quand ça fait vraiment mal. Chaque seconde passée dans la zone de douleur vous rapproche un peu plus de votre objectif. Si ça fait mal, vous vous sculptez ; si ça ne fait pas mal et que vous refusez de continuer, alors je vous demande d’arrêter tout ça et de mettre tranquillement le feu à votre casier. Ne cherchez pas la facilité, car c’est le chemin de vie des minables et des bons à rien, et vous ne pouvez pas emprunter cette voie. Enfin, vous pouvez, mais alors je n’en aurai absolument rien à foutre de vous, à quelque niveau que ce soit, et croyez-moi, la partie la plus précieuse de la société non plus. Je sais que ce n’est pas l’entraînement qui compte, mais si vous faites comme ça ici, pourquoi feriez-vous autrement dans les autres domaines de votre vie ? La merde pue partout.
Et maintenant, quelques mots sur l’anatomie des abdominaux.
On distingue quatre groupes musculaires dans la région abdominale, et tu dois bien sûr les renforcer tous les quatre. Je sais que ça n’intéresse personne, mais je vais quand même te les montrer, car les exercices de renforcement des abdominaux seront eux aussi répartis en fonction de ces 4 groupes musculaires.
De gauche à droite : oblique externe, oblique interne, grand droit et transverse de l’abdomen.
En travaillant ces 4 groupes musculaires, on peut dessiner la courbe de la taille, faire disparaître les poignées d’amour, éliminer la graisse qui déborde, travailler notre paroi abdominale et, enfin, faire disparaître cette satanée graisse du bas-ventre, l’un des trucs les plus pénibles qui soient, juste après avoir retiré son soutien-gorge push-up, évidemment. Voyons quels exercices on peut faire pour travailler ces groupes musculaires et, surtout, atteindre ces objectifs, mais avant tout, comment les exécuter CORRECTEMENT.
Règles de base
1. Le plus important. Sans régime, tu peux faire des abdos toute ta vie, ça ne se verra jamais. Le corps, c’est comme un diamant sur la plage recouvert de sable. Mais il est là. Il est bel et bien là, mais personne ne le remarque, parce qu’il est couvert d’une couche de boue.
Tu es le diamant, la boue, c’est ta graisse, et les entraînements sont la vague. Si tu t’y donnes avec persévérance, tu finiras par laver la boue et révéler quelque chose d’incroyablement beau, car le corps humain et les muscles qui lui donnent sa forme sont de véritables pierres précieuses, et tu en as aussi en toi. Mais comme tu as été un sacré hédoniste, tu ne vois pas cette valeur qui sommeille en toi et que les autres ne peuvent pas non plus admirer. Un beau corps a de la valeur, autant qu’un diamant, et tout comme un diamant, ton corps te permettra d’accomplir énormément de choses. Non seulement parce que les gens apprécient davantage la beauté, mais aussi parce que le chemin parcouru et le temps consacré à sculpter ton corps te rendront assez fort pour déplacer des montagnes et réaliser tout ce que tu t’es fixé comme objectif. Tu ne le comprends peut-être pas encore, mais quand tu y seras, tu comprendras.
2. Fais attention à ta respiration. C’est peut-être encore plus important et essentiel pour les exercices abdominaux que pour les autres groupes musculaires.
3. Contrôle ton corps.
4. Veille à bien exécuter les mouvements.
5. Concentre-toi sur la phase de contraction et de maintien.
6. NE FAIS AUCUN EXERCICE EN TE SERVANT DE L’ÉLAN. Tu soulèves, tu maintiens, tu redescends lentement, tu marques une pause. Chaque mouvement a un début et une fin. Le remodelage du corps, ce n’est pas une séance d’aérobic de gonzesse absolument nulle.
J’ai encore perdu un temps fou. Dans la deuxième partie de l’article, nous parlerons des exercices proprement dits, avec des explications, des schémas anatomiques et plein de vidéos.