Anatomie de l’entraînement – Muscle pectoral
Comme je l’ai déjà écrit dans l’article précédent, les pectoraux incarnent la dominance masculine. Un programme d’entraînement pour hommes est inconcevable sans séance pectoraux, qu’il est préférable de combiner, au cours d’une même séance, avec le travail des biceps.
Les pectoraux n’ont pas 3 parties, mais on peut les diviser en 3 zones pour obtenir le résultat le plus esthétique et le plus défini possible. Tous les exercices pour les pectoraux font travailler l’ensemble de la poitrine, mais certains ciblent davantage les parties inférieures externes et le tiers supérieur des pectoraux.
Des pectoraux parfaitement sculptés présentent une ligne droite dans leur partie inférieure. L’ensemble des pectoraux ressort du torse, et leur tiers supérieur forme un relief jusqu’aux clavicules. Les côtés des pectoraux sont arrondis, ce qui leur donne un aspect parfait. Cet article a précisément pour but de vous aider à obtenir ce résultat le plus efficacement possible.
RÈGLE DE BASE
1. Maximum 4 exercices pour les pectoraux. Inutile d’en faire plus.
2. Faites deux exercices ciblant spécifiquement le tiers moyen des pectoraux, un pour la partie inférieure externe et un pour le tiers supérieur.
3. Échauffez particulièrement bien les épaules avant votre séance pectoraux. Vous en aurez besoin.
4. Beaucoup de gens font l’erreur de s’entraîner en t-shirt à manches courtes ou en débardeur. D’un côté, je les comprends, car les gens qui vont à la salle de sport sont de sacrés paons. Ils veulent voir leur corps pendant l’entraînement, mais je conseillerais plutôt de s’entraîner exclusivement avec un haut de survêtement à manches longues. Il garde les muscles au chaud et évite ainsi les blessures, tout en favorisant leur développement.
5. Connaissez au moins 7 à 8 exercices correctement exécutés pour chaque groupe musculaire, et alternez-les régulièrement.
6. Respiration. Expirez pendant l’effort et inspirez pendant la phase négative (lorsque vous redescendez le poids). Inspirez lentement, et le mouvement est lent aussi. Expirez rapidement, et le mouvement est rapide aussi.
7. Le temps de repos idéal entre deux exercices est de 45 secondes.
8. Exploitez aussi la phase négative. Contrôlez la descente du poids.
EXERCICES POUR LE TIERS SUPÉRIEUR DES PECTORAUX
Pour travailler le tiers supérieur des pectoraux, on effectue généralement les exercices à 30 ou 45 degrés.
Développé à 45 degrés sur banc, avec barre
Le frère du développé couché, une star mondiale, qui n’a malheureusement pas eu une carrière aussi brillante que sa variante horizontale. Comme on l’associe le plus souvent au développé couché, il faut savoir que cet exercice est bien plus difficile que le développé à plat. Ne faites donc pas l’erreur d’utiliser ici les mêmes poids que pour le développé couché. Si vous faites du développé couché avec 80 kilos, ne mettez pas plus de 65 à 70 kilos sur le banc incliné à 45 degrés, mais vous vous en rendrez compte par vous-mêmes.
Développé à 45 degrés avec haltères
Le grand avantage de la variante avec haltères, c’est qu’on peut descendre les poids beaucoup plus bas qu’avec une barre. De plus, après la poussée, en rapprochant les haltères, vous pouvez obtenir une contraction supplémentaire qui fait travailler les pectoraux de manière encore plus ciblée.
Presse à pectoraux
Il en existe deux variantes : celle où l’on pousse à l’horizontale et celle où l’on pousse vers le haut à 30 ou 45 degrés. C’est évidemment cette dernière qu’il nous faut.
Fente à la poulie à 45 degrés
Ce sont les exercices à la poulie que je préfère. Ils se situent à mi-chemin entre les machines et les haltères. Ils permettent des entraînements efficaces et intenses, sans parler du fait que, grâce aux poulies réglables, ils permettent de travailler toutes les parties des pectoraux. Bien sûr, ici aussi, le mouvement doit se faire à 45 degrés.
Exercice unilatéral à la poulie à 45 degrés
C’est déjà un peu plus compliqué, car il faut que le haut du corps reste stable pendant qu’on exerce une force avec un seul bras. Pour bien exécuter cet exercice, il faut aussi que les autres muscles soient suffisamment entraînés pour résister au mouvement unilatéral. Position stable, haut du corps maintenu, angle correct, poussée puissante.
Pompes avec les pieds sur un banc. Il est important de trouver un banc ou un support d’une hauteur telle que, en position de départ, les bras tendus, le dos reste droit. Les pieds, les genoux, les hanches et les omoplates doivent être alignés.
Écarté sur banc à 45 degrés
L’écarté, c’est le dieu tout-puissant. Il étire et développe en même temps, et dans le monde des salles de sport, tout ce qui est polyvalent a beaucoup de succès.
Écarté sur ballon de gym
Excellent exercice, à mon avis bien meilleur que l’écarté sur banc incliné stable, mais les habitués des salles de sport regardent de travers quiconque s’agite sur un ballon de gym. Pour eux, c’est trop féminin. Vous voyez, parce que me regarder dans le miroir deux heures par jour, ça, ce n’est pas féminin. Quoi qu’il en soit, l’écarté sur ballon de gym est meilleur, car il demande davantage de concentration. Vous devez vous stabiliser vous-même pour que le mouvement reste contrôlé.
Ces exercices font donc travailler spécifiquement le tiers supérieur des pectoraux. Choisissez-en un pour votre séance pectoraux.
Exercices pour la partie moyenne (complète) des pectoraux
Le corps et les bras forment un angle droit.
Banc de développé couché
Vous avez déjà vu une salle de sport sans banc de développé couché ? Bien sûr que non, c’est un exercice de base. Plus on est débutant, moins on imagine ses entraînements sans banc de développé couché. Si vous le faites mal, vos épaules vont morfler, ce qui nous ramène à la plus grande phrase du monde, qui dit : « Je ne laisserais personne s’approcher des poids avant qu’il sache faire correctement une pompe avec une posture adéquate. »
Pour bien exécuter l’exercice : saisissez la barre avec une prise plus large que la largeur des épaules et descendez-la jusqu’à la poitrine en gardant les coudes vers l’arrière tout au long du mouvement. Pas sur les côtés.
Écarté
Nous avons déjà parlé de l’importance des écartés. En revanche, nous n’avons pas dit qu’il ne faut surtout pas les faire avec les bras tendus. Gardez les coudes légèrement fléchis, sinon vous ne saurez pas si c’est l’épaule ou le coude qui vous fait le plus mal. De plus, avec les bras tendus, vous ne pouvez pas vous concentrer sur le travail des pectoraux.
Machine à pectoraux
IMPORTANT. Ne vous contentez pas de vous asseoir à la machine comme l’a laissée la personne avant vous et de pousser comme un bourrin : réglez le siège à la bonne hauteur pour que vos bras soient perpendiculaires à votre corps. Plus clairement, l’épaule doit être alignée avec le coude. Cet exercice provoque une contraction intense de la partie interne des pectoraux ; allez-y. C’est comme ça que vous obtiendrez la ligne au milieu.
Écartés à la machine
Le réglage de la hauteur du siège est également essentiel ici. Les épaules et les poignets doivent être alignés, avec les coudes légèrement plus bas. Légèrement. Donc, les bras doivent être fléchis, mais vraiment très peu. Ce que je n’ai pas précisé pour la machine à pectoraux classique, je vais le faire maintenant. Dans tous les cas, les deux mains doivent se rejoindre, et vous devez les garder serrées pendant 1 à 2 secondes, puis revenir à la position de départ. Contrôlez le retour, ne laissez pas les bras repartir brusquement vers l’arrière.
Presse à pectoraux
C’est une sorte de développé couché en position assise. Autrement dit, si vous faites du développé couché, évitez d’en faire trop.
Dips penché vers l’avant
C’est un exercice classique pour renforcer les triceps, mais pas si vous penchez le haut du corps vers l’avant et que vous vous repoussez ainsi. Au début, vous n’y arriverez pas sans assistance, mais au début, beaucoup de choses sont difficiles, où que vous soyez.
Pompes
À mon avis, aucune machine ni aucun mouvement n’est meilleur que les pompes. Aujourd’hui, ce mouvement a complètement disparu des salles de sport. En 10 ans, je n’ai littéralement vu quelqu’un en faire que deux fois, alors que c’est vraiment excellent. Sinon, ajoutez-les comme exercice supplémentaire. Ne comptez pas les répétitions : allez au moins quatre fois jusqu’à l’échec.
Exercices pour la partie inférieure des pectoraux
Exercices en position négative et tous les mouvements effectués vers le bas
Développé couché, écartés, exercices à la poulie. On voit désormais bien que ces exercices de base et leurs variantes permettent de développer les pectoraux, et que la seule différence réside dans l’angle d’exécution.
Pull-over (extension derrière la tête)
Le meilleur exercice pour travailler le bas des pectoraux. Je l’aime et je le déteste à la fois ; j’aimerais l’utiliser à chacune de mes séances, mais comme on le sait, il ne faut pas devenir accro à un seul exercice. On peut aussi varier cet exercice, par exemple avec une barre EZ, mais le plus simple est de le faire avec un haltère, car on n’a pas besoin de se faire chier avec les disques.
Extension des triceps à la machine
Il y en a dans peu de salles, mais si vous en trouvez une, utilisez-la.
Choisissez l’un de ces exercices.
Voilà comment composer l’entraînement idéal des pectoraux. 4 exercices maximum, répartis selon le schéma 1-2-1 : un pour la partie supérieure, deux pour la partie centrale et un pour la partie inférieure. Je vous souhaite à tous de belles séances pectoraux bien musclées.
Dans la prochaine publication, nous continuerons avec des exercices pour les biceps.