Anatomie de l’entraînement – muscles de l’épaule

11 mars 2015

Je voudrais montrer sur ce relevé de compte de la banque CIB à quoi ressemble, selon moi, un corps féminin vraiment séduisant.

Eh oui, cette silhouette féminine classique qui fait si bien chavirer les cœurs (et les queues) des hommes. Cette forme vous dit peut-être quelque chose : selon certains, le succès phénoménal de Coca-Cola serait notamment dû à la forme des bouteilles utilisées, inspirée du corps féminin.

La silhouette féminine parfaite exige des épaules bien arrondies, un dos travaillé de façon optimale et des séances ciblées pour dessiner la taille et les hanches, sans oublier bien sûr de travailler l’ensemble des fesses et des cuisses. Même si je pense qu’il est inutile de le préciser : on parle de femmes qui s’entraînent, et que feraient-elles d’autre que travailler les jambes et les fesses ?

Large en haut, étroit au milieu, puis de nouveau large en bas. Pour obtenir une silhouette féminine, il ne suffit donc pas de s’acharner à entraîner les fesses jusqu’à l’épuisement et de sculpter les jambes sans fin, et même au-delà, comme des abruties, car si le résultat sera sans conteste sacrément impressionnant, il faudra encore quelques éléments pour obtenir un ensemble harmonieux et façonner le corps féminin parfait que j’ai dessiné et que Coca-Cola a aussi mis sur le marché.

J’écris la série Anatomie de l’entraînement – inutile de préciser qu’il s’agit de la série d’entraînement la plus géniale du web et qu’elle couvre tous les groupes musculaires – avec un seul objectif : permettre à celles et ceux qui lisent ces articles de sculpter leur corps aussi efficacement que possible. En s’entraînant de façon réfléchie et structurée, et en tirant le meilleur parti de leur temps à la salle.

Celles et ceux qui ont déjà lu les autres chapitres de la série Anatomie de l’entraînement ont sans doute remarqué qu’indépendamment du groupe musculaire, je rappelle dans chaque article que L’ENTRAÎNEMENT DE TOUS LES GROUPES MUSCULAIRES EST TOUT AUSSI IMPORTANT, quel que soit notre objectif. Tu veux de belles fesses ? Impossible de faire l’impasse sur les séances du haut du corps. Tu veux un haut du corps dessiné, avec des abdos bien visibles et des pectoraux blindés ? Ne saute pas les séances de jambes.

Parce que le corps n’est pas constitué de parties indépendantes. On ne peut pas dire qu’une séance de biceps n’a aucun effet sur l’ensemble du corps, ni qu’une séance de jambes ne renforce pas les pectoraux, les épaules ou même les avant-bras.

Et pourquoi ?

Parce que notre organisme forme un tout : les vaisseaux sanguins irriguent l’ensemble du corps, et puisqu’ils le parcourent, ils transportent aussi le sang. Or, le sang transporte des nutriments, des hormones, des vitamines, de l’oxygène et bien d’autres éléments essentiels à notre corps. En faisant du sport, nous stimulons les hormones, accélérons le métabolisme et renforçons le muscle cardiaque, ce qui, comme on le sait, favorise la circulation sanguine. Et un cœur fort, une circulation sanguine au top, c’est une prise en charge all inclusive de notre organisme, grâce aux nutriments et aux compléments alimentaires que nous consommons.

Il faut aussi rappeler que notre sang transporte ce que nous mangeons. Si nous mangeons de la merde avec des ingrédients de mauvaise qualité, c’est ce qu’il va construire ; si nous mangeons des aliments riches en nutriments, il construira cela. Alors, on peut imaginer ce qui va se construire avec un transport de merde. Enfin, pas besoin de l’imaginer : il suffit de regarder une personne obèse. Ou une femme.

L’essentiel

L’entraînement des épaules est tout aussi important que la partie de ton corps qui te déplaît et que tu entraînes sans cesse, et cela vaut pour tous les groupes musculaires.
Chez les femmes, l’entraînement des épaules est la première étape vers la silhouette féminine parfaite. Tu sais, 90-60-90.
Chez les hommes, inutile de vous expliquer l’entraînement des épaules. Des épaules de casque de moto. Plus d’une culotte a dû être lavée prématurément uniquement parce qu’une femme avait aperçu une épaule ronde et bien dessinée, qui se détachait joliment du corps sur un torse bien sculpté.
Suis mes conseils. Applique tout ce que j’écris ici, car si tu le fais, tu éviteras peut-être de dépenser des dizaines de milliers de forints chez des entraîneurs personnels incompétents qui ont certes suivi une formation OKJ sans valeur de leur district, mais qui n’y connaissent pas plus à la programmation des séances d’entraînement que György Matolcsy aux premières places des sondages de popularité.

Je n’aimerais ennuyer personne avec l’anatomie des épaules, mais je ne peux malheureusement pas faire autrement si l’on veut comprendre les choses et les appliquer correctement. Je sais que tout le monde veut avoir toutes les infos tout de suite et en un instant, et que vous vous dites « qu’est-ce qu’il raconte ? Pourquoi ne pas simplement nous dire quels exercices faire pour quelle partie du corps, et basta ? », mais malheureusement, c’est comme les pubs avant les vidéos YouTube. Ça n’intéresse personne, mais il faut bien les supporter, sinon YouTube n’existerait pas. Alors voilà : si tu ne comprends pas les raisons et les bases, tu ne comprendras pas. Peut-être que même comme ça, tu n’y arriveras pas, mais en tout cas, je te donne toutes les chances.

Anatomie des épaules

Il s’agit d’un truc sphérique qui peut bouger dans toutes les directions et se divise en 3 parties : avant, milieu et arrière. Comme il peut bouger dans toutes les directions, on peut très bien entraîner chacune de ces 3 parties séparément et en ciblant bien les muscles. Mais pas question de se contenter de pouvoir les entraîner : il faut le faire, car les épaules ne seront bien dessinées que si l’on travaille correctement et de manière ciblée chacune des trois parties.

Et c’est précisément là que cet article prend tout son sens. Nous allons maintenant présenter des exercices pour les parties avant, moyenne et arrière des épaules, pour votre développement intellectuel et physique. Si cette description purement technique ne vous suffit pas, tapez « épaules » sur YouTube. Vous trouverez une foule de vidéos utiles, mais d’autant plus ennuyeuses.

Règles

4 exercices pour les épaules.
2 pour l’avant, 1 pour le milieu, 1 pour l’arrière la première semaine
la deuxième semaine, 1 pour l’avant, 2 pour la partie moyenne, 1 pour l’arrière
la troisième semaine, 1 pour l’avant, 1 pour la partie moyenne, 2 pour l’arrière, puis le cycle se répète ainsi
variez les exercices, ne vous cantonnez pas toujours aux mêmes, car votre corps s’y habituera et, au bout d’un moment, vous ne progresserez plus
prévoyez au moins 4 à 5 exercices pour chacune des 3 parties
pendant les exercices, l’angle de flexion de votre coude ne doit pas changer ; effectuez les exercices en décrivant un arc, comme si vous suiviez une trajectoire précise

Le jour des épaules, prévoyez absolument un échauffement supplémentaire. Si vous vous bousillez l’épaule, vous ne pourrez quasiment plus rien entraîner correctement, et vous finirez par aller sautiller à la zumba avec les parfaits abrutis. Alors, pour vous épargner une telle honte et une telle humiliation, échauffez-vous correctement.

Exercices pour la partie avant

Pour une orgie, il n’y a qu’une seule chose à surveiller : ne pas en être exclu. Eh bien, c’est pareil pour le développement des muscles avant des épaules. Il ne faut jamais les négliger, car c’est la partie des épaules qui se dessine le plus visiblement. Et elle ne se dessine pas seulement de façon spectaculaire : c’est aussi la plus visible.

Tous les mouvements s’effectuent vers l’avant. La paume est tournée vers le bas, vers le haut ou à l’horizontale, peu importe : l’essentiel est que l’épaule, le coude et le poignet soient alignés. Si c’est le cas, vous ne pouvez vraiment pas vous planter. Si vous n’êtes pas sûr de bien faire l’exercice, répondez simplement à une question : où le sentez-vous ? Si ce n’est pas à l’avant de l’épaule, si ce n’est pas là que ça chauffe le plus, vous le faites mal. Si c’est là, c’est bon. C’est aussi putain de simple.

Élévations frontales à la poulie

Élévations frontales avec haltères

Élévations frontales sur banc incliné à 60 degrés

Développé derrière la nuque avec haltères

Développé derrière la nuque à la machine

Exercices pour la partie moyenne

Mouvements latéraux ou vers le haut. Ce groupe musculaire élargit visuellement le haut du corps et, associé à un entraînement adapté des muscles du dos, lui donne une très belle forme.

Tirage au menton avec barre

Élévations latérales

Élévation latérale à un bras

Élévations latérales pour les deltoïdes postérieurs à la machine

Élévations en Y pour les épaules

Élévations latérales couché

Tirage au menton avec haltères

Exercices pour l’arrière des épaules

Pour travailler correctement l’arrière des épaules, il vous faudra un peu d’expérience et une connaissance minimale des bases, car il est très facile de confondre les exercices pour l’arrière des épaules avec ceux pour le dos. Il faut effectuer des mouvements contrôlés, en se concentrant sur le groupe musculaire visé. Si vous sentez vos omoplates pendant les exercices, vous les faites mal.

Rowing buste penché